párkány

• Gyakorlati példák a labdával történő szelektív gördülésre:

meghatározás

Alatt párkány közösen értjük a kötőszövet burkolatok a Izomzat. Szűk, egymásba fonódó hálózatokból állnak kollagén kötőszövet és innen Az elasztin.
A fascia belsejében egy vékony, laza kötőszövet van. A hús elkészítésekor valószínűleg mindenki érintkezett fasciával, amikor a vékony, fehéres bőrt az izomrétegekről húzza.

Szigorú orvosi értelemben a fasciát úgy kell érteni, hogy szilárd, lapos kötőszövet-lemezeket, például a a lábfej vagy a nagy hátsó fascia.

A kötőszövet mint összekötő szerkezet a testünk mindenütt. Az izomrostokat "becsomagolják" a kötőszövetekbe, az ízületekbe és a szövetekbe szervek kötőszöveti kapszulák védik, a ligamentumok, amelyek szintén fasszövetekből állnak, összekötik a miénket csont együtt.

A Test-fascia úgynevezett Fascia láncok úgy vannak elrendezve, hogy támogassák egymást, mert feszültség alatt vannak. Ezért van értelme a teljes fascia láncokat kezelni, és nem az egyetlen szakaszra koncentrálni.

Fascia vannak nincs merev szövet, ez azt jelenti, hogy a fascia feszültsége minden mozgással megváltozhat. Mellett Fascia feszültség valami által vegetativ idegrendszer ellenőrzött. A különféle fascia szövetek mind mechanikusan, mind az autonóm idegrendszeren keresztül kapcsolódnak egymáshoz.

A mi vastagabb és legerősebb test-fascia található a Sarok - Achilles inak és a Lumbális gerinc - nagy hátsó fascia.

A fascia története - Mi a jelentése a fascia?

A múltban elsősorban a fascia szövetet hívták bosszantó csomagolószerv és töltőszövet nézett. A fascia vizsgálatánál sokáig a vizsgálati alanyok szubjektív észlelésére és a vizsgáló tapintható érzetére kellett támaszkodni.

Évek óta azonban a nagyon érzékeny ultrahangos készülékek és más modern vizsgálati módszereknek köszönhetően a fascia vastagságát és mobilitását akár milliméter tizedrészig is meg lehet mérni. Erő, rugalmas viselkedés és A fascia víztartalma manapság mérhető edzés vagy terápiás beavatkozás előtt és után.

Az áttöréses felfedezéseket a Kutatóintézet végezte Az Achilles-ín vizsgálata megnyerték. Ennek az ínnak van nagyon rugalmas tulajdonságokamelyek segítenek az embereknek egy rugós járással járni, mivel az Achilles-ín energiát tárolhat és szabadít fel, mint egy katapult, hasonlóan egy nyíl lövésére egy előre feszített íj után.
A lábnyom erőssége és sebessége elsősorban az ugráló energia tárolásától és annak hirtelen kisülésétől függ. Ezt a hatást fedezték fel a kengurukban, és felhasználták a jelenlegi futási technikák megvalósítására és a mesterséges ugrásos ortézisek előállítására.

Kinevezés Dr.?

Örömmel tanácsollak!

Ki vagyok én?
A nevem dr. Nicolas Gumpert. Ortopédiai szakember vagyok és a alapítója.
Különböző televíziós műsorok és nyomtatott sajtó rendszeresen jelentést tesz munkámról. A HR televízióban 6 hetente láthatsz engem élőben a "Hallo Hessen" csatornán.
De most már eleget jeleztünk ;-)

Annak érdekében, hogy sikeresen kezeljék az ortopédiát, alapos vizsgálat, diagnózis és kórtörténet szükséges.
Különösen a gazdasági világunkban nincs elegendő idő az ortopédia komplex betegségeinek alapos felismerésére, és így célzott kezelés megkezdésére.
Nem akarok csatlakozni a "gyors késlehúzó" ranghoz.
Bármely kezelés célja műtét nélküli kezelés.

Az, hogy melyik terápiával érik el a legjobb eredményeket hosszú távon, csak az összes információ áttekintése után határozható meg (Vizsgálat, röntgen, ultrahang, MRI stb.) értékelni.

Meg fogsz találni engem:

• Lumedis - ortopéd sebészek
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Itt találhat időpontot.
Sajnos jelenleg csak a magán egészségbiztosítóknál lehet egyeztetni. Remélem a megértését!
Ha többet szeretne tudni rólam, lásd: Lumedis - Ortopédia.

anatómia

Felületes fascia feküdjön közvetlenül alatta bőr és subcutis és vannak nagyon rugalmas és képes testzsír (ha súlyt vesz fel vagy terhes).

Mély fascia fekszenek egy másik zsírréteg alatt, vannak kevésbé rugalmas és kevesebb vérellátás mint felületes fascia és felelős a fájdalom átadásáért.
A mély fascia fontos alkotóelemei azok miofibroblasztokká. Ezek olyan speciális kötőszövet-sejtek, amelyek hasonlóak a simaizmok izomsejtjeihez, kollagént termelnek, és összehúzódással és relaxációval képesek reagálni a mechanikai vagy kémiai ingerekre.
A A mély fascia merevsége valószínűleg a Myofibroblast sűrűség tól től.

A miofibroblasztok rendkívül magas aránya található pl. a Dupuytren (Betegség, amelynél a hajlító inak megvastagodnak és merevülnek, a mozgás súlyos korlátozásával jár).

Ezek különleges eset Orvos-fasciaamelyek bekerítik a szerveket. Kevésbé rugalmasak és felelősek ezért Támogatási funkció és A szervek biztosítása. Ha a szervlemez feszültsége túl laza, ez egy szerv prolapshoz vezet, ha túl feszes a feszültség, a szervek károsodnak a szükséges csúszóképességükön.

feladatok

• kapcsolat: A tágabb értelemben a fasciák képezik a kapcsolatot az izmok összes testrendszere között, inak, Szalagok, csont, ízületek, bosszant, Érrendszer és a hormonális rendszer. A teljes test hálózatát olyan rácsszerű szerkezetből forgatja, amelynek nincs eleje és vége. Ez az összekötő szövet biztosítja, hogy testünk különféle szerkezetei összekapcsolódjanak, és hasonlóan az egymással összekapcsolt fogaskerekekhez, egész rendszerként is működjenek, feltéve hogy nincs zavar.
  
  
• Támogatási funkció: A testünk nem tudna átjutni Fascia támogatta és tartotta, összeomlik, mert a csontok csak az alapszerkezet. A fasciák az összes szövetet összekapcsolják egymással, ugyanakkor a kölcsönös elhatárolás egymással szomszédos izmok és szervek, és így szolgálják a különféle szövetek egymással szembeni csúszó képességét. 3D rugalmasságának köszönhetően a rögzítőelemek rendkívül rugalmasak, ezért alkalmazkodnak a legváltozatosabb terheléshez.
  
  
• Mint passzív szerkezet a fascia adja a Az izom összehúzódik. Megnézheti nehéz terheket kondenzvíztartályban és ily módon szolgálja a Az izmok védelme. A kötőszövetnek az izom-erőátvitelbe történő bekapcsolásával az izmok ereje az ínre kerül (az izom átvált a csontba), így a szomszédos szövet nem veszíti el az energiát.
  
  
• Védő funkció: A kötőszövet-hálózat megvédi testünket a külső terhelések és idegen testek által okozott sérülésektől, és úgy viselkedik, mint a elasztikus lengéscsillapítóa párnamozgásokhoz.
  
  
• A fascia rácsa a bőr után alakul ki legnagyobb érzékszerv testünk. A fasciában lévők sűrűsége érzékelők A receptorok száma tízszer magasabb, mint az izmokban. A receptorok nagy sűrűsége miatt a fascia-hálózat nagy érzékszervet képez, amelynek legkisebb változása van Feszültség, nyomás, fájdalom és hőmérséklet rögzítve és továbbítja a kapott információt az agynak. A kötőszövetben levő receptorok folyamatos üzenetei segítik a jó testtudatosságot, amelyen keresztül képesek vagyunk érzékelni az összes testrész helyet az űrben, és szükség esetén megváltoztathatjuk és adaptálhatjuk őket. A nagy hátsó fascia különösen sok fájdalomcsillapítót tartalmaz, amelyek a nyaktól a fej hátuljáig terjednek.
  
  
• szállítás: A Kötőszöveti úszni egy viszkózus, 70% -os víztartalmú alapanyagban, a mátrix. Ebben a nedves környezetben az egész Tömegátadás ahelyett. A Fascia olyan töltő szövetek, amelyek tárolják a vért és a vizet, és átjáróként szolgálnak a vér számára, Nyirokfolyadék és idegeket szolgálnak. Mozgáskor a kötőszövet úgy reagál, mint egy kiszivacsolt szivacs, amely a megkönnyebbülés szakaszában újra felszívódik .Ez a folyamat döntő tényezője a szövet folyadékkal való feltöltése. tápláló a kötőszövet révén válik szükségessé szállítva és elosztva. Cserélje át a vénás és nyirokrendszert Hulladék anyagok újra elmentették. Ha az anyagok szállítása a kötőszöveti mátrixban betegség vagy testmozgás hiánya miatt zavart, akkor a szövet megvastagodik, és a „hulladékanyagok” felhalmozódnak.
  
  
• A fibroblasztok belépnek a kötőszöveti mátrixba folyamatos felújítás ahelyett. A fibroblasztok folyamatosan termelnek új kollagént és elasztikus szálakat, amelyek szilárd kötőszövetté válnak, pl. húzódó ligandumokká vagy laza töltőszövetekké alakulnak ki a hasüregben lévő szervek között, miközben a régi, elhasználódott struktúrákat ismét lebontják.
  
