Sebesség edzés
meghatározás
A sebesség edzés az emberi test azon képességére utal, hogy a stimulusra és / vagy jelre a lehető leggyorsabban reagáljon, és teljesítse a szükséges mozgást. Ehhez az idegrendszer és az izmok optimális kölcsönhatása szükséges, hogy ne veszítsen időt. A sebesség edzéshez magas szintű koncentráció szükséges, mivel az ilyen típusú edzés nagyon magas igényeket támaszt az autonóm idegrendszerre. A sebesség edzése kimerültség alatt nem ígér sikert.
További információ a témáról: Sebesség teljesítmény
Ki fogja élvezni a sebesség edzést?
A maximális sebesség nagyon fontos tényező sok sportnál, és ezek közül sok esetében korlátozza a teljesítményt. Minden sprint, kerékpáros tudományág, gyorskorcsolyázás, dobás és tolás tudományága és sok csapat sport nagyrészt a sebességre, mint alapvető befolyásoló tényezőre támaszkodik. Labdarúgás, kézilabda, jégkorong, kosárlabda és egyéb csapatsportok esetén a sebesség olyan tényező, amely megkülönböztetheti a vereséget és a győzelmet. Ha a támadó gyorsabb, mint egy védő, akkor növekszik az esély a sprint-párbaj megnyerésére és a gól vagy gólszerzésre.
Az ugró sportokban, mint például a hosszú és a magas ugrás, a sebesség döntő az ugrási távolság és az ugrási magasság szempontjából. Minél gyorsabban indul el egy sportoló, annál nagyobb a valószínűsége, hogy az impulzust át tudja vinni a repülési szakaszba. Általánosságban nem mondhatjuk, hogy a leggyorsabbak a legtávolabb vagy a legmagasabbak. Gyakran előfordult azonban, hogy a világszínvonalú sprinterek világszínvonalú ugrók is voltak.
Hogyan lehetne javítani a sebességét?
A sebesség sikeres edzésének alapja az erőn történő edzés. Például a közös erőedzés gyakorlatokat használják és irányítják sebesség edzésként az alacsonyabb súly és a robbanásveszélyes végrehajtás miatt. Az általános hipertrófiás edzés során azt találták, hogy az edzésnek a sebességre is pozitív hatása volt. A sebesség edzés az utóbbi években pozitív fejlődésen ment keresztül. A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy még az idősebb emberek is pozitívan reagálnak a közepes sebességű edzésre (Kérjük, olvassa el: Erősítő edzés idős emberek számára).
További információ a témáról: Otthon végzett súlyzós edzés - a legjobb gyakorlatok
A sprint általában meglehetősen rövid, főleg a csapatsportokban. Labdarúgásban a sprint ritkán haladja meg a 30 méteres pontot. A kézilabda esetében általában rövidebb sprint. Az ember nem éri el a legnagyobb sebességét a 40 méteres jel előtt. A sebesség edzése érdekében a gyorsulásra kell koncentrálni, nem csak a tiszta sebességre. A gyorsulás különböző helyzetekben és különböző típusú jeleken történhet. Minél nagyobb a variáció, annál hatékonyabban a gyorsulási edzés hatással van a sebességre.
Tipikus gyakorlatok
A sebesség edzésére szolgáló klasszikus gyakorlatok magukban foglalják a nagy gyorsulásokat, a tempó többszöri megváltoztatását, számos irányváltoztatást és a különböző pozíciókból indulást.
A fogási játékok különösen alkalmasak a melegítésre egy gyors edzés előtt. Egy vagy több fogó biztosítja a szünetet, sok mozgást és gyors reakciót. Ezt követi a sebesség edzésére szolgáló klasszikus gyakorlatok.
Az álló helyzetből történő hosszú ugrás kiváló gyakorlat az alsó és felső comb, valamint a csípő- és mag izmok edzésére. A lábak nagyjából vállszélességben vannak egymástól a padlón, a sportoló maximális erővel tolja le magát a padlóról, és amennyire csak lehetséges, előre mozgatja a lábát. Ezt a gyakorlatot ötször megismételjük, és összesen három sorozatban hajtjuk végre, a megfelelő kétperces szünettel.
