Sport-És Fitness

Bemelegít

Szinonimák

Bemelegítő edzés, bemelegítő program, bemelegítés, izmok felmelegítése, nyújtás, nyújtás, bejáratás, bemelegítés stb.

Angolul: melegítés, bemelegítés

bevezetés

A bemelegítés a modern edzés szerves részévé vált. A bemelegítést gyakran nyújtási gyakorlatokkal hasonlítják össze, de ezek csak a bemelegítés részét képezik. A célzott bemelegítés körülbelül 38-38,5 ° C-ra növeli a testhőmérsékletet.

Alapvetően négy funkció van hozzárendelve a bemelegítéshez.

Mindenekelőtt megnő az organikus teljesítmény vagy az előadási hajlandóság.
A bemelegítés növeli a mentális teljesítményt.
Javulnak a koordinációs készségek.
Végül a fűtést a sérülések megelőzésére használják.

Benne lesz Tábornok és különleges Megkülönböztetjük a bemelegedést, amelyet az alábbiakban részletesebben ismertetünk.

Mi a melegítés?

A bemelegítés azt jelenti, hogy beszélgetés közben az izmok aktiválódnak, amelyeket a következő edzés során fel kell használni. Mivel a testet nem csak izmok alkotják, hanem az inak és a szalagok is fontos részét képezik az emberi izom-csontrendszernek, ezek is rövid nyújtással és mozgással vannak felkészülve a várható stresszre.

A bemelegítést izmok és szalagok nyújtásával, vagy még jobb, további mérsékelt terhelésekkel lehet megtenni.

Mi a bemelegítő edzés?

A bemelegítő edzés rugalmasan megtervezhető és célja az izomcsoportok aktiválása, amelyek fontosak a közelgő sporthoz. A bemelegítő edzés általában mérsékelt terhelésből áll, és nyújtható elemeket tartalmazhat, de nem szükséges.
A bemelegítő edzés gyakorlatai egyszerűek lehetnek, például egyszerű bemelegítés vagy kerékpározás közepes erőfeszítéssel, vagy összetettebb gyakorlatokból az azt követő tevékenységekkel kapcsolatban. Például golyók átadása és utána futás - ami lehetséges minden elképzelhető sportnál.

A bemelegítő edzés célja, akárcsak az általános bemelegítés, a sérülések csökkentése és a lehető legjobb izom aktiválás elérése a melegítő edzés utáni nehéz stressz alatt.

Olvassa el erről bővebben a: Nyújtás

Hogyan működnek a bemelegítő programok?

A testhőmérséklet felmelegedése vagy megemelése a szervek és az izmok belső súrlódási erőinek csökkenéséhez vezet. Ez nagyobb összehúzási sebességet tesz lehetővé.
Ezenkívül a felmelegedés megnöveli az idegsejtek stimulusok vezetési sebességét és érzékenyíti az érzékszervi receptorokat annak érdekében, hogy az ingerek jobban és gyorsabban feldolgozhassák.

Különböző bemelegítési módszerek

Az általános felmelegedés célja a szervezet teljes felmelegedése a nagy izomcsoportok aktiválásával. A felmelegedés ezen formája magában foglalja a könnyű futást.

A speciális / speciális bemelegítés integrálja a koordinációs teljesítményt, és így sport-specifikus hatást fejt ki. Változatos futás (Ugrás, oldalsó léptetés, térdkar futás, sarok, boka munka stb.) és a sport-specifikus mozgássorozatok szerepelnek a bemelegítésben.Ezenkívül az egyéni készségeket vagy hiányosságokat figyelembe kell venni és be kell tartani egy bemelegítési programban.

Különbséget kell tenni az aktív és a passzív intézkedések között is. Az aktív intézkedések közé tartozik a könnyű futás, nyújtó gyakorlatok stb. A passzív intézkedések közé tartozik a meleg zuhanyzók, az izmok mozgósítása a sportmasszázsok révén stb.

Meddig kell felmelegedni?

A bemelegedési program időtartamának kérdése szintén az egyéni és sportspecifikus. A gyors mozgású sorozatokkal történő sportolás több erőfeszítést igényel, mint a lassabb mozgások.

