Anabolikus étrend
bevezetés
Az anabolikus diéta kifejezés a táplálkozás különleges formájára utal, amelynek célja a táplálkozás csökkentése A testzsír százaléka egyidejű átvétellel Növelje izomtömegét van.
A szó anabolikus a görög nyelvből származik, és az „elhalasztásból, halasztásból” származik. Ezért az emberi testben zajló folyamatokra utal, amelyek bevonják a Épület test szövetpéldául járjon együtt az izomtömeg növelésével.
Az anabolikus étrendet csak egy jellemzi alacsony szénhidrátbevitel és ehelyett egy magas fehérjebevitel (fehérje). Az anabolikus étrendet elsősorban testépítők és sportolók használják a lehető legmeghatározottabb testalkat elérése érdekében.
Táplálkozási terv
Az anabolikus fázisban, amikor a test kénytelen üríteni a máj és az izmok szénhidrát-tartalmát, és ketózisba kerül, azaz az energiatermelés a zsírkészletekből, a szénhidrátok szigorúan korlátozottak. Ezeknek a tápláléknak legfeljebb 5% -át vagy <30 g-ot kell kitenniük, és amennyiben lehetséges, zöldség formájában fogyaszthatók. A gyümölcs nagyon cukros, ezért nem ajánlott. Az első szakaszban az étrend nagy része zsírokból (körülbelül 60%) és fehérjék (35%) ki. A táplálkozási terv ezért nagyon húsos és hal nehéz, a diófélék és a sajt is nagy mennyiségben található.
Az anabolikus fázisban levő napot például a következőképpen lehet felépíteni: A reggelire tojáscsészét kínálnak paradicsommal. Diófélék, sajt vagy avokádó alkalmas ételek közötti snackként. Sokféle hús létezik főételként, például marhahús vagy csirkemell filé. Lazac és más halak is megengedettek. Fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a test fogyaszt, azaz hogy kalóriahiányban van.
Azok az emberek, akik anabolikus étrend szerint esznek, általában szigorúan betartják a speciális táplálkozási tervet, amelyet két szakaszra osztanak.
Az anabolikus étrend első szakaszában a terv magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz. Fogyasztásra előnyben részesített élelmiszerek például a tojás, a diófélék, a sajt és a túró, a vaj, a hús, a hal és az alulfőtt zöldségek. Ezen felül a fehérjeporok beépíthetők az étrendbe, hogy extra mennyiségű fehérjét juttassanak a testbe.
Más étrend-kiegészítők, például vitaminkészítmények szintén részét képezik a táplálkozási tervnek, mivel az anabolikus étrendbe beépített kis mennyiségű zöldség és gyümölcs nem fedezi a vitaminok és más fontos tápanyagok szükségességét.
Azok az ételek, amelyek nem szerepelnek az étrendben az anabolikus étrend mellett, a burgonya, a rizs, a tészta, a kukorica, az édesség és a bizonyos szénhidráttartalmú zöldségek. Ide tartoznak többek között a borsó, a csicseriborsó és a lencse. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket be lehet építeni az étrendbe. Ilyenek például az uborka, a paradicsom, a saláta, a cukkini és a hagyma.
A diéta első anabolikus szakasza öt és tizenkét nap között tart, és célja, hogy az izmok és a máj szénhidráttartalmait a lehető leggyorsabban és hatékonyabban ürítse ki. Az anyagcsere megváltozik, és több zsírt éget el, hogy kielégítse energiaigényét.
Az 1. fázist a 2. fázis követi, amelyet referenciafázisnak is nevezünk. Ebben a felépítési szakaszban a táplálkozási terv radikálisan megváltozik. A szénhidrátok ismét megengedettek, de a zsírok és a fehérjék mennyisége csökkent. Rizs, burgonya, tészta, gyümölcs stb. Ismét fogyasztható. Ez feltölti a test glikogénkészleteit, és az izmok megfelelő edzéssel gyorsabban regenerálódnak és hipertrófiát mutatnak. Minden korábban tiltott étel fogyasztható. A cél az úgynevezett szénhidrátok elárasztása a korábban kiürített szénhidrátraktárakról. A test gyorsan tárolja a szénhidrátokat az izmokban, ami nagymértékben javítja az izmok kitartását és növeli az edzési teljesítményt. Ez az újrafázis nem haladhatja meg egy vagy két napot, hogy az anabolikus fázis hatása ne legyen érvénytelen.
