Kreatin gyógymód

Tábornok

Az emberi test körülbelül 120 gramm kreatint tartalmaz, és az izomtömegtől függően legfeljebb további 40 gramm hozzáadódik hozzá. Az erő és a kitartás sportolóinak nyújtott előnyök mellett, ahol a teljesítmény és az izmok összehúzódása pozitív hatással van, a szerves sav az agy és az ideg működéséhez is szükséges. Általános szabály, hogy minden sportolónak, aki kreatin gyógymódot szeretne alkalmazni, ezt előzetesen meg kell vitatnia a családorvosával.

Ha sportolóként gondolkodik a kreatin szedéséről az edzés mellett, akkor gyakran felmerül a kérdés, hogy kreatin gyógymódot kell-e vennie, vagy fel kell készülnie az állandó fogyasztásra.

Még nem tudományosan bizonyították, melyik módszer a hatékonyabb. A szakértők azonban kreatin-gyógymódot ajánlanak, amelyben az úgynevezett off-szakaszok és a lenyelési szakaszok váltakoznak. A gyógyítással kapcsolatos döntést általában azon az alapon hozzák, hogy a test egy bizonyos periódus bevétele után megszokja a kreatint, ezért a hatás egyre gyengébb. Ezért sok sportoló vesz egy kis szünetet, és néhány hét múlva újra elkezdi a következő kreatin kezelést.

A több éven át fő sportolókkal végzett tanulmányok nem mutatnak negatív következményeket. A máj- és vesekárosodás csak annyira bizonyítható, mint a folyamatos kreatinbevitel miatt csökkenő hatás. Tehát függetlenül attól, hogy a kreatin gyógymódot vagy a folyamatos fogyasztást részesíti előnyben - mindenkinek saját magának kell döntenie.

Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy van-e értelme a kreatinnak, és ezért tudnia kell, mely célokat kívánja elérni a kreatin adagolásával. Mindenekelőtt azok a sportolók, akik növelni akarják a sebességet vagy a maximális erőt, vagy nagyobb izomtömegük van, mivel céljaik nagy előnyt érhetnek el a kreatin-gyógymódból. Azoknak a sportolóknak, mint a testépítők, akiknek jelenleg egy fázisa van, amelyben az izmok feltételezhetőbbé válnak, először el kell hagyniuk a kreatint. Az izmok vízvisszatartása miatt a kreatin biztosítja a meghatározott izom pontos ellentétét.

Mivel az izomépítés célja váltakozik az építési szakasz és a meghatározási szakasz között, a kreatin állandó fogyasztása nem ajánlott. Pontosan itt derül fény a kreatin-gyógyítás előnyeiről.

Néhány dologra gondolkodni kell egy kreatin adagolásakor. Az első kérdés maga a kreatinról szól, és arról, hogy melyik kreatint kell használni a beadási rendje során. A sokféle gyártón kívül választhat a kreatin kapszulák, porok és készítmények között is.

A kreatin nem csak azoknak a sportolóknak érdekes, akik izomtömeget akarnak növelni, hanem a futbalisták, a jégkorong játékosok, a kerékpárosok és sok más sport is profitálhatnak a kreatinból, és ezáltal növelik a teljesítményt.

A tanfolyam menete

A kreatin-kezelés két fázisból áll: a beviteli és a break szakaszból. A beviteli szakaszban, amely hat és tizenkét hét között tarthat, kreatint adnak hozzá. A napi adagolás és az adagok száma külön-külön változhat. Az ajánlott napi kreatin adag 8 és 20 gramm között változik. Ezeket az összegeket naponta négyszer kell elosztani. Kreatint kell vennie reggel, edzés előtt, edzés után és este. Ha például kreatinport választ, akkor tanácsos két gramm kreatint négyszer feloldani vízben, és közvetlenül inni. Ne hagyja a kreatint a vízben túl sokáig, mivel viszonylag gyorsan bomlik kreatinin bomlástermékké.

A kreatin szedésekor ügyeljen arra is, hogy két órával korábban nem evett semmit, mivel a gyomorban és a belekben a felszívódás jobb az üres gyomorban.

