Aminosavak izomépítés

bevezetés

Az intenzív edzésen túl sok hobbi és szakmai sportoló megpróbálja elérni a lehető legjobb edzési hatást az optimális táplálkozással és szükség esetén táplálékkiegészítőkkel. A fehérjetartalmú készítményeket már régóta használják, főleg azokban a sportokban, amelyek az izomerőre összpontosítanak

  • gélszerű vagy
  • folyékony forma

valamint a tejjel kevert por, amelyet gyakran úgynevezett protein rázásként használnak a teljesítmény és a támogatás javítása érdekében. Az izomépítéshez vezető összetevők végül az aminosavak.

Az aminosavak fontossága az izomépítésben

Az aminosavak az emberi és állati szervezet molekuláris összetevői. Ezek a fehérjék építőkövei, amelyek a testben és minden elképzelhető formában és funkcióban megtalálhatók. Több, egymással összekapcsolt aminosav összekapcsolódik, és hosszú láncot alkot, amelyet meghatározott mintákon hajtogatnak úgy, hogy a kész, funkcionális fehérje a végén létrejöjjön. A fehérjék 100-tól több ezer aminosavat tartalmazhatnak. Ezen felül az aminosavak felhasználhatók energia előállítására.

Az emberi testben 21 különböző aminosav található, amelyek önmagukban kombinálva a különböző fehérjék sokaságát képezik. Különbséget kell tenni az úgynevezett 13 nem esszenciális aminosav között, amelyeket a test önmagában képes előállítani, és 8 esszenciális aminosav között, amelyeket Önnek táplálékkal kell bevennie. Számos más aminosav ismert, ám ezek nem vesznek részt a fehérjék képzésében, és így nem az izmok építésében.

Mivel izmaink egyszerűen csak egy fehérjegyűjtemény, az aminosavak az alapvető követelmények az izmok felépítéséhez. Enzimek segítségével sok aminosavat összefonnak egymással, amelyek teljes egészében fehérjét alkotnak, az izmokhoz viszonyítva izomrostoknak nevezzük.
Az aminosavak a szervezetbe juttathatók izolált formában, azaz tiszta aminosavak formájában, vagy fehérje formájában. Mivel a testünk csak az egyes aminosavakat képes felszívni a bélből, ezért a szállított fehérjéket emésztő enzimekkel előbb aminosav-összetevőkre kell bontani, mielőtt a bélünk képes felszívni őket. Tehát hosszabb ideig tart, amíg a fehérje kifejti hatását az izomépítésben, mint a tiszta aminosavak.

Az izmok megterhelése után felgyorsul a fehérjék, az említett izomrostok kialakulása, mivel a test jelzi az izom növekedését. Létrejön egy úgynevezett anabolikus időablak, amelyben az izomnak lehetősége van új izomrostok kialakulására és ezáltal növekedni, ha elegendő mennyiségű aminosav van. Ezen időablak első tizenkét órájában kevés különbség van abban, hogy a test kapja-e az aminosavakat; az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatás nagyjából állandó marad. Csak akkor, ha ezen tizenkét óra elteltével várunk, mielőtt hozzáadnánk az aminosavakat, a tanulmányok azt mutatják, hogy az aminosavak felhasználása csökkent az új izomfehérjék kialakulásához.

További információ az aminosavakról és a testmozgásról.

Az aminosavak jelenléte az élelmiszerekben

A fent említett esszenciális aminosavakon kívül ezek természetesen előforduló anyagok az élelmiszerekben. Például a hús és a halak, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek, például a bab és a lencse különösen gazdag fehérjékben és ennélfogva aminosavakban.

Mivel azonban az aminosavak szükségességét csak speciális edzésterhelések és igények esetén tudják kielégíteni az ételek, fennáll a lehetőség speciális étrend-kiegészítők bevételére. Ezek a készítmények, amelyek többnyire por formájában, de kapszulák vagy tabletták formájában is kaphatók, magas aminosavakkal rendelkeznek, amelyek közül néhány speciális összetételű.

