táplálás

• bevezetés

bevezetés

A megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik a jó egészség megőrzésében. A különböző célok eltérő étkezési szokásokat igényelnek. Egyrészt a táplálkozás terápiás célokra is felhasználható, másrészt a táplálkozás fontos szerepet játszik az atlétikai sikerben. Ezen felül a hianus egészséges táplálkozást nyújt az egészséges fogak fenntartása érdekében. A kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez a következő pontokat kell teljesíteni.

• A szükséges energiaigénynek a fő energiaszolgáltatóktól, a szénhidrátoktól és a zsíroktól kell származnia
• Elegendő fehérjét kell szolgáltatni az anyagigény és a sejt felépítése, valamint a sejtek karbantartása és helyreállítása érdekében
• A vitaminokat és ásványi anyagokat megfelelő mennyiségben kell bevinni
• Az előkészítésnek finomnak kell lennie.

Ha ezt a négy pontot figyelembe vesszük, akkor optimális teljesítmény érhető el mind a fizikailag aktív, mind a nem sportolók számára. A nagy teljesítményű sportban a bél teljesítménye korlátozó tényezővé válik, a szabadidősportban az optimális teljesítmény korlátozott energiafogyasztás mellett is elérhető. A táplálás ebben az esetben azonban jó minőségű élelmiszerekből kell állnia. Ez különösen igaz Sújt veszteni az ügy. A sportcéloktól függően az ételek bevitelének prioritásai eltolódnak az energiaellátástól (szénhidrátok a Tartósági sport) az anyagszerkezethez viszonyítva (fehérje a Izomépítés)

Táplálkozási terápiák

A jobb táplálás gyakran ki terápiás célokra használt. Itt található a jobb oldalak áttekintése Táplálkozási terápiák különböző betegségekkel

• Diéta a magas vérnyomás érdekében
• Diéta a cukorbetegség
• Kettőspont betegség diéta
• Diéta a vékonybél betegség esetén
• Diéta a koleszterek számára
• Diéta köszvény
• Diéta a húgykövek
• Diéta a szívbetegség
• Vesebetegség diéta
• Diéta emésztőrendszeri betegség esetén
• Diéta hyperlipoproteinekkel

Diéta a sportban

Az atlétikai edzés optimális tervezésén túl a megfelelő táplálkozás is döntő szerepet játszik a hosszú távú sikerben. Itt áttekintést kap a térség összes témájáról táplálás és a sport.

• Izomépítés és táplálkozás
• Súlyzós edzés és táplálkozás
• Szénhidrátok és testmozgás
• A megfelelő táplálékkiegészítő a sportban
• Dopping a sportban
• koffein

Diéta és fogyás

A táplálás döntő szerepet játszik a célzott súlycsökkentésben. Itt áttekintést kap a fogyásról szóló érdekes információkról.

• Sújt veszteni
• étrend
• Zsírégetés
• Elhízottság
• Túlsúly gyermekekben
• Gyermekek elhízásának kezelése
• Az elhízás formái
• A testzsír százalékának meghatározása
• Testtömeg-index

Energiaigény

Az élelmiszerek által felszívódott tápanyagokat a szervezetben H2O-ra, Co2-ra és karbamidra bontják le a fehérje szintézis során. A tápanyagok lebontásakor a testben felszabaduló energia pontosan megfelel az elnyelt energia értékének.

Fűtőérték:

A fűtőérték az a kiló joule-ban (KJ) mért energiamennyiség, amely a testben szabadul fel, amikor egy gramm e tápanyagot elégetik. 1 kilokaloria pontosan megfelel 4,18 KJ-nek

• szénhidrátok (17,2 KJ / g) az összetételtől függően (glükóz = 15,7 KJ / g)
• fehérje (17,2KJ / g)
• zsír (38,9 KJ / g)

Ha az elnyelt energia mennyisége meghaladja a leadott energiát, akkor növekszik a testtömeg / súlygyarapodás. Ha az energiaellátás alacsonyabb, mint az energiateljesítmény, csökken a teljesítmény és éhség érzi magát.