További információ itt található: Kreatin szedése

adagolás

Sok esetben az úgynevezett kreatin-gyógymódra a kreatin-gyógyítás előtt kerül sor Betöltési szakasz az egyik helyett bizonyos kreatinszintek felépülnek. Ez a fázis képes hét napig perzisztens és viszonylag magas dózisú kreatint adnak be. A pontos mennyiség a sportoló testtömegétől függ, de kb. Napi 20-25 gramm kreatin táplált.

A A számítás képlete a pontos összeg A kreatin tömegéből áll zsírmentes testtömeg és a Szorzó 0,3 együtt. Annak érdekében, hogy a test a lehető legtöbb kreatint felszívja, a kreatint nem egyszerre kell beadni, hanem több kis adagban. Ez optimalizálja az emésztéssel történő felszívódást, és a test több kreatint képes felszívni, mintha a nap egyetlen pontján vették fel.

A betöltési szakasz után a Karbantartási szakasz amelyben a bevitel kb. napi öt gramm kreatin fojtott. Ha nem tartja be az ajánlást, és adjon hozzá további kreatint, akkor a kreatin pluszát a vizelettel üríti ki, és nem részesül abban.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a pótlás két-három gramm ugyanolyan haladást érhet el, mint a magasabb adagok.

A folyadék szerepe

A kreatin-kezelés alatt is győződjön meg arról, hogy Ön elég folyadék mivel az izomsejtek több vizet tárolnak, ezért fokozott vízigényre van szükség. Útmutatóként kell öt liter Cél a folyadék. Ennek nagy része víz, nem édes vagy magas kalóriatartalmú italok lehet. Enélkül magasság Szállítása víz minden kreatin kezelési rend hatástalan és képes is káros lenni. Ha túl kevés vizet szállítunk, a Az izmok szintén nem nő, és a kreatin adagolási rendje szabad és hatástalan lehet.

Ez a legkönnyebb, ha te mindig egy 1,5 literes üveg Van víz a közelben, így mindig megragadhat egy palackot. Folyamatos ivás nélkül nehéz lesz napi öt liter víz elérni. Függetlenül attól, hogy egyetemen, munkahelyen vagy otthon jár, újra és újra újratöltheti a palackot, és a szokása, hogy mindig kortyoljon.

Kreatin-gyógymóddal is odafigyelnie kell erre cink bevenni és ezt cinktablettákkal támogatni. A nagy mennyiségű víz miatt sok cink is kiválasztódik a vizeletbe. Kiegészítő nélkül pótlás alig lehetséges a cinkhiány ellenőrzése alatt tartani a kreatin-kezelés alatt.

A kúra során koffeinmentes italokat is kell inni tartózkodni az alkoholtól. Az alkohol szigorúan tilos, mert befolyásolja a testet Kivonja a vizet. Mivel napi öt liter vizet kell fogyasztania, ellentmondásos az a víz eltávolítása a testből alkohollal. Ha iszik egy pohár bort vagy egy sört a barátaival, ezt extra folyadékkal (vízzel) kell kompenzálnia.

Használjon kreatin-gyógymódot számos pozitív hatás amelyet sok sportoló szeret használni. Az egyik fő ok, amiért a kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, az az A teljesítmény javítása maximális erejű edzés közben. A kreatin elősegíti a izomrostok egy ellenállás-képzésen belül. És még a Késlelteti a fáradtság tüneteit az intenzív állóképességi edzésnek pozitív hatása van, amelyet gyakran használnak.

Kreatin-gyógyítás feltöltési fázissal és anélkül

Különböző típusú kreatin gyógymódok léteznek: A kreatin gyógyítja betöltési fázissal és gyógymód betöltési fázis nélkül.

Kreatin kezeléssel betöltési fázissal lesz az első héten nagyon nagy adag vezetett akár négyszer magasabb is olyan lehet, mint a kezelési periódus többi részében. Az első hét célja az, hogy megszerezzen egyet gyors erőnövekedés elérni. Az első öt nap tehát lesz napi 20 gramm kreatin hozni. Ezek a 20 gramm bekapcsolódik négyszer befogadva öt gramm kreatint felosztva. Mint fentebb már leírtuk, ezt a négy kreatin étkezést reggel, edzés előtt és után, valamint este kell bevenni.