Ugyanez vonatkozik a koordinációs körre. A fiatalabb sportolók azzal az előnnyel járnak, hogy az egész izom-csontrendszer gyorsabban éri el az üzemi hőmérsékletet, mint az idősebb sportolók. Ezért körülbelül 5 perc bemelegedés elegendő a gyermekek és serdülők számára, míg az idősebbeknek 10 és 20 perc közötti időre van szükségük. A bemelegedési program hatóköre a teljesítmény szintjének növekedésével is növekszik.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a bemelegedési program időtartamának a napi időtől és a külső hőmérséklettől kell függnie. Kora reggel és hidegebb hőmérsékleten az emberi szervezetnek több időre van szüksége a kívánt működési hőmérséklet eléréséhez.

Miért kellene melegítenie edzés előtt?

A bemelegedés elsősorban a különféle sérülések megelőzése érdekében fontos. A fel nem felmelegedett izmok hajlamosak az izomrostok szakadására és egyéb sérülésekre, ha túlzott stressznek vannak kitéve. Egy norvég tanulmányban kimutatták, hogy a felmelegedett játékosok felén annyi sérülést szenvedtek, mint azok, akik nem melegedettek.
A bemelegítő edzés a testnek, azaz az izmoknak és a pszichésnek egyaránt lehetővé teszi a felkészülést a következő stresszre. Az izmokat egy viszonylag gyenge inger felkészíti a közelgő terhelésre.
Ezenkívül a bemelegítés növeli a pulzusszámot, ami garantálja az izmok jobb ellátását oxigénnel, valamint a metabolikus termékek jobb eltávolítását.
Az idegrendszer aktiválása szintén fontos szerepet játszik. A bemelegítés megkönnyíti a test számára a további izomrostok aktiválását annak érdekében, hogy a végső soron jobban teljesítsenek.
Végül, de nem utolsósorban, egy átfogó bemelegedési program védi az ízületeket. Az alacsonyabb expozíció növeli az ízületi folyadék termelését és az ízületi porc megerősödését. Mindkét tényező védő hatással van az ízületek kopására.

Mit kell vigyáznom, ha felmelegszik?

A bemelegítést mindig sportspecifikus szempontból kell elvégezni. Ez nem csak felmelegíti az izmokat, hanem edzi a sport-specifikus motoros képességeket.
Gyerekekkel történő edzéskor a bemelegítést motivációs szempontból kell tekinteni. A bemelegítés főként játék formájában zajlik.
Egy hagyományos bemelegítő programban, könnyű futással, ügyeljen arra, hogy a lehető legváltozatosabb mozgást használja (Ugráló futás, boka munka stb.).

A testnevelésben

A testnek bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön a pihenésből történő terhelésre, majd teljes kapacitással teljesítsen. A szív- és érrendszer és a véreloszlás melegedéskor alkalmazkodik, az izmok, a szalagok és az inak rugalmassága javul.

Amikor felmelegszik az iskolában a testnevelés során, ezen szempontok mellett más szempontokat is figyelembe kell venni. A testnevelési órák általában nem a versenyről vagy a nagy teljesítményű sportról szólnak. Inkább a mozgásérzet fejlesztése, a testtudatosság javítása, a sport és a sportjátékok megismerése, az egészség megőrzése, a betegségek és sérülések megelőzése, valamint a szórakozás. Ezért az osztályban általában szükség van egy legyengült bemelegedési fázisra, amelyet az óra céljára szabnak. Különösen a fiatalabb hallgatóknál vegye figyelembe, hogy az óra elején még mindig fokozódik a mozgás iránti igény, és ezért változtatnia kell a bemelegítési programot az adott korcsoport szerint.

A bemelegítést mindig a következő feladatokra való felkészülésnek kell bejelenteni, hogy a hallgatók tudják, miért csinálják az A bemelegítő programot, vagy ezúttal miért a C program. A gyakorlatok során lehetőséget kell biztosítani arra, hogy valamit egyénileg végezzenek el. A csoportok kényszeres bemelegítése, adott mozgási lehetőségekkel és célokkal, gyorsan csökkent motivációt eredményezhet a hallgatókban. Az önmegvalósítás ezzel szemben mindig nagyon népszerű a tanulók körében, és motiválja őket az órák kialakításához.