Az élelmiszerek által felszívódott energia több mint 80% -a hő formájában szabadul fel újra. Csak 10-20% származik külső munkából (Vázizmok) megvalósítva. A versenyző sportolók értékei magasabbak. A normál étkezési szokások megnövekedett zsírbevitelt (kb. 40%) és túl alacsony szénhidrátbevitelt (kb. 40%) jeleznek. Ezenkívül a szénhidrátok főként (kb. 50%) felszívódnak monoszacharidok (szőlőcukor) és diszacharidok (kereskedelmi cukor) formájában. Az étrend túl magas zsírtartalommal, túl magas cukor- és túl magas állati fehérjékkel rendelkezik. Ezen felül túl sok alkoholt fogyaszt (átlagértékek).

Az ajánlott napi adag egy 35 éves, mérsékelt munkát végző embernek kb. 2500 Kcal / nap.

Az ajánlott napi fehérjeadag körülbelül 0,8 g / testtömeg. 75 kg súlyú személyeknél ez napi 60 g proteinnek felel meg. 1,5 liter tej vagy 200 g hús elegendő ennek a követelménynek a teljesítéséhez. Az erős sportolók az izomépítés szakaszának megfelelően növelhetik napi bevitelüket. A férfiaknak az ajánlott napi zsírtartalom 80 és 90 g között legyen. nők esetében pedig 60–70 g. fekszik. A zsíroknak főleg telítetlen zsírsavakból kell állniuk, ezeknek szabad kötési helyük van, és pl. Vitaminok szállítása. Az elfogyasztott energia több mint felének szénhidrátokból és poliszacharidokból kell állnia. Ide tartoznak (gabonatermékek, tészta, rizs, burgonya, zöldség stb.) Körülbelül 350 gramm szénhidrátot kell fogyasztani a nap folyamán.

A három tápanyag

Az emberi étrend általában állati és növényi termékekből áll. Az állati termékek közé tartozik hús szintén tojás és Tejtermékek). A vitaminok, ásványi anyagok és víz mellett az ételek többsége csak három, kémiailag meghatározott csoportot tartalmaz, amelyeket a szervezet képes átalakítani. Ez a három fő tápanyag vagy makrotápanyag a következő:

1. szénhidrátok
2. Fats
3. Tojásfehérje

A fent említett fő tápanyagok mellett a vitaminok, ásványi anyagok és rost is részét képezik az étrendnek.

Vitaminok

Vitaminok kémiai vegyületek, amelyekre csak nagyon kis mennyiségben van szükség. Ez kivétel C vitamin, a napi szükséglet körülbelül 75 mg / nap. A vitaminok beépülnek a koenzimekbe és felgyorsítják az anyagcserét (katalitikus funkció). Vitaminhiányos betegségek (éles, ha nincs C-vitamin) vagy (angolkór hiányában D-vitamin) csak nagyon ritkán. A vitaminhiányos betegségek általában kiegyensúlyozatlan étrend eredményeként jelentkeznek. Gyakran előfordulnak azonban olyan hipovitaminozok, amelyekben a relatív hiányok betegség-állapotok nélkül fordulnak elő. Ez gyakran fordul elő a B csoportba tartozó vitaminok esetén a nagy fizikai aktivitás során. A vitaminok vízben való oldhatóságuk alapján különböznek egymástól. Olvassa el a fő témánkat Vitaminok

A zsírban oldódó anyagok a következők:

• A-vitamin (retinol) gyümölcsben, tejben és zöldségben található, és része a vizuális lila színének. Az A-vitamin tárolható és felhasználható a szem különböző fényerősséghez történő alkalmazkodására.

