Kreatin por

bevezetés

A kreatinpor széles körben alkalmazott kiegészítő, amelyet sok ember elvár, hogy hatékonyabb edzést és gyorsabb haladást érjen el az izomépítés során.
A kreatin por a legszélesebb körben alkalmazott beadási forma. A port külön-külön adagolhatjuk, és szükség szerint keverhetjük ételekbe vagy italokba. A kreatin por étrend-kiegészítő és nincs a dopping listán. Mivel a kreatin endogén anyag, a kreatinport általában nagyon jól tolerálják.

Van-e értelme a kreatin-pornak?

A kreatin szedése mennyire hasznos egy nagyon megvitatott téma. Mivel a kreatin a testben természetesen fordul elő, magától értetődik, hogy számos pozitív hatása van.
Ezek a hatások nem csupán a kreatin hatásának fő helyére, az izmokra korlátozódnak, ahol a teljesítmény és az izomerő megnövekszik, hanem a test más területeire is. Például, a kreatin bevétele pozitív hatással van az agy teljesítményére.Javul a koncentrációs képesség, és növekszik a stresszállóság. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik már könnyen szenvednek pszichológiai és érzelmi stressznek.

A csontok és a porcok is részesülnek a kreatinból. Ezek jobban tápanyagokkal vannak ellátva, ami megmagyarázza, miért lehet hasznos a kreatin beadása csonttörések vagy csontritkulás esetén. A kreatin támogatja az immunrendszer baktériumokkal küzdő sejtjeit (makrofágokat) a kórokozókkal szembeni védekezésben is. A fent említett hatások miatt gyorsan világossá válik, hogy a kreatinbevitelnek számos pozitív hatása van, és különféle területeken felhasználható.
Nem mindenki reagál ugyanolyan jól a kreatinbevitelre, tehát két csoportra oszthatók. Azokat az embereket, akik jól tudják felhasználni a kreatint, reagálóknak hívják, mert jól reagálnak a kreatin bevitelére. Az úgynevezett nem válaszadók olyan emberek, akiknek a kreatin bevitelnek nincs hatása. Ez utóbbi esetében a kreatin használatának nincs értelme. Noha a kreatin bevitelének pozitív hatásai túlsúlyban vannak, továbbra sem lehet általános megállapítást adni arról, hogy a bevitel ésszerű-e az egyes esetekben, ezért ezeket mindig külön kell elemezni.

A következő témák is érdekelhetik őket:

• Mennyire hasznos a kreatin?
• BCAA hatás és funkció

Kreatin kapszula

A por alakú kreatin mellett vannak kreatin kapszulák is. Ezeknek az a nagy előnye, hogy nagyon könnyen kezelhetők, és kényelmesen magukkal vihetők, és gyakorlatilag útközben is elvihetők. A kapszulák további előnye, hogy elkerülhető a velük szemben fennálló por ízléses íze, mivel a kapszulák csak a gyomorban oldódnak fel. A kapszulák előre meghatározott adagot kapnak a különféle gyártóktól, tehát külön-külön nem alkalmazkodnak úgy, mint a kreatin por. Ezért vásárláskor figyeljen arra, hogy az adag megfelel-e az igényeknek.
A por előnye, hogy az adagot külön állíthatja be. Nyelési nehézségekkel küzdő embereknek problémáik lesznek a viszonylag nagy kapszulákkal, a por szintén hasznosabb számukra. Az ár szempontjából a por olcsóbb a legtöbb szállítótól, mivel könnyebben előállítható, mint a kapszula. Végül azonban az edzés célja és az egyéni preferencia dönti el, melyik adagolási forma a legjobb.

Olvassa el: Kreatin-monohidrát

Kinek a kreatin kapszula?

A kreatin kapszula nem minden felhasználó számára megfelelő. Az alábbiakban felsoroljuk azokat, akik részesülhetnek kreatin kapszula formájában történő bevételéből:

• Testépítők, sportolók, akik növelik az izmaik sebességét, és jobb eredményeket akarnak elérni az erősítő edzés során
• Azok a felhasználók, akiknek nehezen állítják össze saját adagukat minden alkalommal, és praktikus megoldást szeretnének találni útközben
• A kreatin hosszú távú felhasználásával rendelkező felhasználók
• Emberek, akik sokat utaznak, mivel a kapszulák jobban szállíthatók, mint a por
• Válaszadó

Ki kerülheti el a kreatin kapszulákat?

