Diéta

Az alacsony zsírtartalmú étrend

bevezetés

A ... val L.ow zsír étrend megkíséreljük a napi bevitelt Csökkentse a zsírokat és ellenőrzés. A zsírok nagy energiájú vegyületek a test számára, amelyeket a bőr alatt zsírraktár formájában tárolnak.

Az alacsony zsírtartalmú étrend leírása

Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban a a napi zsírtartalom korlátozva és ideálisan a növényi zsírok javára optimalizálva.
Németországban az átlagos napi zsírtartalom 120 g, és a Német Táplálkozási Társaság szerint félig túl magas.
Különösen a állati zsír túl magasnak tekintik. Ezek elsősorban rejtett formában vannak (Hús, kolbász, zsíros sajt, tejszín) felvett.
9 kcal-kal a zsír biztosítja a legtöbb kalóriát az összes tápanyagból. A teljes kiőrlésű szénhidrátoktól eltérően zsír egy alacsonyabb hosszú távú telítési érték.
A test gyorsan eltárolja a felesleges zsírt raktárzsírként, így a krémes sütemény gyakran egyenesen a csípőre megy. Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a napi zsírtartalmat.

Az alacsony zsírtartalmú étrend alapja

A teljes napi kalória legfeljebb 30% -a kellene étrendi zsírokból jön. Ez körülbelül napi 50–60 g teljes zsír lenne, amelyet kenhető, főzőzsír és rejtett zsír alkot. Ha világossá teszi, hogy a 100 g rágcsálók átlagosan 40 g rejtett zsírt tartalmaznak, akkor világossá válik, hogy mekkora jelentőséget kell tulajdonítani a megfelelő ételválasztéknak annak érdekében, hogy ezt a követelményt is megközelítsék.
Különös figyelmet fordítanak az élelmiszerekben elrejtett zsírokra, és a kiváló minőségű növényi zsírokat és olajokat kenhető kenőanyagokként és főzőzsírokként használják.
Alacsony zsírtartalmú étrend de vegye figyelembe azt is, hogy a zsírbevitelt nem szabad túlzottan korlátozni.
A zsírok olyan fontos zsírsavakat és vitaminokat tartalmaznak, amelyeket a test nem tud előállítani, és amelyek szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felhasználásához.
A teljes kalóriabevitelnek a tényleges fogyasztás alatt is kell lennie.
Az éhezés tilos, A receptek alacsony zsírtartalmúak, és vannak tippek az alacsony zsírtartalmú főzéshez.
Az üzletekben rendelkezésre állnak speciális kalóriatáblák, amelyek a kész ételeket zsírtartalmuk alapján is értékelik.
Ez szolgál az étkezés megválasztásának orientációjaként Táplálkozási piramis. A táplálkozás hosszú távú változásai és hosszú távon a fizikai aktivitás szintén a koncepció fontos elemei.

Az étrend menete

Az alacsony zsírtartalmú étrend kapcsán gyakran használják a Alacsony zsírtartalmú 30 étrend beszélt.
A makrotápanyagok zsírtartalmának csak feltételezhető A napi energiafogyasztás 30 százaléka kikapcsolni.
Pontos utasítások és számos étel az alacsony zsírtartalmú étrendhez elérhető az interneten. Alternatív megoldásként nyomon követheti a táplálékfelvételét mobiltelefonjával és bizonyos alkalmazásokkal, azaz pontosan megadhatja, hogy mit és mennyit evett.
Az elfogyasztott kalóriamennyiség mellett számos alkalmazás megmutatja a zsírok, szénhidrátok és fehérjék tápanyagok eloszlását. Nál nél Magas aktivitási szinteknél a kalóriabevitel szintén növelhető, valamint azok számára, akik már közel állnak az ideális súlyukhoz.

Táplálkozási terv

Az alacsony zsírtartalmú étrendben elkerülheti az ételeket, amelyek különösen zsírt tartalmaznak. A hangsúly az ételekre, például gyümölcsre, zöldségre és teljes kiőrlésű termékre, hüvelyesekre, valamint kis mértékben a növényi és állati zsírok szintén szerepel az étrendben.
Különösen egészséges zsírok, mint például a növényi olajokban engedélyezettek, fontos egészséges zsírokat, például omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Különös figyelmet kell fordítani az ételek zsírmentes elkészítésére.
Kerülje a vajat, sajtot, vörös húst vagy kolbásztermékeket és zsíros halakat. Ebben az összefüggésben az étrend változtatható és kreatívan megtervezhető, az utasítások és a receptek könyveken vagy az interneten elérhetők.
Az alacsony zsírtartalmú étrend egy példájának napja így néz ki: Reggelire egy szelet teljes kiőrlésű kenyér pulykamellel vagy főtt sonkával, egy pohár léval van készítve. Ebédidőben rizs vagy burgonya szolgál fel, sovány hússal, például pulyka vagy csirke. Este egy alacsony zsírtartalmú húsos zöldségleves fogyasztható, vagy saláta tonhallal.
Az alacsony zsírtartalmú termékeknél óvatosság szükséges. Noha ezek zsírtartalma csökken, gyakran további cukrot adnak hozzájuk. Még ha nagyobb mennyiségű szénhidrát is megengedett, például az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akkor figyelemmel kell kísérnie a kalória-egyensúlyt, és kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt, ha veszteséget kíván.

