Tartósági teljesítmény - hogyan lehetne javítani

Mi a tartóssági teljesítmény?

A sportban végzett tartósság a test hosszú távú stressz hatására fellépő fáradtságnak való ellenállása és a szervezetnek a sport utáni regenerációs képessége.
A tartóssági teljesítmény tehát az a teljesítmény, amelyet egy adott időszak alatt érnek el anélkül, hogy a teljesítmény fáradtság miatt esne.
A hanyatlás fizikailag és kognitív módon is bekövetkezhet.
Az elért teljesítményt dokumentálják, valamint az időszakot és összehasonlítják más sportolók adataival a teljesítmény osztályozása és értékelése céljából.
A szív-érrendszer erősen kihívást jelent és elősegíti a tartóssági teljesítményt.

Hogyan lehetne javítani a kitartási teljesítményt?

Az állóképesség fokozásának alapvető követelménye az egészséges, kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrend, mivel a test energiáját az ételekből nyeri el. Ezen túlmenően a megnövekedett állóképesség alapja a megfelelő folyadékellátás.

A kitartási teljesítmény javítása érdekében fontos, hogy megfogalmazzon egy világos végcélt köztes célokkal annak érdekében, hogy észrevegye saját kitartási teljesítményének javulását.
A fejlesztendő gyakorlatokat a sportolónak egyénileg kell testreszabni, és nagyszámú variációval kell rendelkeznie.
Számos különféle edzési módszer fontos, mivel a test gyorsan megszokja az állandó terhelést.

A klasszikus intervallum edzés különösen hasznos a kitartás növelése érdekében.
Az edzés során váltakozhat a nagy stressz fázis és a fellendülés között.
Nagyon fontos az is, hogy rendszeresen edzjen és pontosan tartsa be a tervét.

Ezenkívül az embernek lassan kell elindulnia, fokozatosan növelve a pulzusszámot, és az edzési egységeket csak idővel meghosszabbítva.
Az edzés intenzitását és hosszát realisztikus, kis lépésekkel kell növelni.
Az elején az edzőegységek rövid sorozatok, amelyeket hetente többször megismételnek.

További információt arról, hogyan lehetne kifejezetten javítani a kitartást, olvassa el a cikkünkben:Hogyan lehetne javítani a kitartást!

Melyik hiány csökkentheti a tartóssági teljesítményt?

A magnéziumhiány csökkentheti a tartóssági teljesítményt, mivel a magnézium szabályozza a sejtek ingerlékenységét és felelõs az izmok ellazításáért, így ha hiányos, akkor például lábgörcsök szenvedhetnek.
Ezenkívül a vashiány csökkentheti a tartósságot is, mivel a testnek vasra van szüksége a vörösvértestek előállításához és az oxigén szállításához.
Egyéb hiányosságok, amelyek csökkenthetik a teljesítményt, a kalciumhiány, a csontok építéséhez szükséges kalcium, az izomgyengeséget okozó káliumhiány, valamint néhány vitaminhiány.
Ide tartozik például a B12-vitaminhiány vagy az E-vitaminhiány.

Melyik étrend hasznos a tartóssági teljesítmény javításához?

A sportolóknak magas szénhidráttartalmú diétára van szükségük, például burgonyára vagy pékárukra, hogy javítsák a kitartást.
A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak glükóz formájában.
A glükóz összetételétől függően eltarthat egy ideig, amíg az energia rendelkezésre áll a test számára.
Az energiafogyasztással kapcsolatban a test szénhidrát-készleteket használ.
Mivel azonban ezek csak korlátozottak, fontos, hogy étrendje során szedjen szénhidrátokat annak érdekében, hogy ugyanazt a kitartási teljesítményt képes megőrizni nagy távolságokon is.

A teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta értékes szénhidrátok a sportolók számára, mivel csak fokozatosan adnak energiát a testnek.
Fontos az is, hogy a sportolók alacsony zsírtartalmú étrendet tartsanak be.
A magas zsírtartalmú étrend stresszes a szervezet számára, mert nehéz emészthető, és így hosszú távú expozíció esetén csökkenti a teljesítményt.
A testnek azonban zsírokra van szüksége, ezért a sportolóknak is enniük kell, de ügyeljenek minőségükre, és inkább a növényi zsírokat részesítsék előnyben az állati zsírok mellett.

