Hát edzés
bevezetés
A hátsó izmoknak nem szabad hiányozniuk egy jó izomépítő programban. A kar és a láb mozgását támogató hatás mellett az egészséges hát különösen fontos a jó testtartáshoz és egyenes járáshoz.
A hátproblémák a legelterjedtebb betegség Németországban, ezért azokat nem szabad alábecsülni. A hátsó izomépítő tréningekkel csökkentheti a csigolyák és az csigolyák közötti sérülések kockázatát, megvédi magát a rossz testtartástól és enyhíti a kellemetlenségeket. A hátrányos edzés megkezdése előtt minden problémát orvosával kell megbeszélni.
A Hát edzés magában foglalja a hátizmok különböző célokkal történő edzését.
Így megakadályozza a mélységet Hosszú Visszahúzó (M. erector spinae) a felső test hajlításakor "előrehajolva"állapotban. Ez az izom a legnagyobb kifejeződést a Ágyéki gerinc és a gerinc mentén felfelé haladva egyre keskenyebbé és gyengébbé válik. Különösen a Ágyéki gerinc Ennek az izomcsoportnak a célzott háttámlája ajánlott.
Ez egy másik nagy izom a hátadban széles hát izmok (M. latissimus dorsi). A hátsó edzés során ez az izom felelős a testnek a "felső elülső részből" történő húzásáért (lat húzások / húzások).
A Rombusz izom (M. rhomboideus) és keresztirányú trapezius (M. trapezius) vállalja azt a funkciót, hogy a súlyt elölről a test felé húzza (evezés). Ezek az izmok a Mellkasi gerinc.
A hátsó edzés során az izmokat szinte soha nem képzik elszigetelten. A többi izom mindig támogató funkciót tölt be. A hátsó edzés során mindig meg kell különböztetni a célizomot és a támogató izmokat.
Egészségügyi okokból a hátsó edzést mindig össze kell kapcsolni a Abs edzés úgy kell tekinteni, mint. Építsen egy egyenes hasi izomot és egy mély, hosszú hátrahúzót Csomagtartó hajlítók és Csomagtámasz. A bicepszhez és a tricepszhez hasonlóan agonisták és antagonisták. A törzs izmainak egyensúlyhiányai gyakran megoldódnak Hátfájás ki.
Alkalmazási területek
A hátsó edzés motívumai nagyon változatosak. A rehabilitáció és a meglévő hátfájás kezelése a legnagyobb alkalmazási területek. Mivel a csomagtartó izmok területén egy jól / megfelelően képzett izmok fűző pozitív hatással van a passzív struktúrákra (csontok és szalagok), a hátsó edzés mindenki számára érthető.
A hátképzés második spektruma magában foglalja a kompenzáló hátképzést. Sok sportágban az izmok egyoldalú megterhelése tapasztalható (visszarúgás, futball stb.). Ez elősegíti az izom-egyensúlyhiány kialakulását a gyomor és a hátizmok között, de az izmokon belül is. A megfelelő hátképzés segít kiegyenlíteni ezt az egyoldalú terhet.
Egy másik terület a visszaképzés esztétikai okokból. Ha az edzés megfelelő keretben és terjedelemben zajlik, ugyanazok a profilaktikus funkciók teljesülnek, csak az edzés motivációja különbözik.
A hátsó izmok
A hátsó izmok egyike ezeknek Támasztó és tartó izmok. Ez egyenesen járásra és tárgyak emelésére szolgál, azaz a Mindennapi mozgások felelős.
Ezért ennek az izomcsoportnak az edzése különösen fontos az általános jólét szempontjából.
Óta Hátsó izmok Ha nem egyetlen izomról, hanem izomcsoportokról van szó, akkor a hátsó edzésnek ennek megfelelően összetettnek kell lennie. A hátizmok edzésének krónikus izmok számára is gyógyítónak kell lennie Hátfájás végre kell hajtani.
