Sport-És Fitness

Funkcionális erősítő edzés

Szinonimák a legszélesebb értelemben

Kororientált erőnlét edzés
Egészségügyi képzés
Kor sport
egészség-orientált fitnesz edzés

bevezetés

Az idős népesség folyamatos növekedése és a tudományos tanulmányok azt jelentik, hogy a sport időskorban a sport fontossága egyre inkább a sporttudomány középpontjában áll. A folyamatosan növekvő kereslet és a jövőbeli idősebb generáció számtalan sport iránti érdeklődés már a jövő jövedelmező piacának bizonyult. Számos fitnesz stúdió már reagált a személyes edzés területén, és átváltotta koncepcióját a tiszta erőn történő edzésről a funkcionális, életkor-orientált erőn alapuló edzésre a megelőzés és rehabilitáció területén. Egyre több hátsó iskola és számos, a funkcionális háttérrel rendelkező erőerő-képzés koncepciója jelenik meg. A bevált módszerek azonban nem bizonyultak hasznosnak.

meghatározás

Alatt funkcionális erősítő edzés a Erő edzés összefoglalva, amelynek adaptációs tünetei a mindennapi helyzetek sokféleségének megválaszolását célozzák.

célcsoport

A funkcionális erősítő edzés célcsoportja túlnyomórészt idősebb emberek. A fiatalabb sportolók számára ez elsősorban a tiszta Izomépítés, amely elősegíti az erőn való edzés motivációját, az erő edzés egyre gyakoribbá válik az életkorral funkcionális szempontok figyelembe vett.

Ezenkívül a rehabilitáció során az erőnlét edzést is alkalmazzák, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy részt vegyen a mindennapi életben. Az erőerő edzés itt is egyben áll funkcionális Kontextus.

célok

A célcsoport Nyilvánvaló, hogy a funkcionális erőn történő edzés egyéni céljai különféle lehetnek. Az idősebb emberek megelőző sportában a hangsúly a támasztó és tartó izmok fejlesztésére összpontosít. Ide tartoznak mindenekelőtt Hasizmok és Hátsó izmok, mint például fenék és elöl Combizmok. Megfelelő erőn alapuló edzéssel és megfelelő módszerekkel megkíséreljük megfeszíteni a személy izmait, hogy mindennapi mozgások minden probléma nélkül elvégezhetők legyenek az időskorban.

Beállítási jelenségek

A célzott funkcionális erőn történő edzés számos pozitív hatást gyakorol a testre. A legfontosabbak.

A szív- és érrendszer fejlesztése
Csökkenti a vérnyomást
Az atherosclerosis megelőzése
Csontritkulás megelőzése
Égő testzsír
Izomnövekedés
Az ízületek stabilizálása
A mentális jólét javítása

és a legutóbbi vizsgálatok óta:

pozitív hatások a mentális képességekre

fontos:
Fájdalom és sérülés a Izomzat gyakran gyorsan felismerhetők és általában csak rövid ideig tartanak (fájó izmok). Az izmok gyorsabban regenerálódnak, és az izmok sérülései a legtöbb esetben hirtelen jönnek. A helyzet más az izomot körülvevő szövet problémáival. Az ízületi készülékek stb. Sérülései általában nagyon hosszú ideig és kúszás alatt merülnek fel, tehát nehezen felismerhetők. A regeneráció szintén sokkal hosszabb ideig tart. Sok sportszolgáltató és egészségügyi koncepció figyelmen kívül hagyja ezt a jelenséget és csak az izomépítés pozitív hatásaira összpontosítson az ízületek problémáinak megoldására.

Mire kell figyelnie a funkcionális erőn történő edzés során?

A funkcionális erősítő edzés Mindig olyan testgyakorlati formákat alkalmaznak, amelyek egyszerre több izomcsoportot feszítenek. Ennek eredményeként nagyobb siker érhető el kevesebb edzési erőfeszítéssel. Elősegíti az izomközi koordinációt (több izomcsoport kölcsönhatása). Egy ilyen gyakorlat Borjú emelő ezért nem értelmes gyakorlat a funkcionális erőn történő edzéshez.

A gyakorlatokat mindig a mindennapi mozgáshoz kell viszonyítani. Példa: Az első combizom átveszi a térdízület nyújtásának és a csípőízület hajlításának funkcióját. A mindennapi életben azonban az izom szükséges a csípőízület hajlításához. Ezért az izmot olyan gyakorlatokkal kell gyakorolni, amelyek a csípőízület hajlítását igénylik. Ezek például lábprések és guggolások. A lábhosszabbítás nem megfelelő. A funkcionális erőn történő edzés során, között Akció- és Rögzítő izmok kiváló. A rögzítő izmok olyan izomcsoportok, amelyek túlnyomórészt tartó, statikus feladatot látnak el. Ezek az izmok elsősorban az egyenes hasi izmokat és a mély, hosszú hát izmokat tartalmazzák. Ezért statikusan (tartva) hangsúlyozva kell lennie az erősítő edzés során.

Az erősítő edzés során a legnagyobb veszélyt a stresszkárosodás okozza Kötszer- és Támasztószövet (Csontok, szalagok, inak, ízületek, porc) ki. A funkcionális erőn történő edzés tehát mindig támogatja és szelíd a kötőszövetre. Ez azt jelenti, hogy nincs magas és gyors terhelés, és nincs túlzott mértékű túlzott túlhosszabbítás.

Mód

A funkcionális erősítő edzés a prioritás "szelíd módszerek“

Miért ezek a szelíd módszerek?

A 70-80% -os intenzitású edzés negatív hatással van a szív-érrendszerre. Az izmok vérellátása csökken, és a vérnyomás emelkedik. A Szív izom több oxigénre van szüksége. Röviddel az izmok kimerülése előtt magas a vérnyomás. Anyagcsere szempontjából (anyagcsere) Az izomfárasztó stressz aktiválja a anaerob anyagcsere és magas laktátszintet vált ki. Ez negatív hatással van az izmok rugalmasságára, az ízületek anyagcseréjére és az immunrendszerre. Az edzés során fellépő magas szintű stressz az izomkárosodás kockázatát és a motiváció elvesztését vonja maga után a kellemetlen érzések miatt.

Jegyzet:

40–45 percet kell terveznie egy edzésre. Az optimális melegítéssel és a megfelelő bemelegítő programmal az edzési kvóta egy edzőegységenként 60 perc, heti 2-3 alkalommal.

Csak a legfontosabb gyakorlatokat építik be az edzőegységbe úgy, hogy minimális erőfeszítéssel maximális sikert érjenek el. Mindegyik eszközön 15-18 ismétlést hajtanak végre alacsony és maximális sebességgel. A rögzítő izmok kivételével. Eszközönként legalább 2-3 mondatot kell kitölteni. A 45 másodperc és egy perc közötti szünet elegendő.

Feladatok

Lat húzza
Fekvenyomás
Bicepsz göndör
A hasi rák statikus
Fekvő statikus túlzott kiterjesztés
Lábprés
Iliopsoa edzés

Például képzési terv

Az alábbi edzésterv egy példa arra, hogyan lehet az edzést a hét folyamán megtervezni. Ez csak egy segítség. Még a tapasztalt sportolók sem dogmatikusok, akik szigorúan betartják az edzési tervet. A kitartó edzést az egyéni sportághoz kell igazítani.

1 hét