Diéta

Fehérjetartalmú élelmiszerek

bevezetés

A fehérje az összes élő sejt alapvető építőeleme. A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része.
A test önmagában nem képes szintetizálni a fehérjét, ezért elengedhetetlen az étkezés. A fehérje természetesen számos állati és növényi ételben fordul elő. Az, hogy mennyi fehérjét igényel a test, sok tényezőtől függ. Ide tartoznak az életkor, a nem és az alkotmány.

Mely ételek tartalmazzák mennyi fehérjét?

A fehérje szinte minden élelmiszerben többé-kevésbé jelen van. A fehérje előfordulása nem korlátozódik egy adott élelmiszercsoportra, hanem minden csoportban megtalálható. Az alábbiakban felsoroljuk az Ön kényelme érdekében. Ezt 5 csoportra osztják: növények, tejtermékek és tojás, hús, hal és étrend-kiegészítők. Meghatározzuk a 100 g étel fehérjetartalmát.

Növényi fehérjék:

Spirulina (szárítva): 59,8 g
Édes csillagfürt: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Babcsíra: 5,5 g
Király kagylógomba: 4,4 g
Kelbimbó: 4,0 g
Sertésgomba: 3.6
Metélőhagyma: 3,0 g
Brokkoli: 3,0 g
Spenót: 2,7 g
Rakéta: 2,6 g
Articsóka: 2,4 g
Karfiol: 2,4 g
Svájci málna: 2,1 g
Gomba: 2,1 g

Tejtermékek és tojás

Harz sajt: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Kvarc: 13,5 g
Krémsajt: 13,4 g
Túró: 12,6 g
Tojásfehérje: 10,5 g
Tej: 3,5 g
Író: 3,2 g

hús

Tinta: 35,0 g
Sertéscsülök: 25,6 g
Törökország mell: 24,6 g
Nyúl: 24,3 g
Törökország: 24,0 g
Szarvas: 23,1 g
Borjúhús steak: 22,8 g
Marhahús lába: 22,6 g
Sült marhahús: 22,5 g
Csokor: 22,4 g
Bárány: 21,8 g
Őrölt marhahús: 21,4 g
Csirke: 18,8 g

hal

Szardella: 28,9 g
Szardella: 26,4 g
Kaviár: 26,1 g
Tonhal: 25,6 g
Vad lazac: 25,0 g
Háncs: 20,6 g
Szardínia: 20,4 g
Kardhal: 19,7 g
Vörös álsüveg: 19,4 g
Homár: 18,8 g
Rákok: 18,6 g
Tengeri keszeg: 18,4 g
Hering: 18,0 g
Tintahal: 16,0 g
Garnélarák: 11,4 g

Étrend-kiegészítők

Fehérjepor: 70,0–90,0 g (a gyártótól függően)
Fehérjetartó: 20,0-50,0 g (gyártótól függően)

További információ a témáról: Fehérje bár

Vegán fehérjetartalmú ételek

Mivel a fehérjék szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, számtalan növényi alapú termékben is megtalálhatók, így a fehérjeben gazdag étrend sem jelent problémát a vegánok számára. A vegánok a különböző ételek kombinálásával jó biológiai fehérjeértékeket érhetnek el. Alapvetően a hüvelykujj szabálya, hogy a következő három csoportból egy ételt használjon étkezés közben:

Magok és diófélék
Hüvelyesek és szójatermékek
Rizs, gabonafélék és ál állatok

Sok vegán automatikusan fedezi napi proteinszükségletét ezeknek a sok fehérjeforrásnak köszönhetően. Az általuk tartalmazott aminosavak felelősek a különböző fehérjék minőségéért, összesen 22 ilyen. A test ezekből 13-at képes előállítani, a fennmaradó 9-et étkezés közben kell bevenni.

A növényi fehérjék, amelyek a vegánok fő proteinforrása, döntő előnnyel rendelkeznek, az úgynevezett teljes fehérjékhez tartoznak. Ez azt jelenti, hogy a növényi fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezek azok az aminosavak, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani, ezért élelmet kell biztosítani. A teljes fehérjék közé tartozik például a quinoa, a szójatermékek, a chia mag és a hajdina.