  
• gyógymód: Üsse meg a fibroblasztokat sérült szövet, túltermeléssel reagálnak kollagén rostok és így a Zárja be a sebét. A munka elvégzése után ezek a sejtek meghalnak. Ha azonban a gyógyulási folyamat z. B. gyulladás zavarja, vagy ha a test egy része állandóan túlterhelt, a fibroblasztok folyamatosan termelnek több kollagént. A szálláncok csomóznak, összegabalyodnak és kicsikké alakulnak sebhely (Fibrózis), amely fájdalmat és korlátozott mozgékonyságot eredményez (például fájdalmas fagyos váll, fagyos váll). Még a növekedésével és terjedésével is Daganatok A túlzott kollagéntermelés döntő szerepet játszik.
  
  
• immunrendszer: A fasciában vannak az immunrendszer mobil sejtjei (A makrofágok), amelyek mindent felszívnak a kötőszövetben, amelynek nincs funkciója vagy káros. Ide tartoznak az elhalt sejtek, baktériumok, vírusok és tumorsejtek. Phagocytic sejtek (fagocitákkalképesek eltávolítani a kórokozókat a nyirok- vagy vénás rendszeren keresztül, és így fontos szerepet játszanak a kórokozóban Immun védelem elvenni. Árbocsejtek (Mastocyták) különösen aktívak a kontrollban Gyulladásos folyamatok.

A fascia károsodása

• Állandó ülés, egyoldalú, ismétlődő testmozgási szokások vagy a testmozgás hiánya

• Túlzott igények és erőhatások a kötőszövetre a mindennapi életben vagy a munkahelyen, vagy egyoldalas, túlzott edzésterhelések, sportterhek, munkával kapcsolatos, ismétlődő mozgássorozatok

• Sérülések, műtét, gyulladás

• A kötőszövet reakciója a stresszküldőkhöz - a szövet megszilárdulása a kortizol felszabadulása miatt érzelmi stressz esetén

Ülő életmód okozta károk

Idézet Dr. Robert Schleip, fascia kutató: Fascia a mozgástól él, azok, akik nem mozognak - ragadós!

a mindennapi élet több a Mozgásszegény életmód, a mozgás által formált formában. Az állandó ülés vagy álló helyzet, mozgásképtelenség sérülés vagy gyulladás után megváltoztatja a kötőszövet csúszó viselkedését. Az egészségtelen táplálkozás évei is negatív hatással vannak a fascia kötőszövetére.

A Szüksége van fasciára hasonló az izmokhoz kiképzés bizonyos teher esetén. Ez elhagyja a kötőszövet, következésképpen az izmokat és az ízületeket mozgatható, extrém A terhelések sérülés nélkül ellenállnakfeltéve, hogy a többi szerkezet ép. Minél egészségesebb és simább a hátsó kötőszövet, annál kisebb a nyomás a kis csigolyák ízületeire és a Sávmosók.

Tovább Mozgásszegény életmód a kötőszövet reagál vele Szilárdulás matálással, az egyes szálak már nem úgy vannak elrendezve, mint egy hangszóró (mint a zsugorodott gyapjú). Keresztül kötődés az lesz, ami a fasciában zajlik Gátolt tömegátadás, A mozgások válnak fájdalmas és korlátozzák.

Úgyneve rossz keresztkötések alakulnak ki, ezek mozgást korlátozó keresztkötések a kötőszöveti szálak között. A testtartás és az izommunka szenved, az érintett személyek általánosnak érzik magukat A test merevsége ("Mintha minden túl rövid!"). A térhálósodások kialakulása az életkorral növekszik.

Mindaddig, amíg a test fenntartja a mozgás merevségét, a probléma csak enyhén észrevehető.
De a test megpróbálja szokásos testtartás a mozgás és a fájdalom korlátozása gyorsan nyilvánvalóvá válik. A fájdalmas mozgások automatikus elkerülésével a test megpróbálja megakadályozni a fájdalom jeleinek további terjedését. Ilyen módon ördögi kört indítanak, mivel az elkerülési stratégiák nem gazdaságos mozgási sorozatokat indítanak további funkcionális korlátozások és fájdalom következményeként.

A mozgás gátolja a fájdalmat, a testmozgás hiánya növeli a fájdalmat!

A túlzott expozíció okozta károk

A mindennapi szakmai és sportkövetelményeknek meg kell felelniük Ne lépje túl a kötőszövet terhelhetőségét, amelynek során a tolerancia az alkotástól és az edzéstől függően minden egyes személyenként különbözik.

Kitartóan Túlterhelés vagy állandóbb, egyoldalú teher vagy túlzottan széles Az állandó, egyoldalú ülő testhelyzetek mini sérülésekhez vezetnek - Microtraumas- a kötőszövet, amint egy hirtelen ellenőrizetlen mozgás meghosszabbítja a rövidített és sérült fasciát, és stimulálja a fájdalmat kiváltó idegvégződéseket. A A mini sérülések összeadódnak be és be, és hosszú távon fájdalom jelekhez vezet.

Mielőtt a sérülések meggyógyultak és a rost szerkezete ismét megerősödött, további mikrotraumák lépnek fel. Légy sorban Gyulladásos reakciók elindította az egyet Feszültségnövekedés a kötőszövetben és az izmokban, ami viszont megújult sérüléseket vált ki. A a sérült fascia lerövidül, hegesedik, megvastagodik és elveszíti csúszási képességét.

Sérülés, műtét vagy gyulladás okozta károk

Által mélyebb szöveti sérülések, Gyulladás vagy Tevékenységek felmerül Hegszövetmert a szervezet nem képes megújítani a sérült szövetet olyan állapotban, mint a sérülés előtt volt. Különösen a hegnövekedést és a heggeszélyeket okozza a a kötőszövet reaktív túltermelése.

A hegszövet jellemző tulajdonságai: alacsony rugalmasság és korlátozott funkcionalitás, különösen, ha a heg gyakran mozgó ízületek felett fekszik, és ezért nagy szakítószilárdságnak van kitéve. A ragacsos és gyengén elasztikus hegszövet gyakran nemcsak a helyi mozgáskorlátozásokat és fájdalmat, hanem a funkcionális korlátozásokat is eredményezi, amelyek a test egészére hatással lehetnek.

Stressz okozta károk

Egészségtelen, kitartó, mentális feszültség megerősített megoldások A kortizol felszabadulása (A kortizon prekurzora) a szövetbe. A kortizol tartós túlzott felszabadulása összehúzódáshoz vezet a kötőszövetben és a A kötőszöveti görcs. Ez Indurations A kötőszövet (rostok) kialakulását a kollagén rostok, inak, ínszalagok, ízületi porc és a csigolyák közötti diszkréció túlzott növekedése okozza.

A szövet belegabalyodása az anyagok cseréjének korlátozásához vezet, megzavarodik a tápanyagok permeabilitása és a metabolikus toxinok eltávolítása. A kötőszövet anyagcseréjétől függő izmok szintén károsodnak, és az izomtömeg csökken.

Fascia krónika

A fascia hálózat nagy idegesűrűsége miatt a tapasztalatok, amelyek nyomot hagytak bizonyos hírvivő anyagok felszabadulása révén a kötőszövet idegsejtjeiben és az agyban, hasonlóak Memória tárolása konzervált.

A gyermekkori vagy serdülőkori érzelmi trauma részben felelős az izmok vagy a kötőszövet későbbi fájdalmaiért, mivel testünk a régi Fájdalom mintázat visszaesik, amennyiben nem megy keresztül a korai és következetes kezelés törlődik.

A szövet nem felejti el.

Hogyan diagnosztizálják a fascia károsodását?

A múltban az izomszövet és az ízületek mozgását elsősorban a krónikus hátfájás kezelésében vizsgálták, és izomrelaxációs technikákkal, ízületi technikákkal és az erőnépítéssel foglalkoztak.

Ban,-ben holisztikus diagnosztika tól től A fájdalom okai és Fájdalomkezelés szabad Izmok, fascia, ízületek, idegek és szervek nem tekinthetők egymástól függetlenül, mivel elválaszthatatlanul kapcsolódnak egymáshoz. Az izom erejét, mozgékonyságát és az ízület működését mindig az izomcsoportok egysége és a hozzájuk kapcsolódó fasciák, inak, ízületek, ízületek és idegkapcsolatok biztosítják.

A A kötőszövet vizsgálata elérhetőek a terapeuta számára Anamnézis, testtartás, tapintható és funkcionális eredmények diagnosztikai eszközként kapható.

Ban,-ben anamnese Konkrét kérdéseken keresztül a terapeuta megtanulja a kórtörténetet, információkat a fájdalom viselkedéséről, a kísérő betegségekről és az izom-csontrendszeri funkcionális rendellenességekről.

A Testtartás-megállapítások a szokásos és enyhítő testtartások felismerhetők, folyamatosan rövidített területeket és test szakaszokat, amelyek állandó nyújtás alatt vannak, diagnosztizálják és dokumentálják. A kötőszövet rövidítése, hegesedése vagy túlfeszítése egyrészt helyi hatással van a szomszédos izmokra és a szomszédos ízületekre, másrészt globális hatással van az egész testtartásra.

A Érinthető leletek oldalsó összehasonlításban érezhető a kötőszövet feszültsége és megvastagodása. A fájdalom provokálása lokalizálja a fájdalmas területeket.