Javaslatként: minden fitnesz-rajongó az interneten számos táplálkozási mintát talál, amelyek segítenek az anabolikus étrend elindításában.
Betöltési nap - az étrend második fázisa
A második fázis az anabolikus étrendet is nevezik Etetés fázis vagy mint Betöltési nap mert csak egy vagy legfeljebb két napig tart. A cél az izmok szénhidráttal történő feltöltése.
Választhat a tiszta és egy tisztátalan rakodási nap megkülönböztetni.
Mint "tiszta„A betöltési napot meghatározzuk, ha erre a szakaszra egy optimális tápanyag-eloszlás betartják. Ez az eset áll fenn, amikor a Szénhidráttartalom az elfogyasztott étel >70%, a fehérjetartalom legfeljebb 20%, a zsírtartalom pedig legfeljebb 10%.
Ezzel szemben a rakodási napot "tisztátlan- Ha a Szénhidráttartalom csak 45-60%, a fehérjetartalom körülbelül 10-15% és a zsírtartalom körülbelül 30-40%. Tisztázatlan töltési napokon nem kell külön figyelmet fordítania az elfogyasztott étel típusára. Burgerek, hasábburgonyával, édességekkel és más magas szénhidráttartalmú ételek fogyaszthatók, amelyek az 1. szakaszban „tiltottak”.
Anabolikus étrend izomépítés céljából
Az anabolikus étrend célja az, hogy csökkentse a testzsír százalékát, miközben fenntartja az izomtömeget. Gyakran az izomtömeg további felhalmozása is kívánatos. Meg kell jegyezni, hogy az izom felépítéséhez kalóriára vagy energiafeleslegre van szükség, azaz több energiát kell táplálékkal táplálni, mint amennyit a test fogyaszt. Az izmok stimulálása az erõs célzott edzésen keresztül az izmok átalakulásához vezet az erõ és méret növekedésével.
Az anabolikus étrend célja azonban a zsírlerakódások lebontása és a testzsír százalékának csökkentése, amelyet csak hiányos energiafogyasztás révén lehet elérni (Lásd még: Zsírégetés). Ezenkívül az anabolikus fázisban a szénhidrátok jelentősen csökkennek, amelyek a fehérjékből származó aminosavak mellett döntő szerepet játszanak az izomépítésben. A testzsír csökkentése azonban azt jelenti, hogy az izmok világosabbá válnak a bőr alatt. Az izomtömeg csökkent energiafogyasztással történő fenntartásának előfeltétele a megfelelő fehérjebevitel mellett a célzott erőn történő edzés, amely megvédi az izmokat a lebomlástól.
Olvassa tovább a témáról a következő címen: Izomépítés és táplálkozás
Mennyi ideig kell folytatni egy anabolikus étrendet?
Vannak nincs általános specifikációmennyi ideig kell anabolikus étrendet betartani. Az étrend elvileg folytatható, amíg el nem érik a saját céljaikat, például a kívánt súlyt. Ezután lassan visszatérhet a normál étrendhez. Fontos azonban, hogy a Átmenet a normál étrendhez lassan és nem történik meg hirtelen úgy, hogy a testnek ideje legyen újra alkalmazkodni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az étrend részeként elveszített súly újra nagyon gyorsan nő, és a test gyorsan visszanyeri a zsírt (Jojo-effektus).