Ábra a hát izmait
Hátsó izmok
- Trapezius -
Trapezius izom - Deltoid -
Deltoid izom - Kis kerek izom -
Teres mellizom - Alcsont izom -
Infraspinatus izom - Nagy kerek izom -
Teres fő izom - Széles hát izom -
Latissimus dorsi izom - Hátulhosszabbító (alsó fekvés) -
Erector spinae izom - Külső furcsa
Hasizmok -
M. obliquus externus abdominis - Öv izom
(második réteg) -
Izom splenius - Scapula emelő
(második réteg) -
Izom végbélemelő lapockák - Kis rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus kisebb izom - Nagy rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus fő izom - Iliac címer -
Iliac címer - Közép -
Gluteus medius izom - Gluteus izom -
Gluteus maximus izom
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
A hátsó edzés leírása
A hátsó izmok több részre vannak osztva, az adott funkciótól függően. A hátizmok edzésekor különbséget kell tenni a hát két területe, az alsó hát izma és a hát felső izma között. Mindkét területet ugyanolyan keményen kell edzeni.
Az egyik legnépszerűbb hátsó gyakorlat az alsó részre a holttest. Ezen felül az egész test megerősödik, és a nyaknak is előnye van ennek a gyakorlatnak. Ezt a gyakorlatot leginkább az edzőteremben lehet elvégezni, hacsak nincs súlyzó otthon. A feladat helyes végrehajtása az alfa és az omega.
A pull-upok ideálisak a hát felső részén lévő izmok építéséhez. Ehhez a gyakorlathoz erős rúd szükséges. A test felső részének különböző területeinek edzésére e gyakorlatnak sokféle változata van. A különféle fogástípusok és markolatok szélessége változatos izomépítő edzést tesz lehetővé. Mivel közvetlenül ezzel a gyakorlattal edzi a teljes testtömegét, ez a gyakorlat csak kezdőknek lehetséges, a térdtámasz segítségével. Egy jó kezdő testgyakorlat viszont a mellkas felé húzódik, mivel a hát hátát itt lehet elszigetelten edzeni és a súlyt rugalmasan beállítani. A hátsó izomépítés másik hatékony formája az evezés. Ez a gyakorlat elsősorban a hát mélyebb izmait edzi, és kezdők számára is ideális.
Mint az elején már említettük, a háttámla és a hasi izmok edzése számos egészségügyi hatással jár. Ezen hatások elérése érdekében azonban néhány alapvető szabályt be kell tartani az eljárás végrehajtásakor.
Az edzés során a mozgásokat mindig funkcionálisan kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy a mozgás végrehajtása hasonló a szokásos, mindennapi mozgáshoz. Ez lehet például egy víztartály felemelése. A holttest-feladat célja a tárgyak helyes, egészséges emelése.
Ezenkívül biztosítani kell, hogy a hátizmok minden izomcsoportja integrálódjon a hátképzésbe.
A hibák elkerülése érdekében szükség van bizonyos ismeretekre a hátképzésről. Ha nincs ilyen ismerete, feltétlenül kérjen szakmai tanácsot.
Az alábbiakban néhány gyakorlatot (csak egy kis választék) Látható. A gyakorlatok mindig az adott izmok mozgásirányából származnak.
További információ a témáról Építsd hátsó izmokat
Hátsó gyakorlatok
Mint már említettük, a testmozgás mindig az izmok megfelelő mozgásának (összehúzódásának) eredménye.
A hátsó edzéshez ez mozgási formákat eredményez, a test felé húzva, minden lehetséges formában és változatban. Ez megterheli a kar hajlító izmait (bicepsz).
Jegyzet:
A helyzet megváltoztatásával (például. Álljon egyenesen a felsőtest előrehajlítva) a stresszes izmok megváltoznak.
A Pillangó hátra előre hajolva edzi a felső hát izmait. Függőleges helyzetben azonban az erősebb lesz Vállizmok igénylik.
