Mennyire hasznos a kreatin?

bevezetés

A kreatin olyan anyag, amely a testben természetesen fordul elő, és szabályozza az izmok energiaellátását. Különösen az izomépítő és az állóképességi sportokban a kreatint kiegészítőként használják a teljesítmény növelésére és az izomépítés felgyorsítására. Noha a kreatint ebben az összefüggésben évek óta használják, és nem tekintik doppingosnak, mindig kritikát és kérdést vet fel a kérdés, hogy a kreatin mennyire ésszerű a kreatin használata a különféle sportokban.

Olvassa el: Kreatin-monohidrát

Van értelme kreatint szedni?

A kreatinnak számos jótékony hatása van az emberi testre. Ezek nem korlátozódnak az izomszintre, ahol a kreatin elsősorban növeli a teljesítményt és az izomerőt, hanem a test más területeire is kihat. A kreatinbevitel pozitívan befolyásolja az agyi teljesítményt, javul a koncentráció és növekszik a különös pszichológiai és érzelmi stressz alatt álló emberek stressztűrő képessége.

A csontokat és a porcot jobban táplálják tápanyagok a kreatin, ami azt jelenti, hogy a kreatin hasznos kiegészítő lehet a kezelésnek, különösen csonttörések vagy csontritkulás kezelése esetén. Ez azt mutatja, hogy a kreatin a sportban történő felhasználáson túl sok más területet is lefed, és határozottan ésszerű étrend-kiegészítőnek tekinthető.

A kreatint használó embereket úgynevezett válaszadókra osztják, amelyek jól reagálnak a kreatin bevitelére, és nem válaszadókra, akikben a kreatinnak szinte nincs hatása. Ez utóbbival a kreatin használata valójában nincs értelme. Összességében a kreatin szedésének ésszerű kérdésére nem lehet általános választ adni, hanem mindig külön kell tisztázni.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen: A kreatin hatása

Kreatin izomépítéshez

Annak érdekében, hogy megértsük a kreatinnak az izomépítéssel kapcsolatos hatásait, érdemes először tisztázni maga az izomépítés folyamatát. Az emberi test minden izma úgynevezett izomrost-kötegekből áll, amelyek viszont izomrostokból állnak, amelyek viszont kisebb rostokból, a miofibrillből állnak. A rendszeres edzés javítja a különböző izomrostok közötti koordinációt. A továbbképzés során bekapcsolódik az úgynevezett hipertrófia hatás. Ez azt jelenti, hogy az izmok növekedni kezdenek. Ez a növekedés a fehérjéknek az izomrostokban történő tárolásával jár.

Az izom egyáltalán edzéséhez az izom mozgására van szükség. Mozgás közben az izom feszül, összehúzódik. Ehhez az összehúzódáshoz energiára van szükség. A testben vannak természetes energiaszolgáltatók. Az izmok összehúzódásának fő energiáját az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosítja. A kreatin részben felelős ezen ATP képződéséért vagy regenerálásáért. Amikor az izmok összehúzódnak, az ATP lebomlik, felszabadítva az összehúzódáshoz szükséges energiát. Normál körülmények között csak egy bizonyos mennyiségű ATP található a test izomsejtjeiben. Ha felhasználjuk az ATP-t, ezt érezzük, mert az izmok fáradnak. Kreatin nélkül eltart egy ideig az új ATP kialakulása. Ezt a funkcionalitást az atléták most használják izomépítésre.

További kreatin kiegészítésével több ATP képződik az izomsejtekben, így növekszik a teljesítmény és hosszabb edzés lehetséges. A kreatin bevétele akár 20% -kal növeli az izmok kreatinszintjét. A kreatinnak az izomépítésre gyakorolt ​​hatása tehát a gyorsabb rostok összehúzódása vagy rövidebb relaxációs idő az összehúzódás alatt, ami lehetővé teszi a nagyobb erőfeszítést. Ezenkívül a pozitív hatások közé tartoznak az izomsejtek rövidebb felépülési ideje a nagyobb ATP mennyiség miatt, valamint a vízmegtartás miatti nagyobb megjelenésű izmok, mivel a kreatin az izomsejtekben megköti a vizet. Megfelelően felhasználva a kreatin javíthatja az edzési hatást, és pozitívan támogathatja az izomépítést.

További információt a témáról a következő oldalon találhat Kreatin izomépítéshez

Kreatin az állóképességi sportban

Bár a kreatin elsősorban rövid távon növeli az izmok teljesítményét, és hosszabb ideig tartó izmok térfogatának növekedéséhez vezet, továbbra is előnyös lehet a kitartó sportolók számára. Az izmok megnövekedett kreatin-mennyisége azt jelenti, hogy kevesebb tejsav szabadul fel, ami csökkentheti a potenciális izomfájdalmat az edzés után. A kreatin által okozott vízvisszatartás az izmokban növeli a teljes súlyt, de további folyadéktartálynak tekinthető, különösen az állóképességű sportolóknál, akik gyorsan kiszáradnak. Mivel a kreatin javítja az izomfehérje szintézist, a kreatin bevitele szintén segíthet a sérült izmok regenerálásában és lerövidítheti a szünetek idejét. Az izmok megnövekedett ATP-ellátása pozitív hatással van az intervallum edzésre, és ott is javíthatja a teljesítményt.