Fontos tudni azt is, hogy néhány hétbe telhet, amíg a test megszokja az anabolikus étrendet. A szénhidrátok elhagyása gyakran nagyon nehéz, főleg az elején, mivel a test hozzászokik ahhoz, hogy energiáját főleg szénhidrátokból nyerje. Amíg az anyagcseréje nem igazodik az új helyzethez, ez nagyon stresszes időt jelenthet azok számára, akik diétát követnek.
Tápanyag-eloszlás az anabolikus étrend során
A táplálék eloszlása az anabolikus étrendben nagyon különbözik a két étrend szakaszában. Ban,-ben első fázis, az anabolikus fázis, nagyon kevés vagy nem kell szénhidrátot fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy a Szénhidráttartalomnaponta venni, kevesebb, mint 5% illetőleg <30g naponta kell lennie. A Fehérjetartalom az ételnek kb. ugyanabban az időben kell lennie 30-35% és a Zsírtartalom ról ről 60-65% kikapcsolni.
Különösen fontos, hogy a test kevesebb energia kalória formájában ártalmatlanításra megkérdezik ahogy fogyasztotta. Ez kalóriahiányt okoz, és a testnek el kell égetnie saját energiatartalékát. A zsírlerakódások lebontásra kerülnek. Az étel magas fehérjetartalma megakadályozza a testet az izmok lebontásában az energia előállításához. Ez növeli a Zsírlerakódások égették.
Ban,-ben második fázis az étrend, a felülvizsgálati vagy a töltési szakasz, a szénhidrátok újra és újra fogyaszthatók, hogy a test szénhidrát tartalma feltöltődjön. Ez a rövid szakasz csökkenti a szénhidrát iránti vágyat is. Ideális esetben a tápanyag-eloszlást a 2. szakasz tartalmazza > 70% szénhidrát, akár 20% fehérje és akár 10% zsír. A második szakasz tart legfeljebb két napkülönben a test újra zsírt tehetne.
Utána bezáródik 1. fázis ismét az anabolikus táplálkozási tervvel.
Mennyit szabad letenni / le kellene fogynom az ilyen étrend formájában?
A mérleg súlycsökkenése diéta esetén történik, ha kalóriahiányt érnek el.
Ezt a bevitt kalória mennyiségéből és a test által a nap folyamán elfogyasztott kalóriákból számolják, például anyagcseréjének teljesítménye, valamint további testmozgás és sporttevékenység révén. Az anabolikus étrend során az első szakaszban kalóriahiányt kell elérni.
Erősítő edzéssel kombinálva
- A zsírpárnák megoldva vannak
- és megakadályozza az izomtömeg lebontását.
Javasoljuk, hogy ne válasszon túl magas kalóriahiányt annak érdekében, hogy továbbra is lefedje az étrendben szereplő összes alapvető tápanyagot, és ne veszítsen el izmokat.
Mérsékelt hiány esetén hetente fél és egy kilogramm testtömeg veszíthet, a kezdeti szakaszban még inkább a vízvesztés miatt, amikor a szénhidráttartályok kiürülnek.
Előnyök a hagyományos étrendhez képest
Az anabolikus étrend különös előnye az egyéb étrenddel szemben magas fehérjetartalom az ételekben. Ez biztosítja, hogy a test nem esik vissza az izmokra a szénhidrát hiány fázisában, és így nem nem veszít izomtömeg. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a test önmagában szaporodik Zsírlerakódásokat használ és lebontja az energiát. És pontosan ezekről a zsírlerakódásokról szeretne megszabadulni.
Az étrend más formáinál a zsírlerakódások gyakran csak sokkal később vagy kisebb mértékben bontódnak le, mivel a test inkább támadja meg az izmait, hogy megfeleljen az energiaigényének. Az étrend magas fehérjetartalma - mint az anabolikus étrend esetében - az izmokat megóvhatja a lebomlástól.
