Abs edzés otthon

bevezetés

Azok számára, akik alkalmasak maradni, lehetősége van otthoni edzésre vagy regisztrációra a sok fitnesz stúdió egyikében, és ott gyakorolni. Nem különbözik a hasi izmok edzéséről. Itt azonban több lehetőség van az önálló edzéshez, mint a test más izomcsoportjaihoz képest. A következő oldalak ismertetik, hogy a hasi izomképzés hogyan néz ki otthon.

Ha otthon hasi izmok edzésekor általában nincs felszerelése, és vissza kell esnie arra, amit a lakásban vagy a házban talál. Az edzés klasszikus problémája a helyes végrehajtás. Különösen az üléseknél és a felüléseknél a végrehajtás nem mindig megfelelő, ezért gyorsan hátfájáshoz vezethet. Általában a ropogások nem mennek olyan magasra, mint az ülések.

Ropogások és ülések

Crunches: A crunches kiindulópontja a hátán a padlón fekszik. Most a fej és a vállak kissé megemelkedtek a padlóról. Ez az emelés aktiválja a hasi izmokat, és feszültséggé teszi őket. Ezt a helyzetet felemelt vállakkal és fejjel néhány másodpercig megtartják, majd ismét elengedik. A fejet azonban nem teljesen fektetik a padlóra, így továbbra is fennáll egy bizonyos alapfeszültség. Ez a testgyakorlást még intenzívebbé teszi, ezért jobb az ülés. Ezen felül lehetősége van arra, hogy ezt a gyakorlatot sokszor változtassa meg. A kezét a feje mögé teheti, és a lábát a padlóra teheti. Ezután lassan emelje fel a testét, és húzza az állát kissé a mellkasához. A véghelyzetet néhány másodpercig megtartjuk, majd folytatjuk a következő ismétléssel.

Ülések: Ebben a gyakorlatban az egész felsőtest sokkal feljebb mozog, mint a vállat. A fej mindig a nyaki gerinc hosszában marad (nyaki gerinc), és ellenőrizni kell, hogy helyesen végezzék el. Itt is a legmagasabb pozíciót lehet néhány másodpercig tartani, mielőtt visszaereszkednének a föld felé.

Olvassa el: A hasi izmok edzése - erre oda kell figyelni

Oldalsó deszkák

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hasi izmok edzésére és az egész edzésére A csomagtartó támasztó készüléke, mint például az oldalsó hasi izmok. A támogató szegény áll közvetlenül a váll, a feet feküdjön egymás felett, az alsó oldalakkal a padlón, és a test az alábbiakban egy vonalban lesz feszültség tartott. A második kar lehet a csípő hazugság vagy támogassa magát ott. Azok, akik gyakoroltak, és akik már elvégezték ezt a gyakorlatot, csípőjük tartásával növelhetik a nehézségi szintet lassan fel és le érzelmi. Ennek a feladatnak meg kell lennie kb. 30 másodperc oldalanként végrehajtható és lehetséges rövid szünetekkel háromszor meg kell ismételni.

Lábcseppek

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a alsó hasi izmok. A Kezdő pozíció van a Feküdj vissza a ... val Szegény a test oldalán. A lábak most lesz egyenesen felfelé feszített és párhuzamos helyzetben vannak. A lábak most ebben a helyzetben vannak lassan leengedték, majd ismét emelték. A Üreges hát ebben a gyakorlatban is elkerül, ha a A lábak nem túl messzire vezetni kell. A felemelés és leengedés tíz és 10 között lehet 15-szer ismételt, vagy kb. 30 másodperc végre kell hajtani. Akkor a lábak a függőleges helyzet tartott és váltakozva keresztbe. A karok is oldalirányban a testen vagy a testnél kinyújtva lenni.

