A hátizmok erősítése

bevezetés

A hát és a hát izmainak erősítése különböző módon lehetséges. Egyrészt speciális gyakorlatokat végezhet, hogy erősebb legyen a hát. Másrészt különféle sportok is alkalmasak a hátizmok erősebbé tételére.

Szinte mindenhol (az irodában, a TV előtt vagy a szabadban) megtehetsz valamit a hátadért.

Tudjon meg többet erről: Hát edzés

Ha érdekli, hogyan lehet edzeni a hátát felszereléssel, kérjük, olvassa el: Hátsó edzés felszereléssel

Sport a hátizmok erősítésére

Kerékpározni

Hoz sport-ami jó a hátára, a kerékpározás is számít. Ez tartozik a Tartósági sportamelyek erősítik a hátot és ugyanakkor védik az ízületeket. A nyeregben és a kormányon azonban a megfelelő beállításokat meg kell adnia, és jó felfüggesztéssel kell rendelkeznie.

Kenuzás

Kenu közben is csinálhat valami jót a hátáért. A rendszeresen áramló evezőmozgások edzik a karokat, a vállakat és a hátát. Ezen felül a egyeztetés képzett és a Stresszoldókinek Hátfájás együttesen felelős lehet.

úszás

úszás egy másik sportág, amely segít erősíteni a hátad. De nem mindenki tudja, hogy nem minden úszásmód egyformán egészséges. Csak az, hogy Fekvő helyzet és a Feltérképezés stílusa a hát egészségesek és ugyanakkor erősítik. A mell- és delfinek úszását egyre inkább ellenzik, mivel üreges hát alakul ki és a gerinc túlfeszült.

Tudjon meg többet erről: úszás

Nordic walking

A Nordic walking a vélemények eltérnek. A pólusok helyes használatával azonban ez a sport erősíti a hátát, és felépítheti az állapotát.

Jóga, Pilates és sífutás

A jóga egyre népszerűbb, mivel ez az egyik nyugtató hatás a test és a psziché, és ezzel egyidejűleg erősítheti a testét. A hátsó rész is megerősítve van. A jóga még olyan pozitív hatással van a hátizmokra, hogy a hátfájás hatékonyan leküzdhető vele.

A Pilates egy másik sportág erősítse meg a hátát és a nyújtó gyakorlatokon keresztül kipiheni magát tud. Ezt a sportot azonban nem szabad herniated koronggal vagy egyéb gerincvelővel küzdő betegek végezni.

A sífutás egy szabadtéri sport, amely javítja a kitartást, és erősebb és egészségesebb háthoz vezet.

kocogni

Ez egy olyan sport, amelyet bármikor, bárhol megtehet kocogni. Friss levegőn mozog, tisztítja a fejét, kiképzi a kitartást és erősíti a hátát. Elvileg bárki kocoghat, de egy bizonyos súly fölött jobb egyelőre nem kocogni. Ha túl túlsúlyos, akkor az ízületek túl feszültek lesznek, ha kocognak. Javasoljuk továbbá puha felületeken is használni (Erdei vagy mező utak) a lábívek természetes párnázatának támogatása érdekében.

lovaglás

A lovaglást egy nagyon természetes sportnak tekintik, mivel a szabadban nagyszerűen mozog a ló, és szép szabadságérzetet teremt. Az aktív lovaglás függőleges testtartással jó izmok edzése a hát és a test többi része számára. Ha helytelenül hajtják végre, akkor a csigolyatárcsák megsérülhetnek és a lovaglás pozitív hatása elveszik.

Aerob edzés és gerinc gyakorlatok

Az aerob testmozgás hozzájárulhat az egészséges és erős háthoz is. Ez azonban nem vonatkozik minden típusú aerobikra. Ha az aerobik program ugrásokat tartalmaz, akkor azt nem szabad háti fájdalomban szenvedőknek használni. Ezekben az esetekben meg kell Kis hatású aerobik esik vissza, és figyelmen kívül hagyja az ugrásokat.

Az aerobik mellett az egészséges és erős hát kialakításához más egészségügyi és megelőző intézkedések, mint például a gerinc gyakorlatok is alkalmasak. A gerincnasztikus szelíd gyakorlatok finoman erősítik az izmokat és erősítik a hátát.

Tánc és inline élmény

A tánc szintén hozzájárulhat az erős háthoz, és ennek magas is lehet Szórakoztató tényező, nagyon társaságos, és bárki megtanulhatja. Tánc közben az egész testet edzik, de az egyenes testtartás elsősorban a has és a hát izmait szolgálja táncolva, és hatékonyan edzik.

A görkorcsolyázás vagy a korcsolyázás ugyanolyan alkalmas nyáron, mint télen a síelés, hogy erős visszaszerepet kapjon. A móka tényezője magas, és szabadban tartózkodik. A hátsó helyreállító hatás mellett a görkorcsolya pozitív hatást gyakorol a hátára is kitartás.

