Sport-És Fitness

Abs edzés kezdőknek

Hasi izmok anatómiája

Az abs gyakorlásának első lépése annak ismerete, hogy mely izmok általában alkotják az abs kezelését és milyen funkciókat látnak el.
A hasi izmok az egyenes hasi izmokból (M. rectus abdominis), a külső ferde hasi izmokból (M. obliquus externus abdominis), a belső ferde hasi izmokból (M. obliquus internus abdominis) és a keresztirányú hasi izmokból (M. transversus abdominis) állnak.

Ábra a hasi izmok

A hasfal elülső oldalának (A) és az I-I vízszintes szakaszának átültetése a hasfalon (B)

Hasizmok

Egyenes hasi izom -
Rectus abdominis izom
Külső furcsa
Hasizmok -
Ferde izom
externus abdominis
Belső lejtő
Hasizmok -
Ferde izom
internus abdominis
Keresztirányú hasi izom -
Izom transversus
abdominis
Piramis izom -
Pyramidalis izom
Középső húr -
Intersectio tendinea
Rectus hüvely -
A hüvelyben a hasizmok visszatérnek
Iliac címer - Iliac címer
Fehér vonal - Linea alba
(Az ínlemez fonása)
Hasi elülső izmai -
(1. + 5.)
Oldalsó hasi izmok -
(2. + 3. + 4.)
Hátsó hasi izmok -
Négyszögletes deréktáji izom -
M. quadratus lumborum
(nincs a képen)

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Az egyenes hasi izom képes erre Döntse a medence és hajtsa előre a felső testét. Ő az ellenfél (antagonista) Gerinc izmok.
A külső és a belső kötelek erre vonatkoznak oldalsó dőlés felelős felsőtest.
A keresztirányú hasi izom a Hasi sajtó generál, pl. használják, amikor WC-be mennek.
Minden hasi izomcsoport támogatja a légzést és biztosítja, hogy az emberek egyenesen járjanak. Az egyszerűsített besorolás, amelyhez a következő gyakorlatok férnek hozzá, a hasi izmokat felosztja a felső, alsó és oldalsó hasi izmokra. Tudnia kell ezt a durva besorolást, ha hatékonyan szeretné képzni a hasi izmait. Mivel minden izomcsoportot különféle gyakorlatokkal ésszerűen lehet edzeni.

Képzési alapelvek

Mielőtt egy kis gyakorlatokra kerül sor, meghatároznak néhány alapvető szabályt, amelyek szerint az edzést meg kell tervezni.

Először is, az edzés előtt nem szabad enni sokat vagy semmit, mivel ez rossz közérzetet okozhat.
A különböző izomcsoportok egyenletes megterhelése elengedhetetlen a sikeres edzéshez. Az egyoldalú edzés hosszú távon rossz testtartást eredményezhet, ezért kerülendő. Ezen felül elegendő szünetet kell tartani az elején, hogy az izmok regenerálódhassanak.
Minden második napon egy edzés elegendő az első két héthez a haladáshoz. Az edzés időtartama 5 és 25 perc között legyen, mivel a rövidebb időtartamnak nincs hatása, és a hosszabb edzés az izmok túlsavasodásához vezetne.
A gyakorlatok helyes végrehajtása biztosítja az optimális eredményt, megelőzi a sérüléseket és a rossz testtartást.
Végül, győződjön meg arról, hogy a hasi izmokon kívül a hátizmokat is kiképzik, különben hosszú távon rossz testtartás is előfordulhat.

