Diéta

Béta alanin

bevezetés

A béta-alanin nem esszenciális (a szervezetben természetesen előforduló vagy a szervezet által szintetizált), nem proteinogenikus aminosav és az alfa-alanin aminosav izomerje. A béta-alanin az L-karnozin peptid prekurzora. Az L-karnozin elsősorban az ideg- és izomszövetben fordul elő, és növeli az ottani teljesítményt az izmok túlsavanyodásának ellensúlyozásával, az izmok kimerülésének késleltetésével és a zsugorodási képesség javításával. A béta-alanint ezért elsősorban étrend-kiegészítőként ismerték a sport területén.

Funkció és hatás

A béta-alanin funkciójának és hatásának megértése érdekében először fontos megérteni az izmok működését. Ha izmainkat használjuk, függetlenül attól, hogy milyen mértékben, a testnek vissza kell esnie az energiaforrásokhoz. Ezek közül az első és valószínűleg legismertebb az ATP (adenozin-trifoszfát). Az ATP azonban csak korlátozott mértékben érhető el az izmokban, és újból kialakulni kell egy ideig. Annak érdekében, hogy továbbra is fizikai munkát végezzen, a testnek most vissza kell esnie az energiatartalékra. Ezek glikogénként (szénhidrátok tároló formája) és trigliceridekként (zsírkészletek) kaphatók.

Tehát amikor az ATP-raktárak kimerülnek, az úgynevezett glikolízis viszonylag gyorsan elindul. Ez a glikogén lebontásának folyamata, amelyben energiagazdag foszfátok és szénhidrátok vannak oxigén nélkül. Mivel nincs oxigén, több tejsav képződik az izomsejtekben. Túl savval megsavanyítja az izmokat. Ilyen körülmények között az izmok már nem képesek működni, így ez a tevékenység megáll. Itt lép be a béta-alanin. Mint már említettük, a szervezetben szintetizálódik, többek között az L-karnozin képződése céljából. Az L-karnozin viszont megakadályozza a pH-szint csökkenését és ezáltal az izmok túlsavasodását vagy késleltetését. A sportoló hosszabb ideig edzhet. A sportban a pozitív tulajdonságok mellett a béta-alanint más betegségekhez vagy klinikai képekhez is felhasználják. Ide tartoznak például a pszichoszomatikus rendellenességek és a szorongás.

Ön is érdekli ezt a témát: Aminosavak és testmozgás

A béta-alanin mellékhatásai

A béta-alanin általában nagyon jól tolerálható aminosav. Mivel a béta-alanint a test természetesen előállítja, ritka esetekben olyan tünetek jelentkezhetnek, mint hasi fájdalom vagy más enyhe gyomor-bélrendszeri panaszok, ha nagy adagokat adnak először. A jó tolerálhatóság ellenére vannak tipikus mellékhatások, különösen a véletlen túladagolás esetén.

Paresthesia: Ez a bőr rendellenes érzése. A béta-alanin esetében ezek főként a fejbőr bizsergése vagy enyhe viszketés. A tüneteket a hisztamin (az L-karnozin képződéséből származó hulladék termék) rövid távú növekedése okozza. Ennek elkerülése érdekében tanácsos a béta-alanin adagot több egyedi adagra osztani.
Taurinhiány: A taurinnak és a béta-alaninnak ugyanaz a szállítási útja van a testben. A béta-alanin állandó adagolása versenytársi magatartáshoz és ezáltal a taurin-készletek állandó kimerüléséhez vezethet, mivel a béta-alanin versenyképesen gátolja a taurint. Ez azonban csak akkor ad okot aggodalomra, ha a béta-alanin túladagolását tartósan veszik be.

Hasonló témák: leucin

Kinek alkalmas a béta-alanin?

A test a béta-alanint L-karnozinná alakítja át hisztamin segítségével, amely, amint mondtam, megakadályozza, hogy az izmok túl savassá váljanak. Ez nemcsak a teljesítmény rövid távú növekedése szempontjából, hanem az intervallum edzés szempontjából is előnyös. Alapvetően a sportolók különösen részesülnek a béta-alanin kiegészítésből. Mivel azonban a béta-alaninnal végzett vizsgálatok száma tovább növekszik, a béta-alanin kiegészítésként történő szedése más emberek csoportjai számára is előnyös lehet. Egyéb területek, ahol a béta-alaninnak pozitív hatása van, lehet például a következők:

Öregedésgátló
Kombinációk más kiegészítőkkel, például kreatinnal
mentális betegség
Szorongás

A nagy igény és a tudomány fejlődése miatt egyre több tesztet és tanulmányt végeznek a béta-alaninnal és más aminosavakkal kapcsolatban annak hatékonyságának igazolására és hatásainak jobb megállapítására.