A legjobb gyakorlatok a hát felső részén
Különféle gyakorlatok vannak a hát felső részén.
Az egyik a vállprés, a súlyzóval állva. A képesség szintjétől függően a súlyzó megfelelő súlylapokkal van felszerelve. A súlyzókat a testhez közeli kiindulási helyzetben tartják (a gallér csontok előtt), és feltartják.
A könyök lefelé mutat, az alkar pedig előre. Most mindkét súlyzót emelik egyszerre vagy felváltva, amíg a könyök majdnem egyenes lesz. Ezen a ponton a mozgás megfordul, és a súlyzó visszatér a kiindulási helyzetbe.
A gépen ülő evezés jó gyakorlat a széles hátizmokra és a háthosszabbítóra. Edzhető súlylemezekkel vagy tetszőlegesen állítható nehézségi szintekkel.
A evezés súlyzóval vagy súlyzóval előrehajolva is elvégezhető.
A pull-up a végső feladat a hát felső részén, és sok sport rajongó célja.
A testet a karok lógják (könyökök kifeszítve), és amennyire csak lehet, húzzuk fel (a könyököket amennyire csak lehet hajlítva).
Attól függően, hogy milyen széles a kézfogás kiválasztása, a bicepsz és a hátizmok többé-kevésbé érintettek.
A Half Superman-t a hasán végezzük.A lábak zárva vannak, és a padlón fekszenek, a karok előre vannak nyújtva, és a fej a homlokával a padlón van.
Most a felső testet és a karokat amennyire csak lehet, emelik le a padlóról, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben tartják. A fejet a gerincgel egy vonalban tartják.
Ezután a felső testet lassan és ellenőrzött módon engedjük le a padlóra, ahol egy rövid szünetet tartunk, mielőtt az edzés újra megkezdődik.
A pillangó hátulja egy olyan edzőgép, amely a hát felső részét képezi. A gépben ül, miközben a mellkasa párnához támaszkodik. A karok két fogantyút fognak meg, és előre vannak nyújtva.
Most az eszköz két edzőkarját a fogantyúk kifelé vezetik majdnem egyenes karokkal, a válltengely szintjéig. A vállakat nem szabad felhúzni.
Ezen a ponton egy rövid ideig tarthatja a gyakorlatot, mielőtt a karokat lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe.
A súlyzóval történő átlós nyújtás négyszögletes helyzetben zajlik. A súlyzókat a kezekben tartják és kezdetben támasztó fogantyúként használják. Most a karokat előre vagy oldalra lehet emelni.
Preferenciáitól függően a lábak átlósan nyújthatók, hogy növeljék a nehézségi szintet. A térd és a könyök hátrafelé mozogva érintkezhet a test alatt.
Ha ezt a gyakorlatot csak a karok kinyújtásával kell elvégezni, egy pezi labdát lehet hozzáadni a has alá a nehézség növelése érdekében. A mély hátsó izmok egyre inkább részt vesznek.
A legjobb gyakorlatok az alsó részre
A hidak vagy a medence felemelkedése különösen alkalmasak a derék aljára. Mindenekelőtt a háthosszabbító meg van erősítve.
A kiindulási helyzet a fekvő helyzetben van, a lábak csípőszélességgel egymástól. Képességétől függően a karjait akár a padlóra helyezik, akár a mellkasára keresztezik. Most a medencét a lehető legmagasabbra emelik a padlóról. A legmagasabb ponton rövid ideig tartja, mielőtt újra lassan leengedi.
Az egyik láb felemelhető a padlóról a nehézség növelése érdekében. Ezenkívül a lábak hullámos felületre is helyezhetők, például egy bosu golyóra (félig gumilabda kemény lemezzel). A törzsnek és különösen a hát alsó részének több stabilizációs munkát kell végeznie, ami az edzést intenzívebbé teszi. A tapasztalt itt is az egyik lábával folytathatja.
