Hasi légzés

bevezetés

A hasi légzés speciális légzési technika. A hasi légzésre jellemző, hogy a légzés munkáját főleg a membrán végzi, ezért a hasi légzést diafragmatikus légzésnek is nevezik.
A légzés általában öntudatlanul zajlik; A hasi légzést viszont számos meditációs technikában és légzési gyakorlatban aktívan alkalmazzák. Felnőttekben a hasi légzést általában nyugodt helyzetben használják - ez a légzéstechnika csak kevés energiát vesz igénybe.

Hasi légzés részletesen

A hasi légzés működésének megértése érdekében először meg kell érteni a mellkasi üregek nyomásviszonyát.

Ha hasi légzés történik, a membrán feszültség alatt áll, ami felfelé ívelt alakból deformálódik lapos alakba. Ez a mozgás negatív nyomást hoz létre a mellkas üregében, így közvetetten a tüdőben. Ezt kompenzálja a belégzés.

Míg a has belélegzése aktívan történik a membrán megfeszítésével, addig a kilégzés passzív. A membrán ellazul, visszatérve a tüdő felé, és túlnyomás jön létre. Ezt kompenzálja a passzív kilégzés.

A membrán funkciója tehát alapvető szerepet játszik a hasi légzésben. Az inhalációs szakaszban a térfogat növekedése és a tüdőben fellépő nyomáscsökkenés inhalációs szívást válthat ki. Ezenkívül, amikor a membrán megfeszült, a bordákat kissé szétválasztják, és a mellkasüreg mérete, amelyben a tüdő található, megnő.

Ön is érdekli ezt a témát: Légző izmok

Megkülönböztetés mellkasi légzéstől

A hasi légzés mellett a mellkas légzése szintén lehetséges légzési technika. A mellkasi légzéssel szemben a hasi légzést gyakran "egészséges" légzésnek is nevezik, mivel ezt természetesen pihenés közben használják.

A mellkas légzése ezzel szemben lényegesen több energiát fogyaszt, mint a hasi légzés, és általában stresszes helyzetekben alkalmazzák. A hasi légzéssel szemben a mellkas légzése csak a tüdő felső kétharmadát szellőzi.

Mint a hasi légzésnél, a mellkas üregét, amelyben a tüdő található, ki kell bővíteni a mellkas légzésében, hogy negatív nyomás alakuljon ki. A mellkasi légzés során azonban ezt a negatív nyomást nem a membrán feszültsége, hanem a test felső felében lévő izomcsoportok váltják ki.

Az úgynevezett interkostális izmok különösen fontos szerepet játszanak a mellkas légzésében. Ahogy a neve is sugallja, ez a bordák között helyezkedik el, és biztosítja, hogy feszítés esetén a bordák kifelé forduljanak. Az ebből eredő negatív nyomás a térfogat növekedése következtében a levegő szívását okozza, amely a mellkasi légzés során történő belégzés.

A kilégzés passzív módon működik, akárcsak a hasi légzés. A légző izmok relaxációja csökkenti a mellkas üregének térfogatát, és a túlnyomás miatt a levegő távozik.

A membrán szerepe

A diafragma szerepe a hasi légzésben különösen egyértelmű, hogy a hasi légzést gyakran diafragmatikus légzésnek nevezik.

A hasi légzés során a membrán, mint légző izom feszültsége és relaxációja alapvető fontosságú.A membrán az emberi test legerősebb és legfontosabb légző izma, ugyanakkor elválasztja a hasüreg szerveit a mellkasüregetől.

A relaxáció során a membrán felfelé ívelt alakú. A membrán meghúzásával lefelé simul, és így növekszik a mellkas ürege. A mellkasi üregben található tüdőket negatív nyomás vonja le, és légszívás jön létre. Ez reprezentálja a belégzést a hasi légzés során, miközben a membrán ellazul, új formájává válik, a mellkasüreg térfogata csökken, és a belélegzett levegő passzív módon távozik.

További információ a témáról itt: Diafragma.

Melyek a hasi légzés előnyei a mellkas légzéséhez képest?

A hasi légzés során a membrán összehúzódása növeli a mellkas térfogatát, így a tüdő kinyílik, és sok oxigén képes felszívódni a vérben. A hasi légzést főként nyugodt helyzetekben, például ülés vagy alvás esetén alkalmazzák.

Ezzel szemben a mellkas légzése főleg a tüdő felső részét szellőzi. Ha egy ideig mellkasi légzéssel lélegzik, kimerültség és fáradtság tünetei fordulnak elő. A mellkas légzését egyre inkább használják menekülési és pánikhelyzetekben.

A hasi légzés egyik előnye, hogy csökkenti a vérnyomást és pihentető. Ezen túlmenően a szívbe jutó vénás visszatérő áramlást egy szívóhatás segíti elő. További előny, hogy a membránnak a szervekre gyakorolt ​​nyomása serkenti az emésztést.

Légzés edzés

A hasi légzés nagyon energiahatékony és pihentető légzés.

Ezért ezen légzéstechnika gyakorlása számos relaxációs, meditációs és koncentrációs gyakorlat előterében áll.
A hasi légzés a nyak és a hát izmait is ellazíthatja, ha ezt elsősorban a mellkas légzése okozta. A diafragma mozgása a hasi szerveket is folyamatosan mozgatja, ezért a hasi légzés stimulálhatja az emésztést.

Különböző gyakorlatok vannak, amelyek kiképezik a hasi légzés technikáját. A gyakorlatok során mindenképpen fontos pihenni, mivel a helyes hasi légzés csak nyugodt állapotban zajlik. A hasi légzés célzott edzése szintén nagy koncentrációt igényel. A hasi légzés csak akkor használható relaxáló eszközként stresszes helyzetben, ha a hasi légzés rendszeres gyakorlatok után lehetséges, anélkül, hogy túl sokat gondolkodnának.

