Abs edzés a nők számára

Tábornok

A fitneszt és az izomerőt elsősorban a test magjának megjelenése alapján definiáljuk.
A férfiaknak hat pack abs-nak és a nőknek lapos, kemény gyomornak kell lenniük. Ezért a hasi izmok edzése, különösen a kezdők és a súlycsökkentő emberek körében, különösen gyakori. Egyes nők attól tartanak, hogy a hasi terület izomépítő edzésein túl izmossá válnak, és így esztétikának tűnnek. Mivel azonban a nőknek sokkal alacsonyabb a tesztoszteronszintje, mint a férfiaknak, és ez az izmok felépítésére való hajlamot okoz, ez nem történik meg a kiegyensúlyozott erőn történő edzéssel.

Olvassa el erről is Nők súlyzós edzése

Alapvetően biztosítani kell, hogy nemcsak a hasi izmok, hanem más területek, például a hát és a lábak is legyenek edzve. Csak így lehet az izmok arányát kiegyensúlyozni, és ideálisan mozgatni és támogatni a testet. A kezdőknek vigyázni kell, hogy ne túllépjék el magukat és ne sérüljenek meg. A legjobb, ha néhány egyszerű gyakorlattal indul, és fokozatosan növeli teljesítményét.

Tudjon meg többet erről: A hasi izmok edzése - erre oda kell figyelni

Abs és testzsír százalék

Először is, néhány jó hír: alapvetően mindenkinek van egy Hatos csomag.
Nevezetesen innen származik Rectus abdominis izom (egyenes hasi izom), és ez az izom elvileg minden emberben megtalálható. Ugyanakkor nem fejti ki egyenlően mindenkiben, és mindenekelőtt nem mindenki számára látható, hanem innen Zsírszövet fedett. Ezért látod a klasszikusat Mosódeszka absz csak a alacsony A testzsír százaléka és viszonylag magas izomszázalék.

Annak érdekében, hogy lapos, meghatározott gyomorral rendelkezzen, nemcsak a hasi izmokat, hanem az egyiket is meg kell képeznie általános zsírcsökkentés Vigyázzon a testre, mert sajnos nem koncentrálható közvetlenül és kizárólag a gyomorra. Ha egy személynek több izomtömege van, az izmok több kalóriát égetnek (még nyugalomban is), mint a zsírszövet, és így önmagukkal biztosítják kedvezőbb energiamérleg.

A Abs edzés az alacsonyabb testzsírtartalmú nők általában gyorsabban észlelik a pozitív hatást, mint a magas zsírtartalmú nők. Ezekkel először a zsírszövet le kell bontani, és fel kell építeni az izomszövetét annak érdekében, hogy látható legyen az edzés egyértelmű sikere. Ezért nem szabad elriasztania, ha a tiszta eredmény kissé hosszú lesz, vagy ha a skála kezdetben kicsit többet mutat (a megnövekedett izomtömeg miatt).

Képzési típusok

A hasi izom edzésének helye és módja minden esetben különbözik.
Sokan inkább a kiképzésben részesülnek Tornateremmert teljes mértékben koncentrálhatnak az ottani sportra, szakmai tanácsadással rendelkeznek, és minden szükséges felszerelés és súly rendelkezésre áll.
Mások inkább a csoportmert nagyobb ösztönzésük van, és a társadalmi elem is segít nekik. A hasi izmok edzése is nagyon egyszerű lehet Otthon saját testtömegével vagy egyszerű háztartási cikkekkel kell megtanulni.
Ideális esetben az edzést hetente háromszor kell elvégezni. A képzési napok között kell lennie szabadnap nak nek Az izmok regenerálása fekszik.

A sporttudósok megkülönböztetik a hasi izmok edzését dinamikus és statikus Feladatok.
Dinamikus gyakorlatok:
A egyenes hasi izom lesz majd Prevent vagy Felteker a felső test feszült. A megfelelő gyakorlat tehát magában foglalja a csomagtartó vagy a medence felemelését (pl. Ropogtat). A ferde hasi izmok használatához a test felső részét el kell forgatni az edzés alatt. Ezért a felső test forgási mozgása (pl. átlós összeroppantások) ideális.
Statikus gyakorlatok:
Statikus gyakorlatok során viszont a hasi izmok válnak csak feszülta felső test mozgatása nélkül (például 20 másodperces izom-összehúzódások megismétlése).