A hátizmok erősítése az ágyéki területen

Az alsó hát izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok a hát területét is érintik Ágyéki gerinc. Az ágyéki gerinc a farokcsont fölött kezdődik, és a bordák felé történő átmenetkor fejeződik be, ahol a mellkasi gerinc kezdődik. Különösen a hát alsó részét gyakran háti fájdalom és feszültség sújtja. Ezért mindent meg kell tennie az erős és egészséges hátért, hogy elkerülje a fájdalmat és az eltérést.

A hosszú hátizmok és a háthosszabbító egyek egyenes testtartás együttesen felelős és mélyen a felszín alatt fekszenek. Ha ezek az izmok túl gyengék, olyan problémák merülhetnek fel, mint a feszültség és a fájdalom, ami nagyon kényelmetlen.

Első gyakorlat

A "Négyszögű láb felemelkedik„Ez egy alacsonyabb gyakorlat Húzza meg a hát izmait valamint a fenék kiképzett. Ez a gyakorlat is nagyon alkalmas kezdőknek. Az elején ismét négyképp térdelsz a földön. A kezek vállszélességig támaszkodnak, és a térd a padlón áll a csípőízületek alatt. A magizmok feszültek, tehát a hát egyenes vonalat képez, nem lazul, és nem hoz létre púpot. A fej a gerinc kiterjesztése, hogy megakadályozza a nyaki állandó feszültséget, amely hosszú távú következményekkel járhat. A tekintetét a padlóra irányítja, és most elkezdi felemelni az egyik lábát, majd meghajolja a térdét. A változásnak 2012 - ig kell történnie 25 másodperc ismételje meg folyamatosan.

A második rész a gyakorlatnak ugyanazon játéknak kell lennie most egyenes lábakkal Futni. Ez azt jelenti, hogy változás történik a hátranyújtott láb és a padlón emelt térd között. Amikor a lábat hátra nyújtják, az egész testnek egy vonalban kell lennie. A lábat kinyújtva enyhén felfelé és lefelé mozoghat, és ezek kb. 25 másodperc fenntartani. Aztán a másik oldal követi.

Második gyakorlat

Egy másik gyakorlat a derék hát izmainak megerősítésére a "Medence lift”. A sínen kívül a hátsó hordozó alsó része és a a combizmok hátsó része kiképzett.

A kiindulási helyzet fekvő fekve, térd hajlítva. A karok a test mellett fekszenek, tenyerük a padlóra mutat. A lábak vállszélességgel állnak egymástól a padlón, és az edzési hatás fokozása érdekében megmozgathatják a súlyát a sarkára, és meghúzzák a lábujjaikat. A vállakat a földbe kell nyomni, és meg kell próbálnia egy kissé összehúzni a lapátokkal. A medence emelőként megemelkedik, így a felső test és a comb egyenes vonalúak. A fenék és a fenék is feszültek, a medence lassan mozgatható felfelé és lefelé.

Harmadik gyakorlat

A "az átlós kar / láb felemelkedik„Nagyon nehéz feladat, amely erősíti az alsó hátfeszítőket, a trapezius izmait és a fenekét. Mivel itt is fontos szerepet játszik a koordináció, és bizonyos szintű erősségeknek rendelkezésre kell állniuk, ezt a feladatot nehezebb besorolni. Hajlított helyzetben indul, a karok a feje fölé vannak nyújtva, a lábak szintén a padlón vannak. Most a karok, a vállak és a lábak megemelkednek, de ez felváltva történik. Először a jobb és a bal láb emelkedik, majd a bal és a jobb láb. Ennek a feladatnak meg kell lennie legalább tízszer oldalanként végre kell hajtani.

Negyedik gyakorlat

Ez egy másik gyakorlat, mellyel erősítik az alsó hát izmait, és ezáltal erősítik az ágyéki területet Mellkas felemelése az oldalára kinyújtott karokkal. Ez a gyakorlat azonban egy kicsit összetettebb, ezért csak néhány egység után kell kipróbálni. Az edzés során dolgozó izmok a motorháztető izmok, a széles hátizmok és a vállizmok. Az ágyéki gerinc területén a háthosszabbító izmok a használt izmok.

A kiindulási helyzet a hajlékony helyzet, a lábujjak csípőszélességgel egymástól. A karok oldalra vannak kinyújtva a padlón, és a szemük lefelé van a padló felé. Ebből a helyzetből a fej, a karok és a vállöv fel van emelve úgy, hogy a karok és a fej jól a padló felett legyenek. A lapátok össze vannak húzva, a fej nincs hátrahúzva. Tartsa szemét a földön, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. A cél a pozíció minél hosszabb megtartása. A hosszabb a gyakorlatot elvégzik annál hatékonyabb ez van, és egy idő után égő érzést érez az érintett izmokban.