A kreatin kapszula nem minden felhasználó számára megfelelő. Az alábbiakban felsoroljuk azokat, akiknek jobban tartózkodniuk kell a kreatin kapszula formájában történő bevételétől:

• Kitartás sportoló
• Nyelési nehézségekkel küzdő emberek
• Gyerekek és serdülők (kivételes esetekben az orvossal konzultálva)
• Sportolók, akik csak most kezdik meg edzésüket
• Emberek emésztőrendszeri vagy vesebetegségben
• Nem válaszadó

adagolás

A kreatin kapszula adagolásának különböző változatai vannak. A gyártó adatai további hasznos információkat is tartalmazhatnak.
A kapszula adagjának meghatározásakor az Ön egészségi állapotát és fitneszét is figyelembe kell venni. Az adagolás népszerű módszere az úgynevezett töltés. Itt napi 20-25 g kreatint szállítanak 5-7 nap alatt. Az egyszeri adag nem haladhatja meg az 5 g-ot, és az egyes adagok között 3 órás időintervallumnak kell lennie. A betöltési szakasz után van egy fenntartó szakasz, amelyben elegendő a napi 3-5 g kreatin bevitel. A töltés alternatívájaként a napi folyamatos 5 g kreatin bevitel is sikeres lehet; ez a módszer elején hosszabb ideig tart, de a hosszú távú elemzés során nem mutat jelentős különbségeket a töltéshez képest.
Lehetőség van kreatin gyógymódra is. Két lehetőség van itt is. Az első a 12 hetes, kéthetes kiiktatási módszer. Ahogy a neve is sugallja, a kreatint 12 hetes időtartamra veszik át, mielőtt egy kéthetes szünet következik be. A második, pulzáló terhelés alatt egy 3-5 napos betöltési szakasz van, naponta minden héten 30–40 g kreatinnal. A legmegfelelőbb adagolási módszert a legjobban a személyes célok és a saját egészségi állapota határozza meg.

További információ a témáról:

• Kreatin szedése
• A kreatin adagolás

Mit kell figyelembe venni?

A kreatin egy kiegészítő, amelyet általában hosszabb időtartamra, azaz legalább 3-6 hónapra vesznek fel.
A kreatin kb. 30-60 perc alatt elnyel, és a test felszívódik. Kapszula formájában az abszorpciós idő 30-60 perccel is növekszik, mivel a kapszula héjának előbb fel kell oldódnia, mielőtt a kreatin felszabadul. Miután a kreatint felszívta a test, először a port véna útján keresztüljut a bélből a májba és onnan a véráramba. 1-1,5 órán át ott marad. Az edzés során az izomsejtekben lévő kreatin-készletek kiürülnek, tehát 1,5–2 órával az edzés előtt veszi igénybe, hogy a kreatin az izomsejtekben tárolódjon.

Ennek ellenére ésszerű lehet kreatint szedni edzés után, például közvetlenül az edzés után kitölteni az izmok kreatin-tartalmát, és ezáltal megakadályozni a fájó izmokat. A kreatin kapszula napi adagját szabadon választhatják meg azokon a napokon, amikor nincs edzés. Mindig azonban ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a maximális adagot. Mindenesetre a véráramban a kreatinfelesleg gyorsan lebomlik és a vesék kreatinin formájában ürülnek ki.