Az edzésnek mindig egyből kell állnia Bemelegít, egy Izomépítő tréning több gyakorlattal különböző izomcsoportok számára, és egy Nyugodj le az izmok nyújtásával és esetleg egy későbbi állóképességi edzéssel. Az izmok felépítése érdekében az edzés intenzitását lépésről lépésre kell növelni. Ezt megteheti a sebesség megváltoztatásával, az ismétlések számának növelésével vagy a súlyzó segítségével.

Hatékony mosódeszka abs

Az első dolog, amit el kell mondani, hogy nincsenek gyakorlatok csak férfiak vagy csak nők számára. Amikor a nő nem terhes vagy anya ugyanazok az irányelvek vonatkoznak.
Kemény edzés, vasfegyelem és napi motiváció. Keressen 3-5 gyakorlatot webhelyünkön Mosódeszka abs gyakorlatok és ezt megteheti három, 15 ismétlésből álló sorozattal, minden más nap. A megfelelő étrend mellett gyors sikereket lehet megtapasztalni nagyon rövid idő alatt.

Amikor a terhesség jelen van, vagy a születés (kérlek hivatkozz: A hasi izmok edzése a szülés után) nem nagyon régen van, néhány szempontot figyelembe kell venni a hasi izom edzésével kapcsolatban.

Hatos csomag

Egy hat csomag edzésekor van egy dolog, amelyet először tudnia kell: a hat csomag az már létezik, csak "kitett"válni. Ez azt jelenti, hogy elsősorban a testzsír százalék határozza meg, hogy a hasi izmok mekkora részét láthatja.

A már ott lévő hasi izmokat csak láthatóvá kell tenni és tovább kell erősíteni. Azt is tisztában kell lennie azzal, hogy az abszusszal szemben több a kis izomcsoport vannak és vele ne használj sok energiát és a keringés nem túl erős.

Ahhoz, hogy hatékonyan edzhessen egy hatcsomagot, nagyszerű gyakorlatok, mint például Guggolás, Húzódzkodás vagy Fekvenyomás. Ezen gyakorlatok során a hasi izmok aktiválódnak, és sok más izom mellett, és lényegesen több energiát égetnek el.
Folytassa a testmozgást is kombináljuk az állóképességi edzésselhogy még hatékonyabban égessék el a zsírt, és fejlesszen ki egy hatcsomagot. Ezenkívül meg kell jegyeznie, hogy az edzés progresszív, és mindig új stimulusokat állít be, hogy a gyomor izmainak újra és újra alkalmazkodniuk kellene, és nem tudnak pihenni. Helyreállítási napok ugyanolyan fontosak, mint a helyesek táplálás. Tehát ha hatcsomagot szeretne beszerezni, holisztikus megközelítést kell alkalmaznia a feladathoz.

Ábra a hasi izmok

Hasizmok

1. Egyenes hasi izom -
   Rectus abdominis izom
2. Külső furcsa
   Hasizmok -
   Ferde izom
   externus abdominis
3. Belső lejtő
   Hasizmok -
   Ferde izom
   internus abdominis
4. Keresztirányú hasi izom -
   Izom transversus
   abdominis
5. Piramis izom -
   Pyramidalis izom
6. Középső húr -
   Intersectio tendinea
7. Rectus hüvely -
   A hüvelyben a hasizmok visszatérnek
8. Iliac címer - Iliac címer
9. Fehér vonal - Linea alba
   (Az ínlemez fonása)
   Hasi elülső izmai -
   (1. + 5.)
   Oldalsó hasi izmok -
   (2. + 3. + 4.)
   Hátsó hasi izmok -
   Négyszögletes deréktáji izom -
   M. quadratus lumborum
   (nincs a képen)

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Klasszikus gyakorlatok

• Kerékpározás a levegőben: Feküdjön a hátán, feszítse meg a gyomrot és hajlítsa meg térdét. Ezután a lábak forognak a levegőben, mint egy kerékpáron (mind az "előremeneti fokozatban, mind a" hátramenetben ").
  Alternatív megoldásként - a háton is fekve - keresztezheti a kezét a feje mögött, jobb lábát felemelheti a talpával, majd a bal lábát szintén felhúzhatja. Ezután ismét leteszik az első lábat, majd a másikot. Ideális esetben a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, de kissé meghajolhatók is.
  