Az alkarok sebességének edzésére szolgáló egyik gyakorlat az elfordulás a csuklótól. A labdát úgy tartják a kézben, hogy a kéz belső felülete lefelé nézzen. A kar olyan helyzetben van, hogy a könyök 90 fokos szöget zár be. Most a csuklóját amennyire csak lehet lehajtva. Ebből a helyzetből a labdát a lehető legszorosabban és robbanásszerűen előre dobják. Itt is figyelmet kell fordítani a mondatok megfelelő szünetére. Az alkar-edzés befejezése előtt végezzen öt ismétlést három sorozatban, mindegyikben.
A sebesség edzéshez szükséges partner gyakorlat különböző irányokba ugrál. Ehhez rajzolhat vagy elhelyezhet egy Tik Tak Toe mezőt az utcára vagy más felületre. A dobozok számozása 1-9, tehát kilenc különböző mező van. Az egyik partner az ötödik szám közepén indul. A második partner mellette áll, és most véletlenszerűen, előre meghatározott időintervallumban kezd véletlenszerűen kiejteni az egy és kilenc közötti számot. Az első partnernek most reagálnia kell erre, és a lehető leggyorsabban be kell lépnie a megfelelő mezőbe. Az öt és nyolc közötti ismétlések szabadon választhatók. A gyors kimerültség miatt azonban csak két sorozatot kell elvégezni.
Mi a sebességtartó edzés?
A sebesség-kitartó edzés a sebesség-edzés speciális formája. A sebesség kitartása a sportoló azon képessége, hogy a lehető legnagyobb ideig fenntartsa a nagy sebességet. Ezenkívül az általános állóképességet a sebességállósági képzés erősíti, mivel a test laktát anyagcserében van, és az energiaellátást oxigén nélkül edzik és optimalizálják.
A sebességtartó edzést elsősorban olyan sportokban használják, amelyek hosszabb sprinttávolságokat tartalmaznak. Ez különösen gyakori az atlétikában és az úszásban. Az úszás 200 méterétől és a sprintben lévő 400 méter távolsága különösen igényes, mivel jó sebességállóságra van szükség. Először a sebességet kell edzeni, és csak ezután kell elindítani a sebességtartó edzést.
Az Zintl által 1994-ben megadott meghatározás nagyon helyesen magyarázza a sebességállóságot: "Sebességállóság = fáradtság-ellenállás terhelések mellett a szubmaximális mozgási sebességen, amikor az anaerob-tejsavkomponens energetikailag meghatározó (KZA) vagy nem jelentéktelen (MZA) szerepet játszik". A KZA a rövid távú állóképességre, az MZA a középtávú állóképességre utal.
Focis edzés
Különösen a labdarúgás területén van néhány gyakorlat a sebesség javítására, úgy, hogy például egy támadó gyorsabban fekszik a labdán, mint az ellenfél csapata. A foci során általában szánkókat, ejtőernyőket és súlyokat használnak, amelyek a játékosokhoz vannak kapcsolva a sprint edzés közben. A különböző sprint-távolságokat ezután lefedik ennek az ellenállásnak. Az edzés lendületét az segédeszközök növelik, hogy az edzés hatékonyabbá váljon.
A labdarúgásban azonban nem csak a sebesség fontos szempont. Különösen fontos a labda érzése, és mindenekelőtt a labda sebessége. A nyúlvadászat olyan játék, amely mindkét követelményt ötvözi. Két csoport néz szembe a kúpokkal. Egy csoportból kiindulva egy kúp van egyharmaddal egymástól. A kúpok a másik csoporttól való távolság kétharmadát teszik ki. A kúphoz közelebb lévő csoport egy kúphoz kezdődik egy sprinttel, megcsapolja azt, és a lehető leggyorsabban visszatér a kezdővonalhoz. Az első csoport indulásával egyidejűleg a 2. csoport elindul, és megpróbálja utolérni az első csoport labdarúgóit és tapsolni. Ez a gyakorlat kívánság szerint változtatható úgy, hogy hozzáadja a labdát és módosítja az egyes edzéskomponenseket. A start parancs hanghatással, tapintással vagy optikai úton adható, a kezdő helyzet lehet fekvő, álló, ülő stb. Nincs korlátozva az oktatók lehetősége arra, hogy ezt a gyakorlatot megváltoztassák.
