Szénhidrátok és testmozgás
bevezetés
A szénhidrátokat szén és hidrátok vegyületeként foglaljuk össze. A szénhidrátok megkülönböztethetők:
- Egyszerű cukrok (Monoszacharidok): Glükóz, fruktóz, galaktóz, pl. szőlőcukor
- Dupla cukor (diszacharidokkal): Maláta, szacharóz, laktóz, pl. Répacukor
- poliszacharidok (Oligiosaccharides): 3-10 monoszacharidból, pl. Energiafogyasztás a sportban, pirítós
- poliszacharidok (poliszacharidok): Keményítő, cellulóz, pl. Burgonya, tészta, rizs
A poliszacharidok vegyületekből áll, amelyek néha több mint 100 000 monoszacharid molekulát tartalmaznak. A legfontosabb poliszacharidok közé tartozik a növényi keményítő, amely mindkettőben megtalálható Krumpli, valamint a Gabonafélék elérhető. Az állati erő (A glikogén) elsősorban a Izomzat szerepel, de játszik a táplálás alig szerepe. A glikogén azonban fontos szerepet játszik energiatárolóként. A cellulóz nem bontható le a gyomor-bél traktusban. További információt a témáról itt találhat:
- szénhidrátok
- Étrendkiegészítő
funkció
A növényi keményítő benne van Belek, de különálló cukormolekulákká is átalakul a szájban és a szénsav formájában A glikogén tárolva, vagy vér útján szervekre, különösen Izomzat szükség szerint szállítják és elégetik, vagy glikogénként tárolják. Az agy kielégíti az igényt szénhidrátok kizárólag glükózból (szőlőcukor).
Együttműködés
Az emberi testnek három lehetősége van a szénhidrátok tárolására. A szénhidrát tárolása a májban (kb. 75 g), az izomzat (kb. 300 g) és a szénhidrát tárolása a vérben (kb. 5 g). Mint már említettük, a szénhidrátok energiaszolgáltatók. A májból származó szénhidrátok szükségesek a szervek működéséhez. A vércukorszint mindig állandó marad, ellenkező esetben a vércukorszint zavarok (Diabetes mellitus) merülnek fel. A szénhidrát tárolja a máj és az izmok rendszeres testmozgással bővíthetők. Ez azt jelenti, hogy a test több energiával rendelkezik. A memória ilyen növekedése csak a poliszacharidok (komplex szénhidrátok) lehetséges. Az egyszerű cukrok energiát szolgáltatnak, de nem tartalmaznak rostot vagy ásványi anyagokat, és hatásuk van negatív a koleszterinszintre ki. Így az egy- és a kettős cukroknak meg kell felelniük Nem a napi szénhidrátbevitel több mint 10% -át teszi ki.
A szénhidrátok hatékony felhasználása érdekében kölcsönhatásba kell lépni más élelmiszer-összetevőkkel.
1. Kálium
- A szénhidrátokhoz kálium szükséges az izomban való tároláshoz. A kálium elsősorban a gyümölcsökben, salátákban és zöldségekben található. A kitartó sportolóknak ezért mindig össze kell kapcsolniuk étrendjukat ezekkel a tápanyagokkal.
2. Folyékony
- A kálium mellett elegendő folyadékra van szükség ahhoz, hogy az izmokban tárolja a szénhidrátokat. Naponta legalább 2,5 liter italt kell inni. Megfelelő folyadékok lehetnek víz, gyógynövény- és gyümölcsteák, gyümölcslé sprritzer és egyéb sportitalok. A kávét, a fekete és a zöld teát mindig egy pohár vízzel kell fogyasztani, mivel ezek diuretikum-hatásúak, és ezért nem biztosítják az optimális folyadékot.
3. Króm
- A króm nyomelem javítja az inzulin hatékonyságát, és lehetővé teszi a szénhidrátok jobb felszívódását az izmokban. A Chrome zár nyitóként működik. A krómot fel kell venni a tápanyagokba, különösen reggel.
4. Tojásfehérje
- Végül, de nem utolsósorban, a jó minőségű fehérjék fontos szerepet játszanak a szénhidrátbevitelben. A fehérje javítja az inzulin hatását, és ezáltal lehetővé teszi a szénhidrátok jobb felszívódását.
Szénhidrát:
- Tészta
- rizs
- cipó
- Krumpli
- gabona
Kálium:
- paradicsom szósz
- zöldségek
- Paradicsom, paprika
- Quark
- gyümölcs
- cappuccino
Króm:
- gomba
- Edam, Gouda
- Teljes kiőrlésű pehely
- dió
- mandula
Fehérje:
- sajt
- borsó
- Hal hús
- bab
- Tojás, túró
- Tej, joghurt
A következő téma "Szénhidrátok tábla"információt nyújt bizonyos élelmiszerek szénhidráttartalmáról.
Fizikai erőfeszítés során
A rövid távú maximális fizikai teljesítmény érdekében (kb. 20 izomösszehúzódás) a szükséges energia a Kreatin-foszfátok (KrP) nyert. Csak kb. 8 másodpercnél hosszabb terhelés után áll le az energiaellátás Szénhidrát. Először anaerob, oxigén nélkül, majd aerob, az oxigén felhasználásával. Nál nél Tartóssági gyakorlat Mindenekelőtt a glikogén döntő szerepet játszik. Kb. 15 gramm glikogént kapunk izom-kilogrammonként. 80 kiló súlyú ember esetében ez körülbelül 500 g glikogénnek felel meg a teljes testben. Feltételezzük, hogy a test körülbelül 200 gramm szénhidrátot éget el, ha kb. 30 percig gyakorol. Mivel a glikogénraktár normál körülmények között kellően megtelt, ezért nem szükséges közvetlenül a testmozgás előtt szénhidrátot bevinni. Az elhúzódó testmozgás során azonban a glikogénraktár korlátozó szerepet játszik. A szénhidrátoknak monoszacharidok formájában kell lenniük a verseny során, és a glikogénraktárakat megfelelően meg kell tölteni.
.jpg)
.jpg)
