A hátsó izmok
Szinonimák a legszélesebb értelemben
Hátulsó edzés, hátizom edzés
funkció
A hosszú hátsó izmok az egyenes hasi izmok ellenfeleként viselkednek, és így átveszik a gerinc kiterjesztését. A hátfájás gyakran az izmok feszültsége miatt jelentkezik, különösen az ágyék gerincén. A jól képzett hátfeszítők és az egészséges mozgásképesség ezen a területen segíthet megelőzni a hátfájást.
A latissimus (Latissimus dorsi izom) és a nagy kerek izom (Teres fő izom) vállalja a súly húzását a test felé (latissimus pull) vagy a test felfelé emelését (pull-up).
A hát izmai
Itt talál részletes információkat a hátizmokról:
- Széles hát izom (M. latissimus dorsi)
- Rombusz izom (M. rhomboideus minor és major)
- Nagy kerek izom (M. teres major)
- Kicsi, kerek izom (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Hosszú háthosszabbítók (M. erector spinae)
- Felső csont izom (M. supraspinatus)
- Csonti izom (M. infraspinatus)
Ábra a hát izmait
Hátsó izmok
- Trapezius -
Trapezius izom - Deltoid -
Deltoid izom - Kis kerek izom -
Teres mellizom - Alcsont izom -
Infraspinatus izom - Nagy kerek izom -
Teres fő izom - Széles hát izom -
Latissimus dorsi izom - Hátulhosszabbító (alsó fekvés) -
Erector spinae izom - Külső furcsa
Hasizmok -
M. obliquus externus abdominis - Öv izom
(második réteg) -
Izom splenius - Scapula emelő
(második réteg) -
Izom végbélemelő lapockák - Kis rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus kisebb izom - Nagy rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus fő izom - Iliac címer -
Iliac címer - Közép -
Gluteus medius izom - Gluteus izom -
Gluteus maximus izom
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
A hátizmok építése
fontosság
Hátfájás terület Gyakori betegség. A német népesség kb. 70% -a él majd életében legalább egyet Fájdalom epizód, bár az ortopédiai betegségek ritkán okozzák ezt. Ennek tipikus példája a korong kiütés. Gyakran vannak Izomfeszültség vagy egy Nem megfelelő betöltés A gerinc okozza a hátfájást.
Különösen a alkalmasság és a Egészség A hangsúlyt a hátsó izmok edzésére kell összpontosítani a lehetséges hiányok kompenzálására vagy a testmozgás hiánya miatt bekövetkező lebomlás megakadályozására. Az ilyen típusú hátfájás esetén a leghatékonyabb gyógymód a jól felépített hátizmok. A továbbfejlesztett edzéshez otthon is szükség lehet, felszerelés nélkül, de egy fitnesz stúdióban vagy fizioterápia alatt is.
Ha érdekli a hátfájás témája, olvassa el itt:
- Tapasztalja meg a hát, a középső vagy az alsó hátfájást
- lehetséges okok, tünetek és a diagnózis
Képzési típusok
A háttámla edzésekor a stabilizációra és a kevésbé az erőre kell összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy az edzést több ismétléssel kell elvégezni, kevesebb súlyterheléssel.
Felszerelés edzés: A fitnesz stúdióban az egyéni izmokat speciálisan edzhetik a készüléken. Figyelembe kell venni a megfelelő súlyterhelést, egyrészt a jó edzési hatás elérése, másrészt a sérülések elkerülése érdekében. A felszerelésekkel kapcsolatos gyakorlatok példáit az alábbiakban ismertetjük.
Gyakorlatok felszerelés nélkül: A hátizmok hatékony edzéséhez nincs szükség feltétlenül súlyokra és felszerelésekre. Az egyszerű gyakorlatokat bármikor elvégezheti otthon.
Sport: Alternatív megoldásként a hátizmok megerősítése integrálható a különféle sportok gyakorlásába. Jó példa erre az úszás, amely nagyon gyengéd az ízületekre, és ennek következtében lehetővé teszi a korábbi ortopédiai betegségben szenvedők gyakorlását. A hátsó izmok finoman történő felépítésének további módjai a túrázás, tánc, aqua-aerobik, kerékpározás, sífutás, stb. Vannak olyan erősen stresszes sportok is, amelyek árthatnak a hátnak. Ide tartoznak például a tenisz, a röplabda vagy a kézilabda.
Összességében sokféle lehetőség van a hátizmok felépítésére, amelyek lehetővé teszik az egyéni edzést. Mindenkinek magadnak kell eldöntenie, melyik út a helyes.
Olvassa tovább a témáról a következő címen: Építsd hátsó izmokat.
Felszerelési képzés
A hátizmok edzése egyáltalán nem megengedett Képzés tervezése hiányzik, és felváltva kell végezni a hasi izmokkal. Mivel ez az izomcsoport nagy számú izomból áll, az edzésnek ennek megfelelően összetettnek kell lennie.
Az alábbiakban információkat talál az egyes izmokról és a kapcsolódó testmozgási formákról.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat húzza
- Húzódzkodás
- Hátsó szigetelő
- Nagy kerek izom (M. teres major) Kis kerek izom (M. teres minor)
- Hátsó szigetelő
- Lat húzza
- trapézizom (M. trapezius)
- Váll emeli
- Hátsó szigetelő
- Rombusz izom (M. rhomboideus)
- Váll emeli
- Hosszú hát izmok (M. erector spinae)
- Szög
A háton található további gyakorlatokat a következő címen találhatja: Hátsó gyakorlatok.