Olvassa el erről itt Tejsavó diéta

Milyen ételeket lehet enni?

Az alacsony zsírtartalmú étrendben engedélyezett ételek közé tartoznak a következők: alacsony zsírtartalom. Ide tartoznak például a következők: zöldségek, gyümölcs, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek és Szénhidrátok burgonya formájában, rizs és tészta.
Itt inkább a telítettség hatásának kell lennie Teljes kiőrlésű termékek megragadni. Az egyes élelmiszerek tápértékeinek áttekintése segíthet, kiterjedt áttekintő listák találhatók az interneten.
Különben is vannak cukormentes italok hogyan édesítetlen tea és víz korlátozások nélkül megengedett. A koncepció szerint korlátlan mennyiségű étel fogyasztható addig, amíg az éhség kielégül. Természetesen szem előtt kell tartani a kalória-egyensúlyt, mivel sok ember alábecsüli a telítettség érzetét.

Hol találok jó zsírtartalmú diétás recepteket?

Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend az egyik közismert étrend, számos módon megismerheti többet erről. Számos étrend-útmutató található a piacon Szakácskönyv.
ban,-ben Internet fórumokon keresztül ötleteket cserélhet más résztvevőkkel. Az eredeti étrend néhány recepte néhány trükkövel átalakítható étrend-megfelelő étkezésre, ami megkönnyíti az étkezés megváltoztatásának megkezdését és kitartását.
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogalma hasonló, ezekből az ételekből is inspirálhat. Itt azonban szigorú figyelmet kell fordítani a tápanyagok összetételére, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend szignifikánsan nagyobb arányú fehérjéket biztosít. Cserébe több szénhidrát megengedett az alacsony zsírtartalmú étrendben.

Mennyit lehet fogyni ilyen étrend formájában?

A szénhidrátok részleges feladásával az a Kalóriahiány különösen a Az étrend megváltoztatásának kezdeti fázisa egy ugrás a fogyásban. Az első két hétben akár két kiló vizet is ki lehet öblíteni a testből, ennek oka a máj és az izmok szénhidrát-tartalmának ürítése.
A további fogyás és mindenekelőtt a tiszta fogyás az átjárótól függ táplálás és a Az élet útja elért kalóriahiány együtt. Közepes, körülbelül 500 kalória kalóriahiány esetén átlagosan be lehet venni fél kiló hetente Rekord veszteség, nagyobb deficittel, több testmozgással vagy magasabb anyagcserével, határozottan több. A siker a kiindulási súlytól is függ.

Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást ezzel a diétával?

Mint Jojo-effektus az úgynevezett fogyás diéta után.
Kismértékű növekedést a következők okoztak: Újabb változás az étrendben különösen, ha több szénhidrát van beépítve az étkezési tervbe. Ily módon az izmok és a máj glikogén-tárolói feltöltődnek, ami növeli a víz tárolását a testben.
A valódi súlygyarapodás akkor lép fel, ha étkezés után meghaladja a napi kalóriaszükségletet. A sikeres résztvevőnek meg kell jegyeznie, hogy az alapvető anyagcsere-sebesség automatikusan csökken a súlycsökkenés következtében, mivel kevesebb tömeget kell hevíteni.
A yo-yo hatás elkerülése csak a folyamatos kiegyensúlyozott étrend garantálását eredményezi, amely nem eredményez jelentős kalóriát.

Mennyibe kerül az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett a hús nagy mennyiségben van a menüben. A költségeket azonban figyelembe veszi az a tény, hogy nincs pénz édességekre, üdítőitalokra, alkoholra, gyorsétterem szállításra vagy a hamburgereken történő látogatásokra.
Bevásárló listák segíts heti költségek az ételek szemmel tartása érdekében. WHO regionális és szezonális menthet. Az egészséges táplálkozásnak és a fogyásnak nem kell mély lyukat kitépnie a pénztárcájában.

Alacsony zsírtartalmú étrend a testépítésben

ban,-ben testépítés Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói mellett az alacsony zsírtartalmú elvének támogatói is vannak. Különösen az erős sportolók, akiknek a teljesítménye csökkent szénhidrátbevitel miatt, valódi alternatívát fognak találni itt a versenyekre való felkészülés során.
Az ambiciózus sportolóknak határozottan nem szabad fehérjék nélkül menniük, ők építőelemei a test izomtömegének. Különösen nélkülözhetetlenek az intenzív testépítéshez.