Az anabolikus étrend másik előnye az egyéb étrenddel szemben Etetés fázis, amelyekben egyébként „tiltott” ételek megengedettek, sőt akár egy-két napig is megkövetelik. Az étkezõk magas szintû szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthatnak és fogyaszthatnak, és szívük tartalmához hamburgereket, krumplit, egyéb gyorsétkezõket és édességeket fogyaszthatnak. Aztán folytatja a szigorú anabolikus étrenddel. A hivatkozási szakasz fontosvá teszi ritkábban az étkezés iránti vágy magas szénhidráttartalmú ételeken, tudva, hogy vannak napok, amikor ezeket az ételeket engedélyezik.
Ezzel hatékonyan megakadályozzuk a cukor vagy gyorsétterem vágyát. Más hagyományos étrend esetén az édességeket és a gyorsétkezést teljes egészében és véglegesen eltávolítják a táplálkozási tervből. Az érintettek számára ezt sokkal nehezebb fenntartani. Az élelmezés iránti vágy szinte elkerülhetetlen. Az anabolikus étrend is nagyon alkalmas fitnesz sportolók számára, mivel látható eredményekhez vezet egy meghatározott test formájában, amelynek viszonylag gyorsan alacsony a zsírtartalma.
Az anabolikus étrend hátrányai
Az anabolikus étrendnek is vannak hátrányai. A óriási változás az étrendben egy nagyon alacsony szénhidráttartalomhoz nagyon nehéz és fárasztó lehet a diéta számára, mert az először gyakran egynek Gyengeség és általánosabb Ernyedtség jön.
A táplálkozás szakaszának megváltoztatásával az anabolikus étrend összefüggésében kerül a megfelelő étrendhez Fitnesz edzés az egyiknek is az izomtömeg jelentős növekedése. Az étrend tehát elég fárasztó a test számára, és így van nem betegek számára ajánlani. Például ez az étrend nem megfelelő azok számára, akiknél Szív elégtelenség vagy Vesebetegség.
Ezen túlmenően az anabolikus étrend a viszonylag egyoldalú étrendamely nem felel meg a test minden fontos és alapvető tápanyag-igényeinek. Emiatt vannak Étrend-kiegészítők formájában Vitaminok és Nyomelemek minden anabolikus étrend fontos része.
Az anabolikus étrend másik hátránya, hogy Étkezési viselkedés A személy hosszú távon nem változik nem alakul ki az egészséges és kiegyensúlyozott étrend tudatossága. A veszély az, hogy az étrend befejezése után az érintett személy visszatér eredeti étkezési szokásaihoz, és az elveszített súly gyorsan visszanyeri a súlyát.
Az anabolikus étrend kritikája
Azok az erősebb sportolók, akiknek atlétikai céljaik vannak, az anabolikus étrend hatékony átmeneti intézkedés lehet a testzsír százalékának csökkentésére.
Az étrend hatékonyságának előfeltétele a táplálékfelvétel szigorú ellenőrzése, ugyanakkor kemény, célzott erőizom-edzést végez.
Csak így lehet biztosítani, hogy az étrend révén elért energiahiányt elsősorban a zsírlerakódások támadják meg, és megakadályozzák az izmok lebontását.
Az étrend változása az anabolikus szakaszban számos mellékhatással járhat, amelyek elsősorban az alacsony szénhidrátbevitel következményei. Az étkezési rendellenességgel küzdő emberek tartózkodjanak az olyan intézkedések megtételétől, mint például a hivatkozott, mivel ez az úgynevezett túlzott evést kiválthatja.
Ezenkívül nagyon nehéz, különösen az első szakaszban, hogy teljes mértékben kielégítse az alapvető tápanyagokra vonatkozó igényeit. A gyümölcs- és zöldségfélék nagy részének elkerülésével hiányos tünetek jelentkezhetnek a vitaminok és a rost elégtelen bevitelének eredményeként. Ezért sok esetben szükség van étrend-kiegészítők használatára.
Milyen kockázatokkal / veszélyekkel jár az anabolikus étrend?
Különösen az alacsony szénhidrátbevitel az étrend anabolikus fázisában mellékhatásokhoz vezethet a felhasználók számára. Ide tartoznak a fejfájás, a korlátozott teljesítmény és a keringési problémák.