A hátsó részt meg lehet nyújtani egy gépen a súlytáblákkal szemben, vagy egy eszközben, amelynek saját testtömege van. Mindkét esetben a háthosszabbító erõsödik, különösen az ágyéki gerinc területén.
Ebből a célból a felső testet egyenes gerincvel felfelé mozgatják egy súly vagy gravitáció ellen. Az eszközben „rögzített” szabadabb változat még módosítható.
Ehhez a gerincét a csigolyát a csigolyák tekercselik fentről lefelé, majd a csigolyát a csigolyák gördítik ki. Ehhez azonban előző tapasztalat szükséges, mivel először meg kell tanulni az egyes izmok irányítását.
Kiegészítő súlyokkal is dolgozhat, amikor "hátra" nyújtja a hátát. Ez azonban csak a haladó sportolók számára ajánlott, mivel egy bizonyos mennyiségű erő az alapvető követelmény.
A támadás az egyik legfelsõbb tudományág a hát alsó részén. Ez a súlyos edzés nagyon összetett gyakorlat egy nagyon hatékony gyakorlat, de helytelenül hajtja végre a sérüléseket.
A csípőszélesség mellett állva a súlyzó a padlón fekszik. Megragadja a gerinc egyenes és a lábak hajlítva. Az egész hát egyenes és feszült. A vállakat aktívan húzzuk előre és le, és a súlyzót meghosszabbítottuk a kinyújtott karokkal.
A lábakat és a csípőket egyidejűleg meghosszabbítják, ami megemeli a súlyzót a comb közelében. Csak akkor, amikor a csípő teljesen kinyújtódott, a súlyzót lassan visszavisszük a kiindulási helyzetbe.
A vállak feszültsége (vissza-le húzva) csak akkor enyhül, ha eléri az edzőkészlet ismétléseinek számát, vagy ha a megfelelő végrehajtás már nem lehetséges. A teljes gyakorlat alatt a fej mindig a gerincvel egy vonalban van.
A lábak hajlításakor különösen fontos, hogy a fenék hátrafelé és lefelé húzódjon, hogy a térd ideális maradjon a boka felett. Ellenkező esetben a térdízület túlhasználat léphet fel.
1. Hátsó edzés lat húzásával
A szélességű húzás a széles és hátsó izmok edzésének hagyományos és biztonságos módja, és ennek nem szabad hiányoznia egyetlen edzési tervből sem. Mind az egészségügyi sportban, mind a szakmai edzés során használják. A felkar izmainak használata a markolat szélességének változtatásával szabályozható. A nyaki izmok feszültségének elkerülése érdekében a súlyt a mellkasához kell húzni. Hasonló vissza gyakorlat lenne a pull-up.
A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Lat húzza
2. Hátsó edzés hátsó szigetelőn keresztül
A hátsó leválasztó hasonló módon működik, mint a latissimus húzás, húzással a test felé. A hátsó szigetelővel azonban a sportoló egyenesen ül, és nem a súlyát húzza le, hanem elölről a mellkasig. Mivel a sportoló rögzített mozgású készüléken edz, a koordinációs követelmények alacsonyak. A célizmok a rombusz és a keresztirányú trapezius.
A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Hátsó szigetelő
3. Hátul edzés hiperextenzió segítségével
A hátrányos edzés túlzott mértékű meghosszabbításával (túlfeszítés) a mély, hosszú hátizmokat edzik. Az ülő munka és a kevés mozgás ezeknek az izmoknak atrófiáját okozza, és panaszokat eredményez az ágyéki gerincben. Ezért ezen izmok célzott edzése a hiperextenzió révén különösen fontos. Kerülni kell a hiperexpressziót azoknál a betegeknél, akiknek gerincvelő hátfájásai vannak. Ez nem lehetséges, ha a talajon mozog. Az tornaterem célzott felszerelése sokkal értelmesebb.
