BCAA (elágazó láncú aminosavak)

bevezetés

A BCAA az angol kifejezés rövidítése: Elágazó láncú aminosavak, németül: elágazó láncú aminosavak.
A BCAA tartalmaz a valin, a leucin és az izoleucin aminosavakat, amelyek az esszenciális aminosavak közé tartoznak, és amelyeket a test nem tud előállítani. Ezért táplálékkal kell bevenni őket.

A BCAA részt vesz az izomépítésben és az izomellátásban. Jelentősen befolyásolják a különféle szövetek képződését, ugyanakkor támogatják a sebgyógyulást és az anyagcserét.

Van értelme a BCAA-kiegészítőknek?

A BCAA-kat egyre gyakrabban használják étrend-kiegészítőként, különösen a fitnesz és a súlyzós edzés során, de az állóképességi sportokban is. Különböző tényezőktől függ, hogy ennek mindig van értelme.

Olvassa tovább a következő témában: Étrend-kiegészítők

A BCAA-k biztosítása határozottan értelme, ha az étrend nem megfelelő, és ennek eredményeként a szervezetben nincs elegendő fehérjeellátás. Ezt több tanulmány is megerősítette. Nem határozották meg egyértelműen, hogy van-e értelme a BCAA-k szállításának, ha elegendő fehérjét és így BCAA-t adnak a napi étrendhez.

További információ a témáról: A BCAA alkalmazási területei

Értesítés!

A BCAA étrend-kiegészítő formájában történő bevétele nem feltétlenül szükséges a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez, mivel a BCAA szükségességét általában magas fehérjetartalmú étrend fedezi.

Ezért a BCAA kiegészítő bevitelének nem helyettesítenie kell a fehérjét vagy étkezést, hanem (ha van ilyen) csak röviden foglalkozik az izom edzés során felmerülő magas aminosavigényekkel. Vigyázni kell arra, hogy az élelmiszerek révén megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítsanak.

BCAA és izomépítés

A BCAA nagyon népszerű a testépítés és a súlyzós edzés területén. A BCAA-k egyik előnye az izomépítés szempontjából az, hogy ezek az aminosavak közvetlenül felszívódhatnak az izmokba, míg más aminosavakat először a májban kell feldolgozni. Ezért a BCAA nagyon gyorsan energiát nyújt az izomzat edzéséhez, és edzés után gyorsan az aminosavakkal látja el az izmokat.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: BCAA izomépítésre

A leucin és az izoleucin aminosavak különösen fontosak az izomfehérje képződéséhez. Ugyanakkor megakadályozzák az izomtömeg glükózra történő bontását.

A zsugorodó anyag kb. 35% -a (képes aktívan szerződni) Az izmok fehérjék BCAA-ból állnak. Az esszenciális aminosavak nemcsak tiszta építőanyagként szolgálnak a testsejtek számára, hanem insulogén hatásuk révén támogatják az izomépítést. Ez azt jelenti, hogy a BCAA javítja az anabolikus hormon inzulin termelését, a szénhidrátoktól függetlenül.

Szedjen-e BCAA-t súlyzós edzés előtt, alatt vagy után?

A kiegészítő követelmény elsősorban közvetlenül az edzés során merül fel, az edzés miatti aminosavak vesztesége miatt és az edzés után, mivel több aminosavra van szükség az anabolikus regenerációs folyamatokhoz.A BCAA lebontása vagy elvesztése nagyon gyorsan és tömegesen történik az edzés során végzett nehéz testgyakorlatok során, így az aminosavak gyors feltöltése pozitív hatással lehet az izomépítésre.

Ha a BCCA-t közvetlenül az edzés után veszik be, növeli az inzulin hormon szekrécióját. Az inzulin többek között szállítja a cukrot az izomsejtekbe, ami egyenértékű az energiaellátással. A felszabadult inzulin felgyorsítja az esszenciális aminosavak szállítását az izmokba. Ez az oka annak, hogy a BCAA azonnal kifejti a legnagyobb hatását közvetlenül az edzés után.

További információ a témáról: Kiegészítők izomépítéshez

BCAA az állóképességi sportban

A BCAA-t főként a súlyzós edzésekben egészítik ki. Ezek nagy részben az izmokban működnek, és biztosítják az energiaellátást az erőfeszítés során. Ezért az állóképességű sportolók egyre gyakrabban használják a BCAA-kat.

Ilyen módon biztos lehet benne, hogy elegendő energia áll rendelkezésre például a verseny végén. Ez pozitív hatással van a kitartási teljesítményre, és növeli a teljesítményt.

Fontos, hogy a kitartó sportolók ügyeljenek arra, hogy ne fogyasztják túlzottan a BCAA-kat. A súlyzós edzéssel ellentétben a BCAA nemcsak az állóképességi gyakorlat után, hanem annak előtt is bevehető, és segítheti a sportolót a jobb teljesítmény elérésében.

Ezt azonban csak szabálytalanul kell bevenni, hogy a sportolók karbamidszintje hosszú távon ne haladja meg a bizonyos szintet.