Hip Thurst

Ez a gyakorlat fog egy percre kivégezték, és azt is kiképezik egyensúly és a egyeztetés. A kiindulási helyzet újra Feküdj a hátán, miközben a lábad levegőben van előkelő. Ezúttal a lábak mellett a csípő felemelkedett a levegőben a hát alsó része már nem érinti a talajt. Ebből a helyzetből a csípőket először a padlóra helyezik, majd a lábakat közvetlenül a padló fölé engedik le és ott tartják. Akkor újra kinyújtja a testét. A Stabilizálja a karokat akár a csípő, akár a feküdj oldalra a padlón a jobb egyensúly érdekében.

Orosz csavar

Az alaphelyzet ebben a gyakorlatban ülés a padlón a feet a padlóra helyezni. Most a felső test kissé hátra hajolt. Szeretnéd Növelje a nehézségi szintet, akkor megteheted a lábak szintén emelahelyett, hogy a földre helyeznék. Függetlenül attól, hogy a könnyű vagy a nehezebb változatot választotta, most egy percre jobbra és balra fordítja a felsőtestét, és mindenekelőtt a vonattal az oldalsó hasi izmok. Ki a lába emelt nagyobb intenzitással rendelkezik hasi középső izmok. A gyakorlat egy másik változatát ezen keresztül végezzük a súlyok hozzáadása a kezén tartott abs gyakorlatok elvégzésekor.

Deszka

Könnyű deszka: Ezt a gyakorlatot deszkának is nevezik, és a deszka legegyszerűbb formája, mint egy könnyű deszka. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában a hasi izmok állnak. Ugyanakkor a csomagtartó támasztó izmait is bele kell foglalni. A Light Plank segítségével a testet a térdre és a könyökre támasztják alá. Ez a gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek. A cél az, hogy ezt a pozíciót egy bizonyos ideig (például 30 másodpercig) egyenesen tartsa a csomagtartóval.

Plank: Ez a gyakorlat a tábla következő szintje, és egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a könnyű deszka. A tartófelületek most a könyök és a lábak. Így a test nagyobb területe a levegőben van, és azt meg kell tartani, ami felfelé növeli az intenzitást. Az edzés módosítása a lábak vagy a karok felemelése és a kapcsolódó terhelés növekedése.

Teljes deszka: A deszka ez a változata a következő szint és kissé intenzívebb, mint a deszka. Itt a sportoló push-up helyzetben van, és megpróbálja ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig megtartani. A fenéknek nem szabad lehajolnia, és a test feszültségét az edzés teljes ideje alatt fenn kell tartani. A fej egyezik a gerincvel és a légzésnek normál módon kell folytatódnia.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: Alkar támogatása

hegymászó

Ez a gyakorlat csak haladó sportolók számára megfelelő, mint ők Korábbi tapasztalat és egy bizonyos Képességszint feltételezi. Kiindulási helyzet: a push-up, ahonnan akkor felváltva jobbra és balra láb oldalirányban a felső test felé vonzani kell. Ez a gyakorlat elsősorban azokat képezi Hasizmok, de push-upokkal kombinálva egész test edzésként is felhasználható, mivel szinte az összes fontos izomcsoportot felhasználja.

Fejlettebb gyakorlatok

Az oldalsó gyakorlatok Mosódeszka abs gyakorlatok 80% -kal otthontól elvégezhető. Válasszon 2 gyakorlatot az alsó, ferde és egyenes hasi izmokra, és végezze el ezeket 2 naponta. A mellékelt képek benyomást keltenek az adott feladat végrehajtásáról.

összefoglalás

Általános iránymutatások a Hasizmok i.a. a heti egységek száma. Tehát kell között hetente kétszer és háromszor kiképzés a Az izmok ne terhelje túl, és elegendő időt adjon számukra a regenerációra. Egy idő után az unalom kúszhat edzés közben. Ennek ellensúlyozása érdekében figyeljen a változékonyságra az edzési tervében, és folyamatosan adjon hozzá új stimulusokat. Azt is meg kell jegyezni, hogy nem csak az abs kezelésére, hanem azokra is gyakorolsz Ellenkező izom (Hátsó izmok). A képzés mellett van még egy kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás a hasi izmok sikeres edzésének egyik alapvető eleme.