A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál Szög
4. Hátvonatos edzés
A hiperextenzió mellett a holtteher egy másik gyakorlat a hosszú, mély hát izmok edzésére. Ez a gyakorlat hasznos feladat az egészségügyi sportok számára, mivel jó módszer a tárgyak emelésére. A súlyt azonban eleinte nagyon alacsonyan kell tartani, és a helyes mozgás megtanulása érdekében.
A gyakorlatról bővebb információt a témakörben talál felhúzás
5. Súlyzók hátsó edzése
A hátsó edzéshez a súlyzón vagy a gépen végzett gyakorlatokon kívül súlyzóval való edzés is lehetséges. Ez a fajta edzés nagyon népszerű, mivel ezek az edzőeszközök nagyon helytakarékosak, és továbbra is nagyon intenzíven és hatékonyan használhatók.Ezek a gyakorlatok csak korlátozott mértékben alkalmasak a kezdőknek, mivel a szabad súlyokkal kapcsolatos korábbi tapasztalatoknak rendelkezésre kell állniuk.
Az ingyenes gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a gépen elvégzett irányított gyakorlatok, de a sérülések kockázata szintén valamivel nagyobb.
A súlyzó evezése egy olyan gyakorlat, amely jó a hátsó edzéshez. Ez az alapvető gyakorlat támogatja a hát izomépítését mind szélességben, mind mélységben. Ebben a gyakorlatban a bal térd és az alsó láb egy padon nyugszik. A másik láb a padlón van, a felsőtest előrehajlítva. A bal kéz tartja a test felső részét a padon. A jobb kéz megragadja a súlyzót, és a kinyújtott karon tartja. A hátnak egyenesnek és kissé üregesnek kell lennie. Most a karot lassan és ellenőrzött módon húzzuk ki, miközben kilégzik. Ha a felkar a testtel párhuzamos, akkor a súlyzót újra leengedik. Ez ismét lassan és ellenőrzött módon történik. 8 - 20 ismétlés végezhető el, az edzés céljaitól függően. A gyakorlat végrehajtása változtatható sebességgel és exkluzív képességgel.
Amikor evezik, mindkét karral előrehajlítva, a kiindulási helyzet vállszélesség, kissé térdre hajlítva. A felsőtest előrehajol, a gerinc egyenesen, a súlyzó pedig a kezében van. Itt is a vállak aktívan húzódnak előre és le, és a gyomor meg van feszítve, hogy növeljük a stabilitást. Most mindkét kar meghajlik, amennyire csak lehetséges, és a súlyzókat felfelé emelik. A könyök és a felső kar a törzs és a felső test közelében helyezkedik el. A fej fiziológiai helyzetben van, a gerinc meghosszabbítva. A vállak feszültsége csak az utolsó ismétlés után engedhető fel.
A súlyzó váll felemelése egy újabb hátgyakorlat, amelyet álló helyzetben hajtanak végre. Mindkét kar tartja a súlyzót, a test egyenesen áll, egyenes hát és váll szélességben. Meghosszabbított karral a vállakat felemeljük és hátra forgatjuk, miközben kilégzik. Ezután a vállakat belélegzés közben leengedik.
A holttestet súlyzóval, de súlyzóval is meg lehet tenni. Ez a gyakorlat elsősorban a háthosszabbító erősítésére irányul. A hát és a nyak szintén edzett. Ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult, és eleinte ezt a gyakorlatot csak felügyelet mellett szabad elvégezni, amíg nem érzi magát, hogyan kell helyesen elvégezni. A hibák hosszú távon súlyos hátproblémákhoz vezethetnek.
A jó reggelt a súlyzóval egy másik gyakorlat a háttéren. Álló helyzetben, vállszélességben, kissé hajlított térddel, a súlyzókat a felső test előtt tartják. A felsőtest körülbelül 90 ° -ra hajlítva, a hát egyenes. Tartsa térdét kissé meghajlítva. Ezután a felső testet ismét kiegyenesítik.