Azokban a napokban nem esik A teremtés első adagját reggel, üres hasán kell megtenni gyomor Ha elveszik, a fennmaradó részeket ezután ideálisan elosztják étkezés között.

A hatodik naptól kezdve Most kezdje el a napi 20 grammot mindössze három-öt gramm kreatint. Ez az úgynevezett fenntartó adag, amelyet a kezelés végéig (tizenkét hét után) fogyasztanak.

összefoglalva Az alábbiak szerint megtervezhetjük egy kreatin-kezelési módot egy további betöltési fázissal leírni:

Az elsőtől az ötödik napig összesen napi 20 gramm kreatint adagolunk, négy felosztási pontra osztva, egyenként öt gramm kreatint. Ezt a négy beviteli pontot a nap folyamán elosztják, és felkelés után, edzés előtt és után, valamint este kell végrehajtaniuk.

A hatodik naptól kezdve napi három-öt gramm kreatint fogyaszt, ezt az adagot csak egy beviteli ponton, reggel vagy edzés után kell bevenni.

A Kreatin kikeményedés betöltése nélkül válik tovább a Nagy adag ban,-ben első öt nap Lemondása. Ennek több oka lehet, és az egyéni preferenciákon kívül az egyes egyének kreatin-toleranciájához is kapcsolódik. Betöltési fázis nélkül közvetlenül a karbantartási fázissal indul, és ez átjut nem túl nagy a kreatin adag (20 gramm), mint a töltési fázisú keményítésnél. Minden nap vége tizenkét hét napi gyógymód három-öt gramm A kreatin bármilyen formában vett. A lenyelés ütemezése vagy edzés előtt vagy reggel.

Mindkét típus a gyógymódnak megvan a maga előnyök és még hátrány. A kreatin adagolással betöltési fázissal szünetet kell tartania legalább négy hét tartsák be. A kúra alatt betöltési fázis nélkül egyrészt az időszak korlátlan (feltöltési fázisú kúra esetén tizenkét hét), másrészt van egy Szünet a ciklus után szükségtelenígy folyamatosan fogyaszthatja azt. A előnyök gyógymód betöltési fázissal egy gyors erőnövekedés, míg a feltöltési fázis nélküli keményítés inkább a folyamatos szilárdság hatékony növekedését eredményezi.

A hátrány kreatin kezelési rend betöltési fázis nélkül egy alacsonyabb izomtömeg-növekedés. A feltöltési fázisú kúrában a bekövetkező eseményekkel foglalkoznia kell Mellékhatások számít a magas adagok miatt. Ez általában elsősorban az első héten várható, mivel ezen a héten nagyon magas a 20 gramm adag. További hátrány, hogy a kreatin szünet alatt nem várható kreatin hatása. Ezen felül az izom térfogata kissé csökken a szünet alatt.

hatás

A kreatin kifejti annak hatását, hogy energiát szolgáltat közvetlenül a Izomzat. Ha a izom építési beruházások, szerződések (szerződések) az energia felszabadítása révén ATP (Adenozin-trifoszfát). A foszfát-molekula felosztásával felszabadul az energia, amely futtatást, dobást vagy ciklust okoz. Az ATP lesz ADP (Adenozin-difoszfát). A stressz letelte után az izmoknak regenerálódniuk és új ATP-t kell felhalmozniuk. Ehhez azonban most foszfátmolekulára van szükség. A kreatin lehet valami a Kösse össze a foszfátmaradékot és kreatin-foszfátként reagál az adenozin-difoszfáttal. A kreatin tehát az energiahordozó kreatin-foszfát előzetes fázisa, amely viszont az ADP-vel reagáltatva új, nagy energiájú ATP-t képezhet. Az ATP-t most újra az izmok tárolják, és a következő terhelésig tárolják.

A kreatin hozzájárul ehhez a folyamathoz Energiaellátás az izmok ATP gyors regenerálódásához, mivel közvetlenül az izomsejtekben tárolható, és ezért mindig rendelkezésre áll a helyszínen.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kreatin felelős ennek hogy több szénhidrátot tároljon a sejtekben. Ez a szempont elsősorban a Kitartás sportolók mint a kerékpárosok, úszás, Runner, kocogó és a mászók nagy jelentőségűek, és részben felelősek a jobb teljesítményért.