Olvassa el: Fehérje por

Speciális aminosavak az izmok építéséhez

Az elsőket megemlítik a BCAA-k, mi a "Elágazó láncú aminosavakFordítva ez elágazó láncú aminosavakat jelent, egy kémiai alcsoportot, amely megfelel a valin, leucin és izoleucin savaknak. Mindhárom elengedhetetlen, és különösen a jobb izomépítéshez kapcsolódik.

  • elősegítik az izomnövekedést
  • gátolja az izombontást és
  • jótékony hatással vannak az erő kitartására

Míg a testben levő fehérjéket először aminosavakra kell bontani, és a vér útján a bélből a májba kell juttatni, ahonnan az izmok rendelkezésére bocsátják, ezek a három áthidalhatják a májon keresztüli kitérőt, és közvetlenül az izmokhoz teszik hozzáférhetővé. válik. Ez azt jelenti, hogy különösen gyorsan dolgoznak.
Ezen túlmenően, amikor az izmok feszültek, a test hajlamos lebontani a fehérjéket mint az izmok alkotóelemeit, hogy energiát szerezzen belőlük. Ezek az aminosavak energiaellátó anyagokként működnek, amelyek ellensúlyozzák az izmok lebontását az edzés során.
Ezenkívül az elágazó láncú aminosavak az izomfehérje fő alkotóelemei, ezért különösen hasznosak új izmok felépítésében. Ezek a legfontosabb aminosavak, amelyek közvetlen izomépítéshez vezetnek. Olvassa tovább a témáról a következő címen: BCAA izomépítésre

Az arginin számos izomépítő termékben megtalálható. Fő hatása nem az izomépítés, hanem a vérkeringés javítása. Nitrogéntartalmú aminocsoportok szabadulnak fel belőle, amelyek relaxálják az ereket körülvevő izmokat. Ereink keresztmetszete megnövekszik, és több vér egyszerűen szivattyúzható a testben, amikor alacsonyabb a vérnyomás. Ez biztosítja a stresszes területek jobb ellátását oxigénnel és energiát szolgáltató metabolitokkal.
Ez a hatás szintén nagyon fontos, mivel megfelelő oxigénellátás nélkül az izmoknak nincs elég energiájuk az erő fejlesztéséhez. Ezenkívül növekedési hormonok felszabadulását okozza, amelyek a test saját hírvivő anyagai, amelyek elősegítik a növekedést.

További információ a témáról: Leucine

Egy másik jól ismert aminosav a karnitin. A karnitin egy olyan csoporthoz tartozik, amely nem vesz részt a fehérjék építésében, de felelős az energiaellátás fontos lépéséért. Alapvető fontosságú a zsírsavaknak az emberi sejtek erőművébe történő szállításához, a mitokondriumokhoz, amelyekben energiát nyernek a zsírsavak. A hatás tehát a tartósságot serkenti és hasznos a regenerációban, amelynek tárgyát képezik a zsírégető hatás is. Ezért támogató hatással van az izomépítésre.

A glutamint is megemlíteni kell, a test egyik leg természetesen előforduló aminosavát. Rengeteg funkcióval rendelkezik, és azzal az előnnyel jár, hogy átépíthető sok más elembe, beleértve a fentebb említetteket is. Ilyen módon közvetett módon kiegészíti a többi aminosavat is.

Az izomépítő táplálékkiegészítőkről itt talál további információt.

Van értelme az aminosavakat étrend-kiegészítőnek venni?