További információ a témáról: Tartósport és táplálkozás

adagolás

A BCAA adagolásakor mindig ügyeljen az adott termék ajánlott adagjára. A BCAA-k adagolásának nagyjából a sportoló súlyán és edzési céljain kell alapulnia. Tudományosan bebizonyosodott, hogy az izoleucin körülbelül 42–48 mg / testtömeg-kilogramm / nap követelmény. . A sportolók számára általában napi 5-20 gramm ajánlott mennyiség, ahol a készítménynek körülbelül 2 rész leucinból és egy-egy részből valinból és izoleucinból kell állnia.

Bár az adagolás a sportoló testtömegétől és edzési intenzitásától függ, napi 50 gramm BCAA-t nem szabad túllépni.

Az egyéni, optimális dózis megvitatható a táplálkozási szakemberrel.

Részletes információkért lásd: BCAA adagolása

A BCAA megfelelő bevitele

A BCAA a szervezet gyorsabban képes feldolgozni por formájában vagy kapszula formájában, mint tabletta formájában. Általában ajánlott, hogy ne lépje túl a gyártó által megadott étrend-kiegészítők mennyiségét.

További információ a témáról: BCAA-t veszünk

BCAA por és kapszula

A BCAA étrend-kiegészítő lehet kapszula vagy por formájában.
Mindkét változatnak azonos hatása van az egészre, de a por kissé gyorsabban emészthető fel a testben, mint a kapszula. Másrészt a kapszulákban és tablettákban a BCAA-tartalom általában magasabb, mint a porban.

Ennek oka az lehet, hogy a por továbbra is ízesítve van, és ezért a BCAA-k aránya alacsonyabb. Miután eldöntötte a por formáját, csak ki kell választania a megfelelő terméket. Tekintettel a beszállítók nagy számára és a különféle összetételre, ez nem olyan egyszerű, és általában különféle fajták kipróbálását igényli.
A legismertebb por között öt olyan termék található, amelyek összetétele nagyon hasonló (a leucin, valin, izoleucin 2: 1: 1 aránya), és ezért könnyen összehasonlíthatók.

A BCAA por készítésének további előnye annak magyarázata, hogy gyorsan felszívódik a gyomorban és a bélrendszerben. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítők gyorsabban hozzáférhetők az izomsejtekhez. A normál étrend mellett a BCAA hozzáadása ésszerű a sportolók számára, mivel a BCAA por bevételével nem vesz be további kalóriát, de még mindig hatékonyabb és javítja az izomnövekedést.

Olvassa el a témáról itt:

• BCAA por.
• BCAA kapszula

A BCAA hatása

Csak akkor, ha mindhárom esszenciális aminosavat, a leucint, az izoleucint és a valint együtt szállítják, lehet hatékony az izomépítés és az izomvesztés megelőzése. Ha külön-külön szállítják őket, akkor fennállhat egyensúlyhiány, amely a protein szintézis megszakadásához vezet.

A BCAA kiegészítése különösen hasznos az edzésnél, mivel növeli az edzés intenzitását. Az edzés során az izmok egy bizonyos idő után, az intenzitástól függően, megfáradnak, amíg nem képesek teljesíteni. A BCAA közvetlen edzés utáni bevétele megakadályozza az izomtömeg lebontását az új cukor képződése érdekében! A leucin, valin és izoleucin aminosavaknak különböző hatása van:

A leucin részt vesz a cukor előállításában (szőlőcukor), tehát hasznos lehet, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ha a leucint étrend-kiegészítő formájában szedjük.

A valin serkenti az inzulin felszabadulását. Ez szabályozza a vércukorszintet, és felgyorsítja az aminosavak felszívódását az izmokba és a májba. (Az anabolikus hatás fokozódik)

Az izoleucin serkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését és biztosítja a test természetes nitrogén-egyensúlyának fenntartását. Ez a hatás különösen fontos új szövetek kialakulásakor, és lehetővé teszi az egészséges növekedést, különösen gyermekek és serdülőknél.

A BCAA ez a hatása szintén hasznos lehet megnövekedett fehérjebontással járó rendellenességeknél (például tumorsejtek). Még krónikus májbetegségek esetén is ügyelni kell a BCAA megfelelő ellátására, mivel az elágazó láncú aminosavak megakadályozzák a különféle (agy mérgező) Anyagok az agyba (valamivel kapcsolatban Vér-agy gát).

A BCAA-k az agyra is hatással vannak. Például a kiegészítés lerövidítheti a reakcióidőket. Emellett növeli az agyi energiát, és lassabban fárad az agyra.

Olvassa el a BCAA hatása és funkciója című témakörünket is

BCAA bevitel diéta közben

A BCAA hatással lehet az étrendre is. Mivel a diéta során nem kerül elegendő tápanyag a szervezetbe, ami azt jelenti, hogy a test energiahordozóként szénhidrátokat és zsírt éget, de az energiaellátáshoz aminosavakra is szükség van.

Egyrészt a hatás az, hogy a BCAA stimulálja és optimalizálja az izomnövekedést vagy az izomfehérje szintézist.
Másrészt a diéta során csökkent a fehérjebontás, és több energiát lehet biztosítani a kitartáshoz. A BCAA hatása azonban attól is függ, hogy milyen módon jutnak be.

Az étrend során a BCAA bevitele biztosítja, hogy a zsírtalanítás során a további izomtömeg sem veszítsen el. Tehát lelassítja őket katabolikus hatás t és fenntartja az izomtömeget a testben.

Mivel az étrend során különösen a leucin aminosav bomlik, elegendő mennyiségű leucin energiát jelenthet a test számára, és értékes izomfehérje megkímélhető. Ezt más néven anti-katabolikus (gyengéd az anyagcserére) Hatás.

A BCAA mellékhatásai

Elvileg a mellékhatásokra vagy a mellékhatásokra nem kell számítani, mindaddig, amíg betartják a gyártó által megadott adagot, és az étrend-kiegészítők nem a szükségesnél többet vesznek fel. Még az érzékeny gyomorral vagy idegrendszerrel rendelkező sportolók is általában nem reagálnak a BCAA-ra mellékhatásokkal, mivel jól tolerálhatók.

A BCAA figyelembevételekor azonban figyelembe kell vennie, hogy a szükséges esszenciális aminosavak mennyiségét nem haladják meg, és hogy a számítást az ételben található BCAA-val kombinálva kell elvégezni. Ritka esetekben a megnövekedett BCAA bevitel megnövekedett hajnövekedéshez vezet.

További információt a következő helyen talál: A BCAA mellékhatásai

Mi történik, ha túladagolom a BCAA-t?

Ha túladagolja a BCAA-t, akkor általában nem tapasztalhat mellékhatásokat, mivel a BCAA-k az ételekben találhatók, és az emberi test hozzászokik hozzájuk. A túl sokat bevitt BCAA-kat egyszerűen átmossák az emberi testből kiürülőkön keresztül. Tehát túladagolás esetén az egyetlen félelem, hogy feleslegesen dobja ki az ablakot, ha túl sok BCAA-t vesz be.

Ritka esetekben azonban mellékhatás jelentkezik. Mivel a BCAA-k aminosavakból állnak, a nagy dózisok hosszú távon fokozott hajnövekedést eredményezhetnek.

A BCAA előfordulása

Az élelmiszerekben a BCAA-k fő forrásai a nyers gabonatermékek és a tehéntejtermékek. Ezek tartalmazzák

• Kukorica
• búza
• rizs
• árpa
• köles
• zab
• rozs
• hús
• hal

A tehéntej BCAA-tartalmát csak a szójatej haladja meg

BCAA teszt

Most már sok különböző gyártó van a piacon, akik BCAA-kat kínálnak, és természetesen minden gyártó megtalálta a "legjobb" összetételt BCAA étrend-kiegészítőéhez. Amint azt a kiterjedt tesztek mutatják, a kiegészítő nem mindig tartalmazza pontosan azt, amit kívülről mond.

Például a 24 vizsgált BCAA közül 23-ban kevesebb izoleucint tartalmaz, mint a címkén szerepel. És a másik két aminosav, a leucin és a valin esetében az értékek időnként jelentősen eltérnek a csomagolástól.
A 24 termék közül öt akár 50% -kal is különbözött az összetevők összetételében a csomagolástól.

Az összes vizsgált BCAA csak a nehézfémek minimális nyomait mutatta, amelyek jóval a szükséges és az egészségügyi szempontból kritikus határérték alatt vannak.
A BCAA mellett az étrend-kiegészítők általában más ásványi anyagokat vagy nyomelemeket is tartalmaznak. Az összes termék fele vasat tartalmaz, de sok termékben megtalálható a kalcium is.

összefoglalás

A BCAA elágazó láncú aminosavak, amelyeket kiegyensúlyozott étrend révén fogyaszthatunk.
Az aktív embereknek nagyobb szükségük van ezekre a fehérjeépítő elemekre, mivel ezek fontosak az izomnövekedéshez és nagyobb szerepet játszanak az energiatermelésben.
Különösen az állóképesség és az erő sportolók részesülnek a legjobban a BCAA-kból.

Az állóképességű sportolóknak szükségük van erre a kiegészítésre az energiaellátás hiányosságainak megelőzése és az izomfehérje lebontásának ellensúlyozása érdekében.

Az erős sportolók és a testépítők számára a BCAA-k fontos szerepet játszanak, különösen az izomépítés szakaszában. Különösen fontos, hogy a test ne kerüljön fehérjebontás állapotába. A BCAA hiány okozta izomromlás esetén az izomrostokból származó fehérje égetésre kerül az energiatermelés céljából, és így az izomnövekedés megszakad.

Az izmok építésén és az energia előállításán kívül sok BCAA-nak más feladatai vannak az emberi testben:

Ezek a testünkben levő összes fehérje építőkövei és ellenőrzik a különböző folyamatokat. Az inzulin kiválasztódásának serkentése mellett az agy szerotoninkoncentrációját is szabályozzák. A gyógyszert az edzés előtt és után kell bevenni, és az adagolás nem haladhatja meg a három-négy grammot bevételre számítva.