Hogyan erősíthetem a szív- és érrendszeromat?

bevezetés

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok olyan ipari nemzetekben, mint Németország. Ezért minden életkorban javasolt a szív- és érrendszer erősítése. A tanulmányok minden kétséget kizáróan bizonyítják az állóképességi sportok és az egészséges táplálkozás pozitív hatását az olyan általános betegségekre, mint például a magas vérnyomás vagy koszorúér-betegség.

Melyik állóképességi sportok különösen olcsók?

Melyik állóképességi sport különösen alkalmas a szív- és érrendszer erősítésére, nagymértékben függ az érintett személy igényeitől.
A fiatal, egészséges emberek számára sokféle állóképességi sport lehetséges.

Például a kocogás nagyon népszerű. Mindössze 20 perc edzés hetente 2-3-szor elegendő ahhoz, hogy pozitív hatást gyakoroljon a keringési betegségekre, például a magas vérnyomásra. Ennek előnye az, hogy egyszeri felszerelésvásárlás után (különösen a jó futócipőbe kell befektetni) alig merülnek fel költségek.
A nap bármely szakában kocogni is lehet, nincs kapcsolat a sportklubok nyitvatartásával vagy az évszakokkal. Hosszú távon azonban ízületek kopása és elszakadása fordulhat elő, különösen kemény felületeken történő kocogás és túlzott testmozgás során.

A nordic walking, amely szintén nagyon hatékony edzés lehet, enyhébb az ízületeknél.

A korcsolyázás ideális állóképességi sport is, amely szórakoztató és gyengéd az ízületekre. Ezen felül a combizmakat és a koordinációt is kiképzik.

Az egyik sport, amelyet könnyű állóképesség-edzésként és extrém sportként is lehet gyakorolni, a kerékpározás. Az egyik előnye a friss levegőnek és az ízület-gyengéd hatásnak a kerékpározás során. A kerékpározás ezért különösen alkalmas ízületi betegségben szenvedőknek, valamint idősebb és túlsúlyos embereknek.

Hasonló a helyzet az úszással, amikor az izületek megszabadulnak a testtömegtől. Ezért különösen alkalmas túlsúlyos embereknek, mivel a testtömeget nem kell itt hordozni. Ezen túlmenően a tüdőket edzés közben edzik, amely szintén pozitív hatással van a szív-érrendszerre. Mindenekelőtt mindenkinek meg kell találnia magának egy kitartó sportot, amely szórakoztató. Ez az egyetlen módja annak, hogy évekig következetesen végezzük a képzést anélkül, hogy azt további tehernek éreznénk.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen:

• Futni
• Futási stílus
• Tartósport és zsírégetés

Gyakorlat fogyáshoz

Annak érdekében, hogy lefogyjon, a testnek több energiát kell elégetnie, mint amennyit beletesz. Így az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás kombinációja kulcsa a hosszú távú cél elérésének. Az összes állóképességi sport kalóriát égethet, hogy lefogyjon.

A testgyakorlás intenzitása azonban meghatározza, hogy mennyi ideig tart az edzés egy bizonyos számú kalória elégetésére. '
Például a 12 km / h sebességgel futó kocogás óránként körülbelül 700 kalóriát éget el. Hasonló eredményeket lehet elérni egy órás kerékpározással vagy úszással, feltéve, hogy bizonyos sebességet elérnek. A testsúlycsökkentéshez optimális sport nem létezik. Ehelyett döntő fontosságú, hogy a sportot rendszeresen és fegyelmezetten végezzék a hosszú távú fogyás elérése érdekében.

Gyakorlat a vérnyomás csökkentésére

A gyógyszeres kezelés mellett a testmozgás döntő mértékben hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Igaz, hogy a fizikai aktivitás kezdetben a vérnyomás enyhe emelkedéséhez vezet. Néhány hét eltelte után azonban megfelelő edzéssel hosszú távon jelentősen csökkenthető a vérnyomás. A kezdeti szakaszban még a gyógyszerektől is el lehet számolni. Az állandó mérsékelt terhelésű állóképességi sportok, például a kocogás, úszás, kerékpározás, túrázás vagy görkorcsolyázás különösen alkalmasak a vérnyomás csökkentésére.

Mindazonáltal kerülni kell a rövid távú csúcsterhelést, amelyet a vérnyomás jelentős emelkedése kísér. Az állandó, tolerálható terhelés tehát hosszú távon csökkenti a vérnyomást, míg a teljes kimerülés ellenkező hatásokkal járhat. Javasolható a könnyűsúlyú edzés az állóképességi sport kíséretében. A megnövekedett izomtömeg például csökkenti a diabetes mellitus kialakulásának kockázatát, ami a magas vérnyomást még rosszabbá teheti. Ugyanakkor itt is fontos, hogy ne lépje túl a terhelési határértéket, mivel egyébként kedvezőtlen vérnyomáscsúcsok fordulhatnak elő.

Olvassa el az erőnlét edzésről a következő címen:

• Magas vérnyomás terápia
• A magas vérnyomás csökkentése
• Erősítő edzés serdülőkorban - ezt figyelembe kell venni
• Erőkifejtés a nők számára - erre tudnia kell

Kell-e orvoshoz fordulnom, mielőtt elkezdem a kitartó sportot?