Gyakorlatok felszerelés nélkül
A hátsó fájdalom megelőzésének fontos intézkedése a hátizmok felépítése, ahol számos különféle gyakorlat létezik, amelyek otthon mindennapi életben és felszerelés nélkül elvégezhetők. Leggyakrabban amire szükséged van egy szőnyeg és egy szék. Az egyéni igényeitől függően érdemes megismerkedni a hátizmok különféle gyakorlatairól az interneten. Így biztos lehet abban, hogy pontosan megtalálja azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljainak.
Az alábbiakban néhány egyszerű gyakorlatot ajánlunk kezdőknek. Fontos, hogy a hátizmok építése elsősorban a stabilitásról és kevésbé az erőről szóljon. Felszerelés nélküli edzésnél a saját testsúlyát vesszük figyelembe.
- Alkar támogatása: Ebben a gyakorlatban feküdjön a gyomron, majd támaszkodjon mindkét alkarra. Ugyanakkor felemeli a lábad lábujjait a felszínről. Ügyeljen arra, hogy a test középpontja egyenes vonalban legyen a lábakkal. Ezt a testtartást kb. 30 másodpercig fenn kell tartani.
- Superman: Ehhez laposan feküdj a hasán, és emeld fel a karod és a lábad anélkül, hogy támaszkodnál magadra, úgy, hogy csak a gyomor és a mellkas érjen a padlóhoz. Ezt a pozíciót 30 másodpercig is meg kell tartani.
- Csomagtartó emelése: Amikor felemeli a csomagtartót, a hasán fekszik a padlón, és felemeli a testét és a lábait. Ezt a feszültséget a lehető leghosszabb ideig fenn kell tartani, és ez a csomagtartó és a hát izmainak stabilizálódásához vezet.
- Híd: Itt fekszik a hátán, tegye fel a lábát, és emelje le az alját és a felső testét a padlóról úgy, hogy folytonos vonal legyen a combjaival. Közben tartsa karját laposan a padlón. Ezt a pozíciót 15 másodpercig kell tartani, és ötször meg kell ismételni.
További izomépítő gyakorlatok: A hátizmok erősítése
Az izmok nyújtása
A nyújtás relaxációt és jobb véráramlást eredményez a hátsó izmokban, és ha rendszeresen és óvatosan végezzük el, hatékonyan megelőzheti a hátfájást. Fontos, hogy az izmoknak elegendő idő álljon rendelkezésre a kikapcsolódásra. Függetlenül attól, hogy jobb-e nyújtani az edzés előtt vagy után, megvitatjuk, tehát rajtad múlik.
A nyaki izmok ülés közben könnyen nyújthatók. Ehhez üljön egyenesen, és hagyja, hogy a feje előre lógjon a mellkasán. A helyzetnek kényelmesnek kell lennie, és nem szabad megpróbálnia az állát megnyomni a mellkasát.
A deréktáji izmok nyújtásának legjobb módja a háton fekve, és a hajlított lábait a felsőtest felé húzva. Ideális esetben tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lassan engedje el. Ez az izmok ellazulásához vezet. A hátsó izmok különféle lehetséges szakaszai vannak, amelyeket az interneten lehet kutatni.
Tudjon meg többet a nyújtásról: Nyújtás, nyújtó gyakorlatok és nyújtás fájó izmokra
A relaxáció relevanciája
A Hátfájás okai rendkívül változatosak, a hátfájás többségét olyan izomproblémák okozzák, mint a feszültség és a hátizmok helytelen megterhelése, valamint az egyes csigolyák közötti kicsi ízületek hibás működése.
Ezért fontos a kezelési megközelítés Kiengedni a feszültséget. Először kellene fizikoterápia, Sport foglalkozik a munka- és életkörnyezet alkalmazkodásával.
Érdemes először különféle gyakorlatokkal lazítani a hátizmokat, és rendszeresen elvégezni azokat a mindennapi életben. Összességében sokféle létezik Gyakorlatok pihenésre az interneten, amelyeket könnyű utánozni. Attól függően, hogy pontosan hol van a fájdalom, kifejezetten a felső, középső vagy alsó hát izmainak gyakorlására törekszik. Fontos szem előtt tartani, hogy a fájdalom nem szűnik meg azonnal a gyakorlatok egyszeri elvégzése után. Ez gyakran néhány hétig tart amíg az első sikereket nem lehet elérni.
További példákat talál a következő címen: Gyakorlatok lazításhoz és pihenéshez állva vagy Ül
Ha a fenti megközelítésekkel nem lehet sikert elérni, a Fájdalomkezelés tipikus gyógyszerekkel, például Ibuprofen, Voltaren vagy Diclofenac illetőleg. Ha ezek sem segítenek, akkor továbbra is lehetősége van gyógyítani a hátsó izmokat. Hatékony készítmények a hátizmok ellazítására Pridinol-mezilát vagy metokarbamoi, ami kiváltja a központi idegrendszer pihentető hatását. A hátizmok gyógyító relaxációját csak akkor szabad fontolóra venni, ha a konzervatív kezelés sikertelen, és ezért nem ez a választott módszer a hátfájás kezelésére.
