Gyakorlati példák az asztalon ülő lazításra és pihenésre

A vállizmok relaxálása feszültség után

Kezdő pozíció
Ülj az irodai székre, az íróasztaltól távolodva. Hagyja, hogy karjai lógjanak a test oldalán

Gyakorlat végrehajtása
Mindkét vállot erősen húzzuk fel a füle felé, tartsuk ott, amíg a vállán nem fáj, majd ejtsük le mindkét vállát, miközben kilégzünk (felsóhajt), és élvezzük a pihenést

hatás
A feszült vállizmok meglazulnak az előző feszültség utáni relaxáció elve alapján

A gyakorlat célja, hogy kiképezze azt a felfogást, amely szerint a munka közben tudatosan elengedi a vállakat.

Váll körök

Kezdő pozíció
Ülj le az irodai székre, kissé távolabb az íróasztaltól, hagyja, hogy karjai lógjanak az oldalán

Gyakorlat végrehajtása
Hagyja, hogy mindkét válla lazán körbe hátra forduljon, először egyszerre, majd váltakozva, miközben hagyja, hogy a mellkasi gerinc könnyen mozogjon.

hatás
A feszült vállizmok lazítása, a mellkasi gerinc mozgatása

A mellkas oldalirányú elmozdulása

Kezdő pozíció
Ülj le az irodai székre, kissé távolabb az íróasztaltól, kezek vállakra, könyökre szétszórva

Gyakorlat végrehajtása
mozgassa a felső testet jobbról balra, miközben a terhelés mindkét fenékre megmarad

hatás
Lazítsa meg a mellkas gerincét oldalirányú mozgás közben

Torziós törzs

Kezdő pozíció
Üljön az irodai székre, a jobb lábát a bal láb felett keresztezte, a bal kezét a jobb térdre

Gyakorlat végrehajtása
A kilégzésnél fordítsuk a felső testet a lehető legteljesebbre jobbra, mintha körülnézzünk, majd fordítsuk a másik oldalát balra és hátra, hátrafordított lábakkal és karokkal

hatás
A mellkasi és a nyaki gerinc meglazulása forgó mozgás közben

Medence mozgása

Kezdő pozíció
Ülj az irodai székre, lába kissé nyitva és szilárdan a padlón, kezed a mellkason

Gyakorlat végrehajtása
a medencét előre (az üreges hát felé) és hátra (az ágyék gerincét) mozgatják az ischialis tuberositások felett

hatás
Az ágyéki gerinc mobilizálása

Az egész gerinc nyújtása

Kiindulási helyzet: Üljön az irodai székre, helyezze a lábát szilárdan a padlóra, tágra nyílt lábakkal, karjai lábbal lógnak

A gyakorlat végrehajtása: hajlítsa előre a felső testet a nyitott lábak között, csigolyával lassan lefelé gördítse le a csigolyát a nyaki gerinctől lefelé, tartózkodjon a jólététől függő helyzetben, lélegezzen be és lélegezzen be, majd lassan tekerje a csigolyát a csigolyával (ötlet: mint egy Cipzár)

Hatás: az egész gerinc és a hát izmainak nyújtása és relaxálása, a comb belső izmainak nyújtása (adductors), a gerinc mobilitásának javítása és az asztalon lévő testtartás tudatosítása)

Váll nyújtás

Kezdő pozíció
Ülj az irodai székre, helyezze a lábát szilárdan a padlóra nyitott lábakkal, karjait a mennyezet felé emeltük

Gyakorlat végrehajtása
a karokat váltakozva a mennyezet felé nyújtják, míg a lapocka váltakozva felfelé mozog

hatás
Nyak és a vállak nyújtása

Hátrafelé nyújtó felsőtest

Kiindulási helyzet: Követelmények: mozgatható háttámla, ülve az irodai székre, lábak kissé nyitva, a karok keresztbe a fej mögött

Gyakorlat végrehajtása: Nyújtsa ki a felső testét hátul a háttámla fölött, tartózkodjon a jólététől függő helyzetben, lélegezzen be és mélyen lélegezzen be a mellkasába, érezze a nyújtást.

hatás: Az egész gerinc, valamint a hasi és a mellkasi izmok meghosszabbítása, kinyitva a mellkasát

Fej közös mozgósítása

Kezdő pozíció
Üljön az irodai székre kissé nyitott lábakkal és szilárdan a padlón, a felsőtest kiegyenesedve, a szegycsont felemelve, a kezed lazán feküdve a combodon

Gyakorlat végrehajtása
az állát lassan, óvatosan előre és hátra tolja, amikor az álla hátra mozog (dupla áll), a fej hátsó részét a mennyezet felé tolják (mint egy teknős), ebben a helyzetben lassan, óvatosan fordítva a fejet jobbra / balra.

Légzési gyakorlatok a pihenésre

Kezdő pozíció: Edző ülése, nyitott lábak, felső teste előrehajolva, a könyök a combon nyugszik

Gyakorlat végrehajtása: Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, lassan engedje ki újra a levegőt a szájon keresztül, érezve, hogy a levegő a test felső részén keresztül hasi üregbe kerül, a bordák és a hasfal előrehaladva belélegeznek, és belélegeznek, amikor kilégzik. , egymás után több lélegzetet, majd erőteljesen nyújtva és nyújtva

Hatás: Pihenés a test és az elme számára, a légutak szellőztetése

További relaxációs gyakorlatokat talál itt: Légzés gyakorlatok