A fiatal, fitneszben lévő embereknek kellemetlenség nélkül nem kell feltétlenül orvoshoz fordulniuk, mielőtt az állóképességű sportot elkezdenék.
A 40 év feletti emberek számára azonban ajánlott egy rövid ellenőrzés az orvosnál, különösen, ha évek óta nem sportolnak. Még akkor is, ha már tudatában van a magas vérnyomásnak vagy olyan tüneteknek, mint légszomj, szívdobadás vagy szédülés, időnként orvosi vizsgálatot kell végezni. Az első kapcsolattartó a háziorvos lehet, aki fizikai vizsgálat és vérnyomásmérés segítségével adhat kezdeti értékelést. Rendellenes rendellenességek esetén szakorvoshoz (kardiológushoz, sportgyógyászati ​​szakemberhez) fordulhat.

A képzés lassú növekedése

Sok kezdő kezdetben azt a hibát követi el, hogy először túlterhelik magukat az edzéssel. Ennek következményei: a vérnyomás egészségtelen növekedése és a motiváció gyors elvesztése. Különösen akkor, ha évek óta nem sportol valamit, tanácsos lassan elindítani az állóképességi edzéssel.

Képzetlen emberek esetén tanácsos a kocogás mindössze öt percre elkezdeni, váltakozva az ismételt sétálási szünetekkel. Még a gyors séta is elegendő lehet az elején.

A terhelés időtartamának és intenzitásának növekedése az egyén képzettségétől függ. A legfontosabb dolog, hogy hallgassa meg saját testének jeleit, például a légzést, pulzust és izomfáradtságot.
A hüvelykujjszabály a kocogásnál például azt mondja, hogy a terhelést úgy kell megválasztani, hogy a beszélgetés ugyanakkor lehetséges.

Meddig kell erősítenem a szív-érrendszerét?

A legjobb az állóképességi edzés hetente háromszor, körülbelül 30–60 percig. De még a rövidebb és ritkább tevékenységek pozitív hatással lehetnek a szív-érrendszerre, tehát a kitartásos sport mindig „érdemes”.

Fontos azonban, hogy a képzést rendszeresen és mindenekelőtt hosszú távon végezzék. A szív- és érrendszerre gyakorolt ​​tartós védőhatást csak a műtét folytatásával lehet elérni. A legjobb esetben a sportot egész életen át folytatni kell.

Idős korban és bizonyos alapbetegségek mellett természetesen tanácsos a megfelelő sportokra, például úszásra, túrázásra vagy speciális szív-sport csoportokra váltani a szívbetegségben szenvedő betegek számára. Ezért a terhelést hozzá kell igazítani a fizikai állapothoz, de ideális esetben minden életkorban elvégezni azt a tartós hatás elérése érdekében.

További információ a témáról itt:

Sportolhat-e aritmia esetén?

Hány napot kell pihennem az edzés között?

Ideális esetben egy-két napos szünetnek kell lennie a két edzés között. A testnek időre van szüksége a regenerációhoz és az energiatartalék feltöltéséhez.

Ha ezt az időt két edzőegység között veszi, akkor gyorsabb haladást fog mutatni, mint a napi edzésnél. Egyrészt az izmoknak pihenőidőre van szükségük a felépítéshez, másrészt a túl gyakori edzés megóvja az ízületek és a szalagok túlzott használatát. Különösen a kocogás során a tapasztalatlan emberek sérüléseket szenvedhetnek, például meniszkuszt és még stressztöréseket (például a lábánál) a túlzott és ismeretlen terhelés miatt. Az eredmény egy hosszabb, sérülésekhez kapcsolódó kényszerített szünet, amely visszateheti az embert az edzésbe.

Tudjon meg többet a témáról itt:

• Fájdalom a meniszkuszban

Milyen eredmények várhatók?

Az állóképességi sportnak a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatása számos tanulmányban bebizonyosodott és vitathatatlan.

Néhány hetes következetes edzés után nyugalmi állapotban vérnyomáscsökkenés észlelhető.

Ennek eredményeként csökkenthető a vérnyomáscsökkentő gyógyszer adagolása. A korai szakaszban a fizikai aktivitás annyira csökkentheti a vérnyomást, hogy a gyógyszeres kezelés teljes mértékben elhagyható. A szívizom teljesítményét szintén növelheti a folyamatos edzés.

Ezenkívül a rendszeres testmozgás csökkenti a diabetes mellitus kialakulásának kockázatát.A magas vérnyomás és a diabetes mellitus a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fő kockázati tényezői. Ide tartoznak a súlyos betegségek, mint például a szívroham és a stroke, amelyek az iparosodott nemzetek, például Németország, fő halálokai. A tartóssági edzés tehát egészséges embereknek "profilaktikusan", valamint azoknak a betegeknek ajánlható, akik már magas vérnyomásban szenvednek, terápiás támogatásként.

További információ a témáról itt: Megelőzzük a stroke-ot

Önmagában vagy egy közösségben?

A legtöbb állóképességi sportot könnyű elvégezni egyedül vagy csoportokban. Az, ami jobban megfelel egy embernek, az típus kérdése.
Magánszemélyként spontánabb vagy, és nem vagy kötve a rögzített találkozókhoz. A képzési idő rögzített elrendezése azonban sok embernek segít ösztönözni egymást.

Ha egyedül edz, akkor az edzés időtartama és intenzitása pontosan adaptálható a saját stresszéhez. Gyakran azonban egy csoporton belüli képzés kevésbé monoton és bátorító.