A medencefenék izmainak edzése

A medencefenék edzése terhesség alatt

A medencefenék izmai két izomgyűrű összeköttetései, amelyek a szeméremcsont és a gerinc vége között futnak. Ezek az izmok támogatják a húgyhólyag, a méh és a végbél tartószerkezeteit, és irányítják a sphincter izmait. A gyenge vagy sérült medencefenék-izmok stressz inkontinenciához vezethetnek, ezért terhesség alatt meg kell kezdenie a medencefenék izmainak megerősítését és gyakorlását.

A víz-aerobik gyakorlatok részeként a medencefenék izmai is részesülnek a gyakorlatok előnyeiből, és így célzott módon nyújthatók. Olvassa el erről bővebben a: Aqua aerobika terhes nők számára

A rendszeres medencefenék-gyakorlatok hozzájárulnak az izmok erősítéséhez és ezáltal biztosítják a megfelelő működést. Ily módon elkerülhető a stressz inkontinencia vagy akár a medencefenék leengedése, a terhesség alatt a kiegészítő súlyt a test könnyebben hordozhatja, megkönnyíti a szülés második szakaszát, a perineum gyorsabban gyógyul a szülés után, és a jól képzett medencefenékkel rendelkező nők nagyobb valószínűséggel rendelkeznek ezzel. orgazmus és teljesebb szexuális élet.
A medencefenék izmainak kiképzéséhez először tudnia kell, hol ülnek. Amikor behúzza a gyomrát, nyomja össze a lábad, megcsípje a fenékét és tartsa vissza a lélegzetét, érezze a medencefenék izmait. A megfelelő edzéshez jó technikára van szüksége. Minél gyakrabban és hosszabb ideig használják ezeket az izmokat, annál könnyebbé válnak a gyakorlatok. A következő gyakorlatok segíthetnek a medencefenék edzésében:

Az egyik kezét a gyomorra, a másik kezét a vállára helyezzük, és a légzést normál esetben négy-ötször folytatjuk. Amikor a légzés ellazult, észre kell vennie, hogy a gyomor keze több, mint a váll keze emelkedik fel. Ha ez működik, akkor megpróbálhatja felfelé húzni a medencefenék izmait, miközben kilégzi. Az izmokat csak annyira meg kell feszíteni, hogy továbbra is normálisan tud lélegezni. A légzést nem szabad megszakítani. Idővel összeegyeztetheti a légzést és az izmok feszítését, és hatékonyabban edzheti. Ezután az izmokat néhány másodpercig feszültség alatt tarthatjuk, miközben a légzés normál módon folytatódik. Most már érezheti, hogy a hasi izmok is feszülnek. A test gyakorlását csak akkor szabad elkezdeni, ha a felső hasi izmok is feszültek. Egy kis gyakorlás után képesnek kell lennie arra, hogy körülbelül 10 másodpercig feszítse a medencefenék izmait anélkül, hogy abba kellene hagynia a légzést. Ha elveszíti a légzés feletti ellenőrzést, akkor újra kell kezdenie, különben a gyakorlat nem lesz hasznos.

A medencefenék e gyakorlati sorozatát először fekve kell megpróbálni. Ezen felül zavartalanul kell lennie és olyan környezetben, ahol kényelmesen érzi magát. Csak akkor, ha 10 másodpercig el tudja tartani az edzést anélkül, hogy légzési problémák lennének, bármikor, bárhol elvégezheti az edzést. Az előrehaladott gyakorlatot a medencefenék húzásainak nevezik. Az izmokat hirtelen megfeszítik, felfelé húzzák, majd azonnal újra ellazítják. Ezt megismételheti tízszer anélkül, hogy levegőt tartana. Ez a gyakorlat támogatja a nevetés, tüsszentés vagy köhögés elleni védelmet, és megakadályozza a vizelet véletlen elvesztését.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Testgyakorlás terhesség alatt

Medencefenék-képzés férfiak számára

Szintén Férfiak lehet miatt a Medencefenék gyengesége Problémák a inkontinencia kapni. Tehát itt van néhány Feladatok amelyek ezt megakadályozzák. Először kaphat egyet Észlelési gyakorlat melyik a mozog hazugságok és a lábak szögben vannak. Képzelje el, hogy van Sürgősen vizelni és most megpróbálja Feszült a Medencefenék izmai ennek ellensúlyozására. Nyomásnak kell lennie a között elem, herék és nach érezhető. Fontos odafigyelni nem feszíti meg a hasi és a mellkas izmait. Edzés közben is fel kell használni folytassa a légzést nyugodtan, anélkül, hogy levegőt tartana. A "Pislogás" újra be vagy Fekvő helyzet és ezúttal van lábak egyenesek. Most a medencefenék olyan feszült, az egyik enyhe feszültség érezhető. Ennek a feszültségnek most kell lennie néhány másodperc tartani és teljes 8-10-szer meg kell ismételni.