is olvasni: Kreatin izomépítéshez

A kreatin hatásai

A kreatin egy endogén anyag, aminosavakból áll. A kreatin döntő szerepet játszik az izom üzemanyag-adenozin-trifoszfát (ATP) kialakulásában.
Egyes enzimek megosztják az ATP-t és az ADP-t a testben. E folyamat során felszabadul az energia, amely felelős az izmok összehúzódásáért. Az ATP csak korlátozott mértékben érhető el az izmokban. Ha külsőleg hozzáadunk kreatint, ez elősegíti az új ATP képződését, így több energia áll rendelkezésre, ami növeli a teljesítményt. A kreatin tehát közvetett módon biztosítja például azt, hogy az izmok ereje és kitartása megnő.
Az izmok fokozott vízvisszatartása miatt a kreatin az izmok térfogatának növekedéséhez is vezet, ami kövér és nagyobbnak tűnik. Összességében a kreatin pozitív hatással van az izmok energiájára és kitartására. A verseny- és amatőr sportolók évek óta használják ezt a hatást az edzésekben. A kreatin nagyobb számú ismétlést és jobb izmokat eredményez a sportolók számára. Az edzés kreatin alkalmazásával optimalizálható.

Több erről:

• A kreatin hatása
• A kiegészítők

Mellékhatások

Mint szinte minden táplálékkiegészítőnél, a kreatin szedésekor mellékhatások is jelentkezhetnek. Mivel a kreatint a mindennapi életben is fogyasztják, például étkezés útján, és ez endogén anyag, a mellékhatások nagyon ritkán fordulnak elő. A kreatinnal összefüggő mellékhatások különösen azoknál az embereknél fordulnak elő, akik nem vesznek be sok kreatint étrendjük során, vagy azokban, akik a kreatinnal történő kiegészítés kezdeti szakaszában vannak. A legtöbb leírt mellékhatás a gyomor-bél traktusra vonatkozik. Az olyan tünetek, mint a puffadás, hasmenés, hányinger, hányás, gyomorfájdalom vagy kellemetlen rossz légzés a leggyakoribb mellékhatások. Általában a tünetek enyhülnek, amint leállítják a kreatin bevitelt vagy csökkentik az adagot.

A kreatin szedésének másik tipikus, de néha kívánatos (kövér kinézetű izmok) mellékhatása a vízvisszatartás. Mint már említettük, ez egyszerűen igazolható azzal, hogy a kreatin több vizet szállít az izomsejtekbe. A kreatin lehető legnagyobb mértékű bevételének elkerülése érdekében fontos biztosítani a kreatin megfelelő adagolását, és csak olyan termékeket vásároljon, amelyek garantálják a jó minőséget.

Több erről: A kreatin mellékhatásai

Mit kell figyelembe venni vásárláskor?

A kreatin termékek piaca nagyon nagy. Számos szolgáltató létezik az interneten Németországban és külföldön, de néhányukban jelentős különbségek vannak az árban.
Természetesen a kreatin minőségében is nagy különbségek vannak a szolgáltatók nagy száma miatt. Ezért a kreatin vásárlásánál fontos figyelni a minőségi tulajdonságokra. Az egyik minőségi tulajdonság például a por finomszemcséje, amelyet a szembőség szerint mérnek. Minél finomabb szemű por (a jó minőség kb. 200 meshnél kezdődik), annál jobban képes felszívni a test.
Ezenkívül a Németországban gyártott termékeknek gyakran magasabb minőségi előírásoknak kell megfelelniük, mint a hasonló, külföldön forgalmazott termékeknek. A Németországban gyártott pecsét ezért jó minőségű termék mutatója is. A kreatint különféle adagolási formákban lehet bevenni. Vannak tabletták, kapszulák és porok. A kapszulák és a tabletták használata a legegyszerűbb és kényelmesebb. Ezeket az előnyöket tükrözi az ár is, amely kapszula és tabletta általában sokkal drágább, mint a kreatin por. A kreatin porral jó termékeket találhat, 12 kilogrammonként.
Általánosságban igaz, hogy a kiváló minőségű termékek ára általában magasabb, de fordítva: a magas ár nem jelenti automatikusan azt, hogy minőségi termék. Mivel a kreatin annyira népszerű és évek óta használják, számos tesztjelentést találhat a különböző kreatin-gyártóktól az interneten. Ez lehet az első kapcsolattartó pont, amely segít vásárlási döntés meghozatalában.

is olvasni: Kiegészítők izomépítéshez