Mindez azt mutatja, hogy a kreatin felhasználható az állóképességi sportokhoz is. Itt azonban elsősorban regeneráló hatású, és nem elsősorban a teljesítmény javítására irányul.

Milyen gyakran és mennyi ideig kell használni a kreatint?

A kreatin használatakor különféle adagolási lehetőségek vannak, amelyek életkoruktól, nemtől és edzési céltól függően többé-kevésbé alkalmasak. Ezért a bevitel megkezdése előtt meg kell vizsgálni, hogy a kreatin milyen célból szolgálhat.

• Lassú terhelés

A lassú terhelésű változat a kreatinbevitel 3 fázisából áll. A betöltési szakasz körülbelül 4 hétig tart, napi 3 g kreatin adagolva, két adagra osztva. A fenntartó szakaszban, amely szintén 4 hétig tart, a kreatin mennyisége a személyi testsúlytól függ. A testtömeg kilogrammonként 0,03 g kreatint kell bevenni. Az utolsó szakasz az elvonási szakasz, a kreatinbevitel tovább és tovább csökken 4 hét alatt.

• Gyors terhelés

A gyors terhelés-kiegészítés ugyanarra a fázisra oszlik. A terhelési szakaszban 0,3 g kreatint juttatunk a testtömeg-kilogrammon 7 nap alatt. A karbantartási szakasz ezután 6-8 hétig tart. Itt az adagot 0,03 g kreatinra csökkent / testtömeg. Az elvonási szakasz szintén 4 hétig tart, ekkor a kreatin mennyisége lassan csökken.

• Folyamatos bevitel

Itt naponta 3 g kreatint fogyasztanak. A töltési és az ülepedési fázist teljes mértékben kiküszöböljük ezzel a lenyelési módszerrel.

Ön is érdekli ezt a témát: A kreatin mellékhatásai

Kinek kellene lennie kreatin nélkül?

A kreatin általában nagyon jól tolerálható étrend-kiegészítő. Mivel ez az egyik aminosav, amely a testben természetesen előfordul, szinte nincs korlátozás a felhasználásra. Azok az emberek, akiknek nincsenek egészségügyi problémái, habozás nélkül szedhetnek kreatint. A kiterjedt tanulmányok ellenére még a további terheket vagy a vesekárosodás kockázatát sem bizonyították.

Az irodalomban nincs kifejezett utasítás, hogy kinek kell kerülnie a kreatint. A kémiai működése miatt nyilvánvaló, hogy azoknak, akiknek problémái vannak a vízvisszatartással (például szívbetegségben szenvedők), vesekárosodással vagy más anyagcsere-betegséggel küzdő embereknek először meg kell beszélniük a kreatinbevitelt orvosukkal. A kreatin terhes nők számára történő alkalmazása ellenjavallatot sem tartalmaz, ezért nem biztos, hogy orvosával kell konzultálni. Egyébként a kreatin biztonságos kiegészítő, amelyet széles körű vizsgálatok során teszteltek.

Mikor kell kreatint szedni?

A kreatin szedésének ideje a vonatkozó edzési tervtől függ.

Az edzésen kívüli napokon tanácsos kreatin adagot venni reggel, üres gyomorra. Ezen a ponton a test nem foglalkozik más ételek emésztéssel, így a kreatin felszívódásának üteme növekszik. Ma már elavultnak tekintik azt a feltételezést, hogy az inzulin fokozott felszabadulása, például a kreatin gyümölcslevekkel történő bevételével, a kreatin jobb felszívódásához vezet. Ennek ellenére a kreatint nagy mennyiségű folyadékkal (lehetőleg legalább 300 ml vizet) kell bevenni. A vízzel történő bevétel előnye, hogy nincsenek további kalóriák.

Azokban a napokban, amikor az edzőegységeket befejezik, ajánlott a kreatint közvetlenül az edzés után bevenni. Fehérjerázókkal kombinálva a beviteli sebességet még tovább lehet növelni.

Összefoglalva: ez azt jelenti: pihenőnapokon a kreatint reggel veszik be, egyébként a lehető legjobb hatás elérése érdekében célszerű azt közvetlenül edzés után bevenni.

Olvassa el erről is A kreatin adagolás

Vannak mellékhatások?

Mint szinte az összes étrend-kiegészítő, a kreatin szedésekor mellékhatások is lehetnek. Mivel azonban a kreatint a mindennapi életben is bejutják, például élelmezés útján, és ez endogén anyag, a várt mellékhatások nagyon alacsonyak. A mellékhatások különösen azoknál az embereknél fordulhatnak elő, akik nem vesznek be sok kreatint étrendjük során, vagy olyan embereknél, akik a kreatinnal történő kiegészítés korai szakaszában vannak. A kreatin leggyakoribb mellékhatásai az emésztőrendszerre vonatkoznak, például puffadás, hasmenés, émelygés, hányás, gyomorfájdalom vagy kellemetlen rossz légzés. A tünetek általában enyhülnek, amint a kreatinbevitel csökken.