Egy másik gyakorlat az "Petzauge"ahol a medencefenék van erősebb feszült. Ezúttal is növekszik a feszültség 3–5 másodperc tartani és összességében 8-10-szer megismételt. A következő szint egy kombináció az első két gyakorlattól. Ezek ott lesznek felváltva (feszültséget felépíteni és ismét engedje el a feszültséget, majd jelentősen meghúzza, majd ismét engedje fel a feszültséget. Ezt a kombinációs gyakorlatot is 8-10-szer kell elvégezni.

A felvonó" egy olyan gyakorlat, amelyben te magad egy kétszintes ház el tudja képzelni. Először jöttél be földszint és van enyhe feszültség. Ez a feszültség legalább lesz 3 másodperc tartott. Most el akarsz menni második emelet fel és emelt a feszültség egyértelmű. A feszültség megint legalább ismét megváltozik 3 másodperc tartott. Aztán a feszültség lassan de folyamatosan megoldottamíg a teljes relaxáció meg nem történik. Most a lift visszatért a földszinten. A testmozgás növekedése visszatelepítésben látja Önt útmegszakítás előtte, amelyben a közepes feszültséget rövidnek kell tartani.

A feladat "Kivirul" válik ülve kivégezték és összeköti a feszültséget medencefenék és a lélegző. Első akarat lassan az orron keresztül majd a kissé elválasztott ajkak kilégzett. Az ajkaknak valóban csak kissé nyitva kell lenniük. Ezt más néven "Ajakfék". Ennek a gyakorlatnak egynek kell lennie 2-3 alkalommal ismételni.

A medencefenék kiképzése a szülés után

Születés van vele nagy fizikai erőfeszítés összekapcsolt és különösen a Medencefenék izmai tiszta meggyengült. Ezért figyelni kell erre amint lehetséges a medencefenék után szült stabilizálása és a dolgozzanak ki.

A nőknek azonban óvatosnak kell lenniük Nem Túl erős erőfeszítést tenni. A szülés után feltétlenül kell Pihenj és lehetőséget ad a testnek arra, hogy elismerje önmagát regenerátum. Örülök, hogy feküdjön a gyomoron, és így a méh támogatás. Különben is, kellene elkerül, nagy terhelés emelni. A nehéz emelés csak további megterhelést okoz a medencefenéknél. A hüvelykujjszabály ez a következőképpen szól: Soha ne szállítson semmi nehezebb, mint a baba.

Ez elsősorban a következőket foglalja magában: testtartás. Írta: a függőleges A testtartás nem csak a hátát védi, hanem jelentősen stabilizálja a medencefenék izmait is. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet jól lehet elvégezni a váltóasztalon a térd rugalmas állása. A fenék és még a hasi izmok ott lesz kissé feszült. Ezen felül lesz a mellkasi gerinc előre tolta.

Ha szülés után a perineum heg meggyógyult, a nő képes könnyű edzési gyakorlatok a medencefenékhez. Könnyű torna gyakorlatok szintén elérhetők. Ez erősíti és tonizálja a gyomor és a láb izmait. Különösen alkalmasak Jóga gyakorlatok vagy könnyű Szülés utáni testmozgás. Vigyázni kell azonban arra, hogy ne eleinte túlzásba lépjen az elején.

A szülés utáni edzés előtt Hasizmok Ha újra elindulhat, először a medencefenéket meg kell erősíteni. A Túlterhelés a még mindig túl gyenge medencefenék biztosítja az edzés hatását Negatív visszafordulni. Különösen fizikai kimerültség és / vagy fájó a sebességváltót és a testet le kell tolni megfelelő gyógyulás be kell venni.

Ha vannak jelei gyenge medencefenék izmok Kerülni kell a túlterhelést, és csak enyhe stressz stimulusokat szabad használni. Tünetek gyenge medencefenékre a következők:

A nehézkesség hosszú ülés vagy álló helyzet után. A lengő érzéshogy a Futni és ugrálhat. A rendkívüli vizelési igény teljesen hólyag és egy kísérő a vizeletáram elégtelen szabályozása. Olyan érzés, mintha a hüvely még mindig kitágult.