Egy másik gyakorlat a superman / superwoman. A gyomrával fekszik a szőnyegen, és felemeli a testét és a lábait. Ez azt jelenti, hogy a háthosszabbítónak és a felső hátsó résznek fel kell tartania a testrészeket és működnie kell. A súlyzóval a karokat váltakozva hajlíthatjuk és nyújthatjuk, ami a vállizmokat még jobban bevonja a mozgásba. A bicepsz és a tricepsz szintén nagyobb mértékben internalizálódnak.
Számtalan más hátsó gyakorlat mellett a "hajlított hátraugrás" és a "mellkasi forgás" ismert és gyakran beépített gyakorlatok.
6. Hátsó edzés súlyzóval
A zsákutcák és a jó reggelt, amit szinte mindenki tud a hátáról. Mindkét gyakorlat az alsó hát izmait edzi.
- A jó reggelek olyan gyakorlat, amely jobban megfelel a kezdőknek. Vállszélességben áll, lábait kissé kifelé fordítva. A lábak kissé meghajlottak és a súlyzó a nyaki izmokon nyugszik, további súlyokkal vagy anélkül. A kezek valamivel szélesebb körben fogják meg a rudat, mint a vállszélesség, hogy stabilizálják azt a nyakán. Most elkezdi előrehajolni a felsőtestét. A hátnak egyenesnek kell lennie. A mellkas előre van tolva, és a fej egyenesen áll a gerincvel. A felső testet előre kell leengedni, amíg a hát egyenes. Edző vagy képzési partner ellenőrizheti ezt. Ezután a felső testet visszavezetik a kiindulási helyzetbe, a függőleges helyzetbe, és a csípő kissé hiperesen meghosszabbodik.
A holttestet nehéz gyakorlatnak tekintik, de nagyon hatékonynak is. Ha azonban helytelenül hajtják végre, fennáll a sérülés veszélye.
A hátsó felső rész egyik gyakorlása a hajlított sor súlyzóval. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a Jó reggeltől. A súlyzó azonban egyelőre a padlón fekszik. A felsőtest előrehajol, míg a hát egyenes marad. Ehhez a lapátok össze vannak húzva. A súlyzót egyenes karokkal fogják meg, és a karok meghajlításával a gyomorhoz hozzák. A mozgás közben ne felejtse el a felsőtestét.
Hátsó edzés otthon
Ha pénzt akar megtakarítani drága felszerelésekre és az edzőteremre, használhat néhány gyakorlatot a hátizmok otthonának edzésére.
A nagy hátizom (M. latissimus dorsi) gyakorlata a fekvő latprés. A kiindulási helyzet a hátán fekszik. A felkar a test mellett fekszik a padlón, az alkar egyenesen felfelé mutat. A lábak lábakkal a padlón vagy a levegőben meg vannak hajlítva 90 ° -os szögben a térdízületben. Ehhez a felkarokat szilárdan le kell nyomni a padlóról, és a felső testet felfelé kell vezetni. A kilátás felfelé megy úgy, hogy a fej egyenesen áll a gerincvel. A fenék a padlón marad. A mozgásnak a karokból kell származnia, nem a gyomorból. Ezt a pozíciót rövid ideig tartják, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A combok helyzetét a gyomorhoz képest változtatni lehet. Minél közelebb vannak a combok a gyomorhoz, annál nagyobb kihívást jelent a testmozgás.
A háthosszabbítóra gyakorolt, emellett segélyek nélkül is elvégzendő gyakorlat Superman. Feküdj a hasán a padlón, és kinyújtja a karját és a lábát előre vagy hátra. Az elején lassan felemeli a karjait és a lábait egyidejűleg. A mozgás tartománya nem különösebben nagy, ezért a legmagasabb pozíciót néhány másodpercig tartják. Alternatív megoldásként a karokat és a lábakat felváltva lehet felemelni és leengedni.