A kreatin szedésének másik tipikus mellékhatása a vízvisszatartás. Ennek oka egyszerűen az, hogy a kreatin több vizet szállít az izomsejtekbe. Ez igazolja a gyors súlygyarapodást, amikor elkezdi kreatin szedését. A mellékhatások lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében fontos figyelni a kreatin helyes adagolására és csak olyan termékeket vásárolni, amelyek garantálják a jó minőséget.

Van-e kölcsönhatás más kiegészítőkkel?

A kreatin olyan anyag, amelyet a legtöbb kiegészítő és táplálék jól tolerál. Ez a legjobban azzal magyarázható, hogy a kreatin endogén anyag. A kreatin és más kiegészítők kölcsönhatása általában pozitív hatásokat jelent. A kreatin és a következő kiegészítők kombinálásakor kívánatos kölcsönhatások lépnek fel:

• Kreatin és ß-alanin

A ß-alanin egy olyan aminosav, amely növeli az izomteljesítményt, csökkenti a fáradtságot és növeli a karnozin koncentrációját, ami pozitív hatással van az izmok kitartására. A kreatin és ß-alanin kombinációja esetén mindkét anyag szinergetikus hatást mutat, ami azt jelenti, hogy hatásukban kiegészítik egymást.

• Kreatin és BCAA

A BCAA (elágazó láncú aminosavak), amely a három aminosavból, a leucinból, az izoleucinból és a valinból áll, a test energiáját használja fel. A kreatinnal kombinálva támogatja a test és az erő javítását az edzésen keresztül.

• Kreatin és fehérje rázza

Különösen az edzés után hasznos lehet a kreatin feloldása a protein rázás során. Nemcsak az oldhatóság javul, hanem a fehérje a kreatin felszívódását is javítja.

Olvassa el erről bővebben a BCAA - hatás és funkció

Mit kell figyelembe vennie vásárláskor?

A kreatin termékek piaca hatalmas. Az interneten számos szolgáltató van, nagy különbségekkel egyaránt, mind belföldön, mind külföldön. Legalább ugyanolyan nagy különbségek vannak a kreatin minőségében.

A vásárlás valószínűleg a legfontosabb jellemző a por finomszemcséje, ez az egységben van háló mérni. Minél finomabb szemű por (a jó minőség kb. 200 meshnél kezdődik), annál jobban képes felszívni a test. A Németországban gyártott termékeknek általában magasabb minőségi előírásoknak kell megfelelniük, mint a hasonló, külföldön forgalmazott termékeknek, tehát a „Made in Germany” pecsét jó jelzést ad a minőségi termékről.

A kreatint különféle adagolási formákban lehet bevenni, beleértve a tablettákat, kreatin kapszulákat és porokat. A kapszulák a legegyszerűbben használhatók és kényelmesek elvenni, ami az árban is tükröződik, így a vízben oldódó por a legolcsóbb lehetőség. Jó termékek itt kaphatók, 12 eurótól kilogrammonként. Elvileg igaz, hogy a jó minőségű termékek ára általában magasabb, de fordítva: a magas ár nem jelenti automatikusan azt, hogy minőségi termék. A kreatin nagy népszerűsége miatt számos tesztjelentés található a kreatin gyártóitól az interneten, amelyek az első kapcsolattartó pontként szolgálhatnak a vásárlási döntés meghozatalakor.

Vannak-e speciális kreatinok a nők számára?

Általánosságban elmondható, hogy a nők számára nincs külön kreatin. A táplálékkiegészítők között a tiszta kreatin-monohidrát továbbra is a választott eszköz.

Mivel azonban sok nőt attól tartanak, hogy a kreatinhoz folyamodjanak, mert attól tartanak, hogy a vízvisszatartás duzzadt megjelenéshez vezethet, és a kreatin hatása súlyos növekedést okozhat, egyes gyártók olyan készítményeket fejlesztettek ki, amelyek nem tiszták A kreatin hat.

Erre példa az úgynevezett Kre Alkalyn, amely kreatin-monohidrát nátriummal kombinálva. A nátrium hozzáadása megakadályozza a kiegészítést a kreatin bomlásában a gyomorban, ami azt jelenti, hogy nincsenek olyan mellékhatások, amelyek befolyásolják a gyomor-bél traktus vagy a víz visszatartását. Alapvetően azonban a nők számára is értelmezhető a tiszta kreatin-kiegészítők használata, mivel ezek természetesen eltérő anyagcserével rendelkeznek, mint a férfiak, és nem kell attól tartaniuk, hogy a kreatin segítségével nagy, férfias kinézetű izmakat építsenek. A nőkben a kreatin hajlamos támogatni a hosszú izmok kialakulását, így a nők határozottabbak és erősebbek lesznek, és természetesen észreveszik a teljesítménynövelő hatást az edzés során is. Az is fontos, hogy a nők tartsák be a kreatinnal történő kiegészítés beviteli tervét a kívánt hatások elérése és az edzési célok elérése érdekében.