  
• A "klasszikus" összeroppantás: Hátul fekvő helyzetben a lábak meghajlottak és a gyomor megfeszült. A kéz tartja a fejét, vagy a combon fekszik, és mélyen belélegzi. A felső testet felemelik és kilégzik.
  A ferde hasi izmok edzése érdekében a testét felváltva a könyökét az ellentétes térdre mozgathatja.
  
  
• A Teljesítmény-ütés súlyzókkal (0,5–1 kg): A kiindulási helyzet hasonló a ropogtatáshoz, de a karok a fej fölé vannak kinyújtva, és mindkét kezével tartjuk a súlyzót. A felső testet itt is lehetőleg ülő helyzetbe emelik.
  
  
• Doboz inga: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és térde kissé meghajlott. A kezét ököllel összeszorítják, és a karok a törzs előtt hajlottak. Csak a felsőtest balról jobbra oszlik, a köldök alatt nincs mozgás.

• CsípőhosszabbításokHátul fekvő helyzetben a karok a test oldalán vannak, a sarok térdig érő tárgyon (például egy szék) nyugszanak. A térd 90 fokkal meg van hajlítva, és a fenék fel van emelve, amíg a comb és a törzs egyenesen nem áll. Ezután a fenéket ismét leengedik, a lábak és a lábak állandóan egymás mellett vannak.

Abs edzés felszerelés nélkül

A hasi izmok edzése felszerelés nélkül bármilyen probléma nélkül elvégezhető otthon, útközben vagy munkahelyen végre. Szüksége van valamire tér és esetleg egy puha talajmint egy szigetelő vagy fitnesz szőnyeg.

Ezek egy gyakorlat deszkák. A test vízszintes helyzetben van a padló felett, csak az alkarok és a lábujjak érintik a padlót. A test többi része feszült és párhuzamos a padlóval. Ezt a támasztó pozíciót ezután 20–60 másodpercig kell tartani, a szinttől függően.
Változatként felváltva emelheti a jobb és a bal lábát a padlóról. Ez a gyakorlat a egyenes hasi izmok.

A Oldaltartó a deszka módosítása és erősíti a ferde és oldalsó hasi izmok. Ehhez feküdjön le a padló oldalára, és támassza alá az alkarját és az alsó lábát, hogy ettől a két résztől eltekintve a test egyetlen része sem érintse meg a padlót. A fejet a gerinc kiterjesztéseként tartják, és a test egyenes vonalot alkot, nem megereszkedve. Most egy bizonyos ideig (20-60 másodpercig) megtarthatja ezt a pozíciót, vagy további változtatási lehetőségeket vehet fel a medence felemelésével vagy a felső láb felemelésével.

csikorog és Felülések további gyakorlatok, amelyeket felszerelés nélkül könnyedén megtehetsz.
Mindkét csikorog feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábad körülbelül 90 fokkal a csípőnél és térdnél. Ezután a vállakat, a fejet és a nyakat emelik le a padlóról, és térd felé húzzák. Most menj vissza a föld felé, de csak addig, amíg a vállöv és a fej nem érinti a talajt.
Nál nél Felülések kezdje feküdni a hátán, felfelé lábadkal. A karokat fel lehet tartani. Most elkezdi felemelni a felső testét a padlóról, és egyenesen ülő helyzetbe hozza. Ezután a felső testet teljesen újra a padlóra helyezik. Ezt a két gyakorlatot három sorozatban és 10-20 ismétlésben kell elvégezni.

Thera-band

Az is Thera-band felhasználható a hasi izmok edzésére. Gyakorlatban csikorog csodálatosan beépíthető. A háton fekve, a lábak meghajlottak és a Thera-Band mindkét bokára fel van helyezve. A végeket balra és jobbra a kezével a csípőcsontok szintjén tartjuk úgy, hogy a szalag feszültség alatt van. Most a lábad kissé megemelkedtek a padlón, és a ropogások megkezdődhetnek. A karok a padlón maradnak, csak a felsőtest emeli le a padlót, és az öv feszültségének ellen is működik.