A kérdésre a válasz igen. Az aminosavaknak joguk van létezni az étrend-kiegészítők területén. Az aminosavak, különösen az elágazó láncú aminosavak védelmet nyújtanak az izmok túlzott lebomlása ellen, különösen egy étrend során, amikor a test kalóriahiányban van, vagyis amikor a testnek kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyit napi fogyaszt.
Történelmileg az emberi test úgy lett megprogramozva, hogy először az energiahiány esetén mozgósítsa a szénhidrát-készleteket, az úgynevezett glikogént, majd az izomfehérje lebontásával nyerje energiáját, mielőtt a zsírkészleteket energiaforrásként megcsapolnák. Az izompusztulás elleni küzdelem érdekében fontos, hogy az izmokat megfeszítse, és továbbadja a testnek, hogy még mindig szükség van rájuk. Másrészt az izomnak elegendő építőelemet kell biztosítani annak fenntartásához. Ezen a ponton ki kell emelni, hogy az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet.

Vannak elágazó láncú aminosavak is a „normál” élelmiszerekben, valamint az arginin és a karnitin. Különösen a marhahúsban, de a tejtermékekben vagy a halban is.
Az aminosavak étrend-kiegészítőként történő bevétele azonban alacsony kalóriatartalmú étrend lehetőségét kínálja. Míg a fent említett ételek mindig tartalmaznak bizonyos százalékban a zsírokat és a szénhidrátokat, az étrend-kiegészítőkben szereplő aminosavak előnye, hogy ezeket a további kalóriákat eltávolítják.
Az aminosavakat kapszula formájában és porított ital formájában is fogyaszthatják, és általában edzés előtt vagy közben - az izmok fenntartásának biztosítása érdekében, valamint az edzés után - fogyaszthatják az izmok regenerálódásának és újraszintetizálásának elősegítésére. .
Az adagolási ajánlások napi öt és húsz gramm között változhatnak. Mostanáig nem ismert drasztikus mellékhatás. Minden fogyasztónak azonban saját maga kell eldöntenie, hogy a ráfordítás költsége érdemes-e a kiegészítő haszonhoz képest.

Az aminosavak hátrányai és veszélyei az izomépítésben

Megfelelő adagban és ritka anyagcsere-rendellenességek nélkül a fehérjék vagy aminosavak nem károsak a testre, de rendkívül hasznosak. Mint szinte minden anyag esetében, itt is a következő vonatkozik: Ez az adag számít.

Ha aminosavakat tartalmazó készítményekkel szeretne edzeni, akkor tudnia kell a maximális adagot, és nem szabad túllépnie azt. Ha túl sok, ez gastrointestinalis panaszokhoz vezethet, mint például

  • gyomorfájdalom
  • Légtelenség és
  • hasmenés

jön. Másrészről bizonyos kémiai reakciófolyamatok is beindulhatnak, amelyek a test megsavanyodásához vezetnek. Fontos, hogy egyszerre mindig elegendő vizet igyon.

Veszélyessé válik azoknál az embereknél, akiknél korábban károsodott a máj vagy a vesék. Számos aminosav metabolizálódik a májban és a vesén keresztül választódik ki. Ez felhalmozódásokhoz vezethet, amelyek ezen felül károsítják az érintett szervet.

Vigyázni kell a pontos címkével ellátott, kiváló minőségű termékek használatára is. A testet káros anyagokat véletlenszerű mintákban detektálták hibás termékekben. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend azonban nem helyettesíthető izomépítő termékekkel.

összefoglalás

Az izomépítéshez a testnek feltétlenül szüksége van aminosavakra. Használhat természetes ételeket vagy helyettesítő kiegészítőket izomépítéshez. A leghatékonyabb aminosavak a következők:

  • valin
  • leucin
  • Izoleucin (BCAA)
  • karnitin
  • Arginin és
  • glutamin

Azt kell mondani, hogy a megfelelő aminosavak bevétele jó és célzott erőnlétre edzést igényel a teljes potenciál kiaknázása érdekében.

Az aminosavak izomépítést serkentő hatását független tanulmányok is megerősítették, így a táplálékkiegészítő intézkedések különösen hasznosak az ambiciózus sportolók vagy szakemberek számára. A fehérjeigény azonban általában kiegyensúlyozott és proteinben gazdag étrenddel fedezhető, így itt nincs teljesítmény-csökkentő hatás.