Ötödik gyakorlat

Az alsó hát izmainak megerősítésére szolgáló másik gyakorlat az ellenmozgással történő hátranyújtás. Ez a gyakorlat nehézségek szempontjából egy kicsit könnyebb, és a fő munkát a háttámlák és a magizmok végzik.

A gyakorlat két pozícióból áll: a nyújtási és a hajlítási helyzetből. Nyújtási helyzetben négy láb helyzetben indul. A jobb lábat és a bal karot előre és hátra nyújtják. Fontos a teljes nyújtás biztosítása, a végtagok és a törzs testfeszültségének fenntartása, valamint az egyensúly fenntartása.

Oldalról nézve láthatja, hogy az sarok, a fenék, a hát és a karok vízszintes helyzetben vannak. Ezt a pozíciót is legalább néhány másodpercig meg kell tartani, ideális esetben a lehető leghosszabb ideig.

További gyakorlatokat a cikkben talál: Hátsó edzés felszerelés nélkül - ezek a gyakorlatok

A hátizmok erősítése a mellkasi csigolyán

Amellett, hogy a hát alsó részén is a hát felső része szintén kiképzés és megerősítés. A fő izmok, amelyek ezt a munkát végzik, a trapézus, a kicsi és nagy kerek izmok, a mellső izom és a deltó izom.

Ha a hátsó edzés középpontjában a mellkasi gerinc hátulja van, akkor a következő gyakorlatok ajánlottak a célizmok megerősítésére.

Fordított repülések hajlított helyzetben

A kezdő gyakorlat a hajlított karokkal ellátott hátrameneti repülések. Ebben a gyakorlatban elsősorban a háthosszabbítókat, a motorháztető izmait és a vállizmokat használják. Kiindulási helyzet a hasán fekszik, a karjait a padlón lehajtva. A karokat és a fejet emelték a padlóról, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartják, majd leengedik (de nem feküdt a padlón), majd ismét emelték. Ezt az eljárást ezután megismételjük hatszor.

Az edzés váll-szélességű helyzetben kezdődik, a csípő kissé meg van hajlítva, hogy a felső test kissé előrehajoljon. A gerinc kifeszített helyzetben van, úgy, hogy a hát egyenes legyen. A karod a feje fölé van nyújtva, és magasabb intenzitású edzést folytathat Rugalmas szalag (Deuzer térfogata) vagy hozzon be könnyű súlyzókat. Ha az edzést elasztikus szalaggal hajtják végre, akkor aktívan meg kell próbálnia az elasztikus szalagot kissé széthúzni a feje mögött egyenes karokkal. Ez erősíti a vállizmokat, és a hátsó feszültség aktív fenntartásával erősíti és aktiválja a mellkas gerincét.

Egy másik gyakorlat a hát felső izmainak erősítésére

Egy másik gyakorlatban ismét váll-szélességű helyzetben van, felsőtestét előre lógva. Mindegyik kézben könnyű súlyt tarthat (1-5 kilogramm, a szinttől függően). A térd enyhén meghajlott, és a tekintet a földre megy. Ebből a kiindulási helyzetből a hát egyenesítve van úgy, hogy a csomagtartó, a felső test és a fej vízszintes helyzetben legyen. A karok hátra vannak nyújtva a súlyokkal. Ügyeljen a hát és a karok feszültségére. Ezt a pozíciót néhány másodpercig meg lehet tartani, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot többször.

A szék nyúlik

A Szék nyújtás egy olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz a program végén.Ebben a gyakorlatban a gerinc kissé meg van nyújtva, és a mellkasi gerinc meg van nyújtva. Ez támogatja a regenerációt, és a hátizmok edzése hatékonyabb. A kiindulási helyzet térdelési helyzet, ahol párnát is hozhat alapként. A párna előtt körülbelül három lábnyira van egy szék. Most a karok és a felsőtest előrehajlik, amíg a kezek a székre nem kerülnek. A fej a gerinc meghosszabbításában van, és a mellkas aktívan tolódik a padló felé. Ez nyújtja a gerinc nyújtását és az izmok nyújtását a mellkasi gerinc területén. A feszültség lassú felépítésével átléphet a határába, és rövid ideig megtarthatja ezt a pozíciót. Ezután lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje el újra az edzést.

Következtetés

Általában vélekednie kell arról, hogy elég Szórakozás sportolva van. Egyébként előfordulhat, hogy nem marad sokáig a labdán, és gyorsan elveszíti érdeklődését. Melyik sport a legmegfelelőbb és a legmegfelelőbb az induláshoz, előzetesen meg kell beszélni a családorvosával.

Ha nincs sok ideje, vagy ha az időjárás nem játszik együtt, szabadban sportolhat a fent említett sportok egyikével a saját négy falában A gyakorlatot alakítsa ki néhány gyakorlattal.