is olvasni: Kreatin gyógymód

Béta alanin izomépítéshez

A béta-alaninnak az izomépítésre gyakorolt előnyei az aminosav hatásmechanizmusából és működéséből adódnak. Ebben az összefüggésben a béta-alanint prodrugnak lehet nevezni, mivel nem a béta-alanin, hanem a belőle szintetizált L-karnozin felelős a pozitív hatásokért. Mint már említettük, normál edzési körülmények között az izmok rövid vagy hosszú távú túlsavanyodása és ezzel járó gyors teljesítménycsökkenés jelentkezik. A béta-alanin bevételével az L-karnozinszintek növekednek, amelyek elnyelik a megnövekedett H + ionkoncentrációt, amely a pH-érték csökkenéséért felelős. Ebben az összefüggésben az L-karnozin pufferként szolgál, amely hatékonyabbá teszi az izmokat. Függetlenül a béta-alanin pH-stabilizáló hatásától, az L-karnozin végterméknek más izomépítő hatásokkal is rendelkezik. Ebbe beletartozik:

A sejtek kimerültségéhez vezető szabad gyökök megkötése és kiküszöbölése
A szarkoplazmás retikulum aktiválása és szabályozása, amely döntő szerepet játszik az izmok összehúzódásában.
Enzim szabályozó
Vazodilatáció nitrogén kapcsán

A témáról többet találhat: Aminosavak izomépítéshez

Termékek

Mint számos egyéb kiegészítő, a béta-alanin különböző adagolási formákban is kapható. A legismertebb és legnépszerűbb por és kapszula. Annak eldöntése, hogy a por vagy a kapszula - nem releváns a hatás szempontjából, a két adagolási forma különféle előnyökkel rendelkezik.

Por: A béta-alanin por általában sokkal olcsóbb, mint a kapszula, és külön adagolható. Fontos a por megfelelő tárolása, mivel a béta-alanin higroszkópos, azaz megköti a levegőből a vizet, ami összegyűrődéshez vezethet.
Kapszulák: A Beta Alanine kapszulák könnyen kezelhetők, és bárhová elvihetők. A zselatin bevonat miatt nem veszi észre a por ízét, és a higroszkópos hatás elkerülhető. Ezek az előnyök a kapszulák árában is tükröződnek.

A por és a kapszula minőségében különbségek vannak. Ez elsősorban a benne lévő alapanyagoktól és szennyeződésektől függ. Nagyon hasznos, ha a különféle gyártók elemzik a termékeket webhelyükön. Az egyetlen szabadalmaztatott béta-alanin, amelyet Németországban használnak, a Carnosyn®.

Hasonló témák:

BCAA
glutamin

Fogyasztási ajánlások

A béta-alanin röviddel a bevétel után kezd működni. Ezért tanácsos kb. 30 perccel az edzés megkezdése előtt bevenni. Ezután általában 4-5 g béta-alanint vesznek be. A nagy adagolás miatt előfordulhatnak a már említett paresztézia. Ezért ésszerűbb a béta-alanint 4-10 hétig szedni, mivel bebizonyosodott, hogy az L-karnozinszintek megnövekednek, és ebben az időben bekövetkeznek a kívánt hatások. Hosszú távú alkalmazás esetén ésszerű az adagot több egyszeri adagra osztani. Ha lehetséges, ennek a módszernek 3-4 órát kell hagynia az adagok között. Ez nemcsak a mellékhatásokat csökkenti, hanem jelentősen javítja az L-karnozin képződését.

Egy másik pozitív hatás a béta-alanin és az étel egyidejű bevétele. A béta-alanin szedésének ideje kérdése ezért nem tisztázható egyértelműen. A béta-alanin szedése az edzés előtt kiderült, hogy a kívánt hatással rendelkezik, de a mellékhatásoknak el kell számolniuk. Bizonytalanság vagy aggályok esetén a hosszú távú bevétel több egyszeri adagra osztható. Végül a meghozandó döntést egyénileg kell meghozni.

adagolás

Nincs egyértelmű iránymutatás a béta-alanin adagolására. Ezért a különféle gyártók által adagolt információk iránymutatásként szolgálnak. Általában ezek napi 4-6 g béta-alanin között vannak. Mint fentebb leírtuk, alapvetően két különböző adagolási séma létezik:

A teljes adag bevétele: A teljes béta-alanin napi adagot 30-60 perccel az edzés előtt veszik be. Ennek az az előnye, hogy az L-karnozin közvetlenül az edzés alatt elérhető.
A bevitelt több egyszeri adagra osztják: A béta-alanin nagy adagjának tipikus mellékhatásainak elkerülése érdekében ajánlott a teljes adagot 4 egyszeri adagra osztani. Ideális esetben 3-4 óra intervallum legyen az egyes adagok között.

Az adagot általában gyógymódként veszik figyelembe, amely legalább 4-10 hétig tart. Mindössze 3 hét után jelentősen megnő a kitartás és az edzés. Körülbelül 3 hónap elteltével az L-karnozin tartalom eléri az optimális értéket. Itt az ideje, hogy szünetet tartson a kiegészítéstől. A szünet hossza 8-9 hét.

is olvasni: Kiegészítők

Ételek alaninnal

Az alanin természetesen előfordul sok élelmiszerben. Az alábbiakban felsorolunk különféle élelmiszerkategóriákat, amelyekben a megfelelő alanintartalom 100 g nyers tömegre vonatkozik: