Sport-És Fitness

Lábizom-edzés

A lábizmok

Mivel a lábizomzat edzése a csípő- és térdízület, valamint a boka révén történő mozgást jelent, az érintett izmok száma ennek megfelelően magas. A csípőízület lehetővé teszi az emberek számára, hogy a combjaikat minden méretben mozgathassák, ezért a lábizmok edzésének nagyon kiterjedtnek kell lennie. A jól fejlett lábizmok megkönnyítik az alsó végtagok ragasztásait is.

Az izomépítés meghatározása

Az erőnlét edzésének ez a formája a célzott izomépítésről szól, különböző célokkal.
Ennek okai tisztán esztétikai lehetnek, de ugyanakkor terápiás hatások is alkalmazhatók, amelyeket javított izmok révén lehet elérni. Az krónikus panaszok teljes mértékben kiküszöbölhetők az izomépítéssel.

Alkalmazási területek

A lábizom megfelelő edzését mind az egészség, mind a fitnesz, mind a profi testépítés során alkalmazzák.

Az egyes alkalmazási területek céljai azonban különböznek. Míg a testépítés pusztán az esztétikáról és az izomépítésről szól, addig a lábizomzat edzését az egészségügyi sportokban használják a mobilitás fenntartása érdekében. Az izomépítés itt csak másodlagos jelentőséggel bír.

A játék sportban a lábizom-edzést általában az egyes területek mozgásának gyorsulásának javítására használják. A jó ugróképesség különösen fontos a kosárlabda és a kézilabda számára. Különböző atlétikai tudományágakban a lábizmakat maximális erőn történő edzéssel edzik, hogy a test optimális gyorsulást érjen el.

Feladatok

Lábprés

A lábprés a lábizmok edzésének szokásos és biztonságos módja. Mivel a sportoló szilárdan rögzítve van egy eszközben, a koordinációs követelmények nagyon alacsonyak. Mivel egyidejűleg csak egy testgyakorlattal több izom van kiképezve, a lábprést különösen az egészségügyi sportokhoz és a fitneszhez használják. A legfejlettebb testépítők inkább a guggolást részesítik előnyben.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Lábprés

Borjú emelő

A borjúemelő egy célzott gyakorlat a borjúizmok elszigetelten történő edzésére. Mivel a munka nagymértékű, a borjúemelőt általában csak a testépítésben és a professzionális fitnesz sportban használják.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Borjú emelő

Láb hosszabbítás

A lábhosszabbítást ülés közben hajtják végre, és edzik a comb első izmait. Különösen a labdarúgók ezt a gyakorlatot építik be edzési tervükbe, hogy növeljék az alsó lábak gyorsulását lövöldözéskor.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Láb hosszabbítás

Csatornagép

Az adduktorgéppel a combok egy tömeghez képest befelé mozognak. Különösen a női stúdió látogatói ezt az izomcsoportot képzik az adductor gépen.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Csatornagép

Elrabló gép

A csípőízület elrablását a fenék összehúzódása okozza. Az emberrabló gépet ezért egyre inkább használják a fenék kiképzéséhez.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Elrabló gép

combhajlító

A hátsó zsinór a lábhosszabbítás antagonistája, ezért úgy kell edzeni, mint a lábhosszabbítást. Valójában azonban ez általában nem így van. Ennek eredményeként a hátrányos húrok hajlamosak száradásra és görcsökre, amikor azokat megfeszítik.

A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál combhajlító

További hasznos gyakorlatok, amelyek erősítik a lábizmakat és a test más területeit, lásd:: A narancsbőr elleni gyakorlatok

Lábizom-edzés géppel

A lábizmok edzése sok sportoló heti edzési tervének alapvető eleme. A súlyokkal működő gépek nagyon alkalmasak az izomnövekedés, az erő kitartás és a maximális erő edzésére. Izolálja az izmokat és stabilizálja az edzést a szilárd keretben. Ez lehetővé teszi a célizmok jobb teljesítményét, az ízületek védelmét és a sérülések kockázatának csökkentését.

Ezekre az eszközökre példa a lábprés, a lábfürtök és a lábhosszabbítók, az adduktor és elrabló gép, valamint a borjúhosszabbító gép. Ezek a gyakorlatok a fitneszben kezdők számára is népszerűek, mivel alacsony a sérülés kockázata és a gyakorlat végrehajtása egyszerű.