A ... val Funkcionális megállapítások Meghatározzuk a mozgáskorlátozásokat, a fájdalmat kiváltó mozgásokat és az erővesztést.

A feszültség növekedése és a fascia megvastagodása társulhat nagyon érzékeny ultrahang készülékek mért és ellenőrzött.

Milyen fájdalmat vált ki a fascia?

Kötött fascia nagyon sokféle fájdalmat válthat ki. Még egyszer emlékeztetnünk kell arra, hogy a fascia felületesen körülveszi az összes izomot, de ízületekkel, csontokkal és belső szervekkel is találjuk őket.

Mert nem a különféle betéteket használjuk, hanem egymással együtt csatlakoztatott rendszer látnia kell egy fascia kötést Panaszok távolabbi helyeken tennie. A hátsó, nyaki és vállfájdalom nagy kérdés, amikor a fascia-ragasztásokról van szó. A PC-n való állandó ülés, a mobiltelefon olvasása és előtti olvasás, valamint a kompenzáló mozgás hiánya miatt sok ember állandó rossz testhelyzetet alakított ki, amely krónikus fájdalomban kifejeződik. Ez a probléma a mellkas és a derék gerincének hátuljában is megtalálható.

A fascia szakemberei azt feltételezik, hogy sok olyan panasz, amelyet a csigolyák közötti lemezeknek tulajdonítanak, valójában a fascia és csökken a rendszeres nyújtás és a fascia edzés válhat.
A szakítóterhelések miatt gyakran vannak adhéziók az ínlemezben a comb külső oldalán (a iliotibialis traktus). Az állandó ülés fascia-adhéziókkal jár, amelyek fájdalom oka a comb hátán, a fenékén és az ágyék gerincén. A karok és a lábak fájdalmait a csípő és a váll területén lévő tapintások adhéjai okozhatják, amelyek befolyásolják az idegeket és sugároznak a kezekbe és a lábakba.

Mivel a fascia lábától a fejéhez van kötve, a lábban lévő fascia megrongálása kellemetlenséget okozhat. A tenisz vagy a fascia labdák használata a láb talpánál extrém javulást eredményezhet.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Kötőszövet fájdalom

Fascia, mint hátfájás oka

A krónikus, nem specifikus hátfájást az izomfeszültség, a merev testek, a pihenő és a stressz fájdalma jellemzi. A fájdalom gyakran reggel emelkedik felkelés után vagy hosszú ideig ülés után, és gyakran javul könnyű mozgás és mindennapi tevékenységek után. Edzés után este, a fájdalom visszatér a pihenőidővel.

A hátfájásnak csak körülbelül 25% -át a korongszövet, idegtömörítés vagy gyulladás okozza. Törések vagy gyulladások utáni repedések, úgynevezett mikrotraumák (miniatűr szöveti sérülések) a nagy felületű fasciában (például a nagy ágyéki deréktáji rész az ágyéki térségben), a szalagok és az ízületízületek (kis csigolyák ízületei) gyakran a fájdalom kiváltóiként képezik a nem-specifikus fájdalom kialakulását.

Microtraumas:

A mikrotraumák ismeretlen mindennapi / professzionális egyoldalú állandó és túlzott stresszből származnak. A már elfelejtett balesetet, egy régi sportkárosodást, az irodában a „hosszú távú ülés” által okozott állandó nem megfelelő stresszt a testünk évekig elriasztja, amíg a kötőszövetet érintő túlzott igények miatt a fájdalom valamikor meg nem jelentkezik. Az intenzív, túlzott edzési stimulus, különösen az excentrikus izommunkával (= tartós izommunka) fellépő szokatlan sportterhelésekkel, az izom és a kötőszövet mini sérüléseivel jár.

A test ezekre a legapróbb szöveti könnyekre reagál gyógyító folyamataival. A helyi gyulladásos reakciók megváltoztatják a kötőszövet sejtszerkezetét, ami keményedéshez, tapadáshoz és a fasszövetek csökkent mozgékonyságához vezet. Ennek eredménye a fájdalom és a korlátozott mozgékonyság. Mivel a fasciát - különösen a nagy hátsó fasciát - nagyon sűrűn lakják az alacsony ingerküszöb és nagy érzékenységű fájdalomreceptorok, ezeket a hátfájás potenciális kiváltójának tekintik. Nem specifikus mély hátfájással küzdő betegekben az ultrahangvizsgálatok során a nagy deréktáji vastagság megvastagodott, ami megzavarja a fascia 3 rétegének csúszó viselkedését.

A teljesítmény követelményei nem haladhatják meg az anyag alkalmazkodóképességét!

helyi / globális fájdalom:

A fasciális rács, és így az összes izom, csont, ízület és szerv a nagy lábfecciától a kötőszövetből álló koponya meningeihez kapcsolódik. Ezért pl. a kar mozgatása a láb feszültségén.

A testben lévő fasziós feszültség megváltoztatja a test feszültségét, túlterhelését és funkcionális korlátozásait, függetlenül attól, hogy a kötőszövet káros vagy akut vagy krónikus. A feszültség egyensúlya megszakad, először helyi, majd globális problémák merülnek fel. Ezek a "átadott fájdalom tünetei" függetlenek az idegek ellátási területétől, és ezeket figyelembe kell venni a kezelés során.

Ilyen meghibásodás például a mély, ágyéki hátfájás és a láb hátsó izmainak sugárterhelése egyidejű előfordulása, amelyet nem az ülőideg irritációja okoz. A számítógép folyamatos görcsözése a kezében váll fájdalmat okozhat, a térd kis sérülései hátfájást okozhatnak.

A fascia tekercs

Fascia tekercsel alkalmasak még gyógytornász nélkül is a fascia független meglazításához és meglazítja a tapadásokat. Ahogy a neve is sugallja, ezek olyan szerepek, amelyek a kialakítástól függően különböző anyagokból és egyből állnak bizonyos felületi struktúra valamint méret (átmérő).

Golyókként, golyókként vagy sündisznógolyókként is kaphatók. Különböző keménységi fokúak is a fasciahengerek. mert Kezdő jobb használni alacsony vagy közepes keménységi fokú kezdeni, különben a „gördülés” túl fájdalmas lehet. A felületi struktúrát illetően különbséget lehet tenni a sima és a strukturált fasciahengerek között. A strukturált szerepek esetében az emelkedések pontterheléseket eredményeznek, amelyeknek intenzívebb hatása van, és mélyebb rétegekre is kiterjednek.

Vannak szerepek is Hornyok és mélyedések, így például a hát megmunkálható, és a gerinc a horonyban megkímélhető, és nem terheli. Ezen túlmenően vannak olyan szerepek, amelyekben egy rezgő mag használható, ekkor a mélységhatást növelni kell. Végül is szerepek vannak a különböző méretű. A nagyobb szerepek alkalmasak nagyobb izomterületekre is, mint például a comb. És a kisebb területeken, például a fegyverek részein, inkább kis szerepek.

Alapvetően, az alkalmazástól függően, kisebb tekercsek is használhatók nagyobb területeken. A fascia tekercsek piacán számos szolgáltató található, különféle speciális készségekkel. A szabály az lassan in az alkalmazás belép kell, és nem is kell közvetlenül a szerepek minden változatához.

Megfelelő tanácsokat kérhet az ortopédiai szaküzletből. Egyébként úgynevezett belépő szintű csomagok is megtalálhatók az internetes értékesítési platformokon, amelyekkel megtanulhatják, hogy guruljanak a fasciával. Ha nem biztos benne, részletesebb tanácsot kell kérnie. Számos fitnesz- és egészségügyi központban speciális fascia tanfolyamokat kínálnak.

Fascia golyó: kb. 12 cm átmérőjű, szilárd, újrahasznosítható hab

Fascia tekercs: kb. 15 cm átmérőjű, szilárd hab, amely különböző keménységi fokon újrahasznosítható

Kis homlokzati tekercs: kb. 4 cm átmérőjű, 10 cm hosszú, szilárd, újrahasznosítható hab

Lásd még: Fascia tekercs vagy Blackroll

Fascia edzés

Az ötlet Fascia edzés azon a feltételezésen alapul, hogy párkány az életkorral és a testmozgás hiányával az idő múlásával ragaszkodni és érezte. Ez hosszú távú és krónikus rossz testtartást eredményez, ami fájdalmat és kellemetlenséget okoz.

A fascia rendszeres testmozgással a Fascia tekercs újra meglazult és meglágyult. A fasciahenger használatával a szövet jobban ellátódik a vérrel, a megfigyelt anyagcsere folyamatok egyre inkább elszállnak, hosszú távon meglazulhatnak az adhéziók és enyhíthetők a fájdalmak is.

A Fascia-képzést különféle papírok és tankönyvek írják le. Ez nem egy folyamat, amelyet mostantól elsajátíthatunk. A szakértők véleménye eltér, hogy milyen irányba és milyen időközönként kell gurulni. Alapvetően azonban ez A napi 5 perc, majd az 5 perces nyújtás hosszú távú hatást gyakorol bizonyítani.

A hengerlés cselekedete fájdalmas és kellemetlen, például a comb külső oldalán. Ez abszolút ő kíván és a következő hetekben kell lennie Rendszeresen használja a fejlesztéshez. Itt az a szabály, hogy nem szabad fájdalmat okoznia, amely továbbra is kellemetlenséget okozhat az alkalmazás befejezése után! Ezután vegye fel a kapcsolatot a családorvosával vagy a gyógytornossal, hogy elkerülje a helytelen edzésből származó sérüléseket.

