Sebesség-erő edzés

Mi a sebesség-erőn való edzés?

A sebesség-erõs edzés az erõs edzés egyik formája, amelyben ugyanazokat az izomrostokat használják, de a központi idegrendszer más módon kezeli az izomrostokat.
A kitartó edzéssel ellentétben az erősítő edzés és ezáltal a nagy sebességű edzés emeli az úgynevezett fehér izomrostokat, amelyek rövid időre sok erőt tudnak felépíteni, de nagyon gyorsan fáradnak.
A sebesség-erőn történő edzés biztosítja az izom egyes izomrostainak és az izomcsoport különböző izmainak jobb kölcsönhatását.

Hogyan csinálsz gyorshajtóerőt?

Elvileg a sebesség-erejű edzés bármilyen izomcsoport számára elvégezhető, amelyre normál erő-edzés is elvégezhető.
Javasoljuk, hogy a mozgatandó súlyt úgy válassza, hogy a súly negyede és fele között legyen e feladat során legfeljebb egyszer. Ha ez az úgynevezett „egy-rep maximum” például 100 kg a préseléskor, akkor a nagy sebességű erőn történő edzés súlyának 25 és 50 kg között kell lennie.

Kiterjedt bemelegítés után, nemcsak általánosságban, hanem kifejezetten az edzés során használt izmok számára is, megkezdheti a tényleges sebesség-erő-edzést. A sportoló megpróbálja a lehető leggyorsabban mozgatni a súlyt nyugalmi helyzetéből és növelni a sebességet a mozgás végrehajtása közben. A teljes mozgástartomány elérésekor a súlyt lassan visszatér nyugalmi helyzetbe, ahonnan az új ismétlés elindul. A sebesség-erősítő edzést három-öt készlettel kell elvégezni, az együttes öt-nyolc ismétlésből áll.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: A legjobb erősítő edzés

Mit kell figyelembe venni?

A nagy sebességű erőn történő edzésnél - akárcsak szinte bármilyen más edzésmódnál - rendkívül fontos a tényleges edzés előtt felhasználandó izmok felmelegítése, hogy a sérülés kockázata a lehető legkisebb legyen.

Ezenkívül akkor is előnyös, ha sebesség-erõsítést végez, ha már látta, hogy az erõ jelentõsen megnövekedett. Az egyszerű erősítő edzés a hatékonyabb edzési módszer, különösen a kezdők számára. Mint a fenti szakaszban már említettem, az erőedzés és a sebesség-erősítő edzés ugyanazokat az izomrostokat használja, tehát minden erő-edzés mindig a sebesség-erőt is képzi és fordítva.

Ez a téma is érdekli: Súlyedzés felszerelés nélkül

Milyen gyakran kell gyorsulás-erőn edzeni?

A sebesség-erősítő edzés „szükségessége” mindig a sportoló személyes igényein alapszik. A sportolóknak vagy harcművészeknek azonban előnyei vannak a gyakoribb sebesség-edzésnek, mint a közös hobbi-sportolónak, aki a fitnesz javítására összpontosít.

Amatőr sportolók számára különféle források javasolják, hogy kb. Tíz hetente vagy évente kb. Négyszer adjunk hozzá egy gyorshajtóerő-edzés blokkját az edzési tervhez. Sportolók számára javasoljuk a gyakoriság nagyjából kétszeresét, vagyis évente legfeljebb nyolcszor. Azonban nem közvetlenül a verseny után, hogy az izmokat a lehető legjobban pihentetjük és hatékonyan tudjuk teljesíteni.

A sérülés ezen kockázata fennáll

A sebesség-erõs edzés valószínûleg az a fajta edzés, amely a legnagyobb sérülési kockázatot kínálja. Az általános hibák, amelyek sérülést okozhatnak, egyrészt a túlzott súly használata, másrészt a kiképzendő izmok elégtelen felmelegedése. Az erős gyorsulás miatt az izmokra ható erő nagyobb az alacsonyabb súly ellenére, mint a nagyobb súlyú normál erőn történő edzésnél.

A rossz testtartás ízületi károsodásokhoz vezethet a nagysebességű edzés közben, akárcsak az edzés, ami korai osteoarthritishez vezethet. Az izmokra gyakorolt ​​erős stressz az izmok sérüléseihez is vezethet. Az izomrostok szakadásától kezdve, vagy a legrosszabb esetben az izomszakadásig, bármilyen sérülés lehetséges. Ezt a kockázatot azonban minimalizálhatjuk kiterjedt bemelegítéssel és a megadott súly betartásával, így senkinek nem kell félnie a sebesség-erejű edzéstől.

Ön is érdekli ezt a témát: Maximális edzés

Speciális gyorssebesség-edzés futballhoz

A labdarúgásban elért sebesség-erősítő edzés általában az úgynevezett kick-off esetében érdekes, azaz például a labdához való sprint vagy a labda elfogása utáni gyorsulás kezdete.
Erre különösen alkalmasak a rövid sprint, amelyekben a maximális gyorsulást az első öt-tíz méteren belül kell elérni. A sprint álló helyzetből indítható, de például fekvő helyzetből vagy egy kis koordinációs feladat elvégzése után is.

