Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz

bevezetés

A relaxációs légzőgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek célja a test és az elme nyugodt helyzetbe hozása. Segédanyagok nélkül bármikor és bárhol végezhet egyszerű légzőgyakorlatokat, hogy összeszedje magát és ellazuljon. Erre különösen alkalmasak a légzőgyakorlatok, mivel a légzés befolyásolja testünket, és így stresszes helyzetekben pozitívan befolyásolhatja és csillapíthatja.

Másrészt a légzőgyakorlatok hasznosak ahhoz, hogy rögzítsék a feszült elmét a légzésen, és elnyomják a kellemetlen gondolatokat és kérődzéseket.

További információ a témáról: Az elalvást segítő légzőgyakorlatok

kézikönyv

Alapvetően különféle légzőgyakorlatok léteznek, és van értelme kipróbálni néhány különböző gyakorlatot, hogy megtaláljuk azt, amely személyesen érzi magát a legjobban és egyénileg a leghatékonyabban működik. A relaxációs technikák nem feltétlenül azonnal sikeresek, és némi gyakorlatot igényel a test és a psziché egyszerű lélegző gyakorlatokkal történő gyors megnyugtatása és kényelmes helyzetbe hozása, különösen nyugtalan és stresszes környezetben, például a munkahelyen.

További információ a témáról: Relaxációs technikák

Teljesen logikus otthon gyakorolni a légzőgyakorlatokat csendes, családias környezetben annak érdekében, hogy a feszült helyzetben felhívhassuk őket. Hasznos lehet elképzelni a gyakorlatokra vonatkozó ugyanazokat az utasításokat, hogy az elmének könnyebben összpontosítson a gyakorlatra „mantraszerűen”. A légzőgyakorlatok jól kombinálhatók észlelési gyakorlatokkal, például autogén tréningből, vagy külön is végezhetők.

További információ a témáról: Autogén tréning

Például egy relaxációs légzőgyakorlat így nézhet ki.

- Érzem, hogy az orrom hegyén nyugodtan áramlik a lélegzetem, és a mellkasom felemelkedik. Ha akarom, érzem a mellkasom és talán a gyomrom mozgását is, amikor leteszem a kezem. Amikor a lazán szétnyílt ajkakon keresztül kilégzek, a mellkasom megint elsüllyed, a lélegzet nyugodtan folyt. Most megpróbálok minden lélegzéssel mélyebben belélegezni a gyomromba, anélkül, hogy megerőltetném magam. Mélyebben és egyenletesebben lélegzem, a lélegzetem minden lélegzetvételével kiszélesedik, a hasfalam gyengéden felemelkedik, amikor belélegzem, és leereszkedik, amikor kilégzem. Körülbelül 6 légzésig a légzés irányára koncentrálok. Aztán néhány lélegzetvételig normálisan lélegzem. Ezután ismét mélyen belélegzem a széleket, 4-ig számolva, nyugodtan tartom a lélegzetet a belégzés után, majd hagyom, hogy a nyitott ajkakon gyorsan kifolyjon a levegő. Kilégzéskor enyhe légzési hang lehet. Kilégzéskor minden feszültség felszabadul. 2-3 lélegzetet vehetek a második gyakorlatból. "

További információ a témáról: Légzőgyakorlatok

Hogyan lazítja el a rekeszizmát?

A rossz testtartás, a stressz és a sekély légzés miatt a rekeszizmáink görcsbe rándulhatnak és kevésbé jól működnek. A fiziológiai (hasi) légzéshez azonban elengedhetetlen, hogy ez a fontos izom támogassa az inhalációt. A rekeszizom a gerincünk testtartása szempontjából is fontos.

Annak érdekében, hogy fellazuljon a rekeszizmánk és egyúttal funkcionálisan aktív legyen, bizonyos légzési gyakorlatok ajánlottak. Itt kell megvitatni az ülésen végzett gyakorlatokat, mivel ezek beépülhetnek a mindennapi irodai életbe és támogatják a légzés ellazulását:

Az álló ülésből mindkét lábát szilárdan a térd alatt, a medencét és a hátat kiegyenesítve jobb kezével a szék bal oldalához nyúl, és szorosan megkapaszkodik. A bal kéz kissé jobbra nyúlik, messze a fej fölött, az egész bal oldal hosszú lesz és megnyúlik. A leheletnek most a mellkas bal szélébe kell áramolnia. Érezhető, hogy az oldal megnyúlik és lazul. A lélegzet az orron keresztül áramlik be, és a szájon keresztül ismét kifolyik, a légzés nyugodt és a saját ütemében zajlik. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon. Mindkét oldalt körülbelül 1-2 percig lehet gyakorolni. Az oldalcsere előtt érdemes rövid szünetet tartani a hiperventiláció elkerülése érdekében (bizsergés a szájban vagy az ujjakban - sürgősen szüneteltesse a gyakorlatot).

További információ a témáról: Diafragmatikus légzés

Légzőgyakorlatok pánikrohamokhoz

A pánikrohamot hirtelen, intenzív félelem képviseli. A félelem viszonylag irányítatlan, de gyakran kapcsolódhat a saját testéhez, és olyan fizikai tünetek kísérik, mint szívdobogás, felgyorsult légzés, hideg verejtékezés. A fokozódó félelem elfojtása érdekében hasznos lehet, ha a nyugodtan áramló lélegzetére koncentrál, és célzott gyakorlatokkal kényszeríti magát egyenletes és mély lélegzésre. A légzés önmagában azonban nem elegendő a pánikrohamok szabályozásához.

További információ a témáról: Pánikroham

A gyors, erőszakos légzés hiperventilációhoz vezethet, ami meglehetősen fenyegető lehet a beteg számára. Itt segíthet a zsák rövid ideig tartó lélegzése a hiperventiláció ellensúlyozásában. A gyakori pánikrohamban szenvedő betegek számára hasznos lehet "sürgősségi légzőgyakorlatok" gyakorlása a megnyugvás érdekében. Hasznos orvoshoz vagy pszichológushoz fordulni.

További információ a témáról: Hyperventiláció

A használat időtartama és gyakorisága

A pihenéshez szükséges légzőgyakorlatok mindig elvégezhetők, ha jó érzés. Az elején hasznos lehet egy gyakorlatot nyugodt környezetben megtanulni, hogy sikeresen felhasználhassuk őket a mindennapi életben. A légzőgyakorlatok 2-3 percen belül biztosítanak egy kis szünetet és kikapcsolódást a mindennapokban, de felhasználhatók az általános relaxációs gyakorlatok részeként is. A hiperventiláció elkerülése érdekében 2-3 percnél tovább nem szabad mélyebben, erősebben lélegezni. Rövid szünet után, amelyben normálisan lélegezhet, elkezdhet egy újabb légzési gyakorlatot.