A kreatin továbbra is egy súlycsökkentő hatás azt állították, hogy az erõs edzéssel együtt használják. A Súly csökkentés a javult zsíranyagcseréből származik, amely szintén alacsonyabb zsírtartalmat eredményezhet a testben. Tehát, ha csökkenteni szeretné a testzsírszázalékát, használhatja a kreatint a Erő edzés jó eredményeket érjen el.

A kreatinnak a sporton kívül más tevékenységi területei is vannak. Az tud segítség az ásványi anyagok ellátásában a csontok számára, segít a szívritmuszavarokban szívroham után és a mentális fáradtság és Gyenge koncentráció pozitív hatásokat eredményeznek. Még más betegségek esetén is, mint például AIDS, rák vagy MINT a kreatinnak pozitív támogató hatásúnak kell lennie, és így nem csak a Étrend-kiegészítőkhanem gyógyászati ​​anyagként is szolgálhat. További vizsgálatokra van szükség a hatékonysággal kapcsolatos megbízható megállapítások korábbi feltételezéseinek megerősítéséhez.

Mellékhatások

Mivel sok kreatinnak pozitív hatása lehet, a helytelen alkalmazás vagy a túladagolás mellékhatásokat is okozhat. Úgy gondolják, hogy a kreatin egészségügyi kockázatokat is jelent, ám erre az állításra vonatkozóan nincs sok vagy egyáltalán nem meggyőző tanulmány.

Mellékhatás lehet az izmok vízmegtartása miatti súlygyarapodás. Mivel a kreatin étrendben magas a napi folyadékigény, a felhasználó egy és két kilogramm közötti testsúlynövekedést várhat el. A kreatinnak megvan az a sajátossága, hogy üríti a magnéziumtárolókat, így a gyógyulás egyre több izomgörcsöt okozhat. A gyomor-bél intoleranciát, émelygést, hányást és gyomorfájdalmat szintén kiválthatja a kreatin, emellett a kreatin minősége is bizonyos szerepet játszik. Vesebetegségben szenvedő vagy vesebetegségben szenvedő emberek számára a kreatin bevitelét minden áron el kell kerülni, különben szövődmények léphetnek fel. Általában véve a lehetséges mellékhatásokat előzetesen meg kell beszélni orvosával, és csak akkor szabad elkezdeni a kiegészítő kezelést.

Több erről: A kreatin mellékhatásai

Izomépítés

A kreatin egy olyan anyag, amelyet a testben készít a Energiaellátás az izomsejtekben felelős valamiért. Tehát a testünkben ez a kezdetektől fordul elő, és kreatinnal is elláthatjuk magunkat. Mindkét Erős sportolók, testépítők és benne is Fitness sport állítólag kreatin Étrend-kiegészítők mert nagyobb szilárdságnövekedés aggódj és Izomépítés lehetővé teszik a jobb haladást. Meg kell azonban jegyezni, hogy az ember egyáltalán érzékeny a kreatinellátásra. Ehhez egy egyszerű tesztet végezhet el, ha napi négyszer öt gramm kreatint fogyaszt 500–750 milliliter vízzel. Az edzés után azonnal 5 gramm adagot kell bevenni. Most egy hete kell lenned ugyanazzal táplálás és ugyanazzal a kiképzéssel súlya legfeljebb 1,5 kilogramm lehet, ha a kreatin eltalált. Az emberek többsége pozitívan reagál a kreatinpótlásra, de az emberek kb. 30% -át úgy tekintik, hogy "nem reagálók", és nem éreznek semmilyen hatást.

A kreatin a testben jön létre a mozgáshoz szükséges energia előállítása során, akár sportban, akár a mindennapi életben. Köztes termékként az izomsejtekben is képződik, és biztosítja ezt A vérből felszívódó cukor és így hosszabb ideig több energiát lehet biztosítani. A kreatin biztosítja ezt a Izomzat több Kreatin-foszfát tárolható. Ennek eredményeként javul az ATP-n keresztüli energiaellátás (adenozin-trifoszfát), és a test keményebben edzhet, és ugyanakkor jobban regenerálódhat. A A megfelelő edzés és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja biztosítja az izomtömeg növekedését.