Az egyik gyakorlat, amely ellensúlyozhatja ezt, a Szülés utáni testmozgás. Ez a gyakorlat bármikor, bárhol elvégezhető, és lefeküdve, ülve vagy állva is elvégezhető. Ez a medencefenék öt másodperc sokáig feszültmintha visszatartaná a vizelési vágyat. Aztán megint kipihent. Ezt a gyakorlatot kb. 20 alkalommal meg kell ismételni. A mottó inkább rövidebb vonat, de ehhez gyakrabban.

Egyéb gyakorlatok a Térdelő, a Oldaltartó és a Abs edzés. Hasi izom edzés közben azonban ellenőriznie kell, hogy már megerősítette-e a medencefenék edzését.

A Térdelő az a hát egyenes és a szegény válik felett a fej összevonták. A felsőtest válik kifeszített és akkor ülsz a a fenék bal oldala. Aztán nyújtsa ki újra, majd üljön fel a jobb fenékoldal. Ismételje meg ezt a változást többszörmielőtt újra leül mindkét lábon, és tegye le a karját.

A Oldaltartó éppen ez Kar felemelve, has és medencefenék feszültté válik. Most a Po nak nek felett húzott. Alsó láb és kéz támogassa a testet. Most a felsőtest lassan fel és le újra. Egy kis gyakorlás után felemelheti a felkarját, és engedheti újra.

A hasi izmok edzéséhez vegye előre a jobb lábat, és engedje le a bal lábat. Most a jobb lábat visszaveszik, az alját pedig az alsó lábhoz hozják. Akkor az oldalsó helyzet fölött megy fekvő helyzetbe. A lábak hip-szélességben vannak egymástól, és a lábak teljesen érintkeznek a padlóval. Segítségként törölköző szükséges. A törülközőt mindkét kézben tartja, kinyújtott karokkal. Most a törülközőt a jobb comb mellé vezetjük. Ezt a pozíciót rövid ideig tartják, mielőtt visszatérnének a kiindulási helyzetbe. Most a másik oldal fordulója van, és a bal combjára hozod a törülközőt. Ez a változtatás most akár tízszer is végrehajtható. Győződjön meg arról, hogy a fej egyenesen van a gerincvel.

Labdák a medencefenék edzésére

Is, mint Szerelem labdák a kis kerek golyókat gyakran csak szexuális játékszerekként értik. A labdák azonban valójában vannak nincs játék, hanem inkább kicsi Gyakorlati felszerelés a Medencefenék izmai. A golyókat külön-külön is meg lehet vásárolni, vagy dupla gömbök formájában, amelyek súlya 28 és 230 gramm között van. De a golyók gazdagíthatják a szerelmi életedet, mert azok, akiknek megerősített medencefenék vannak, általában intenzívebb élvezeti élményeket élnek meg.

A szerelmi golyók legfontosabb előnyei néhány mondatban összefoglalhatók. A golyók készítenek egyet Hólyag gyengesége idős korban megakadályozták, Ön elősegíti a regressziót szülés vagy műtét után, és te intenzívebb orgazmus érzést keltenek.

A golyók egyből származnak bőrbarát Anyag készült és leginkább szilikon mínuszba. Forgassa el a labdákat kis súlyok és így biztosítsa ezt mozgatáskor Forgó mozgások amelyek stimulálják a medencefenék összehúzódását. A medencefenék izmai megpróbálják megakadályozni ezeket a forgási mozgásokat, és így automatikusan kiképzik magukat anélkül, hogy Önnek bármit tennie kellene. Ez a fajta edzés nem kimerítő, a labdák nem eshetnek ki, és a medencefenék izmai részesülnek benne.

Az elején kellene kicsi, könnyű szerelmi golyókkal kezdődik és lassan de mindig folyamatosan tovább növekszik. Egy kivétel vannak Nők akik már gyermeket szültek. Ebben az esetben kissé nagyobb golyókkal kezdheti. A golyókat ezután annyira behelyezik, hogy alig érezhesse őket. Esettől függően használhat szilikonmentes anyagot is Kenőolaj kisegít. Akkor folytathatja a napi üzleti tevékenységeit. 15 perc ez az edzés napközben teljesen elegendőek a medencefenék hatékony megerősítéséhez. A golyónkénti 83 gramm tömegből azonban naponta legfeljebb 10 percet kell gyakorolnia, hogy ne terhelje túl a medencefenékot. Ha a golyók a testben vannak, akkor ügyeljen arra, hogy folyamatosan mozogjon, mivel itt a hatás a legszembetűnőbb. A láthatatlan edzés edzés közben, bevásárláskor vagy házimunkák során is elvégezhető.

Használat után meg kellene kapnod a labdákat meleg víz vagy egy extra játéktisztító tiszta. A szerelmi labdák 15 eurótól érhetők el, és megtalálhatók az interneten vagy bármilyen szexboltban.