A képzés különböző lehet Tanfolyamok megtanultak és internalizálni kell. De ha önmagát szeretné kipróbálni az edzést, akkor sok fascia tekercset kap Magyarázó videók beleértve.

Ha vannak olyan ortopédiai vagy egyéb betegségek, amelyek befolyásolják a csontok stabilitását, akkor először az egyiket kell kezdenie Doktor megbeszélte hogy választható-ea fascia-edzés, vagy egészségügyi okokból kerülni kell azt.

Általános információk a következő címen találhatók: Fascia edzés

Hogyan lazíthatom meg a fascia tapadást?

Ön határozottan meg tudja csinálni. Van egy rendszeres használat a Fascia tekercs (napi kb. 5 perc) szükséges.

Az elv az, hogy Guruljon a padlón és hogy akkor foglalkozzon a az érintett test régiót a görgőn. Például, ha ez befolyásolja a comb külső részét, akkor vele fekszik a tekercsen, kiegyenesíti a hátát, és támasztja alá a lábait és az alkarját. A következő lépés most egy a Gördülő mozgás a comb tekercsén gördítik a csípőtől a térdig. Ezt kb. 8-12 ismétlés, oda és vissza.

Fontos, hogy az edzést nyugodtan és érzelmesen végezzék. Az, hogy mekkora súlyt vagy erőt hord a hengerre, attól függ, milyen fájdalmas a hengerlés folyamata. Az edzés kezdetén előfordulhat, hogy nagyon kevés erővel fekszik le a görgőn. Több használat után kevésbé kellemetlennek kell lennie, és több súlyt tehet a hengerre.

Ezek az utasítások más testrégiókra is felhasználhatók. A hengergyártók körülbelül nyolc gyakorlatot javasolnak az egész test számára. Rendszeres gördítéssel a tapadások meglazításának célja. A folyamat óta Fascia tapadások nem egy rövid távú folyamat, például fájó izmok, és körülbelül egy hosszú ideig ennek megfelelően időbe telik a kötések meglazulása.

Önsegítés gördülő útján - Saját myofascial kiadás

Önmasszázs, pihenés, az anyagok cseréjének javítása, valamint a fascia és az izmok regenerálása

A szövetre gyakorolt ​​nyomás, amely kívülről néha meglehetősen fájdalmas, növeli a víz abszorpcióját és a szövetrétegek csúszási képességét - különösen az izmok és a kötőszövetek között - egymás között. A szövetet szó szerint kinyomja a nyomás, és amikor a nyomás a relaxációs fázisban felszabadul, a szövetet újratöltik. A testben az űrben elhelyezett érzékelők aktiválódnak, és javul a test észlelése.

Az izmok és a fasciák kihúzását edzés előtt melegítésként, de edzés utáni lehűlésként használják. A lehúzást követő kellemes érzés megkönnyíti a testmozgás elindítását. A megnövekedett anyagcsere miatt a szövetekben és a jobb testi tudatosság miatt a sérülések megelőzhetők.

Az edzés utáni gördülés stimulálja a stresszes struktúrákat, hogy gyorsabban regenerálódjanak.A lehűlés lassabb és intenzívebb, mint a melegítés.

Fasciális elindulás fájdalomkezelésként:

A szövetek többszöri laza gördítéssel történő előkészítése során a koncentráció és a test tudatossága révén észlelhetők a fájdalom pontok. Még ha a kezelt terület valóban fájdalommentes is, a kipörgéskor gyakran érzékelnek fájdalom pontokat, amelyek idővel megszűnnek a rendszeres és következetes önkezeléssel.

Költséghatékony önsegítő eszközként a fasciális tapadások és az izmos ravaszpontok önkezeléséhez a fascia golyó és a fascia henger (alternatívaként a Pilates henger, de kissé lágyabb és kezelhetőbb) ésszerűen használható.

Gyakorlat: végrehajtás és adagolás

• 10-15 alkalommal lazán, egyenletesen és harmonikusan, amennyire csak lehetséges, gördítve a fasciát a szövet előkészítéséhez
• Összpontosítás a megmunkált területek érzékelésére, nyomás, ellenállás és fájdalom érzésére
• utána intenzíven, lassan (1 cm / lélegzet) és nyomással "gördítsen ki" olyan területeket, ahol nyomást és feszültséget érez; A fájdalom vagy a "jólét" kezelése mindaddig, amíg a pont lágyabbá válik és kényelmesebbé válik. A lokalizációt, a nyomást és a sebességet maga a gyakorló orvos szabályozza.
• Ismételje meg hetente 2-3-szor kb. 15-20 percig
• Mindig a lábcsatlakozástól kezdje, majd folytassa a test felépítését, a fájdalmas területeken maradva
• A kihúzást el lehet végezni edzésre való felkészüléskor vagy masszázsként edzés után a pihenés elérése érdekében.
• A fájdalmas területeken történő kiguruláshoz és a munka megmunkálásához a területtől és a kívánt intenzitástól függően nagy vagy kicsi fasciahengert vagy pontosabb és intenzívebb fascia labdát kell használni.
• A variációk különböző kiindulási helyzetekkel és az egyes eszközök keménységi fokával érhetők el. Nagyfokú fájdalom esetén lágyabb görgőkkel és álló helyzetben kezdje úgy, hogy a teljes testtömeg ne kerüljön a megmunkálandó területekre.

Gyakorlati példák a fasciahengerrel történő gördítéshez:

Kiindulási helyzet: álló, lábak párhuzamosak, fasciagolyó az egyik láb alatt lehetséges. pihentesse az egyik kezét egy erős karosszékre a biztonság érdekében

Az edzés végrehajtása: a láb talpa alatti, a láb középső, belső és külső részének fájdalmas területeinek előkészítése és észlelése a fenti séma szerint.

Kiindulási helyzet: A szőnyegen ülve, az Achilles-ín egy nagy vagy kicsi rögzítőhengeren fekszik, a kezét a szőnyegen tartják

Gyakorlat végrehajtása: az Achilles-ín fájdalmas területeinek előkészítő és észlelhető kidolgozása és feldolgozása a közepén, belül és kívül a fenti séma szerint

Kiindulási helyzet: Üljön a szőnyegen, kezét támaszkodva a szőnyegen, a borjú egy nagy fasciahengeren fekszik

A gyakorlat végrehajtása: a borjak fájdalmas területeinek előkészítő és észlelési kidolgozása és megmunkálása a görgőn, a közepén, belül és kívül a fenti séma szerint előre-hátra görgetve (mindkét borjút egyszerre kihúzhatja, ha kezével támaszkodik)

Kiindulási helyzet: Üljön le, kezét támaszkodva, a combok hátulja egy nagy fasciagörgőn fekszik

Az edzés végrehajtása: a comb hátának fájdalmas területeinek előkészítő és észlelési kidolgozása és kezelése úgy, hogy előre-hátra görgetik a görgőn, középen, belül és kívül a fenti séma szerint.

Kiindulási helyzet: az oldalon feküdjön a szőnyegen, az alsó lábszár meghosszabbítva,

a felső lábszár úgy van szöget zárva, hogy a láb az alsó láb előtt van, a nagy fasciagörgő a csípő alatt található

Az edzés végrehajtása: gördítse le a comb oldalát a csípőtől a térdig

Alternatív megoldás: álljon az övön, gördítsen a medence és a fal között, gördítse ki a comb oldalsó részét kis guggolás segítségével

Kiindulási helyzet: Üljön a nagy fasciahengerre, esetleg térdelve egy lábát annak érdekében, hogy a fenék belsejébe és kívül is elérje, a kezét támaszkodva

Az edzés végrehajtása: A fenék fájdalmas területeinek gördítése és megmunkálása a hengeren előre-hátra mozgatással, középen, belül és kívül, a fenti séma szerint az egyik oldalra tolásával.

Az intenzitás növelése érdekében ülhet a fascia labdán is.

Kiindulási helyzet: ül a szőnyegen a tekercs előtt,

A nagy fascia tekercs az ágyéki rész alatt fekszik

Gyakorlat végrehajtása: a nagy hátsó fascia kihúzása és feldolgozása a henger felett oda-vissza mozgatással,

Tegye a kezét a padlón lévő tekercs mögé, és gördítse le a fenti séma szerint

Alternatív megoldás: Álljon a falnak, gördítsen az alsó rész és a fal között, gördítse ki az ágyéki területet kis guggolás segítségével

Kiindulási helyzet: Üljön a szőnyegen, a nagy fascia-tekercs a mellkasi csigolya alatt fekszik, a kezét a fej mögé szorítják

A gyakorlat végrehajtása: Gördítsen ki és dolgozzon a mellkasi csigolyán az alsó nyakrészig úgy, hogy a fenti séma szerint oda-vissza mozgatja a görgőt.
Alternatív megoldás: Álljon a falnak, gördítsen az alsó rész és a fal között, gördítse le a mellkasi csigolyát kis guggolás segítségével.

Kiindulási helyzet: Üljön a szőnyegen, nagy fasciális tekercs a nyak alatt fekszik, a kezek a test mellett fekszenek, a lábak fel vannak állva

A feladat végrehajtása a: A koponyalap kihúzása és feldolgozása a fej oldalirányú gördítésével, a fenti séma szerint

B gyakorlat végrehajtása: A koponya alapjának letekerelése és feldolgozása a fej előre-hátra mozgatásával a fenti séma szerint
Alternatív megoldás: álljon a falon, a tekercs vagy a gömb a nyak és a fal között fekszik, és a fej kis oldalirányú gördítésével gördítse le a koponya alját.