Ezenkívül a test elegendő mennyiségű fehérjeellátása nem csak a súlyzós edzés, hanem az állóképességi sport szempontjából is fontos, mivel a test a fehérjét is erőforrásként használja az extrém állóképességi sportok során.
Az ajánlott fehérjeforrások a következő ételek, amelyeket leginkább egymással kombinálva lehet enni: sovány hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, burgonya és a gabonafélék.

Megtudhatja, hogy mire kell figyelnie az étrendben az állóképességi sport részeként:
Tartósport és táplálkozás - mire kell figyelni

Vashiány

A vas nagyon fontos az emberi testben, így a test vörösvértesteket tud előállítani, és ezek biztosíthatják az oxigénellátást.
Különösen a női sportolók hajlamosak a vashiányra, amely többek között a havi menstruációs időszakuknak köszönhető.
A vas nagy szerepet játszik a vörösvértestekben, mivel elősegíti az oxigén megkötését, a mitokondriumokban energiára is szükség van, és izommunka szempontjából is fontos.
A hiány megelőzése érdekében a következő, magas vastartalmú ételeket javasoljuk vasban gazdag étrenddel:

• hús
• máj
• tojás
• teljes kiőrlésű termékek
• dió
• hüvelyesek
• köles
• Spenót stb.

Szenved vashiányban, és szeretné orvosolni? Akkor olvassa el a cikkünket:
Így javíthatja meg a vashiányt

Hogyan lehet meghatározni a kitartási teljesítményt?

A súlyzós edzéshez képest kissé nehezebbnek tűnik meghatározni az állóképességi sportokban elért teljesítményt.
Az állóképesség-sport kedvtelési célú sportolók számára szokatlan a tartóssági teljesítmény-diagnosztika elvégzése, például egy hosszú távú EKG-vel.
Ennek ellenére elképzelhető, hogy a sportolók nagyjából meghatározhatják tartósságukat, ha csak a többi sportolóhoz képest.

Például, ha futsz, meg tudja mérni az útvonal hosszát és az ahhoz való futáshoz szükséges időt.
Ezeket az értékeket úgy lehet összegyűjteni, hogy a tartóssági teljesítmény javulása vagy romlása is felismerhető legyen.
Ezeket az értékeket jól összehasonlíthatjuk más sportolók, sőt a legjobb sportolók értékeivel, így lehetséges a saját teljesítményük kissé objektív osztályozása. Ezenkívül a pulzus mérhető a sport során és összehasonlítható az impulzus táblázatokkal annak érdekében, hogy osztályozhassuk az értékeket jelentéseik szerint.
Az impulzusértékek a teljesítményről is információkat szolgáltatnak.

Tartósság-diagnosztika

A spiroergometria a tartóssági teljesítmény diagnosztizálására szolgál.
A szó spiro = légzés, ergo = munka és metrie = mérésből áll.

A légzés és az oxigénfelvétel mérése közben végezzük.
Ezenkívül a tartóssági teljesítményt mérik EKG-vel egy kerékpár ergométerrel vagy laktátteszttel.
Ezeket a tesztelési módszereket azonban általában csak hivatásos sportolók választják; pulzusmérés ajánlott a szabadidős sportolók számára.
Az impulzust nem csak edzés közben és után mérik, hanem nyugalomban is, hogy összehasonlító értékeket kapjanak.

Ezen felül a saját fizikai érzése, például a megváltozott légzés, szintén felhasználható a diagnosztikában.

Szeretne kitartó edzést végezni otthon, és nem tudja pontosan hogyan?
Ezután olvassa el a vonatkozó cikkünket erről: Tartóssági edzés otthon

Mennyire csökkenti a dohányzás a tartósságot?

A dohányzás negatív hatással van a testre, így csökken a kitartás, mivel csökken a vér oxigénelnyelési képessége.
A belélegzett füst szén-monoxidot tartalmaz, amely kötődik a vörösvértestekhez és a vörösvérsejtekhez, így csak kevesebb oxigént tudnak szállítani. Ennek eredményeként a szervek és az izmok kevesebb oxigént szállítanak, és a dohányzás káros a szív-érrendszerre is, ezért is gyengült.
Különösen a romlott oxigénfelvételi képesség csökkenti a teljesítményt az állóképességű sportolókban, de a kitartási teljesítmény pontos csökkenése sportolónként változik.

Tudjon meg többet arról, hogy a dohányzás hogyan befolyásolja az emberi testet: A dohányzás következményei