A lábgyakorlatok másik kategóriája a kábelhúzással kapcsolatos gyakorlatok (Lásd még: Pillangó a kábel húzásánál). A nehézségi szint itt már jelentősen magasabb. A súly leküzdésén túl a sportolónak át kell vennie a stabilitás nagy részét, mivel a mozgást már nem egy gépi keret irányítja, hanem a sportolónak stabilizálnia kell a mozgást.

Az elrablás és az adddukció gyakorlása ugyanolyan hatékonyan és egyszerűen elvégezhető a kábelen. Mindenekelőtt a mobilitást és a koordinációt nagyobb mértékben képzik a gépekkel összehasonlítva.

A lábak göndörítése és a lábak meghosszabbítása a kábelen is elvégezhető. Ezek a gyakorlatok nagy mértékben magában foglalják az egyensúlyt. A nem biztonságos sportolók rögzíthetik a készüléket.

További gyakorlatok itt találhatók: Lábizom-edzési gyakorlatok

Lábizom-edzés felszerelés nélkül

Azoknak a sportolóknak, akiknek nincs mindig idejük tornaterembe menni, tanácsos otthoni lábgyakorlatokat végezni. Általános szabály, hogy nincs szüksége semmilyen eszközre.

Egy egyszerű alapvető feladat a guggolás. A csípőszélességű állványról a karokat a mellkas előtt kinyújtják, és a fenék hátrafelé vannak billenve (hasonlóan a „kacsacsikkéhez”). Ugyanakkor lehajol, és megpróbálja a térdét a bokája felett tartani, amennyire csak lehetséges. A teljes talp egész idő alatt a földön nyugszik, és a fő súlya a sarokon fekszik.

Lunge lépések egy másik gyakorlat a láb izmainak. Nagy előrelépést teszünk a csípő szélességű állványról. Most mozgassa a medencét a padló felé, amíg a meghosszabbított láb térdét majdnem meg nem érinti a padlón. Most visszatér a kiindulási helyzetbe, és a másik láb nagy előrelépést tesz. Az izmok erősítése mellett az egyensúly is fontos szerepet játszik itt.

Egy másik gyakorlat a csípő meghosszabbítása a padlón. Ehhez a lehető legpuhább felületre van szüksége. A kiindulási helyzet a négyszögletes állvány, a csuklóval közvetlenül a vállak alatt, a térd pedig a csípőízületek alatt. Most váltakozva nyújtsa vissza a bal és a jobb lábát hátra (a hát meghosszabbításaként) úgy, hogy a hát és a láb egy vonalot képezzen.

Olvassa el erről bővebben a: Súlyzós edzés felszerelés nélkül - tippek otthoni használatra

A lábizom edzése térdfeszítés nélkül

A térdízület egy nagyon fontos ízület a lábak számára, amelyen keresztül az emberi test sok mozgással lehetséges. A lábgyakorlatok túlnyomó többségében a térd többé-kevésbé stresszes. A térdfeszültség nélkül elvégzendő lábgyakorlatokat nem könnyű megtalálni. Az egyik láb gyakorlása, amely nem okoz problémát a térd számára, az oldalsó láb emelése. A kiindulási helyzet az Ön oldalán fekszik egy fitnesz- vagy jógaszőnyegen. A tetején lévő lábat szétszórták, és lassan leengedték a gravitáció ellen. Mivel a lábak egyenesek, a térd itt nem szenved stresszt. Egy másik gyakorlat a medence felemelése. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, karjait a padlón oldalain. A lábak fel vannak állítva, és a medence és a hát alsó része megemelkedik a padlóról, és felfelé mozog, amíg híd nem jön létre a vállaktól a térdig. Mivel a csukló maximális szöge 9 °, a térd terhelése nagyon alacsony. A lépcsőn történő felmászás szintén jó láb edzés. Ügyeljen azonban arra, hogy a térdízületben a szög ne legyen kisebb, mint 90 °. A szinteknek ezért normálisnak kell lenniük, és a sportolónak egyszerre csak egy szintet kell vennie.