Ha például sprint szánok vagy sprint övek állnak rendelkezésre, ezek szintén hozzájárulhatnak a sebesség javításához. Az ellenállás sávok lehetőséget nyújtanak arra is, hogy a „robbanásveszélyes erőt” kiképzzék az ellenállás ellen. A fejlécek arra is képesek, hogy beépítsék a sebesség-erősítő edzést az edzési programba. Célzott lunge-vel robbanásveszélyes ugrást kell kezdeményezni, amelynek során az ugrási erőt nagy sebességgel erősítő edzéssel is meg lehet növelni.

A lábak sebességének edzése

Mint már említettem, a sebesség-erőt minden olyan gyakorlattal lehet edzeni, amelyek szintén rendelkezésre állnak a normál erőn történő edzéshez. A lábakkal való edzés során rengeteg gyakorlat érhető el, például guggolás, lunges, úgynevezett lunges, borjúprések, valamint adductor és adductor gyakorlatok.
Az olyan gyakorlatokat, mint például a guggolás, de az ejtőernyőket is csak testtömeggel és utána is elvégezhetők, vagy ugrálással, vagy egy súlyzóval robbanásveszélyes mozgásban, amíg a normál helyzet meg nem érkezik.

A legjobb azonban, ha egy videót néz, vagy egy edzővel rendelkezik, aki végigvezeti a gyakorlat helyes végrehajtását. Az ellenállás sáv kiváló módja az elrablók kiképzésének. Ehhez menjen egy állványra, amelynek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Most próbáljon egyik lábát elmozdítani a test közepétől a szalag ellenállása ellen, ezzel kezdve a comb külső feszültségét érezni.

További információ a témáról:

• Láb edzés
• Bővítő képzés

Gyorsasági edzés a bokszhoz

A bokszban a sebesség-erejű edzés elsősorban a lyukasztóerővel kapcsolatos, míg a lábmunkát nem annyira befolyásolja a sebesség-erő-edzés.
A lyukasztás sebességének növelése érdekében például lehetséges, hogy további súlyokat vegyen a kezedben annak érdekében, hogy több erőt kell felhasználni az ököllel való előrehozáshoz. Az asztali prés olyan gyakorlat, amelyet néhány bokszoló gyakorol. A normál erőn történő edzésen kívül ez a kevesebb súlyú test is alkalmas gyorshajtású erőn történő edzésre.

Egy gyógyszergolyó segítségével a csapás robbanásveszélyes képességét is meg lehet tanítani. Az alkarokkal a mellkas szintje elé kezdve az egyik kezével az egész karot kinyújtva az egyik kezével nyomja a gyógyszergömböt a falnak. Hasonló gyakorlatot lehet létrehozni egy ellenállás sávval. Segítségével a boxer lyukasztó mozgását megnehezítik, tehát nagyobb erőt kell gyakorolni a ütés végrehajtásakor.

Gyorsasági edzés a golfhoz

A golf sebesség-erejű gyakorlatai főleg a felső test izmait érintik. A lábak ereje nagyon alárendelt szerepet játszik a golfban. A megfelelő gyakorlatok közé tartozik például egy gyógyszergolyónak a falnak dobása vagy a felső test elfordítása ellenállási sávval szemben.
Ezenkívül a hasi izmokat úgy is lehet edzeni, hogy az úgynevezett „lövedékgolyót” a lehető leggyorsabban és erősebben a padlóval a hasi izmok segítségével függőleges testtartásból viszi vissza a padlóra.

Ez a téma is érdekli: Karizom-edzés

Gyorsasági edzés a teniszhez

A tenisz területén két fő hangsúly van, amelyeket a sebesség-erő-edzés segítségével ki lehet bővíteni. A focihoz vagy a bokszhoz hasonlóan a lábmunka döntő szerepet játszik a teniszben is. A gyors indulás ugyanolyan fontos a teniszben, mint a futball. A megfelelő gyakorlatok megtalálhatók a fenti szakaszban.

Az úgynevezett oldalsó lépések sebességét azonban a teniszben is meg kell gyakorolni. E tekintetben az ellenállás sávok kiválóan alkalmasak a munkához, amellyel a sportolónak a lehető leggyorsabban mozdulatlan helyzetben kell mozognia, miközben a combja körül lévő sávokat feszítve kell tartani.

De a tenisz befolyása is javítható, mivel ez az erő nagyon robbanásszerű fejlődése. Például a mozgás sokkal nehezebb ütővel hajtható végre, vagy az ütő löketének hossza lerövidíthető, mielőtt eléri a teniszlabdát.
Ezen túlmenően itt is létezik lehetőség arra, hogy egy ütközőkével lelassítsuk vagy megnehezítsük a ütő kéz mozgását, hogy az ellenállás leküzdése érdekében nagyobb erőt kell alkalmazni ütéskor.