Vigyázat: ha a nyaki terület érzékenyebb, vagy ha hajlamos fejfájásra, kezdje meg ezeket a gyakorlatokat nagyon óvatosan, és növelje az adagot, ha javul a fájdalomtűrő képessége.

Multimodális terápia

Cél: Pihenés myofascial egyensúly és a test szabad mozgása révén

A fasciális fájdalom tüneteinek kezelésére a terápiás lehetőségek széles választéka ajánlott. A következő témakör részletesebben ismerteti a fascia strukturális kezelését és a sportterápiát.

• holisztikus felmérés és vizsgálat
• Oktatás és információ
• a fascia és az izomláncok szerkezeti kezelése
• Szegmentális manuális terápia a megfelelő gerinc szegmensben
• Fizioterápia és sportterápia
• gyógyszeres kezelés, idegi terápia
• Pszichológiai fájdalom viselkedésterápia
• Meridián terápia (vese meridián), pl. akupunktúrával vagy APM-mel (akupunktúrás masszázs Penzel szerint)
• Láb reflexológiai terápia

Passzív fascia terápia

Keresztül A kezelés passzív fizioterápiás formái A kötőszövet és az izmok kialakulásakor a beteg nagyon érzékeny a sportterápiás edzés előkészített. Ha az egyes kötőszöveti rétegek összeragadnak és megvastagodnak, akkor az ehhez a területhez kapcsolódó izmok nem képesek megfelelő működésre, azaz ezeket az izmokat nem lehet optimálisan edzeni, és nem is képesek regenerálni. A megfelelő felkészülés nélkül az érintett személyeknek folyamatosan harcolniuk kell a magas szöveti feszültség, a fájdalom és a A mozgás korlátozásai küzdelem.

Rolfing

Rolfing - a név alatt is Szerkezeti integráció ismert - az 50-es években fejlesztette ki Ida Rolf biokémikus és nevezték el neki. Ez tette az egyik első kutatónak, aki rávilágított a kötőszövet fontosságára az izmok mellett a test gazdasági kiegyenesítésére is.

A módszer nem kizárólag orvosi problémákra irányul, hanem a test simításának megkönnyítésére törekszik a tapadás és a fascia rács megkeményedése révén. A poszturális fájdalom megakadályozása. A megelőző orvosi ellátás mellett a Rolfing terápiát a rossz testtartás, a krónikus hátfájás és a szerkezeti változások kezelésére is alkalmazzák.

A terápia a következőkből áll: kézi technikák és érzékelő motoros gyakorlatok. A pszichoszociális tényezőket is figyelembe veszik a kezelés során. Alaposabban A testtartás elemzése Állva és ülve, a terapeuta érzi, megbecsüli és kezeli a kötőszövet szerkezetét. A kézi technikák a kezelendő területtől és a szükséges mélységtől függően ujjhegyeket, hüvelykujjukat, csuklókat, tenyéreket és könyököket használnak a kötőszövet lassú nyomása. Ezután a gyakorlatokat és a mindennapi gazdasági folyamatokat megtanulják és kijavítják.

Rolfing általában hívják Kezelések sorozata 10 egymást követő 50 - 90 perces foglalkozásból, kb. 3 hónapos kezelési periódusban.

Ellenjavallatok: Sérülések nyitott sebekkel, akut gyulladásos betegségek, flebitis, csontritkulás, Terhesség, degeneratív izombetegség, mentális betegség és hosszú távú kezelés Kortizon bevétele, Implantátumok

FDM: Faszális torzítás modell a Typaldos szerint

A kifejezés Fajlagos desztillációs modell a fascia (köteg) és torzítás (csavarás és elmozdulás) szavakból áll. Ezt a diagnosztikai és terápiás módszert az amerikai orvos és osteopath Stephen Typaldos fejlesztette ki, aki 1991-ben ismertette. Ez a kezelési módszer elsősorban az akut és krónikus fájdalomban szenvedő betegek kivizsgálásában és kezelésében a sokféle diagnózisú évek tapasztalatán alapul.

Typaldos azt feltételezte, hogy mögött a betegek fájdalomképei vannak 6 különféle torzulás elrejteni reprodukálható leírássablonokkal. Az FDM terapeutának kiváló vizuális és látóképességűnek kell lennie palpatory A (tapintható képesség) érzékelés, mivel mind a 6 fasztorzulás - a kötőszövetek elcsavarodása, eltolódása, ragasztása, meszesedése - másképp érzi magát, és ez csak a anamnese, testtartás és testbeszéd ellenőrzése, funkcionális vizsgálat fájdalom provokációval és tapintással diagnosztizálni.

A kezelés történik manuálisan Különböző nagy kiterjedésű és pontosan alkalmazott fascia technikákkal, a romlástól függően, amelyek meglehetősen fájdalmasak a beteg számára, de végül ellazulást és fájdalomcsillapítást jelentenek. Mivel a tünetek a kezelés során javulnak, a terapeuta tesztekkel azonnal ellenőrizheti diagnózisát.

Ezen túlmenően a kezelések közötti időben a kópolókezelés és az érintett területek aktív önfeszítése alkalmazható.

Ellenjavallatok: akut sérülés vagy gyulladás, csontritkulás, magas vérnyomás, Szívroham

Myofascial szalagra

A Myofascial szalagra egy is kínál ésszerű kiegészítése a passzív és aktív fascia kezelésnekmert a szalag a testén marad egy ideig, és ott működhet, ha nem alkalmaznak más kezelési formát.

Speciális myofascial szalagot használnak, hasonlóan a jól ismert kineziológiai funkcionális szalagokhoz, de erősebb ragasztóval és kevesebb visszahúzó erővel, mivel gyakran erős feszültségre van szükség. A szalag megfelelő feszítéssel történő felhordásával az érintett fascia abban az irányban tolódik el, hogy a fascia a lehető legnagyobb mértékű relaxációt és fájdalmat enyhítse - myofascial kiadás- hoz.

Az alkalmazás technológiája és a húzás függ a felület szerkezeti minőségétől és a leletekben meghatározott helyétől (korlátozott mozgás, fájdalom és tapintás). Ha a szalagot a bőrön tartja - átlagosan 5 nap, 2-3 nap a helyreállítás a bőrön a 2-3 szalagrendszer között tud hosszú távú hatás elérhető.

Olvassa el: Kinesio szalag

Aktív funkcionális edzés

A fascia láncok intenzív előkészítése után azok kihúzása és a fájdalom pontok kezelése után aktív fascia edzést folytatunk a fenntartható önsegítés érdekében. A gyakorlatok közül sok (pl. Nyújtó gyakorlatok, funkcionális erő gyakorlatok) ismertek, de ezeket különféle edzési kritériumok alapján fascia edzésen hajtják végre.
A fascia edzéshez a Blackroll is található, amely jelenleg sokan népszerű.

Fájdalomcsillapítás mozgással:

A kötőszövetben és az izmokban a mechanoreceptorok - mozgásreceptorok - a szövetben, passzív és aktív mozgás révén aktiválódnak. Tevékenységük "borítás„A fájdalomreceptorok aktivitása és hagyja, hogy a fájdalomreceptorok jelei egyre inkább a háttérbe kerüljenek, feltéve, hogy a fájdalom oka nem az izom-csontrendszer szerkezeti változásaiban vagy az akut gyulladásban rejlik. A mozgás enyhíti az izom- és fasciális feszültséget, növekszik a fájdalomtűrés és a test ellenálló képessége iránti bizalom ismét növekszik. Sok fájdalomban szenvedő személynek van ez a pozitív tapasztalata. A mozgás segít!

Minden egészséges ember vele él genetikai különbségek a csontszerkezetben, az izmokban, a kötőszövetben, a nemben és az életkorban, valamint a különböző terhelések a mindennapi életben, a munkában és a sportban. A stabilabb testalkatú, erős izmokkal és rossz mozgású embereknek edzésüket a dinamikus nyújtási technikákra kell összpontosítaniuk. Kényelmes emberek kevésbé erőteljes, de átlagon felüli mobilitással (gyakran "hipermobil„A nők) edzésüknek fasztikus szempontból kell a célzott funkcionális erőn történő edzésre összpontosítania.

Ban,-ben Fizioterápia vagy sportterápia van már "előre sérült„Olyan emberek megkönnyítése érdekében, akiket már terhelnek a helyi vagy globális mozgáskorlátozások és fájdalom. A Gyakorlati program úgy kell megtervezni, hogy gyógytornász vagy sport terapeuta irányítása alatt álljon a meglévő sérült struktúrák és az egyéni teljesítményszint alapján, nagyszerű szórakoztatási tényezővel és rugalmassággal.

Tegyen ajánlatot egy másik lehetőségre speciális fascia tanfolyamok csoportok számára, amelyek a Rehabilitációs sportok vagy Fizioterápiás gyakorlatok - ajánlotta Tobe. Itt a gyakorlatokat bemutatják és ellenőrzik a szakemberek irányítása alatt.

