Izomépítő táplálkozási terv

Tábornok

Ha növeli az izomtömegét és felépíti az izomzatot, a megfelelő edzésterv mellett figyelnie kell az étrendjére. Mivel önmagában az edzésnél az izomépítés nem olyan hatékony, mint az edzés és a táplálkozási terv kombinációjával.

Most bemutatjuk, mely ételek különösen táplálkozók és melyeket kell beépíteni a táplálkozási tervbe.

A fehérjékről, amelyek nagyban hozzájárulnak az izomépítéshez, a tojások az állati termékek között erősek. Biológiai értékük 100, így a test képes ezt a fehérjemennyiséget izomtömeggé konvertálni. 100 gramm tojás 12,8% fehérjét tartalmaz, ami szintén nagyon jó érték. Ha aggódik napi tojásfogyasztása miatt, akkor biztos lehet benne. A tojásban található koleszterinnek csak egy apró része kerül a véráramba, így biztonságosan fogyaszthat napi egy vagy két tojást. A tojás mellett a marhahús hasonlóan jó forrás a jó minőségű fehérje számára. A biológiai érték 92, és 100 gramm marhahús 21,2 gramm fehérjét tartalmaz. Természetesen nem szabad túlértékelődni, de a marhahús hosszú utat tehet az izmok egészséges és hatékony kialakítása felé.

Fontos fehérje szállítók

A brokkoli nagyon alulértékelt zöldség, amely nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, és a brokkoli szintén élen jár a C-vitamin-tartalom szempontjából. Kétszer olyan jó, mint a narancs, megakadályozza a fertőzéseket és tartja bennünket. A quinoa kiváló alternatíva a vegetáriánusok számára, amikor a fehérjebevitelről van szó. A magas növényi alapú fehérjetartalom mellett a gabona lizint és magnéziumot is tartalmaz. A lizin fontos izomépítő blokk, és a magnézium nagy részben hozzájárul az izmok összehúzódásához. A papayának nem szabad hiányoznia a helyes táplálkozási tervből, mivel a papain enzim biztosítja, hogy az aminosavak elegendőek legyenek az összes testsejtben. Ez biztosítja az általános fitneszt és az optimális regenerációt.

Olvassa el: Fehérjepor izomépítéshez

tonhal és lazac két másik fontos fehérjeforrás, amelyek mindegyike legalább 22 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm halonként. A tonhal rendkívül fontos ehhez Izomépítés, mivel a biológiai érték meghaladja a 90-et. A fehérjék mellett a lazac más fontos tápanyagokat is tartalmaz, például Omega-3 zsírsavak, a Vitaminok A., B1, B6, B12, mint például cink és szelén.

Növényi fehérjék

gyömbér nemcsak Ázsiában egyetemesen alkalmazható. Különösen a fokozott véráramlás a Az izmok fontos a jó izomépítéshez. Ezenkívül a gyömbér támogatja a laktát lebontását és így biztosítja a optimális regeneráció edzés után.

Bárki, aki táplálkozási tervét izomépítésre használja szójabab összeszerelve, amely több mint 37 gramm lehet növényi fehérje várom. 84 éves korában a hitelminősítés továbbra is nagyon jó tartományban van és mellette fehérje a szójabab még mindig átmehet egy magason Káliumtartalom ragyog. 2004-ig kávé még mindig a doppingekre, de ma elhagyták a doppinglistáról. A kávéfőző hatóanyagával a kávé gondoskodik rólad megnövekedett vérnyomás és a magasabb pulzusszám. Így tudod több ismétlés teremt, Kerülj fel gyorsabban a hegyre és az ő Növelje a zsírégetést. Két eszpresszó edzés előtt jelentősen növeli a teljesítményt.

Az egyik olyan növény, amelyet teljesen táplálkozási szempontból alábecsülnek a táplálkozási terv készítésekor, ez zsázsa. A zsázsa sokat tartalmaz Vas és C vitamin. A vas csökkentheti az izomfáradtságot Túrós kombináció A zsázsa sok proteinnel is eredményt szerezhet.

Krumpli nemcsak szénhidrátforrás, hanem más élelmiszerek biológiai értékét is növelik. Például eszik burgonyát? tojással, akkor a tojások biológiai értéke 100-ról 136-ra nő, tehát még mindig több fehérje közvetlenül az izomtömegben megvalósítható.

Példa táplálkozási tervre

Az alábbiakban egy Minta táplálkozási terv az egyik 80 kg nehéz ember. Hoz reggeli van Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és a banánami 654 kcal-ra enged 18 gramm, 126 gramm fehérjével szénhidrátok és 9,5 gramm zsír jön. Dél akkor az étkezés? pulykamell, Marhahús, tojás, Csirkemell filé és Krumpli tartalmaz. Ez további 610 kcal, 75 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és 25 gramm zsírt ad a testnek. Az edzés előtt ezután felhasználhatja egyet a teljesítmény optimalizálására fekete kávé ital, amely nem tartalmaz sok tápanyagot, de pulzusos és Pulzus növekszik. Izomépítő edzés után akkor megteheted Tejsavó fehérje és dextróz bevinni. Ezek az étrend-kiegészítők kb. 720 kcal-ot tartalmaznak, és 80 gramm fehérjét, 100 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm zsírt tartalmaznak. Összességében a táplálkozási tervvel rendelkező személy kb. 2000 kcal, 180 gramm fehérjét, 240 gramm szénhidrátot és 36 gramm zsírt fogyaszt. Természetesen étkezési kiegészítők nélkül is megteheti edzés után, és fogyaszthatja a burgonya, tészta, marhahús, szójabab, brokkoli és tojás tápanyagait. Vigyáznia kell azonban arra, hogy időnként ne egyen túl monoton módon enni fajta a táplálkozási tervben. Ez a minta-táplálkozási terv inkább a kezdőknek szól, és nem reprezentatív az előrehaladott vagy a top sportolókra, mivel számukra lényegesen több kalóriát kell fogyasztaniuk, és ezért több tápanyagra van szükségük.