Séta / nordic walking

Szinonimák tágabb értelemben

Gyaloglás, nordic walking, erdei séta, séta, sport

bevezetés

A gyaloglás és különösen a nordic walking az utóbbi évek legsikeresebb trendportjai. Mindkét sport az állóképességi sport területéhez tartozik, és szinte minden ember számára alkalmas, aki szív-érrendszerét edzeni akarja.

Tábornok

A séta és a nordic walking ideális azoknak, akik soha nem játszottak sportot, vagy akik évek óta nem aktívak.

Ez a két sport nagy jelentőséggel bír az orvosi rehabilitációban, nemcsak az ortopédia területén végzett beavatkozások után, hanem a belső orvoslás területén végzett beavatkozások utáni sikeres stressz növelésében is.

Ez a fajta sport különösen alkalmas szívbetegségben szenvedő betegek, például koszorúér-betegség (CHD), vagy bypass műtét után.

Itt azonban a sporttevékenység gyakorlását kell adagolni, és lehetőség szerint szakértői útmutatás alapján. Mindkét tudományág egyformán alkalmas hosszú távú súlycsökkentésre patológiás túlsúly (elhízás) esetén, ezért sok ember gyakorolja. Az edzéstudomány és az élettani alapok mindkét sportnál szinte azonosak, ezért ezeket a téma első részében ismertetjük.

Ebben a kategóriában a harmadik sport a kocogás.

Ezt követően külön megmagyarázzák a tudományágak közötti különbségeket, különös tekintettel az egyes sportágak technológiájára és felszerelésére.

A tudományos alapok képzése

Függetlenül attól, hogy miért dönt a sétára vagy a nordic walkingra, a képzés tudományának néhány alapvető ismerete nélkülözhetetlen.

A szív- és érrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatás érdekében, vagy testmozgás révén fogyni, elsősorban a rendszeres edzés szükséges.

A sportgyógyászat értelmében történő képzés célja a teljesítmény növelése vagy fenntartása.
A teljesítmény / súlycsökkentés növekedésének legfontosabb előfeltétele itt az, hogy a gyakorolt ​​sporttípust rendszeresen és hetente többször végezzék. Az adott edzés intenzitása és időtartama kezdetben másodlagos jelentőségű.

A fizikai fitnesz folyamatos javulásának elérése érdekében a kezdők körében legalább kétszer, hetente háromszor jobb célzott edzésre van szükség.

A fizikai aktivitás kezdetén a háromszor 20-30 perces edzés sokkal hatékonyabb, mint a heti egyszeri 60-90 perces edzés.

Az edzési hatások a test alkalmazkodási folyamatain alapulnak. Az emberi szervezet rendszeresen adaptált edzési ingerekre reagál, a teljesítmény növekedésével.

A tartós siker elérése érdekében ugyanolyan fontos, hogy a test elegendõ fellendülési fázist engedjen meg. A kezdők területén legalább 24 órás szünetet kell tartani két állóképességi edzés között.

Az ambiciózus szabadidős sportolók lerövidíthetik ezt a szünetet, vagy más prioritásokat határozhatnak meg a megfelelő edzőegységekben, például a teljes kitartó edzés a következő napon egy hosszú állóképességi edzés után.

A testmozgás intenzitása

Az edzésterhelés intenzitására vonatkozó megjegyzések a kezdőknek és a sportba visszatérőknek szólnak. A haladó sportolók már több tapasztalattal rendelkeznek az edzésvezérlés terén, és általában jobban osztályozzák, mint a kezdők. A fentiekben már sokat magyaráztak az egyes egységek heti edzési gyakoriságáról és időtartamáról. Íme néhány megjegyzés az egyetlen edzés intenzitásáról.

Az állóképességi sportok során nagyon sok szabály van az edzésterhelés ellenőrzésére.

A „nyíró 130” elv gyakran továbbra is ajánlott. Ezzel a módszerrel a Pulzus, amelyet a meghatározott edzési impulzussal lehet mérni, percenként 130 ütés frekvencián fekszenek.

Egy másik edzési javaslat azt jelzi, hogy az optimális edzési tartományt a „220 mínusz életkor” számítás határozza meg.

Mindkét módszer meglehetõsen pontatlan, mivel a pulzusszám személyenként eltérõ. Még a fiziológiai („normális”) nyugalmi pulzusszám 60-80 pulzusszám percenként változik.

Az optimális testmozgás intenzitásának meghatározására megbízhatóbb módszerként a sportoló szubjektív értékelését lehet felhasználni.

A kezdők területén csak annyira intenzíven kell edzeni a kitartási területen, hogy szórakozás csak lehetséges. Ez a módszer általában biztosítja a testmozgás intenzitásának jó irányítását.

az edzés ideális felépítése

Az edzés ésszerű felépítésének három összetevőből kell állnia.