Általános képzési ajánlások:

• 2 - 3 edzőegység hetente már 2 egység / hét 10 perces óra jobb, mint semmi
• Gyakoroljon alacsonyabb intenzitással, ha panaszai vannak
• Képzési kurzus: 1. Melegítsük fel fasciális tekerccsel és / vagy laza, expanzív mozgásokkal, rugós nyújtással, 2. Funkcionális erő gyakorlatokkal, 3. Fasziós nyújtással
• Regeneráció és pihenés kifutással, pihentető mozgásokkal, fascia roll, labda
• Fájdalom mentes Edzés, kivéve az izom húzását a mozgás végén, különben tanácsos a mozgások sorozatának egyszerűsítése
• Elegendő Munka szünetek lazító, pihentető mozgássorozatokkal a stressz között
• Az edzés lassú növekedése alatt a mozgás megfelelő irányításaKoncentráció és testtudatosság minden gyakorlatnál, minőség a mennyiség előtt
• Nyugodt, állandó légzési ritmus a mozgás végrehajtásában
• Képzési fókusz gyenge mobilitással és jó szilárdság: dinamikus nyújtás
• A képzés középpontjában a jó mobilitás, de alacsony szilárdság és stabilitás: funkcionális erőn történő edzés
• Változtatható kialakítás képzés
• Fun, A türelmet és a folytonosságot nem szabad elhanyagolni

ellenjavallat:

• Gyulladás megtámadják a kötőszövet szerkezeteit, várják meg a gyógyulást
• Tevékenységek, Várja meg a gyógyulási folyamatot, orvosával folytatott konzultáció után kezdje el újra az edzést
• Nak nek törzsek vagy más sérülések A kötőszövet rugalmassága csak 6–12 hónap elteltével éri el a teljes szakítószilárdságát, az edzést az orvos tanácsát követően folytatja, és óvatosan kezdje el lassú növekedéssel
• fertőzések gyengíti a testet, az intenzív edzést fel kell függeszteni

Ringató szakaszok - melegszik

A ritmikus zene általános bemelegedése után (kb. 110-120BPM) kiterjedt, háromdimenziós gyakorlati sorozatokkal, koordinációs követelményekkel, elasztikus, elasztikus, ritmikus elemekkel ellátott gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek kifejezetten a spirális spirális vonalak felé irányulnak. A mozgássorozatok az 1960-as évek tornagyakorlatait emlékeztetik.

Ezeket a testmozgásokat felváltotta a funkcionális torna és a statikus nyújtó gyakorlatok, amelyek elsősorban a "biztonságos, axiálisan helyes gyakorlatokat" terjesztették el az ízületek ellenőrizetlen nyíróerőinek félelme miatt. A rugós, ritmikus gyakorlatokhoz való visszatérés azon a tényen alapszik, hogy a célszövet - a fascia - rugalmas és ezért nagyrészt szakadásálló hálózat.

Az elért mozgási tartomány végén kicsi, ellenőrzött rugós mozgásokat, úgynevezett mini ugrálásokat hajtanak végre. Ez aktiválja a már megfeszített izom minden rostrészét és a fasztikus rács spirális struktúráit.A cél a kötőszövetellátás stimulálása az áramlási sebesség növelésével, a mozgás által biztosított hőellátás révén. A gyakorlatok során történő tolással és húzással több kollagént termelnek a fascia-sejtek. Ennek eredményeként a kötőszövet rácsszerű szerkezete jobban igazodik, növekszik a stabilitás és a rugalmasság.

Gyakorlati példák:

A fastruktúra rugalmassága felelős az energiafogyasztás gazdaságosságáért az aktív terhelések során. Mivel a kötőszövet képes az előfeszítés révén kinetikus kinetikus energiát tárolni, és mozgás közben ismét felszabadítani, mint katapult, az izommunka, amelyet a nagy energiafogyasztás jellemez, támogatott és enyhült. Képzett embernél az aktív izommunka aránya csökken a kollagénszuszpenzió egyidejű növekedésével. A megnövekedett teljesítmény a sportban és az energiatakarékos, gazdaságos mindennapi mozgások tehát nem kizárólag a megnövekedett izomerőnek tudhatók be.

Különösen a sportban a sérülések kockázatát csökkentheti a rugós, lazító, nyújtó gyakorlatok a melegítés közben (nincs statikus, tartós nyújtás edzés előtt).

A tárolt kinetikus energia felhasználása a lábak és a lábak rugós mozgásában különösen nyilvánvaló. A mozgás kezdetén az izmok "kezdeti összehúzódása" mellett a továbblépésben nem mérhető több izom aktivitás. A mozgások további sorrendjét a passzív struktúrák, különösen az Achilles-inak hajtják végre.

A lengő mozgások alatt a rugó mozgásának növekedését értjük. Fontos, hogy a lengő mozgását nem kizárólag a gravitáció segíti, hanem a fordítási pont rugalmas energiáját kell felhasználni. A gerinc, valamint a térd- és a csípőízületek a karok lengő mozgásával mozognak.

Az ugrások a visszapattanó mozgások további növekedését jelentik. Ezek csak az izmok összehúzódásának és a passzív szövetek támogatásának megfelelő koordinációján keresztül érhetők el. A gerinc nagy nyomás- és sokkterhelése miatt az ugrások nem mindig alkalmasak edzésként korábbi ortopédiai sérülések esetén.

Kiindulási helyzet: álljon egymástól lábakkal, a jobb kar a feje fölött húzódik, a bal kar el van rejtve a hátsó rész mögött

1. gyakorlat: A felsőtest ferde balra állása, lágy visszapattanással a véghelyzetből, az oldalváltás

2. gyakorlat: a kiindulási helyzetben is keresztezzen a jobb láb mögött, balra nyújtás, oldalra ringatva, oldalváltás

3. gyakorlat végrehajtása: a gyakorlat végrehajtása során nyújtsa ki az oldalsó lejtést a felső test előrehajlásával a testtengely előtt vagy hátrahajlásával a testtengely mögött.

Kiindulási helyzet: álljon egymástól lábakkal

Gyakorlat: kezdve a nyaki gerincgel, lassan gördítse le a hátsó csigolyákat a csigolya segítségével, és ujjhegyével lépjen a padló felé, majd csökkentse az ujjak és a padló közötti távolságot óvatosan fel-le rázva, középen felé nyújtva, a jobb vagy a bal láb felé.

Gyakorlat végrehajtása: húzza jobb kezével a bal láb felé

(ha a lábizmok lerövidülnek, kissé hajlítsák meg a térdét),

ezután nyújtsa kissé a jobb karját felfelé és kifelé,

A fej és a test felső része forog

a bal kar egyidejűleg hátra van húzva a testtengely mögött

Kiindulási helyzet: A lábak csípőszélességgel állnak egy széken elõtt, mindkét kezét laposan kell elhelyezni a széken

Gyakorlat végrehajtása: kissé hajlítsa meg az egyik lábát, nyújtsa ki a másik lábat, és egyidejűleg nyomja a medence megfelelő felét a mennyezet felé

Erősítő edzés katapultos hatással - visszapattanó rugalmasság

Az izmaink egyrészt az izomláncokban vannak hálózatba kötve, másrészt a fascia rendszerbe vannak integrálva. Az izmok és a kötőszövet kölcsönhatásáról szóló újabb tudományos eredmények megváltoztatják a jelenlegi edzési alapelveket. A maximális teljesítmény csak a fasszövetek előfeszítésével érhető el, mivel a kötőszövet képes kinetikus energiát tárolni, majd katapultszerű (Katapult hatás) ismét engedje el.

Ezenkívül a kötőszövet megkönnyíti az izmokat és csökkentheti az energiafogyasztást azáltal, hogy támogatja a tartási munkát. Ezt a jelenséget eredetileg az ausztrál kengurukban fedezték fel, és a modern erőtlen edzés során használják. A katapultos hatás energiát takarít meg az edzettben, miközben a kollagénszuszpenzió aránya növekszik. Ez lehetővé teszi a mozgási szekvenciák gazdaságosabb végrehajtását.

Gyaloglás és futás során, az egyik leggazdaságosabb mozgástevékenységünkben, a katapult hatás aránya a kötőszöveten nagyon magas, az izomhossz szinte állandó marad. Az izomtömeg tehát nem az egyetlen tényező az erő generálásában és növelésében, hanem inkább az izmok együttműködésében a jól képzett, könny ellenálló kötőszövettel és a katapult hatás optimális időzítésével. Ehhez magas szintű koordinációra van szükség.

Gyakorlat: gyakorlati példák

Kiindulási helyzet: lépéshelyzet, az első láb hajlítva, a lábujjak a hátsó lábon

Gyakorlat végrehajtása: húzza előre a hátsó lábat a gyomor felé erős lábnyom mellett,

Visszatérés a kiindulási helyzetbe, hogy a láb szilárd lábnyom mellett ismét előrepattanjon a gyomor felé. A mozgások sorrendje gyors ütemben, állandó ritmussal zajlik. A karok ellentétes irányba mozognak azonos sebességgel.

Kiindulási helyzet: térdelt egy Pezzi-golyó előtt

Gyakorlat végrehajtása: hagyja, hogy a test súlya előrehaladjon, és párnázza mindkét kezével a Pezziball-ra, ismételje meg gyors, állandó ritmusban

Kiindulási helyzet: álljon elég távolságra a fal előtt,

egy pezzi labda mindkét kezedben

Gyakorlat végrehajtása: hagyja, hogy a test súlya előrehaladjon, és párnázza a falon lévő Pezzi-golyóval, ismételje meg gyors, állandó ritmusban

Kiindulási helyzet: Álljon úgy, hogy a lábak csípőszélességgel legyenek egymástól a fal előtt

Az edzés végrehajtása: a test súlyának elmozdulásával egyidejűleg mindkét kezét a falon támasztják alá, a teste erős kéznyomással visszakerül a kiindulási helyzetbe, a test nem hajlik meg a csípő területén, hanem nyújtva marad. A mozgások sorrendje gyors ütemben, állandó ritmussal zajlik.

Kiindulási helyzet: álljon egymástól lábakkal, lábak kissé kifelé

A gyakorlat végrehajtása: indítsa el a guggolástól egy kis ugráshoz, vigye a lábát nyújtó helyzetbe, lágyan fogja el a guggolás ugrását, és kezdje egyenes tempóval és ritmussal egyenesen a következő ugráshoz.