Körülbelül három napos váltás után ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell.
Sokan panaszkodnak az emésztés változásairól, a tünetek a székrekedéstől a hasmenésig terjednek. Az egészségügyi kockázatok mindenekelőtt akkor fordulhatnak elő, ha elegendő nélkülözhetetlen tápanyagot szolgáltatnak.
A fehérjéket és az egészséges zsírokat elegendő mennyiségben kell biztosítani az anabolikus szakasz részeként, de a rost, a vitaminok és a nyomelemek ellátása gyakran alacsony az alacsony gyümölcs- és zöldségtartalom miatt.
Hasmenés az anabolikus étrendben
A hasmenés gyakori probléma az anabolikus étrend használói körében. A WC-látogatások gyakorisága vagy a kiválasztott mennyiség megnövekszik a normál kiválasztási viselkedéshez képest. A hasmenés nem csak kellemetlen, hanem a folyadék és elektrolit veszteség miatt egészségre is veszélyes lehet.
A megnövekedett kiválasztás oka az anabolikus fázisban lévő magas zsírtartalom, és a fehérjeporokat gyakran rosszul tolerálják, mivel ezek közül néhány magas édesítőszert tartalmaz. Az italokban lévő édesítőszerek gyakran hasmenést okoznak. A sajt nemcsak magas zsírtartalmú, hanem laktózt is tartalmazhat, amely egyes emberek intoleranciát okozhat. Ha hasmenése van, elegendő mennyiséget kell inni és elegendő elektrolitot bevinni. Ha a hasmenés súlyos és nem kezelhető, orvoshoz kell fordulni. Meg tudja ítélni, hogy szükséges-e abbahagyni az étrendet.
További információ a témáról: Hasmenés
Hol találok jó anabolikus étrend-recepteket?
Különösen az erőműves sportolók körében az anabolikus étrend az étrend egyik kedvence.
Nem annyira a klasszikus női magazinokban, hanem gyakrabban a fitnesz blogokban és fórumokon, a felhasználók információcserét folytatnak az étrendről, a mellékhatásokról és a receptötletekről.
Ez az útmutatást és recepteket teszi az Internet leginkább elérhető forrássá. Vannak könyvek az anabolikus étrend témájáról is. A receptek könnyen adaptálhatók szénhidráttartalmuk csökkentésével, például a köret cseréjével. Számos ötlet található az Low Carb vagy No Carb kulcsszó alatt.
Mennyibe kerül egy anabolikus étrend?
Az anabolikus étrend mellett a napi energiaigényt főként olyan fehérjetartalmú élelmiszerek fedezik, mint például a tojás, a hús és a hal.
Azok, akik jó minőségű vagy regionális termékeket használnak, ezen a ponton megnövekszik a táplálkozással kapcsolatos kiadások. Másrészt sok termék kerülhető el, ideértve az édességeket, édes és alkoholos italokat vagy gyorsétkezést.
További kiadások merülnek fel, ha a táplálkozási terv nem fedezi a vitaminok és nyomelemek szükségességét. Ebben az esetben étrend-kiegészítőket kell vásárolni a tápanyaghiány megelőzése érdekében.
Az étrend orvosi értékelése a segítségével
Orvosi szempontból az anabolikus étrend hatékony, de extrém táplálkozási forma.
A meghatározott cél felé dolgozó, vagy az atlétikai versenyekre felkészítő erős sportolók hatékony módszert találnak a testzsír-százalék csökkentésére, ha helyesen végzik el. Szigorúan ellenőrizni kell az alapvető tápanyagok, például a vitaminok bevitelét, valamint a rost- és nyomelemeket, szükség esetén étrend-kiegészítőket kell felhasználni a tápanyaghiány megelőzésére.
Azoknak az embereknek, akik inkább egészségügyi sportolónak tekintik magukat, és kevés vagy egyáltalán nem végeznek speciális erőnlét-képzést, tartózkodniuk kell az anabolikus étrendtől.