Sebesség edzés a kézilabdában
A csapat minden részén vannak alkalmazási területek a kézilabda sebesség edzésére. A védőknek is sebességet kell képezniük. A kúp megváltozik az irányváltással, és az azt követő dobás a kapu felé csak egy példa arra, hogyan lehet a sebességet a kézilabdában edzeni. A kúpok cikcakkos mintával felépíthetők, hogy szimulálják a körbefutást.
Sebesség edzés röplabda
A röplabdában a sebesség edzése is fontos a csapat sikerének biztosításához. Egyrészt a védelem sebessége nagyon fontos az ellenkező labdák elkerülése és az eltérített golyók és támadások lehető leggyorsabb reakciója érdekében. Itt egy olyan gyakorlat alkalmazható, amelyben két partner felváltva a védekező játékosokat olyan támadási labdákkal ütheti el, amelyeket le kell szakítani. A partnerek döntenek a változás sebességéről és a golyók dobásának sebességéről. A védőnek gyorsan reagálnia kell, és a támadó csapásokat amennyire csak lehetséges.
A védelem mellett a sebesség nagy jelentőséggel bír a támadások során is. A gyors, rövid sprint a hálóhoz és az azt követő ütő labda erősen függ a játékos alapsebességétől. Minél gyorsabb a labda lengő mozgása, annál hatékonyabb és nehezebb a támadás. Az erős támadás növeli annak valószínűségét, hogy egy pontot leszállnak, és hogy a játék végül győztes lesz.
Gyors edzés a teniszben
A teniszben a sebességet elsősorban a reakció és az előrejelzés sebessége tükrözi. Két másik típusú sebesség, ütközési sebesség és futási sebesség kerekítik a tenisz emberi sebességre vonatkozó követelményeit.
A reakció sebessége és az előrelátás fontosak az ellenfél tanulmányozásához és annak elolvasásához, hogy melyik mozgás következik majd a következő, és hol fogja eltalálni a labdát. Minél jobban fejlesztették a sebesség e két változatát, annál hatékonyabban képes egy teniszező megvédeni és ellentámadni.
A ütés és futás sebessége szintén fontos elemei a tenisznek. Az indulás és az irányváltás, például az ellenfél szolgálatának elérése érdekében, alapvető fontosságú a szolgálat elvégzéséhez. Mindenekelőtt az ütközési sebesség nagyon fontos szerepet játszik a támadásban és a kiszolgálásban. Minél gyorsabb a hátrameneti mozgás mindkét típusú ütésnél, annál nagyobb a valószínűsége egy pont leszállásának.
Harcművészetek gyorssebességű edzése
A harcművészetekben a sebesség megkülönböztetheti a nyerést és a veszteséget. Az a harcos, aki képes a támadások gyorsabb végrehajtására és elhelyezésére, nagyobb valószínűséggel nyeri meg a harcot. A sebesség nagy szerepet játszik, különösen ütések, rúgások és fordulások esetén. A gyors támadásokat nehezebb visszaszorítani, és erősebb hatásuk van a becsapódáskor.
Gyorsképzés az atlétikában
Az atlétikában vannak olyan sportok, amelyek jobban függnek a sebességtől, mint mások. A sprint, az ugrás és a dobás tudománya jobban függ a sebességtől, mint például egy maraton. A sprint és az ugrás tudományágában a sebesség döntő jelentőségű a sportoló teljesítményében.
Gyors edzés a bokszban
A boksz hasonló a harcművészetekhez. Dobás és ütés a legfontosabb mozgás a bokszban.A rugalmas gyors védelem felépítése nagyban függ a sebességtől. A kötélugrásokat a bokszolókban gyakran tartóssági edzésként, a koordináció, valamint a mozgás és a reakciósebesség szempontjából tekintik. A boksz sebességének edzésére ütközőgépeken és sparringban kerül sor, ahol a sebességen kívül a boxer egyéb fontos képességeit és képességeit közvetlenül is kiképzik.
Mi a sebességszilárdság?
A sebesség-erő az erő azon három formájának egyike, amelyet a kutatók és a sportolók megkülönböztetnek. A sebességszilárdság mellett ez magában foglalja a maximális erőt és az állóképességet is. A sebesség az a képesség, hogy egy testet vagy tárgyat minimális idő alatt maximálisan felgyorsítson. Ez szinte minden mozgásban előfordul, ezért az emberi mozgás és a sport alapja.
További információ a témáról: Sebesség teljesítmény