Figyelem: az edzés csak akkor lehetséges, ha a csigolyák és a gerinc terhelését a ugrás elviseli

Funkcionális erősítő edzés

A funkcionális erőn történő edzés egy holisztikus edzési módszer, amely a fizikai erőnlét összes elemét eléri. A szív- és érrendszer erősségét, kitartását, kitartását, rugalmasságát, koordinációját és stabilitását többdimenziós mozgássorozatokban edzik, ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokat izolált edzésnek vetnék alá.
A funkcionális erőn alapuló edzés számos területen beépült, valamint a népszerű és a versenyképes sportok területén is, és ezeket mindig a személyek életkorához, teljesítményéhez, aktuális panaszaihoz, napi formájához és a résztvevők motivációjához kell igazítani.

alapelvek:

Mozgásszekvenciák kiképzése:

A funkcionális edzés során többcsuklós izomcsoportokat és különböző mozgási síkokat használnak, mivel minden testmozgás háromdimenziós és mindig többtengelyes (nem egytengelyű, mint sok energiás gépnél). A testmozgás során figyelni kell a mozgási sorrendben részt vevő összes izom, fascia és ízület kinetikus láncreakcióját és kölcsönhatásait. Különösen a forgó (testfordító mozgások) mozgáskomponensekre helyezik a hangsúlyt, mivel ezek a mozgások nagyon gyakran előfordulnak a mindennapi életben, és a testnek jól képzettnek kell lennie számukra.

A fordulási mozgások ellenőrzése - gyakran hajlító mozgásokkal kombinálva - elengedhetetlen a sérülések és a fájdalom megelőzéséhez. A testtömeget és többnyire a szabad súlyokat ellenállásként használják a funkcionális edzés során, hogy növeljék az állóképességet és az izomépítést. A gyakorlati sorozatokat úgy alakították ki, hogy dinamikusak és változóak legyenek. A testmozgás kiválasztása és sorrendje a testhelyzet megváltoztatásával, és a mozgás sorozata után visszatérés a test középpontjához, miközben a kötőszövet rugalmas.

Alapelv: A vonatmozgások, nem az izmok!

A funkcionális erőn történő edzés magában foglalja a globális, anatómiailag felületes mozgó izomrendszer gyakorlatait, valamint a helyi, anatómiailag mélyebb, stabilizáló izomrendszer gyakorlatait. Első pillantásra a kicsi, célzott stabilizációs gyakorlatok nem tűnnek túl funkcionálisnak, mivel tartós feszültségkomponensek és egyszerű mozgások jellemzik, lassú, kis mozgási amplitúdóval.

A jó stabilizációs izmok az ízületi stabilitás és a koordinált, gazdaságos mozgási sorrend előfeltételei, és gyakran elégtelenek (gyenge és nem jól koordinált). A stabilizálás azt jelenti, hogy aktiválja a mély izomrendszert - balra -, hogy a test semleges helyzetét a gravitáció ellen tartsa a mozgás megkezdése előtt és a mozgás alatt. Az ízületek védelmét az izmok közelében lévő helyi, mély izmok aktiválásával biztosítjuk.

Mivel a mély izomrendszer gyakorlása csak teljes figyelmet igényel, ezért különösen hasznosak az edzésérzékelés szempontjából.

A mozgás elindítása a stabilizáció után azt jelenti, hogy bekapcsolják a mély izomrendszert, mielőtt elindítanák a multifunkcionális erő gyakorlást.

A funkcionális erőn történő edzés adagolása:

Az erősítő edzés hatékonysága az optimális edzési adagotól függ, amely viszont az erő edzés céljától függ. Szeretnék több kitartást, nagy sebességű erőt vagy maximális erőt elérni (kevesebbet a fizikoterápiában, de a versenyzős sportokban)?

Az erősítő edzés során a hangsúly a fasciális komponensekre összpontosul: az erő kitartása, az edzés végrehajtása túlnyomórészt dinamikus. A fascia edzés során különös figyelmet szentelnek a testtudatosságnak az erő gyakorlatok során. Minden gyakorlatot dinamikusan, összehangolt módon és teljes koncentrációval kell elvégezni. Nincsenek rögzített ingerparaméterek. A testgyakorlást az edző egyénileg határozza meg.

A testmozgás során fellépő intenzív érzés révén a gyakorló az izmok feszültségét éri el, és maga dönt arról, mikor érzi, hogy a feszültség elegendő-e saját magának. Ez befolyásolja az edzés közbeni érzést, de utána az edzés szünetet is. Az edzési inger beállításához egyértelműen meg kell érezni az erőfeszítést.

A következő edzési paraméterek használhatók változóként:

• A szükséges erő stimulációs intenzitása
• Az egyéni gyakorlat stimulációs időtartama
• Mozgásminőség: kitérő minták nélkül a mozgás teljes terjedelmében
• Stimulum sűrűsége: kapcsolat a stressz és a relaxáció között (szünetek az egyes gyakorlatok és sorozatok között)
• Stimulus tartomány: az egyes gyakorlatok és a gyakorlat sorozatának ismétlése
• Edzési gyakoriság hetente

A stressz stimulus az egyéni edzés státusától függ, amelyet fizioterapeuta vagy sport terapeuta rendszeresen meg kell határoznia, hogy a stressz intenzitása rendszeresen beállítható legyen az aktuális állapothoz. Ha a stressz tudatalatti (40% alatt van), nincs edzőhatás, kissé a küszöbérték feletti edzések stimulálják a teljesítmény állapotát (50-60%), a küszöbön túli ingerek növelik az edzés szintjét (60-70%), a túlzott teljesítményszükséglet károsítja a szervezetet.

Az adagolás dönti el a megfelelő edzési ingert, amely az optimális esetben az adaptív pozitív alkalmazkodási folyamatok mozgásához szükséges. Ez az edzési ösztönzés az egyéni testmozgási tolerancia határáig terjed. Az edzési stimulus által kiváltott mikrotraumák reaktív sejtszerkezethez vezetnek az izom- és kötőszövet-sejtekben, a normál sejtszerkezetet a normál szint feletti sejtszerkezet követi.

Az adagolás jó jelölője a terhelés érzése a gyakorlatok során. Ha az érzés előfordul: ez már nem lehetséges, mindig adjon hozzá 3 ismétlést, feltéve, hogy az izmokon nem csak a fájdalom érzése jelentkezik.

Túlterhelés: Ha az edzési inger (vagy túl magas a mindennapi és / vagy a munkaterhelés) túl magas az egyéni terhelési tolerancia eléréséhez, a fascia és az izomsejtek károsodnak. A legtöbb sporti sérülés fasciális jellegű - a fájó izmok, a törzsek, a rost könnyek, a szalag sérülései vagy a túlterhelési szindrómák mind izomzatnak, mind fasziós sérülésnek tekinthetők. A fájó izmokat és a fasciákat nehéz megkülönböztetni az érintett személyektől, mivel az úgynevezett fájó izmokat nemcsak az izomsejtek mini sérülései okozzák, hanem a kötőszövet gyulladásának jeleit is mutatják. Különösen az utóbbi okozza a fő fájdalmat.

Lassú mozgás a fasciahengerrel, laza mozgás és óvatos, aktív nyújtás támogatja a gyors regenerálódást fájó izmok esetén.

Az edzési inger túl alacsony: nincs edzési hatás!

Túl magas az edzési inger: szöveti károsodás!

Képzés folytonossága:

A teljesítmény növekedésének az eredeti teljesítményszinten túli adaptálásához a szervezetnek helyreállítási időkre van szüksége. Ha a következő edzésre túl korán kerül sor az utolsó stressz szakasz után, akkor a test kimerültségre reagál és a sérülés kockázata növekszik. Ha a szünetek túl hosszúak, a test elveszíti a teljesítménynövekedést. A stabil és funkcionális eredmények fenntartása érdekében ezért az edzésnek folyamatosnak kell lennie. Minél hosszabb ideig tartott a teljesítmény felépítése, annál alacsonyabb a teljesítmény csökkenése a szünetek alatt. A fascia edzésnél hetente 2 terhelési gyakoriság ajánlott, hogy a szövetnek elegendő ideje legyen a helyreállításra.

Gyakorlati példák funkcionális erőn történő edzésre:

Minden gyakorlatot dinamikusan, mozgások sorozataként hajtanak végre!

Kiindulási helyzet: Feküdj a hátán, hosszú karokkal a fejed mellett, mindkét kezedben súlyzó van

Az edzés végrehajtása: ugyanakkor húzza előre a jobb karját a bal, emelt, ferde láb elé, felemeli a fejét és a vállát, cserélje az oldalakat

2. gyakorlat: a nyaki problémák esetén a fej bal teste támaszkodhat a felső test felemelésekor

Kiindulási helyzet: Feküdj a hátán, Pezzi-gömb van bedugva a comb és a lábad közé

Gyakorlat végrehajtása: Mindkét térd a labdával a gyomor felé húzódik, engedje meg kissé, hogy térdét tovább húzza a váll felé, középen, jobbra / balra, a fejet és a vállakat a lehető leglazabban

Kiindulási helyzet: az alkar alátámasztása, a lábak csípőre keskeny és a lábujjakkal nyújtva, a testet a padlóval párhuzamos vonalban emelik fel

Gyakorlat végrehajtása: váltakozva hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdét oldalra a váll felé,

a fej ugyanakkor a térdre néz

2. gyakorlat: Növelje meg, a gyakorlat a kéz pihenésével is elvégezhető

Kiindulási helyzet: nagy lépéshelyzet, a karok a testtengely mögött vannak, mindegyik kézben 1 súlyzó

1. gyakorlat: a hátsó lábat előre húzzuk a gyomor felé, miközben mindkét súlyzót kinyújtott karokkal a mennyezet felé emeljük egyidejűleg

2. gyakorlat: a karokat edzés elején emelik, és a láb felemelésével egyidejűleg a test középpontja mögött nyújtják.