1. Bemelegítő rész
   Ez a rész arra szolgál, hogy felkészítse a szervezetet a következő fizikai stresszre. A torna és a könnyű séta egyaránt bemelegítő programként szolgál.
   A gyaloglás és a nordic walking sportokhoz van néhány egyszerű koordinációs gyakorlat, például a helyszíni séta tudatos gördülési eljárással és a karok célzott mozgása.
   
2. tömeg
   Az edzés leghosszabb és legintenzívebb részének a klasszikus „séta” vagy a „nordic walking” szakaszból kell állnia.
   
3. Az edzés vége / "lehűlés"
   Az edzés eme része, amelyet más néven "bemelegítésnek" hívnak, arra szolgál, hogy felkészítse a testet a terhelés végére, és ideális esetben megindítsa a test regenerációs folyamatát.
   Erre alkalmasak például a nyújtó gyakorlatok vagy a nyugodt „kiment”.

Séta technika

Az alapvető gyaloglástechnikát nagyon könnyű megtanulni, elvégre is fordítva a séta nem más, mint a "séta", de természetesen vannak különbségek a "normál" járáshoz képest.

A legnagyobb különbség a karok tudatos használatában rejlik, amelyek meghatározzák a sebességet és ezáltal a sebességet járás közben is. A kar mozgása ellentétes a láb ritmussal, ami azt jelenti, hogy amikor a jobb lábat előremozdítják, a bal kar együtt mozog.

Ez a mozgás-sorrend általában automatikus. Tehát nem szabad sokat gondolkodnia rajta, főleg az elején, hanem csak „járjon el”. A helyes sorrend ezután természetesen jön létre.

Vigyázni kell azonban arra, hogy a kar hátrafelé, nem pedig előre forduljon. Séta közben a kezek lazán nyitottak. Kérjük, ne ökölbe szorítson, mert ez gyakran a váll és a nyak izmainak görcséhez vezet.

Lábmunka során tudatosan üljön le a sarokra, és gördítse az egész lábát.

Nordic walking technika

A legfontosabb különbség a technika és a séta között természetesen a nordic walking botok közös használata.

Magukat a botokat a berendezésről szóló következő fejezet részletesebben ismerteti. A lépések ritmusa is meghatározó a nordic walking szempontjából. Ha a bal láb megérinti a talajt, akkor a talaj érintkezik a jobb pálcával és fordítva.

A botok fogantyúit nem szorítják állandóan szorosabbra, hanem inkább nyitják a kezeket a benyomás fázisa alatt, és hátrafelé lengnek. A kifejezetten a nordic Walking oszlopokra kifejlesztett hurokrendszer biztosítja, hogy azok ne „csússzanak el”, hanem biztonságosan előre megkaphatók legyenek a következő lengési szakaszban.

A helyes technológia megakadályozza a túlterhelést

Tipp: Ha úgy döntött, hogy a nordic walking az állóképességi sport, akkor lehetőség szerint részt kell vennie egy kurzuson, hogy az elején megtanulja a megfelelő technikát.

Újra és újra olyan skandináv sétálókkal találkozik, akik mindenekelőtt nem igazán gyakorolják a pólusok használatát. Bizonyos körülmények között ez jelentős problémákat okozhat a váll és a nyak területén, a feszült izmoktól kezdve a Nyaki gerinc szindróma, akár bursitisig (Subacromialis bursitis) a vállízületben (lásd még Impingement szindróma).

felszerelés

cipő
Mint a kocogáshoz, a jobb cipő valószínűleg a legfontosabb felszerelés mind a gyalogláshoz, mind az nordic walkinghoz. Jelenleg vannak speciális sétacipők, amelyek természetesen szintén alkalmasak nordic walkingra.

A futócipő gyalogláshoz / nordic walkinghoz is alkalmas, és különösen azoknak a sportolóknak, akik alkalmanként futni akarnak.

Mivel a gyalogos cipő kevésbé párnázott, mint a futócipő, nem ajánlott velük együtt futtatni.

Ha lehetséges, meg kell vásárolnia a megfelelő cipőt egy sport- vagy futó sportboltban, amely az illetékes tanácsok mellett gyakran járási elemzést is kínál a futópadon. Ez lehetővé teszi egy képzett eladó számára, hogy következtetéseket vonjon le a megfelelő futócipőről.

ruha
Mivel az állóképességi sportok bármilyen időben gyakorolhatók, a ruházatot természetesen hozzá kell igazítani az adott időjárási viszonyokhoz.

Időközben meglehetősen jó edzőruházat is található az alsó és a középső ár-szegmensben, amely védi a szél és az időjárás hatásait, de még mindig lélegző.

A nordic walking bot
A bot kiválasztásakor mindenképpen ügyeljen a jó minőségre. Ha lehetséges, botokat is vásároljon szakkereskedőtől. Az olcsó botok gyártói gyakran megtakarítják egyrészt az anyag minőségét, másrészt a hurokrendszert.

A megfelelő bothossz kiszámításához van egy hüvelykujjszabály: "testhossz 0,7-szer".

Itt azonban fontos szerepet játszik az egyéni lábhossz, ezért is erősen ajánlott az illetékes vásárlási tanácsadás.