• E-vitamin (Tokoferol), hasonlóan a C-vitaminhoz, a antioxidánsok és megtalálható gabonamagvakban és gyümölcsökben. Az E-vitamin védő funkcióként szolgál a nem kívánt oxidációk ellen, amelyek elpusztíthatják a sejtek és az erek falát. A termékenység növelésének és az öregedés csökkentésének a hatása nem bizonyított. Az E-vitamint gyakran a sportolók veszik. Többet E-vitamin

• D-vitamin (calciferol) a tojásban, a tejben és a tőkehalmájolajban található. Szabályozza a foszfát és kalcium anyagcserét, és így befolyásolja a csont mineralizációját. A hiányossági tünetek a csontok lágyulását okozzák, különösen gyermekeknél. Többet D-vitamin

• K-vitamin (fillokinon) elsősorban zöld zöldségekben és paradicsomokban található, és javítja a vérrögképződést. Serkenti a májat a protrobin előállításához. Hiányos tünetek esetén a vérrögképződés késik. Menhr-ig K-vitamin

Jegyzet: EDEKA

A nem zsírban oldódó anyagok a következők:

• B-vitamin (B1, B2, B6, B12, biotin, folsav) a gabonafélékben, élesztőben, fehérjében, májban találhatóak. A B1-vitamint a glükóz lebontása tartalmazza. A hiány növeli a laktát szintet és csökkenti a teljesítményt edzés közben. A B2-vitamin felelős az aerob metabolizmusért. A B6-vitamin részt vesz az új cukor, valamint a hemoglobin és a myoglobin kialakulásában. Ezáltal a B6-vitamin hiányát okozza Anémia és csökkent teljesítmény. B12-vitamin felelős a zsír- és szénhidrát-anyagcsereért, és segít a vörösvértestek képződésében. A hiányos tünetek veszélyes vérszegénység. Többet B-vitamin

• C vitaminvagy C-vitamin csak nagyon korlátozott mértékben menthető, és a Csontépítés, A kötőszövet kiépítése és a sebgyógyulás fontos. A C-vitamin felelős a vas felszívódásában a bélben, a kávé és a tea tanninjai gátolják ezt a felszívódást. A teljesítmény javítását és a fertőzés elleni fokozott védelmet még mindig nem bizonyították a C-vitamin bevitelével. A napi adag 200-400 mg. A C-vitamint elsősorban a gyümölcsökben és zöldségekben találják meg. A C-vitamin hiánya különösen nyilvánvaló Ínyvérzés észrevehető. Többet C vitamin

Ásványok

A szükséges ásványok a következők:

• kationok (Nátrium, kálium, kalcium, magnézium, vas, mangán, kabal, cink és réz)

• Az anionok (Foszfát, klorid, fluorid és jodid)

Az ásványi anyagokat megkülönböztetik a kívánt koncentrációban

Állítsa be az elemeket

A nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium, valamint a foszfát és a klorid nagyon magas napi adagban, kb. 50 mg / testtömeg. Az ásványi anyagok teszik ki a testtömeg 5% -át. Nátrium és klorid a sejten kívül vannak, a kálium és a foszfát a sejt belsejében vannak. Ott vannak a gerjesztés vezetésére bosszant, valamint a sejtek ozmotikus nyomása és vízmérlege. Más ionok specifikusabb funkciókat hajtanak végre. A foszfát az adenozin-trifoszfát része, ezért az energiaellátáshoz szükséges. A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, és része az enzimeknek az izomsejtekhez történő energiaátvitelhez és ezáltal az izmok összehúzódásának kiváltásához. A testmozgás révén a magnézium egyre inkább felszívódik az izomsejtekben és izzadság útján ürül ki. A magnéziumhiány növeli a sejtfal permeabilitását, ami azt jelenti, hogy az enzimek elhagyják a sejtet. A teljesítménycsökkenést és magnéziumot be kell szállítani. A kalcium a csontok 50% -a. Az ásványi sók fokozott vesztesége miatt a sportolók iránti igény jelentősen nagyobb.

Az alacsony koncentrációjú ásványokat nevezzük Nyomelemek jelölték ki.

A vas, mint a vörösvértestek alkotóeleme az egyik legfontosabb. Vashiány ily módon vérszegénységhez vezethet. A jodid a pajzsmirigyhormonok része, a fluorid pedig a fog -, és Csontépítés szükséges.