A fekvő teve olyan gyakorlat, amely a háttámlát is kiképezi. Ezt a gyakorlatot csak a saját testtömegével, de egy kiegészítő tömeggel is el lehet végezni. A kiindulási helyzet a padlón térdel. A testet egyenesen, térddel felfelé kell irányítani, és a tekintet előre halad, úgy, hogy a fej egyenesen áll a gerincvel. A térd csípőszélességben helyezkedik el, és a kezét a csípőre vagy a mellkasára lehet helyezni. Most lassan hátra hajolja a felsőtestét, annyira, hogy egyedül megfordíthatja a mozgást. A mozgás kizárólag a térdízületekben zajlik, a hát egyenes marad és nem képez üreges hátulját. Ezt a gyakorlatot mindig lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni.
Ha többet szeretne megtudni erről a témáról vagy más gyakorlatokról, olvassa el: A hátizmok erősítése
Hátsó edzés felszerelés nélkül
Hátsó edzés felszerelés nélkül
A hát nélküli edzéshez felszerelés nélkül csak egy puha párnára és egy kis helyre van szüksége.
Hajlított helyzetben a zárt lábak kinyújtott helyzetben vannak, a karok pedig a feje fölött vannak. A kilátás a földre irányul. Most a karokat külön-külön vagy együtt emelik fel.
Valamivel tapasztaltabb sportolók a lehető legjobban emelik fel a felső testüket. Ez a helyzet néhány másodpercig megtartható, majd ismét leengedhető.
Ugyanez megtehető egyik vagy mindkét lábakkal. A koordinációs követelmények fokozása érdekében a karok és a lábak ellentétes irányba, azaz átlósan emelhetők fel.
Egyéb mozgások, például kar körök, vágó kés mozgatások vagy hajlítás-hosszabbítás változások beépíthetők. További növekedés érhető el további súlyok, araband vagy a tornalabdák hozzáadásával.
Az alkar támogatása egy olyan gyakorlat, amelyet nagyrészt a hasi izmok edzésének tulajdonítanak. Ez a gyakorlat ugyanakkor nagyban hozzájárulhat az erős, egészséges háthoz is. A háthosszabbítót szintén erősen használják a statikus tartási gyakorlatban, és a stabilitás nagy részét képezik.
Női háttámlák
A nők hátképzéséhez gyakran a saját testtömeggel végzett gyakorlatokat választják.
Az egyik ilyen gyakorlat a hát alsó részének túlzott meghosszabbítása, vagy az alsó szakasz túlzott meghosszabbítása. Ehhez a gyakorlathoz minden stúdióban van eszköz, mellyel állhat vagy lefekszik. A lábakat tartóval rögzítik, és a felső test mentes a csípőízülettől. A felső test le van engedve, és a felső test és a lábak közötti szög 90 °. Most a felső test fel van emelve a gravitáció ellen.A csípő 180 ° -os szöget túllépjük, és enyhe megnövekedést tapasztalunk. A fej összhangban van a gerincvel. Ezután a feszültség engedésével a felső testet visszaállítják a kiindulási helyzetbe, lógnak, és az edzés újrakezdődik.
A kezdőknek tanácsos a karját a felső testén tartani. A haladó sportolók előremozgathatják a fejüket, hogy megnehezítsék az edzést.
Egy másik gyakorlat a pull-upok. A nők szeretik a "szuperszalagok" használatát támogatni ezt a hátsó gyakorlatot. Szüksége van sávra vagy vízszintes sávra. A fésű markolatában, amelyet a rúdtól lóg, és ebből a helyzetből felfelé húzza a testét, amíg az állával át nem érkezik a rúdra. A központi izmok meg vannak feszítve, hogy a test stabilitást nyújtson. Ezután lassan adjuk be a feszültséget és hagyjuk, hogy a test visszahúzódjon kifeszített helyzetbe. Egyéb gyakorlatok, amelyeket a nők szeretnek csinálni, a súlyemelés és a súlyzó sorok.