Különösen azok számára, akik hosszú távon fogyni szeretnének, egészséges, kiegyensúlyozott és praktikus étrendet kell választaniuk. A mindennapi életben végzett testmozgással és a testmozgással, az erő- és kitartó edzés formájában, itt tartós sikert érnek el, amely nemcsak a fogyáshoz és egy jól kialakított, nagy teljesítményű testhez kapcsolódik, hanem pozitív hatással van a vérértékre, a szív-érrendszerre és számos más testrendszerre is.
Milyen alternatív táplálkozási lehetőségek vannak az anabolikus étrendben?
Az étrend anabolikus fázisa elvileg egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendnek felel meg.
Ismert, hogy a magas fehérjebevitellel és megfelelő zsírtartalommal járó kalóriahiány fontosságot okozhat anélkül, hogy túl sok izomtömeg elveszne. Ezért minden étrendnél elegendő fehérjebevitelt kell elérni.
Azonban azoknak, akik nem tudnak megtenni szénhidrátok nélkül, vagy amelyek súlyos korlátozásokkal küzdenek a testi és szellemi teljesítményben, amikor szénhidrátok nélkül járnak, más módszerrel kell fordulniuk a fogyáshoz.
Valamennyi intézkedésnél a döntő tényező a kalóriahiány. A vegyes étrend részeként, például, ha ez megfelel a makróinak (IIFYM) vagy súlyfigyelők, minden étkezés megengedett, feltéve, hogy hiányt érnek el.
Általában véve ez a rugalmas étrend hosszú távon a legjobb. Az összes alapvető tápanyagot tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend egészséges, kontrollált fogyáshoz vezethet anélkül, hogy tápanyaghiányt és hiányhiányt okozna.
Ezért kerülni kell a radikális intézkedéseket, például a mono-diétákat.
Az egészséges táplálkozás a testmozgással és a sporttevékenységgel együtt, edzés és kondicionáló edzés formájában lehetővé teszi az egészséges, aktív életet, magas fizikai és szellemi képességgel egészen idős korig.
Esetleg ezek is érdekelhetnek: 5 elem étrend
Hogyan lehet elkerülni a yo-yo hatást ezzel a diétával?
Az anabolikus étrend alapelve az, hogy az első szakaszban ürítse ki a test szénhidráttartalmát.
Ennek eredményeként nagy mennyiségű víz is elveszik. A későbbiekben a tárolótartályokat újra feltöltjük, tehát a víz egy részét ismét tárolják.
Az étkezés során elvesztett fennmaradó súlyok nagyrészt a testzsírból és az izomtömegből származnak. A yo-yo hatás elkerülése érdekében fontos, hogy a diéta után sem érjen el túl sok kalóriát.
Csak annyit szabad enni, amennyit a tested használ. A mindennapi életben végzett testmozgás és testmozgás révén növelheti fogyasztását. Az étrend azonban továbbra is a legfontosabb kulcsa a súly hosszú távú stabilizálásának.
További információ a témáról: Jojo-effektus
Anabolikus étrend és alkohol - kompatibilisek egymással?
A víz és az édesítetlen tea kivételével a szénhidrátok minden italban megtalálhatók.
Ez különösen igaz az alkoholtartalmú italokra, például a borra és a sörre. Ez azt jelenti, hogy az étrend anabolikus fázisában élők tabu, ha nagyon szigorúan követik az étrendet.
Az alacsony szénhidráttartalmú alkohol, például vodka, whisky, rum vagy tequila szintén nem javasolt.
A test a zsírégetést az alkohol lebontása mögé helyezi, és lelassítja az étrend sikerét.
Az alkoholtartalmú italok magas kalóriatartalmát szintén figyelembe kell venni. Ezen felül az alkoholfogyasztás másnap kellemetlen mellékhatásokhoz vezet, amelyek korlátozhatják a sportegységeket és a mindennapi életet. A legjobb az alkohol elkerülése, de kivételes esetekben az anabolikus szakaszban legalább olyan italokat szabad fogyasztani, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot.
