Edzőmaraton

Szinonimák tágabb értelemben

• kocogás
• Tartósági sport
• Kitartó edzés
• Futni
• Futás
• Triathlon

Angolul: maraton

A maraton meghatározása

A maraton célja, hogy a meghatározott 42.195 km távolságot a lehető legrövidebb időn belül hagyja el.
A maraton azonban sokkal több, mint pusztán ezen a távolságon „futás”, sok hónapos speciális felkészülést igényel.
A maratoni futók előkészülnek az egyszeri előadáshoz, de legtöbbjük lázát okozza az állóképességi sportok, és a maraton életminőségük részévé válik.

tartalom

1. történelem
2. követelmények
   2.1 kitartás
   2.2 Célok
   2.3 Anyag
3. Energiaellátás

1. – 3. Pont. megtalálható témánkban: maraton

1. kiképzés
   4.1 Maratoni futás 4:00 óra alatt
   4.2 Maratoni futás 3:30 óra alatt
2. táplálás
   5.1 Edzés közben
   5.2 A verseny előtt
   5.3 A verseny során

Maraton 4 óra alatt

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy képes legyen megélni a 42.195 km távolságot. Nem egy határidőt kell betartani, hanem csak a távolság célját.

Ez az edzés a zsírok anyagcseréjének olyan mértékű javítását célozza, hogy a test energiaszükséglete a szénhidrátkészletek mellett főleg a zsírkészletekből származjon. Ezenkívül fontos, hogy a test képes legyen váltani a zsírégetés és a szénhidrátégetés között (glikolízis).

Kérjük, vegye figyelembe az edzés során:

• Edzés előtt és után nyújtás / Nyújtás, különösen a lábizmok.
  Lásd még a témánkat: nyújtás
• Az intervallum edzésnél az intervallumok közötti szünet 2-3 perc.
• Az edzés nagy részét kívülről kell elvégezni, nem pedig a futópadon.
• Figyeljen az étrendre (lásd 5.)
• Erő edzés ésszerű kiegészítőként, különösen az alsóbbként Hátsó izmok.
  Lásd még a témánkat: Hát edzés
• A megadott futási idők irányadó értékek, a Pulzusszám.

Maraton 3:30-kor

Futtassa a maratont 3:30 óra alatt

Ha 3: 30-kor szeretne futtatni a maratont, akkor edzéssel növelnie kell a szénhidrát-tárolást. Ez szorosan kapcsolódik az étrendhez.

A maratoni edzés megkezdésének előfeltétele a nagyon jó kitartás.
Az útmutatás itt egy tíz kilométer futás 43 perc alatt, vagy 20 kilométer alatt 1:40 óra alatt.
A képzés köre és a képzés intenzitása nagyon magas. Figyelembe kell vennie, hogy ez az edzés nagyon időigényes, és heti 60-70 kilométerre esik.

táplálás

1. táplálás
   Amíg a képzés
   A verseny előtt
   A verseny során

A maratoni edzés során a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Mivel a kitartó edzés célja a test saját energiatárolóinak növelése, ezt csak a megfelelő táplálkozás révén lehet elérni.

A maratoni étrend három területre oszlik.
Egyrészt a táplálkozásról szól a tizenkét hetes edzés során. Célzott kísérlet történik a szénhidrát-készlet növelésére. Másrészt a táplálkozásról van szó egy vagy két nappal a maraton előtt, amelynek során különös figyelmet kell fordítani annak biztosítására, hogy a megnövekedett szénhidrát-tárolás teljesen megújuljon a verseny elején.
Az étrend utolsó pontja a tápanyag-ellátás célja a verseny során annak érdekében, hogy ismét kitöltse az üres boltot és fenntartsa az energiaegyensúlyt.

Táplálkozás az edzési szakaszban

A szénhidrát tároló

Mivel a célzott maratoni edzés az aerob tartósságról szól, az edzésen keresztül ki kell tölteni és növelni kell a kiürített tárolást (szénhidrát tárolást).
A szénhidrátok a májban (kb. Egyharmada) és az izmokban (kb. 2/3) glikogén formájában tárolódnak, és ott rendelkezésre állnak az izmok munkájához.

Ezért minden edzés után figyeljen egy szénhidrátban gazdag étrendre. Ide tartoznak mindenekelőtt:

• rizs
• Tészta
• Krumpli
• Gabonapehely
• Gabona
• Kenyér és
• Banán.

Az ilyen típusú szénhidrát komplex forma (többcukor). Hosszú időt vesz igénybe az emésztés, mielőtt energiává válnak. Ezért nem szabad közvetlenül (egy órával) fogyasztani a futás előtt vagy a verseny alatt.
További információk a témánkban találhatók szénhidrátok

Energiatermelés zsír segítségével

A zsírt folyamatosan égetik az összes emberi mozgás.
A test megtakarítja a szénhidrátokat olyan fárasztó tevékenységekhez, mint például futtasson maratont.
Mivel a szénhidrát-tárolás kb. 2-3 óra után (általában 30-35 km-en) teljesen kiürül, a testnek nincs más lehetősége, mint az, hogy az energia révén Zsírégetés váltani. A szabad zsírsavak energiává alakulnak egy bonyolult folyamat során. A zsírégetést azonban célzott, alacsony terhelésű edzés útján lehet kiképzni.

Táplálás közvetlenül a verseny előtt

Közvetlenül a verseny előtt (48–24 óra) az élelmiszer-bevitelt úgy kell megtervezni, hogy az energiatárolók teljesen megteljenek a verseny elején. Itt egy úgynevezett tésztapártról beszélünk.

Elegendő a verseny előtti este (2 adag), és körülbelül 4 órával a verseny előtt ismét egy kis szénhidrátban gazdag étel, pl. Rizs vagy tészta. Ez garantálja az optimálisan feltöltött szénhidrát tárolást

A „carboloading” (szénhidráthízlalás) az étrend olyan formája, amely két szakaszra oszlik. Az első szakaszban szénhidrátok nélkül teljesülsz. Ezen felül intenzív edzést végez, hogy a test szénhidrát-készlete teljesen kiürüljön. A második szakaszban, kb. 3 nappal a maraton előtt, az ürített tartályok teljesen meg vannak töltve (betöltés). Remélhetőleg ez növeli a szénhidrátok felhalmozódását. A táplálkozás ilyen formája nagyon ellentmondásos, mivel itt gyakran előfordulnak betegségek (megfázás és gyomorprobléma)

Diéta a verseny során

Alapvetően a legtöbb futó étkezés nélkül fejezi be a maratont. Ha azonban ezt meg akarja tenni, akkor ezt feltétlenül bele kell foglalnia az edzési tervbe, hogy tesztelje, hogyan reagál a test.

A kiegészítőleg elfogyasztott étel nem azonnal elérhető energiaként, először átalakítani kell, tehát megelőző és nem fenntartható ételeket kell enni. A szénhidrátokat egyszerű cukrok formájában kell fogyasztani (dextróz, energiarúd, banán), mivel ezek sokkal gyorsabban érhetők el energiában, mint a többcukor (tészta, müzli stb.)

A folyadékbevitel futás közben sokkal fontosabb, mint a szilárd étel a vízveszteség fenntartása érdekében. Erre a célra az ellátó állványokat általában a szervező kínál 5 km-enként.