Háromdimenziós nyújtás

Többfunkciós lassú nyújtás váltakozó vektorokkal:

A fascia edzésnél indokolt a rugózó, dinamikus nyújtási gyakorlatok (a bemelegítéshez előnyben részesítve) és a változó kiindulási helyzetből álló, lassú, háromdimenziós nyújtási technikák.

Tengelyirányban "statikus" nyújtással - balra - csak az izmok és a fascia bizonyos területe érhető el, a többi szöveti területet figyelmen kívül hagyják.

A lassú „statikus” nyújtási technikákkal ésszerűbb a kiindulási pozíciókat és a gyakorlatokat olyan rugalmasan megtervezni, hogy az nyújtás célzottabb és egyedi módon érje el a gyakorló orvos problémás területeit. Az nyújtási technikáknak játékos elemeket kell tartalmazniuk, és különös figyelmet kell fordítaniuk a test tudatosságára.

Gyakorlat: Alapvető gyakorlatokat adnak, a gyakorló a végrehajtás során érzi magát: Hol érzem a legnagyobb feszültséget? Mi változik? Amikor statikusan vagy ritmikusan nyújtom meg, amikor a lábam befelé vagy kifelé fordul, amikor hátam támaszkodok az edzés hajlítása vagy nyújtása.Az egyéni nyújtás érzése szerint az edzést szükség szerint megváltoztatják. Mindig lágyan, "olvadva", és a légzéssel együtt kell nyújtani - nem görcsös módon, hanem túlzás vagy hamis ambíció nélkül, a nyújtáshoz kell lélegezni. Mivel a fascia hálózat a test legnagyobb érzékszerve, fontos a test tudatosságának edzése, amikor az nyújtó gyakorlatot intenzív érzékelésen végzi. Mivel a nyújtási tolerancia határát jobban érzékeljük, így csökkenthető a sérülés kockázata.

Számos jóga gyakorlat megfelel a kritériumoknak: a nyújtó gyakorlat spirális, átlós vagy oldalirányú módosítása.

A szakasz tartásának időszakát évek óta vitatják. A nyújtás sikere már 10-15 másodperc múlva mérhető, a nyújtó gyakorlatok szokásos tartási ideje 45 másodperc körül van, akár 2 perc is. lehetséges.

Folyáshatár:

Nem számít, milyen nyújtási technikát használnak, mindig van egy egyedi nyújtási határ. Ha ezt az ellenállást "túlzott ambícióval" legyőzzük, sérülések következnek be. Ez a nyújtási ellenállás egy bizonyos szakaszon felül az izom kötőszövetének, valamint az inak és az inak lemezeknek köszönhető. Ha ismételten gyakoroljuk a magas nyújtási intenzitást és jó "érzést", akkor a nyújtási tolerancia hosszú távon növelhető. A tágulási amplitúdó növekedésével növekszik a fasciális és izomszerkezetekre gyakorolt ​​hatás, a sejtszövet átalakul, és rugalmasabb, szervezett rostréssé alakul ki, kiterjesztett mozgási tartományban.

Az edzés során fellépő stressz után mindig elegendő enyhítés van a lazító mozgások révén, hogy a szövet helyreálljon és folyadékkal feltöltse. A nem monoton, de többdimenziós és változatos mozgásszekvenciák elősegítik a szövet kitöltését és az anyagok cseréjét a terhelés után.

Példa: A csomagtartó hajlítása egyenes lábakkal, a combok hátsó részének és a nagy deréktáji feszítés nyújtása

Kiindulási helyzet: állva meghosszabbított térdízületekkel

• A lábak zártak, nyitottak vagy keresztesek
• Lábak fordultak be vagy kívül

Gyakorlat végrehajtása:

• Nyújtson egyenesen előre vagy oldalra a törzs elforgatásával
• Húzza vissza a karját a lábain keresztül
• Hátra hajlított vagy egyenes

Kiindulási helyzet: függőleges helyzetben, az egyik sarok a széken támaszkodik, térdét kinyújtva

1. gyakorlat: a felső testet meghosszabbítják és egyenesen előre hajlítják a hosszú láb felett

2. gyakorlat: a bal kéz húzza a jobb boka külsejét

Kiindulási helyzet: állva nyitott lábakkal, mindkét kezét erős székre támaszkodva, a térd kihajlítva

Gyakorlat végrehajtása: váltakozva meghajlik és kiterjeszti az egyik térdét, miközben az ugyanazon oldalú medence felét a mennyezet felé tolják, a gerinc egy oldalirányú nyújtást mutat.

Testtudatos pihenés - szenzoros finomítás

Mivel a fascia mint szenzoros szerv nagyon magas sűrűségű receptorokat (érzékelőket) tartalmaz, ezeket a különféle receptorokat megfelelő szenzoros mozgási elemekkel kell kezelni és érzékenyíteni, különben elhalványulnak. A receptorok stimulálását nyomásösztönzőkkel lehet elérni, pl. fasciagörgővel vagy golyóval (intenzív vagy szelíd), húzó ingerekkel, pl. kis súlyokkal és rezgésekkel ellátott lengőgyakorlatokhoz, pl. a Galileo - link segítségével változatosan megtervezhető.

Ezenkívül a fasciális edzésnek minél több szenzor-motor mozgási komponenst kell tartalmaznia. Az érzékelő motoros funkciói (az érzékszervi rendszerek együttműködése a motoros rendszerekkel) biztosítják az izmok irányításának és ezáltal a gazdasági mozgásvezérlés alapját. A megfelelő mozgáskomponensek (lassú, érzékeny, fókuszált test) edzik a mély érzékenységet és a test tudatosságát, a helyzetérzetet, az erőt és a mozgást, valamint az izmok és az izomláncok neuromuszkuláris koordinációját.

Mozgásérzékelés: A vizsgált személyek teljes figyelme a mozgás végrehajtásának fontos alkotóeleme annak érdekében, hogy a szövet mozgási sorrendjét és reakcióit optimálisan érzékeljék. Minél jobban képzik meg érzékelőrendszerünket a mozgáshoz, annál koordináltabb és gazdaságosabb az izomláncok irányítása a mozgási sorrendben. A sérülések, a fájdalom és a testmozgás hiánya csökkentheti a test bizonyos területein a tudatosságot.

A fascia rendszer érzékelésének megtanulása és a testtudatosság fokozása tükröződik a jobb jólétben. A megtestesülés kifejezés azt mondja, mennyire jól érezzük magunkat otthonában testünkben.

Érzékelőmotor nélkül nincs edzési inger!

Egyensúlyi edzés: Az egyensúly megtartása azt jelenti, hogy ellenőrizni kell a test súlypontját a különböző, kiszámíthatatlan hatások ellenére (például sokk) egy támasztófelületen (például mindkét láb a padlón). Az egyensúly érzésének erősítése - A LINK és a mélységérzékenység fontos tényező a fascia edzés során. Különösen az időskorúak részesülnek az egyensúlyi edzés előnyeiben; az új mozgások félelme csökkenti a leesés kockázatát.

A fascia relaxációja edzés után:

• Lazítás, lágy mozgások, szivárgás
• Gördítse le a testet a fasciahengerrel
• Szelektív gördülő teniszlabdával vagy fascia labdával

Gyakorlati példák a labdával történő szelektív gördülésre:

Kiindulási helyzet: ülő széken, lábak csípőszélességben egymástól

Tesztelés: nyissa ki a száját a lehető legszélesebb körben, lehetőleg a tükör előtt

Gyakorlat: gördítsük ki az izmokat teniszlabdával körökben mindkét templomnál, közvetlenül a temporomandibularis ízület alatt enyhe nyomással.

Újravizsgálás: ismételten nyissa ki a szád, és figyelje a változásokat

Kiindulási helyzet: álló, lábak csípőszűk

Vizsgálat: emelje fel mindkét kart maximálisan a mennyezet felé, esetleg a tükör előtt

Az edzés végrehajtása: teniszlabdával mindkét oldalán enyhe nyomással gördítse körbe a nagy mellizomot, lassan végezzen munkát az egész izomon, változtassa meg a nyomást, amint érzi magát, jól érzi magát.

Vizsgálat: emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, vigyázzon a változásokra

Kiindulási helyzet: ülés, keskeny lábak

Teszt: fordítsa fejét a lehető legfinomabban egyik oldalról a másikra, ügyeljen a feszültség érzésére

Az edzés végrehajtása: Kérje meg, hogy egy partner teniszlabdával gördítsen ki a váll és a nyaka izmait, szelektíven körözve és lassan az izmokon át dolgozva apránként, változtatva a nyomást attól függően, hogy mennyire érzi magát.

Újravizsgálat: fordítsa vissza a fejét mindkét oldalra, vigyázzon a változásokra

Alternatív megoldásként, ha nem áll rendelkezésre partner:

Kiindulási helyzet: Álljon egy falhoz, a labda a fal és a vállizmok között van

Gyakorlat végrehajtása: a test súlyának a labdához való nyomásával az izmokat kicsi,

kör alakú mozgásoknál a mozgásokat a térd hajlítása és nyújtása váltja ki.