Az étrend mellékhatása

A résztvevők nem mindig járnak anélkül, hogy az étrend részeként csökkentenék a kalóriát Mellékhatások tolerálható. Továbbá Étel utáni sóvárgás szintén fizikai gyengeség vagy Koncentrációs nehézség számolás.
Ennek ellenére a hatások kevesebbek, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén, mivel még mindig viszonylag nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztott. Az is Az alacsony zsírtartalmú étrendben a zsír semmiképpen sem lehet teljes a táplálkozási tervből törölni kell. Ez az egyik alapvető tápanyag, azaz a tápanyag, amelyet a test nem képes szintetizálni, ezért élelmezés útján kell bevennie. A zsír nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez, különös tekintettel a hormon-anyagcserére. Ezenkívül a sejtek membránjának részei. A zsír teljes elkerülése ezért súlyos egészségügyi kockázatokat jelenthet.

Az étrend kritikája

zsír nem csak sok energiát szolgáltat, hanem a A szervezet anyagcseréje nélkülözhetetlen. Mivel a test önmagában nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani, a Telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozott étrend útján válik.
A rosszul végrehajtott alacsony zsírtartalmú étrend vezethet a a fontos tápanyag elégtelen ellátása vezetni.
A zsír nemcsak a hormon metabolizmusában és a sejtek anyagcseréjében fontos, hanem az emésztést is támogatja. A zsír bizonyítása és annak teljes elkerülése súlyos egészségügyi kockázatokkal is összekapcsolható.

Milyen kockázatokkal és veszélyekkel jár ez az étrend?

Bárki, aki nem foglalkozik intenzíven a táplálkozás témájával, helytelenül jelöli a zsírt "rossz ételnek".
Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett az esszenciális zsírsavakat, például a telítetlen omega-zsírsavakat táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevenni, mivel ezeket a test nem maga termeli. Nélkülözhetetlenek és fontos szerepet játszanak a hormon- és egyéb anyagcserében. Szigorú Bármilyen zsír elkerülése tehát fenyegető lehet A rendszer hibás működése vezetni.

Az étrend orvosi értékelése a segítségével

Ban,-ben Alacsony zsírtartalmú étrend Orvosi szempontból - legalább helyesen elvégzve - ez nem az egészségre káros étrend.
Ü-nélA makro- és mikrotápanyagok monitorozása Teljesen lehetséges követni az alacsony zsírtartalmú étrend koncepcióját egészséges és kiegyensúlyozott nak nek takarmány. Egészséges, folyamatos fogyás mérsékelten nagy kalóriahiány mellett érhető el.
A magas mellett fontos Fehérjeellátás, amely megakadályozza az izompusztulást, valamint az izomellátást esszenciális zsírsavak hogy szemmel tartsam. Ez elsősorban a következőket foglalja magában: telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek azon építőelemek közé tartoznak, amelyeket a test nem tud előállítani, és amelyeket élelmezés útján kell fogyasztani. Alapvető fontosságúak a hormon-anyagcseréhez és a test egyéb folyamatainak kialakításához.
Étrend-kiegészítőket is szükség esetén kell használni, különösen akkor, ha az alacsony zsírtartalom miatt vannak mellékhatások. A csökkent szénhidrátbevitel által okozott kezdeti panaszok egy idő után eltűnnek, és nem akadályozhatják többé a testmozgást vagy akár meg is terhelik a mindennapi életet. Ellenkező esetben itt is fontolóra kell venni az étrend abbahagyását.

Milyen alternatív étrend létezik az alacsony zsírtartalmú étrendnél?

Ha gyorsan le szeretne fogyni, és elfogadni szeretné az egészségügyi kockázatokat, valamint a kilépés utáni növekedést, számos útmutatást talál a crash diet vagy mono étrend kulcsszavak alatt.
Ezek szigorú táplálkozási tervek, amelyeket általában vágott étel körül készülnek. Ezek általában rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak és nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ami rövid idő alatt nagy sikert ígér, de hosszú távon nem lehet és nem szabad táplálkozási formának tekinteni.
Az alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlítható alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú vagy a mayo-diéta, amelyben csökken a szénhidrátbevitel, és az energiát főként húsból, halból, tojásból és tejtermékekből származó fehérjék formájában szállítják.

További információ a témáról: Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Egy nagyon rugalmas és könnyen integrálható étrend, amely a súlycsökkenéshez vezet, egy kiegyensúlyozott étrend vegyes ételek formájában. Végül a kalória-egyensúly döntő: azok, akik kevesebbet fogyasztanak, fogynak, mert a test zsírtartalmához megy. A vegyes élelmezésű diéta csak a kalóriaegységet figyeli, például egyszerű kalóriaszámlálással vagy pontszerkezettel, például súlymérőkkel. Minden élelmiszert mérsékelten engedünk meg, és a kiegyensúlyozott étrendnek itt is fontosnak kell lennie: elegendő fehérjét, egészséges zsírt, komplex szénhidrátokat és rostot, vitaminokat és nyomelemeket tartalmaz.
Ezenkívül a csökkenést pozitívan befolyásolhatja a testmozgás vagy a sporttevékenység, valamint a szív- és érrendszer, valamint a fizikai teljesítmény is hozzájárul a kitartáshoz és az erőn történő edzéshez.

Olvassa el erről bővebben a Fogyni az étrend megváltoztatásával