Különösen a tapasztalt erõs atléták használják a kreatint, amikor az izomtömeg növelése szükséges. Azáltal, hogy étrend-kiegészítőként kreatint fogyaszt, a Javítja az izmok regenerálódását és a intenzívebb edzés a következménye. Ez viszont nagyobb lendületet ad az izomnak, és így több izomtömeget épít.

A kreatinnal és az izomtömeg esetleges növekedésével kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a pozitív hatás az izomsejtekre létezik a Növekedési ingerek továbbítása felelősek. De tudta Az izomtömeg növekedése csak edzéssel kombinálva észlelhető. Bárki, aki csak kiegészíti a kreatint anélkül, hogy megfelelő edzést végezne, nem részesül abban előnyben.

A gyógyítás után

Általában a kreatin abbahagyása után a pozitív hatások az étrend-kiegészítő menjen vissza. Ennek eredményeként a Izmok nem Annál is inkább terjedelmes néz ki, és az edzések intenzitásában is érezheti korábbi fáradtság.

Van azonban lehetőség arra, hogy ezt a negatív hatást egy kicsit tompítsuk, és a lehető legkevesebb anyagot takarítsuk meg a keményedési fázisból a szünetbe. Ehhez szünetet kell tartani a kúra és a kúra után kiegyensúlyozott táplálkozás figyeljen a sok fehérje és szénhidrát tartalmaz.

Ezenkívül meg kell próbálni az edzést ugyanolyan magas szinten tartani, mint a kreatin fázisban, még a kreatin nélkül is. Az edzés súlyának ideális esetben ugyanolyannak kell lennie, mint a kreatin kezelési rendben. A szünetek azonban kissé hosszabbak is lehetnek, mivel a fáradtság egy kicsit korábban is felmerül.

alkohol

alkohol általában káros, ha edzésen keresztül valami jót akar tenni a testének, mert a Az izomépítés zavart és a dehidráló hatás sok ásványi anyag elveszik. Nem igaz, hogy az alkohol kiüríti a kreatint az izmokból. A kreatin elnyelésével a testnek már magasabb a vízigénye, amelyet szintén meg kell őrizni alkoholos italok fogyasztásakor. Bárki, aki kreatin étrendjében sört iszik, kénytelen nem okoz közvetlenül az izom pazarlást vagy a kreatin kiürítését az izmokból félelem. Ha azonban súlyos vagy rendszeres alkoholfogyasztásról van szó, akkor az alkohol ezt megteheti Szüntesse meg a kreatin hatásait és többé-kevésbé hiábavaló tennie.

Mint maga a kreatin adagja, az alkohollal történő kombináció is függ az elfogyasztott alkohol mennyiségétől és az alkoholfogyasztás szabályszerűségétől. Ott Az alkohol nagyon kiszáradt, mindig szem előtt kell tartani elegendő folyadék inni. Ez különösen a kreatin szedésekor érvényes.

összefoglalás

A legfontosabb tények a kreatin-gyógymódról most ismét van szó ránézésre. A gyógymódnak meg kell hat-tizenkét hét menj, és lehet A betöltési fázis tartalmazza vagy teljesen nélkül Betöltési szakasz. A Gyógyító szünet kellene négy és hat hét között és ezen a szünet alatt meg kell próbálnia tartani az edzés szintjét olyan magas, mint a gyógymódban. A napi bevitel között kell lennie három és öt gramm kreatin hazudni, és ennek az összegnek be kell maradnia 1-4 alkalommal a bevitel etetik. Ez a legértékesebb reggel, edzés előtt és után, valamint este. A test felszívódásának és további feldolgozásának optimalizálása érdekében a Szállítási mátrix használni. Ez lehet szőlőcukor, de szintén Gyümölcslevek lenni. Egy másik fontos szempont a hidratálás naponta nál nél öt-hat liter víz hazudni kellene.

Különben is, kellene a koffein, de különösen tartózkodni az alkoholtól. Koffeinnel, a További feldolgozás zavarodnak a testben, és a gyógymód már nem olyan hatékony. alkohol eltávolítja a vizet a testből és még nehezebbé teszi a már magas vízellátási arány fenntartását.