Emelje fel a bővítővel

bevezetés

Az expanderrel történő előre emelés gyakorlása megfelel a vállízület anteversionjának, és elsősorban a váll elülső izmainak stresszét okozza (M.. deltoideus).

Ez a gyakorlat a nagy mellizomot is használja.

A bicepszben használt izmok

• Deltoid (M.. deltoideus)
• Pectoralis major (M.. pectoralis major)

Ábra izomzat

1. Deltoid
2. Kar hajlító
3. Karhosszabbító
4. Pectoralis major
5. egyenes hasi izom

az izom-áttekintéshez

Mozgás leírása

A sportoló függőleges felsőtesttel áll, és az előfeszített expandert a kezében tartja a test oldalán. Ajánlott az edzést az egyik oldalról edzeni. Az expander az első lábhoz van rögzítve; a mozgás végrehajtásakor a expandert a test elülső oldalán emelik. Tartsa a karját egyenesen lehetséges. A felső testet nem szabad mozgatni (ne hozzon létre üreges hátulját)

A célzott edzés érdekében a gyakorlatot nem szabad rosszul elvégezni, hanem lassan és folyamatosan, különösen az eredményezési szakaszban.

alkalmazási területek

Egészségügyi sport

A vállizmok teljes edzése nem szolgálja az izom-csontrendszer stabilizálását, ezért nem kötelező követelmény. A speciális edzés érdekében az egészségügyi sportolónak gondoskodnia kell arról, hogy a váll minden részét kiképzzék. A sérülések és veszélyek elkerülése érdekében az egészségügyi képzés terhelése viszonylag alacsony, de nem túl alacsony. Dolgozzon 15 - 20 ismétlés között, alacsony és közepes ellenállású. A szett közötti szünet legfeljebb egy perc.

alkalmasság

Az egész vállizomok kiegyensúlyozott terhelése döntő szerepet játszik a fitnesz edzés során. Az ellenállás azonban nagyobb, mint az egészségügyi edzésnél, ami legfeljebb 12-15-re korlátozza az ismétlések számát. A kb. 30-45 másodperces szünethossz garantálja a magas szintű edzést a fitnesz edzés során.

testépítés

A testépítés során az intenzitás annyira növekszik, hogy csak 5-8 ismétlés lehetséges. A expander ellenállása olyan magas, hogy az utolsó ismétlés után már nem lehetséges.
A témáról részletes információt a Testépítés módszerei című szakaszban talál.

További információ

Itt további információkat talál a vállizomzat edzővel történő edzéséről

• Oldalirányú emelés
  
• Pillangó hátra
  

Vissza az expander képzés áttekintéshez