Egy másik gyakorlat az Orosz csavar a Thera-zenekarral. A padlón ül, kissé meghajlítva. A karokat a felső test elé hajlítják, és a Thera-Band-et a lábtalp köré helyezik, és mindkét kezével a mellkas előtt tartják. Most elkezdi a felső test oldalirányú fordítását balra és jobbra, egyenes háttal, így a Thera-Band feszültség alatt áll. Ez a gyakorlat 15-20 alkalommal megismételhető.

Edzésterv

A hasi izmok kiegyensúlyozott edzési terve nemcsak a gyomor gyakorlásainak széles választékából áll, hanem sok különböző részből áll. Mellett A hasi izmok erősítő edzése tartozik hozzá Cardio edzés és a megfelelő táplálkozás a tervben.

A Cardio edzés erõs edzésen kívül hetente kétszer-négyszer kb. 30 percig végezhetõ.

Ban,-ben táplálás gondoskodni kell az ételről kiegyensúlyozott és egészséges van.A gyümölcsök és zöldségek minden nap részét képezik az egészséges táplálkozásnak, és győződjön meg arról, hogy mindig iszik-e elegendő italt. Különösen a nők általában nem esznek elegendő fehérjét és egészséges zsírsavakat, mert félnek a zsírtartalomtól vagy az izomtömegtől. Ez a félelem azonban megalapozatlan.

A hasi izmok edzési terve is lehet például felett nyolc hét menj és nézd meg ezt:
A terv két négyhetes blokkra oszlik. Ban,-ben első négy hét A gyakorlatok összeroppantásával, deszkáival, lógó térd emelésével és a súlyzó oldalsó kanyarodásával kezdődik. A összenyomódást két-három sorozatba emelik, egyenként 15-25 ismétléssel. A deszkákon két-három sorozat kész, de ezúttal az edzés nem ismétlésekkel, hanem 30–60 másodperces „tartómunkával” történik. A lógó térd-emelési és a súlyzó-oldalsó hajlítási gyakorlatokat két-három sorozatban hajtják végre, tíz-20 ismétléssel.
Ban,-ben második négy hét Ezután váltson a kanyargó pad ropogtatásra, deszkázjon lábát a padra, üljön fel súlyokkal és faforgácsokkal. Az edzőkészletek szintén kettőről háromra nőnek háromról négyre. Most 20-30 ismétlést hajtunk végre a kanyargós munkaasztal-összetöréseknél, a deszkákat sorozatonként egy percig tartjuk, a súlyokkal történő ülést 20-30-szor megismételjük, a fadarabot pedig tíz-20-szor.

A hasi izmok edzésére szolgáló terv hetente két-három alkalommal is elvégezhető, a "normál" edzés mellett. Mindig ügyeljen arra, hogy elegendő helyreállítási időt vegyen igénybe.

Gyakori hibák

• Egy kell Minden nap testmozgás: Természetesen jó, ha minden nap aktív. A célzott izomképzésnek azonban csak a következőkre kell kiterjednie: Breaks az izmoknak regenerációs szakaszra van szükségük ahhoz, hogy folytathassák az építkezést.

• Sok ismétlést kell tennie: 1000 összenyomás helyett más izmokat is meg kell edzeni. 1-2 hasi gyakorlat 2-3 sorozattal és 10-20 ismétlés elegendő.

• Csak meg kell céloznia a gyomor képzését: A hasi edzés önmagában nem elegendő a testzsír százalékos hatékonyságának csökkentéséhez. Arányában az egyenes hasi izom valójában egy nagyon kicsi izom, amely kevesebb kalóriát éget edzés közben, mint más, nagyobb izomcsoportok. Ezért inkább kellene összetett alapvető gyakorlatok ide tartoznak például guggolás vagy pull-upok. Sokkal több izom aktív, több energiára van szükség, és a vérkeringés jobban stimulálódik. Ezenkívül a hasi izmok akkor is feszültek, ha olyan gyakorlatokat végeznek, amelyekben nem foglalkoznak velük.