Tudjon meg többet erről: A hasi izmok edzése - erre oda kell figyelni

Feladatok

Az első gyakorlat, amelyet most bemutatunk, a neve Alkar támogatása és egy statikus Gyakorlat. A fő képzési cél: egyenes hasi izmok.
A pozíciót push-upnak tekintik, csak akkor, ha nem a kezedre nyugszol, hanem az alkarjára. A hátot és a csomagtartót stabilnak és egyenesnek kell tartani, és a fejnek a gerinchez igazítva kell maradnia. Ennek a pozíciónak elején kell lennie 30 másodperc tartani, mielőtt felmegy a gyakorlat időtartamával.
A dinamikus alternatíva az a Hasi sajtó. Ez a legismertebb szelíd alternatíva Felülések, mivel garantálható a biztonságosabb végrehajtás. Ők is könnyebben megtanulhatók és végrehajthatók. Noha a teljes egyenes hasi izmok érintettek, a felső részt kissé jobban edzik, mint az alsó részt. A helyes végrehajtás érdekében feküdjön a hátán a padlón vagy egy edzőszőnyegen, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábak a padlón laposak legyenek, a lábak pedig hip-szélességben legyenek egymástól. A kezét a fej mögött keresztezik, és az ujjaival megérinti a fej hátsó részét. A könyök balra és jobbra mutat, a fej pedig természetes helyzetben van (a gerinchez igazítva). A nézet átlósan felfelé megy, és a fej sem hátradől, sem az áll az mellkason. Most a felső test megemelkedik a padlóról, meghajlik és behajlik a térdízületek irányában. Légzés közben ezt a mozgást. Ezután a felsőtest visszamerül a padló felé, és kilégzel. A váll, a fej és a kéz nem érinti a talajt az izomfeszültség fenntartása érdekében. A kar és a fej pozíciója nem változik a teljes végrehajtás során. Nak nek 10-20 A törzs ismétlései teljesen le vannak helyezve, és így lesz 1–2 perc szünet. Ezt a gyakorlatot még két lépés után fejezik be.
Az ismétlések száma a hallgató kezdő szintjétől függ. Javaslatként az elején kevesebb ismétlést kell választani. Növekedés történhet a következő képzési napokon és heteken. Az egyik leggyakoribb hiba a karokkal történő lengés, ami az edzés hatékonyságának jelentős veszteségéhez vezet.

Most jött egy gyakorlat számukra oldalsó és keresztirányú hasi izmok.
A csípőgörgő kezdő gyakorlat, amelyet könnyű megtanulni. A kiindulási helyzet hasonló a hasi préshez. Fekvő helyzetben a karokat a test bal és jobb oldalára helyezik. A lábak úgy vannak meghajlítva, hogy a csípő- és térdízületek egymáshoz képest szögben vannak 90° merül fel. A mozgás végrehajtásához a térdeket váltakozva balra és jobbra gördítik. A lapocka merev marad a padlón, csak a hát alsó része kissé kiemelkedik. A térd oldalirányú mozgása elforgatja a csípőt.
A mozgást csak annyiban hajtsa végre, amennyire mobilitása lehetővé teszi. A térd váltakozva van hajlítva balra és jobbra. Mindegyik után 10 Az ismétlések egy percre szüneteltethetők. Ennek során ügyeljen arra, hogy a válla mindig érintse meg a talajt. A gyakorlatnak szintén meg kell tennie lassú és ellenőrzött úgy, hogy csak az alsó test forogjon.
Ezen a dinamikus edzésen kívül van még egy statikus gyakorlat amely a hátán enyhébb. A test oldalán fekszik, és a könyök támaszkodik egy edzőszőnyegre. A váll ugyanolyan magasságban van, mint a könyök, a lábak egyenesek és a felső láb az alsó lábon helyezkedik el. A gyakorlat elvégzéséhez a törzset le kell emelni a padlóról, és a test csak az alkarra és a lábakra nyugszik. A felső kar a test oldalán nyugszik, a felső test és a lábak egy vonalot alkotnak. A fej a gerinc kiterjesztése. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása csak edzési hatást gyakorol. Ez legyen az első lépés. A nehézség fokozása érdekében a törzs felváltva felemelhető és leengedhető. Nak nek 20-30 Néhány másodperc alatt megváltoztatja az oldalakat, és minden alkalommal háromszor elvégzi a gyakorlatot.

A bemutatott gyakorlatok csak egy apró részét képezik a hasi izmok edzésének végrehajtásának lehetőségeiről. A kezdőknek kell használniuk, és mindig helyesen kell végrehajtaniuk. A hasi izmok edzése a kezdőknek mindig individualizáltnak kell lennie, elegendő felépüléssel kell rendelkeznie, és lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani.