Diéta

Táplálkozási piramis

bevezetés

Az egészséges, egészséges táplálkozás kialakításának orientációjaként értékes segédeszközként szolgál.

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) kidolgozta a táplálkozási kört erre a célra, de az amerikai tudósok által kidolgozott táplálkozási piramis sokkal érthetőbbnek bizonyult. Ez azt mutatja, hogy minden élelmiszer engedélyezett, ha a fogyasztási mennyiségek helyesek.

A piramis világossá teszi, hogy mely ételeket kell bőségesen, közepesen vagy csak mérsékelten fogyasztani. Ez azt is jelzi, hogy a napi menünek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.

Az élelmiszer-piramis élelmiszercsoportjai és az azokban található értékes tápanyagok

A A piramis alapja forma:

Gabonafélék és gabonatermékek
A gabona és a gabonatermékek képezik a táplálkozás alapját. Minden étkezés részét képezik. Minden étkezéskor legalább 1 adag kenyeret, reggeli gabonapelyheket (például pehely vagy müzli), tésztát vagy rizst.
Választáskor a teljes kiőrlésű termékeknek prioritást kell élvezni. Az 50% -os teljes kiőrlésű gabonatartalomra kell törekedni.
Értékes tápanyagok: komplex szénhidrátok, rost, fehérje, Vitaminok (különösen B-vitaminok), Ásványi anyagok (különösen magnézium és kálium)
Zöldség, burgonya és saláta
Napi három nagy adag (legfeljebb 1 kg)
A zöldségeket és a salátákat, ha lehetséges, az idényjelleg alapján, mindig friss, néha nyers zöldségként kell fogyasztani. Ha lehetséges, főzzük a burgonyát a bőrükben, és készítsük el alacsony zsírtartalmú burgonyával.
Értékes tápanyagok: Komplex szénhidrátok, rost, vitaminok (különösen a C-vitamin és a karotinoidok), ásványi anyagok (különösen kálium)
gyümölcs
Legalább 3 darab gyümölcs naponta. Inkább a friss gyümölcs, és ügyeljen a szezonális elérhetőségre és a frissességre.
Értékes tápanyagok: szénhidrátok, C-vitamin, ásványi kálium
tej és tejtermékek
Naponta legalább ¼ l tejet és 3 szelet sajtot (kvarcra, joghurtra, krémsajtra cserélhető), alacsony zsírtartalmú termékeket és készítményeket részesítsen előnyben.
Értékes tápanyagok: Fehérje, A-, D- és B-vitaminok), ásványi anyagok (különösen a vas, jód és cink)
Hús, baromfi, kolbász, hal, tojás
Hetente kétszer-háromszor hús vagy kolbász (egyenként kb. 125 g), heti 1-2 alkalommal hal és legfeljebb három tojás.
Itt is diverzifikálja a menüt, és inkább az alacsony zsírtartalmú fajtákat részesítse előnyben.
Értékes tápanyagok: Fehérje, A, D és B vitamin, ásványi anyagok (különösen vas, jód és cink)
zsírok és olajok
Élvezze mérsékelten. Naponta 1-2 evőkanál vaj vagy margarin és 1-2 evőkanál kiváló minőségű növényi olaj. Előnyben részesítse a kiváló minőségű növényi olajokat.
Értékes tápanyagok: Alapvető zsírsavak, zsírban oldódó vitaminok (különösen az E és D vitamin)
Írja le a piramis tetejét:
Luxus étel
Élvezze az édességeket, süteményeket, chipset és alkoholt kis mennyiségben.
Legfeljebb 1 bár csokoládé, egy kis darab sütemény, 1 marék burgonya chips, 1/8 l vörös bor és hasonlók minden nap.
A megfelelő hidratáció szintén ajánlott.
italok
Általában ajánlott legalább 1-2 liter folyadék inni naponta. A folyadékigény jelentősen megnőhet hő, fizikai erőfeszítés, sport vagy láz esetén.
A legmegfelelőbb ásványvíz, édesítetlen gyógynövény- vagy gyümölcstea és gyümölcslé fröccsöntő eszköz.
kávé és fekete tea nem játszhat szerepet a folyadék egyensúlyban. Az ember inkább a luxus ételekről, mint italokról beszél a szomjúság megszüntetésére. A tejet szintén nem tekintik italnak, a tejben és a tejtermékekben proteinhordozóként és ételként jelenik meg, és nem a folyadék egyensúlyában.

A tápanyag-sűrűség

A Az élelmiszer minősége, figyelembe véve az energiatartalmat, a tápanyag-sűrűséget használják. A tápanyag-tartalom hányadosából származik (egy bizonyos tápanyaghoz viszonyítva, pl. Kalcium) és az adott élelmiszer fűtőértéke.

A tápanyag-sűrűség fontos az energiakorlátozott, de tápanyagban gazdag étrend szempontjából. Az eredmény: minél nagyobb a tápanyag-sűrűség, annál kedvezőbb az energiatartalom aránya egy bizonyos tápanyag jelenlétéhez.

A tápanyag-sűrűség kiszámításának képlete:

Tápanyag-tartalom (mg / mg / g / 100 g étel)

Tápanyag-sűrűség (mg / mg / g) = ------------------------

Fűtőérték (mJ / 100 g étel)

mJ = a joule ezred része

Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsök és zöldségek alacsony energiatartalma miatt a legnagyobb tápanyag-sűrűséggel bírnak. A legalacsonyabb tápanyag-sűrűség az ételekben található, amelyekben gazdag zsír és cukor, például édességek, sütemények stb. Nagyon magas energiatartalommal és nagyon alacsony tápanyag-sűrűséggel rendelkeznek. Az egyik az úgynevezett "üres kalória“.

Ezen felül az alacsony zsírtartalmú állati élelmiszerek kedvezőbb tápanyag-sűrűséggel bírnak, mint a magas zsírtartalmú termékek.

Az energia sűrűsége

Az energia sűrűség a kalóriatartalom és az adott étel mennyiségének hányadát írja le. Ez jelzi a kalóriamennyiséget grammban.

Az energia sűrűsége mindig a legmagasabb, ha egy nagyon kevés étel sok energiát szolgáltat (kcal), és mindig a legalacsonyabb, ha nagy mennyiségű étel csak nagyon kevés energiát (kcal) szolgáltat.

Az energia sűrűségét az alábbiak alapján számolják:
Kalóriatartalom (kcal) osztva az összeggel grammban

Példa az energia sűrűségére

50 g tejcsokoládé átlagosan 280 kcal-t tartalmaz.

Az egyik kiszámítja: 280 osztva 50 = 5,6-gyel, mint energia sűrűség.

Az 500 g karfiol kb. 115 kcal-t tartalmaz, és ennek eredményeként az energia sűrűsége 0,2.

A következő áttekintés bemutatja a különféle energiasűrűségeket:

Energia sűrűség 1,5 kcal / grammig = alacsony energia sűrűség
Energia sűrűség 1,6 - 2,4 kcal / gramm = átlagos energia sűrűség
Energia sűrűség 2,5 kcal / grammtól = magas energia sűrűség

Kalóriatáblákban vagy táplálkozási elemzésekben a Kalória mindig 100 g-ra vonatkozik. Például: 100 g krémsajt (krém) 189 kcal. Ossza el 100-val, és kapja meg az 1,8 energiasűrűséget.

Könnyű belátni, hogy a Az élelmiszer értékelése Az egészséges táplálkozásra és a fogyásra vonatkozó ajánlások nem változnak az energia sűrűségük szerint, de változatlanok maradnak, mint korábban. Csak más nevet adsz a gyermeknek.

Az alacsony energiatartalmú élelmiszerek vízben gazdag, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, elsősorban zöldségek és gyümölcsök.

A sovány hús, hal és a sovány tejtermékek közepes energiasűrűséggel bírnak.

A nagyon magas energiatartalmú ételek zsírban és cukorban gazdagok, például édességek és sütemények.

Legyen óvatos italokkal! Nagyon sok vizet tartalmaznak, és ha az energia sűrűségük alapján döntenek, akkor a Coca Cola, a limonádé, a lé stb. Szintén rendben vannak. Ezek az italok cukrot tartalmaznak, nem töltik meg önöket, és 500 ml narancslé vagy kóla hozzávetőleg 400 kalóriát jelent.

Tehát ne ítélje meg az italokat az energia sűrűsége alapján! Minden kalóriamentes ital, például víz, ásványvíz, édesítetlen gyógytea és vékony gyümölcslé spriterek ideális szomjoltók.