Növényi fehérjetartalmú élelmiszerek

Amint az a fenti listából már látható, számos növényi alapú élelmiszer is nagyon gazdag proteinben. Különböző csoportokat lehet megkülönböztetni a növényi élelmiszereken:

A hüvelyesek, a képviselők például

Földimogyoró 25g
Lencse 12g
Csicseriborsó 9g
ofu 8,1 g

Diók, első futók vannak itt

Mandula 22g
Napraforgómag 20g
Tökmag 19g
Kesudió 17g

Mindenekelőtt a zöldségek

Kale és a kelbimbó 4g
Brokkoli 3.0g
Spenót 2,7 g

Gabonafélék és ál-gabonafélék

Zab 12,5 g
Rozs 9,0 g
Rizs 2,4 g, fajtától függően
Quinoa 4,4 g

Olvassa el még: Magas fehérjetartalmú étrend

Fehérjetartalmú ételek zsír nélkül

Az étrend-kiegészítők mellett nem léteznek olyan ételek, amelyekben a fehérje mellett nem lenne zsírtartalom. Számos fehérjeben gazdag étel zsírtartalma azonban olyan alacsony, hogy alig kell figyelni rá. A következő lista ma már olyan fehérjeben gazdag ételeket foglal magában, amelyek nagyon alacsony zsírtartalmát, legfeljebb 0,5 g / 100 g-ot tartalmazhatják. (Fehérje g / zsírban, g / 100 g):

Albumen 85 / 0,2
Gomba 72 / 0,2
Krémsajt 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Svájci mángold 42 / 0.2
Alacsony zsírtartalmú kvarc 72 / 0,3
40 / 0,3 tej
Karfiol 34 / 0,3
Kelbimbó 32 / 0,3
Spenót 50 / 0,4
Brokkoli 33 / 0,4
Borsó 25 / 0,4
Harz sajt 96 / 0,5
Vesebab 30 / 0,5

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Mennyire magas a fehérjetartalma a tojásban?

Kinek kellene enni magas fehérjetartalmú étrendet?

Arra a kérdésre, kinek kell enni a magas fehérjetartalmú diétát, könnyű válaszolni: mindenki!
A fehérjék nélkülözhetetlenek a testünknek, mivel részt vesznek sok anyagcsere-folyamatban és a testünkben zajló folyamatokban. A kulcstényező itt a fehérjében lévő aminosavak, amelyek számos funkcióval és hatással vannak a szervezetben, például sok csont és szövet építőanyagaként, enzimek szállítóeszközeiként, valamint a hormonok és ellenanyagok alkotóelemeként.

Fehérjegazdag étrendről ismert, különösen a sportágazatban, amely gyorsan növeli az izomtömeget és több energiát jelent az edzés során. A fehérjetartalmú étrend szintén fontos szerepet játszik számos súlycsökkentési trendben. A helyzet az, hogy a fehérjéknek számos előnye van, és hozzájárulnak testünk általános egészségéhez. A nyugati nemzetekben a fehérje alulellátása rendkívül ritka, mivel a fehérje szinte minden élelmiszerben természetesen előfordul, amint azt már említettük. Különösen veszélyben vannak az olyan korábbi betegségekkel küzdő emberek, mint például anorexia, bulimia vagy vesekárosodásban szenvedők. Általánosságban mindenkinek meg kell győződnie arról, hogy étrendje révén elegendő fehérjét kap-e.

Lehet, hogy ez is érdekli: A fehérjehiány

Hogy van a fehérjeigény?

A dózis vagy az egyéni fehérjeigény számos tényezőtől függ. Ide tartoznak az életkor, az egészségi állapot és más külső élethatások, például a személyes fitnesz szint és az addiktív viselkedés. Egy normálisan egészséges embernek a napi fehérjebevitelnek így kell kinéznie:

Az élet első évében: 2,5-1,3 g fehérje / testtömeg
Gyermekek és serdülők: 0,9–1,0 / kg
19 és 65 év közötti felnőttek: 0,8 g / testtömeg

A számok szerint ez egy felnőtt napi 57-67 g fehérje. Mint láthatja, a fehérjeigény az öregedéssel kezdetben folyamatosan csökken. 65 éves kortól azonban a fehérjeigény ismét kissé növekszik, 1,0 g / kg-ra. A fehérjék annyira fontosak a test számára, hogy aminosavakból állnak, és a fehérjék sok sejt alapvető alkotóeleme, és az emberi test számos fontos folyamatát irányítják. Ajánlott a különböző fehérjék 2/3 növényi és 1/3-os állati fehérjékkel történő kombinálása, hogy a fehérjeigényt megfelelően fedezzék.

A fehérjék kombinációja teszi őket értékesnek. A fehérjék úgynevezett biológiai értéke szintén különös szerepet játszik. Ez azt jelzi, hogy a test hány aminosavat képes előállítani az adott fehérjéből. Erre példa a tojás, amelynek biológiai értéke 100. Összehasonlításképpen: 500 g burgonya biológiai értéke 98. Ha összekapcsoljuk a tojást a burgonyával, akkor 136 értéket érünk el. Ezért fontos a különböző fehérjék értelmes kombinálása.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: