Pulzusszám edzés

bevezetés

A test pulzusán keresztüli edzésvezérlés nagyon széles körben elterjedt eszköz, és nagyon fontos, különösen az atlétikai karrier kezdetén. Kezdőként még nem rendelkezik a szükséges testtudatossággal ahhoz, hogy felmérje, mekkora lehet a terhelés a test edzéséhez.

Edzés ellenőrzése

A képzés célja különböző eredetű lehet. Sokan elkezdenek edzni annak érdekében, hogy elveszítsék a testzsírt és felszereződjenek. Az állóképesség edzése és a kardiovaszkuláris edzés szintén olyan célok, amelyeket a pulzusszám-szabályozás segítségével lehet optimalizálni. Az edzési területek képlettel könnyen meghatározhatók.

Az edzési pulzus meghatározásának alapjaként (THF) a maximális pulzusszám (MHF) és a pulzusszám nyugalomban (HF nyugalomban). A 220 mínusz életkor = MHF képletet széles körben használják, és ezt tapasztalt sportolóknak kell használniuk. A kezdőknek a 220-at kell cserélniük a 180-ra. Az edzés pulzusának meghatározásakor meg kell adnia egy alsó és egy felső határt, amelyre az edzés során tájékozódhat. Ez a korhatár az életkorától, fitnesz szintjétől, nemétől és az ön által kitűzött edzési céloktól függően változik. Minél több paramétert vesz figyelembe a THF kiszámításakor, annál pontosabban meg lehet határozni a THF-et.

A paraméterek kiszámítása

Az edzési pulzusszám kiszámításához az alábbi képletet kell használni: THF = [(MHF - HR nyugalomban) x intenzitás] + HR nyugalomban. Most meg lehet különböztetni az intenzitást az edzés célja alapján. Ha az edzés révén fokozni szeretné a zsírégetést, akkor az intenzitás nem lehet annyira magas és azzal együtt az MHF kb. 60-70% -a lejár. Ezért hozzá kell adni a Felső határ 0,7 intenzitással 70% -ra és a Alsó határ: 60% a. A THF felső határa = [(MHF - HR nyugalomban) x 0,7] + HR nyugalmi állapotban. A THF alsó határa = [(MHF - HF nyugalomban) x 0,6] + HF nyugalomban.

Bárki, aki edzési célként tűzte ki magának a kitartás javítását, most különféle erősségi értékeket kell megadnia. Tartósító edzést is be kell vonni Az MHF 70-85% -a előfordul. Ezért a Felső határ 0,85 85% -ra és ennek képletével Alsó határ 0,7% 70% -ra használható. A THF felső határa = [(MHF - HR nyugalomban) x 0,85] + HR nyugalmi állapotban. A THF alsó határa = [(MHF - HF nyugalomban) x 0,7] + HF nyugalomban. Ezeket a képleteket azonban tovább lehet módosítani, hogy még pontosabb értékeket kapjunk az edzés pulzusára. Attól függ Fitness szint (F Z), Tartóssági tartomány (TÓL TŐL) vagy nem (G) meg lehet szorozni az eredményt a megfelelő tényezővel (x FZ, x AB vagy x G).

A változó a Fitness szint (F Z) különbözik Kezdő (x 1,0), Képzett (x 1,03) és Versenyzősport-orientált (x 1,06). Ezek az értékek abból fakadnak, hogy a kezdőknek még nem szabad túl magas THF-kel dolgozni, különben túlterhelés léphet fel. Az 1,03 értékű kiképzett személy már hozzászokik a magasabb terheléshez, ezért nagyobb THF-mel képes edzeni. A versenyképes sportokban az edzés lendületének magasnak kell lennie, hogy továbbra is javuljon. Ezért itt az 1,06 értéket kell használni.

Amikor kiválasztja a Tartóssági tartomány (TÓL TŐL) megkülönbözteti a Alapvető állóképesség 1 a ... val Érték x 1,0 ez megsokszorozódik Alapvető állóképesség 1-2 akik a Érték x 1.1 megsokszorozódik és a Alapvető állóképesség 2a ... val Érték x 1,2 megsokszorozódik. Ezek a különbségek a képzési tudomány szempontjából merülnek fel, és tükrözik az állóképesség különféle típusait, amelyeket az emberek elérhetnek.

A változó nem (G) a férfiak és a nők között különbözik. Mivel ugyanazok a követelmények (fizikai és biológiai) itt nem vonatkoznak, a Férfi a ... val Faktor x 1.0 szorozva és a nő a ... val Faktor x 1,06.

Ezekkel a képletekkel és paraméterekkel meg lehet határozni és korlátozhatja THF-jét. Ne feledje azonban, hogy ezek a képletek nem az optimális módszer a THF pontos meghatározására. Ott minden embernek különböző követelményei vannak mivel ez nem szerepelhet a képletben, a sportorvos szakmai tanácsát már a kezdetektől nem szabad kizárni.

Az edzés hatékonysága

Csak a téma Túlterhelés nem teljesen lényegtelen. Tudnia kell, hogyan lehet különbséget tenni a jó és a rossz között. Az optimálisra Az edzés hatékonysága ennek eléréséhez bizonyos fokú edzésre van szükség. Ez az inger akkor a leghatékonyabb, ha van röviden a THF felső határán működik. Csak ekkor lehet új kapacitásokat létrehozni, és a teljesítmény növekszik. Ha azonban a testét folyamatosan vagy túl hosszú ideig edzi a túlterhelés területén, akkor számítania kell a teljesítmény csökkenésére és a sérülések fokozott érzékenységére.

Általában kellene 35 éves kortól vagy velük krónikus betegségek a Nézze meg orvosát engedni mielőtt kapcsolatba lépne az MHF-fel mer. Az anaerob küszöb meghatározásával végzett teljesítménydiagnosztika ezért mindig hasznos, és csak az edzés intenzitásának meghatározására ajánlott. Nagy rész, kb. A képzés 80% -a be kell lennie aerob terület lejár. Ezen a területen az oxigén továbbra is elegendő ahhoz, hogy energiát biztosítson a stresszhez. A többiek A képzés 20% -a találj be anaerob terület ehelyett az oxigén már nem elegendő az energiatermeléshez, és a test laktát előállításával vállalja az oxigén adósságát.

Az aerob és anaerob stressz-zónák magyarázata érdekében meg kell vizsgálni a többi zónát is. A fent említett zónákon kívül vannak olyanok is Egészségügyi zóna, a Zsírégető zóna és a vörös zóna. A zónák felosztása a maximális pulzuson (MHR) alapul.

• Egészségügyi zóna

Az egészségügyi zónában mindenekelőtt megerősödik a keringés és felkészülve a jövőbeni nagyobb terhelésekre. Az egészségügyi zónában van Az MHF 50-60% -a képzett és ezért nagyon jó Kezdő tovább.

• Zsírégető zóna

A következő magasabb zóna a zsírégető zóna a Az MHF 60-70% -a képzett. A név abból fakad, hogy ebben a zónában a legtöbb kalóriát zsírégetik el. Ezen felül a szív- és érrendszert kiképzik.

• aerob zóna

Az aerob zóna az utolsó olyan zóna, amelyben elegendő mennyiségű oxigén van, és a test nem felelős az oxigénért. Az intenzitás itt van Az MHF 70-80% -a, a szénhidrátok és zsírok energia és Szív-és érrendszer, Tüdő és anyagcsere optimalizálva vannak.

• anaerob zóna

Az intenzitás az anaerob zónában Az MHF 80-90% -a és most lassan, de folyamatosan egyre több laktát képződik, mivel a test már nem képes elegendő oxigént biztosítani az energiatermeléshez. Az anaerob edzés során a legfontosabb az izomtömeg és az erő növelése.

• vörös zóna

A pulzus legnagyobb stressztartománya a piros zóna. A testmozgás intenzitása: A maximális pulzus 90–100% -a. Ezt a pulzusszámot nem szabad túl gyakran elérni, mivel a test stressz nagyon magas. Ez a terület veszélyes a kezdők számára, és szívkárosodást okozhat. Túl gyakran képzik az MHF osztályon? tartós túlterheléshez vezethet akkor jöjjön hozzá A teljesítmény csökken, sérülések és Egészségkárosodás képes vezetni.