A vas funkciója

Vas fontos a Oxigén szállítás a vérben és ezáltal az anyagcserének fenntartására. Nál nél Vashiány kimerülten és kimerülten érzi magát. A test képes erre szénhidrátok Vashiány esetén nehezen metabolizálhatók, és ezért csak nagyon korlátozott mennyiségű energia áll rendelkezésre. A vas szintje sok emberben ingadozási zavarok miatt ingadozik, és kedvezőtlen táplálás. Sporttevékenység alatt és fokozott verejték veszteség vasveszteség is jelentkezik. Az emberi testnek kb. 15 mg-ra van szüksége a veszteség kompenzálására. naponta.

Ez a téma is érdekli: Vas az emberi testben

Hogyan lehet felismerni a vashiányt?

• A haj és a köröm növekedésének megzavarása
• Repedések a száj sarkában
• Fáradtság és indolencia
• Csökkent hatékonyság
• Sápadt bőr

A vashiány nagyon hosszú ideig felhalmozódik. Ezenkívül néhány hónapig is eltarthat, amíg a terápia látható eredményeket mutat. Ezért különösen fontos a megfelelő vasellátás.

Három pont a vas ellenőrzéséhez:

1. Különös figyelmet kell fordítani a megfelelő vas bevitelre az étel során
2. Használjon aktivátorokat a vas felszívódásához
3. Kerülje a vasgátlók alkalmazását (lásd lejjebb)

Az állati termékekből származó vas sokkal jobban felszívódik az emberi testben, mint a növényi termékekből származó vas. Az állati vas kétértékű formában van. Különösen az állóképességű sportolóknak biztosítaniuk kell megfelelő vasellátást.

További információ a témáról: Ételek vasalással

Aktivátorok a vaselnyeléshez:

• C vitamin: átalakítja a háromértékű vas formát kétértékűvé
• Hajtások: különösen megfelelő vasellátással rendelkezik
• Tejsav: felépíti a vas inhibitor fitinsavat

Vasabszorpciót gátló tényezők:

• Fitsav: minden kovásztalan teljes magban előfordul
• Cola iszik: gátolja a vas felszívódását, ezért kerülendő az étkezés közben
• Csersav: A vas magához kötődik a kávéban, ezért a test már nem képes felszívódni. Ezeket étkezés közben kell bevenni.

Diéta a sportban

• Sport: Testépítés, súlyemelés, súlyzós edzés, izomépítés
• Követelmény: Az izom keresztmetszetének megnövekedése kevés zsírtartalommal
• Táplálás: Fehérjeben gazdag étrend, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 3 g fehérjével. További étrend-kiegészítők BCAA-val, glutaminnal, triptofánnal

• Sport: Futás, úszás, kerékpározás, triatlon, maraton, biatlon, evezés
• Követelmény: A kitartás vagy az erő kitartásának javítása és fenntartása. Gyors regeneráció edzés után
• Táplálás: Magas energiafelvétel a szénhidrátok és fehérjék révén. Napi 6000 kcal. További étrend-kiegészítők vitaminokkal, ásványi anyagokkal, L-karnitinnal

• Sport: Küzdősportok
• Követelmény: Súlyszabályozás, fogyás és súlygyarapodás
• Táplálás: Az energia és a vízellátás drasztikus változása a mérés előtt és után. Energiahiány előtt, utána betöltés

• Sport: kompozíciós sport
• Követelmény: Az alsó testtömeg megtartása
• Táplálás: Alacsony energiatartalmú táplálkozás. Kiegészítők vitaminokkal és fehérjékkel

Elhízás (elhízás) / túlsúly

A testmozgás hiányán túl a rossz is táplálás az elhízás gyakori oka Elhízottság. Az energiafogyasztáshoz állandóan megnövekedett az energiaellátás. Az egyéni zsírmegőrzés akkor jelent problémát, ha a testtömeg jelentősen meghaladja a normál tartományt. Az elhízás meghatározása rendkívül nehéznek bizonyul, mivel a legtöbb módszer csak a súlyt és a magasságot határozza meg. Lásd a BMI-t (Testtömeg-index). A testzsír-százalék meghatározása sokkal hasznosabbnak tűnik. A férfiakat akkor tekintik elhízottnak, ha testzsír-arányuk meghaladja a 20% -ot, a nők pedig 30% -ot. Lásd még Elhízottság. Szüksége van információra a témában Rossz lehelet?