A hasi légzés edzésének egyik lehetséges gyakorlata fekve is elvégezhető. A hátán fekve, a kezével a gyomrával (a hasi felső részén a köldök felett), a kezek felemelését és leengedését hallni kell a célzott hasi légzés során.

Ez a gyakorlat ülés közben is lehetséges, ezért aktívan elvégezhető az asztalnál való munka közben vagy hasonló tevékenységek elvégzésekor.

Olvassa el a cikkünket is: A legjobb és legfontosabb légzési gyakorlatok

Speciális gyakorlatok a hasi légzéshez

• 1. gyakorlat: Ezt a gyakorlatot függőleges helyzetben és nyugodt helyzetben is elvégezheti, és nem igényel semmilyen segédeszközt. Helyezze az egyik kezét a gyomorra, és tudatosan mélyen lélegezzen be a gyomorba, majd ismét ki. Győződjön meg arról, hogy mellkasa nem működik együtt a lehető legnagyobb mértékben. Csak a tudatos belélegzés és kilégzés, amikor a hasfal felemelkedik és leesik, megtanítja a hasi légzést.

• 2. gyakorlat: Ha nehezen tudja csökkenteni a mellkas légzését, akkor használjon övet, amelyet a mellkasához szorít. Ezután újra koncentrálhat, tudatosan belélegezve a gyomorba. Ezt a gyakorlatot üléssel és fekve is elvégezhetjük.

• 3. gyakorlat: Ha már megtapasztalta a hasi légzést, akkor léphet tovább, és ellenállással szemben lélegezhet. Feküdjön a hátán, nyugodt helyzetben, könyveivel a gyomrán a tömeg érdekében. Először ne válassza a könyvek súlyát, a növekedés mindig lehetséges. Ezután, mint az 1. gyakorlatnál, mélyen lélegezzen be és lélegezzen be a gyomorba.

• 4. gyakorlat: Ahelyett, hogy ellenállna az ellenállásnak, belélegzhet az ellenállás ellen is. Ehhez hajtsa végre az ajkait, és húzza meg őket, miközben kilélegzik. Lélegezzen be az orrán, és fújja ki a feszített ajkain. Kilégzés, úgy érezve, hogy a gyomrod összehúzza az egész levegőt. Ezt a gyakorlatot "ajakféknek" hívják. Krónikus obstruktív tüdőbetegségekben is alkalmazzák.

• 5. gyakorlat: Ezt a gyakorlatot a jógában is használják. Arra szolgál, hogy tudatosítsa magát a hasi légzés folyamatáról. Helyezzen el kényelmes helyzetbe, fekve vagy ülve. Fektetheti a lábait fekve, de ülés közben függőleges helyzetbe kell állnia. Csukja be a szemét, és lélegezzen be a nyitott szájon keresztül. Amikor belélegzel, ügyeljen arra, hogy a hasfal kinyúlik. Minden lélegzettel próbáljon jobban pihenni a hasi falát, hogy helyet adjon a szerveinek. Légzés közben próbálja meghúzni a köldökét a gerinc felé. Koncentrálj, és tudatosítsd, hogy a gyomrod miközben a levegőtől függően ellazul és feszül.

További információ a témáról: Légzési gyakorlatok a pihenéshez

Hasi légzés terhesség alatt

A terhesség alatt megváltozik a helyzet és a szervek aránya a terhes nő hasában.

Az egyéb szervek az egyre növekvő gyermek részleges elhagyására kerülnek. Ez a változás különösen akkor észlelhető a terhesség utolsó harmadában, amikor a gyermek mérete jelentősen megnő, és a terhes nő hasa egyre kifelé bővül, hogy teret adjon a növekvő gyermeknek. Ez megnehezíti a megfelelő hasi légzést.
A gyermek eredményeként a membrán által a táguláshoz általánosan használt hely kisebb lesz, ami következésképpen megnehezíti a hasi légzést.
A célzott hasi légzés edzésen keresztül, amely gyakran sok terhességi kurzus tartalma, a hasi légzést terhesség alatt is lehet kiképzni. Mivel a tüdő jelentősen jobban szellőzik, ha hasmennyire lélegeznek, mint az alternatív légzési technikákkal, a terhesség ideje alatt célzott légzésképzés hasznos lehet.
Az anya és a gyermek jobb oxigénellátása mellett a hasi légzés segíthet az izmok ellazításában és serkenti az emésztést.

Ez a téma is érdekli: Megfelelő légzés születéskor

Hasi légzés csecsemőknél

A csecsemők légzése több szempontból jelentősen eltér a felnőttek légzésétől. A nagyobb energiaigény és az ehhez kapcsolódó erős anyagcsere-helyzet miatt az újszülöttnek fokozott oxigénfogyasztása van.
A viszonylag nagy nyelv miatt az ellenállás, amellyel a levegőt be kell vezetni a tüdőbe, nagyobb, mint a felnőtteké. Ezen kívül vannak kis légutak és légzés főleg az orron keresztül.
Mivel a csecsemők bordái továbbra is vízszintesek, a mellkas légzése még mindig nem hatékony. Az interkostális izmok feszültsége nem eredményezi a csecsemő mellkasi üregének térfogatának növekedését, így nem járul hozzá a légzéshez. A csecsemők szinte kizárólag hasi légzés és a membrán feszültsége révén lélegeznek. A még mindig viszonylag gyenge membrán és az újszülött légutak fent említett sajátosságai miatt nő a csecsemők légzésének gyakorisága és erőssége.