A bemelegítő játékok mindig népszerűbbek az iskolában, mint a makacs bemelegítés a 400 méteres sávon. Az olyan játékok, mint a Chain Catching, a Black Man vagy a Come With Me, a Run Away, mindenki számára ismertek, mivel évtizedekkel ezelőtt játszottak, hogy felmelegedjenek az iskolában. A tanár célja szerint a bemelegítő program egy kézilabda fejléc játékból áll, amelyet csoportos gyakorlatok követnek a labdával. Ez az eset áll fenn, ha az óránkénti cél foci vagy kézilabda.

Mindenki továbbra is ismeri az iskolai szövetségi ifjúsági játékokat, és többé-kevésbé tetszett nekik. Az iskolai atlétikai edzés óráira egy speciális bemelegítő programra van szüksége, amely csökkentett súlyú lövésekből, könnyű beugrásból vagy hegymászásból áll. Egy ilyen tanítási célnak mindig meg kell előznie az általános mozgósítást, amelyet elkapó játék vagy valami hasonló módon lehet elérni.

Bemelegítés különböző sportágakban

Mi a legjobb módja a bemelegítésnek, mielőtt kocogni?

Mivel a kocogás nem csupán a lábizmakat használja, a bemelegedési programnak a test felső felét is meg kell céloznia. A gerinc, valamint a fej és a kar körök forgásirányú mozgása javasolt a felső test számára.
A lábak esetében akár egy klasszikus nyújtási program is alkalmazható, amelyben a láb minden izmait körülbelül 6-8 másodpercig megfeszítik, kezdve a lábszár izmaitól és a boka felett.

Az úgynevezett izom-aktiválás egy másik lehetőség arra, hogy a lábizmakat hozzáigazítsuk a közelgő terheléshez. Például széles lépcsőfokok, erőteljes visszalépés a kiindulási helyzetbe, vagy úgynevezett medve séta.

A nyújtó gyakorlatokat mindig futás vagy bemelegítő játék után végzik el.

Olvassa el erről bővebben a: Futás előtt melegítsük fel

Úszás előtt melegítsen fel

A jó úszás előtti bemelegítés magában foglalja a víz külső részét és részét.

A medence szélétől kezdve, amikor a levegő hőmérséklete általában magasabb, mint a víz hőmérséklete, a test felmelegszik.
Körmozgásokkal a karok, a vállak és a csomagtartó meglazulnak és aktiválódnak. A lábak ismételt kinyomtatása aktiválja a lábak izmait.

Ezután az ún. Úszás következik a vízben. Körülbelül 200 méter távolságot nyugodt ütemben hajtanak végre. Különös figyelmet fordítunk a helyes úszástechnikára, a nyugodt légzésre és az úszási ritmus megtalálására.

Felmelegedés a labdarúgásban

A bemelegítő edzésnek minden futball edzés központi részének kell lennie. Több ezer különböző focimelegítő gyakorlat található az interneten.
Fontos azonban megkülönböztetni a játékosok életkora és az ehhez kapcsolódó bemelegedési igények alapján. A gyermekek területén a bemelegítő gyakorlatokat nem feltétlenül kell a focihoz társítani, hanem a mozgás szórakozását kell közvetíteniük.
Csak az életkor növekedésével tanácsos a tényleges játék egyre több elemét beépíteni a bemelegítő edzésbe. Például az átadó gyakorlatok biztosítják a labda biztonságos érzését az edzés kezdetén, és a kapcsolat a kis versenyekkel segít megőrizni a szórakozást és a motivációt.

Bemelegítés a röplabdában

A röplabda a világ egyik legnépszerűbb csapatsportja, klubokban és szabadidőben játszik. Egy speciális bemelegítő programmal megvédi magát a sérülésektől és felkészíti testét a közelgő stresszre a teljesítmény optimalizálása érdekében. A 15-20 perces bemelegítő programnak elegendőnek kell lennie két órás edzéshez. A röplabda esetében a bemelegítést három szakaszra lehet osztani: egy általános bemelegítési fázist, egy fázist, amelyben az izmokat és az ízületeket mozgósítják, valamint egy röplabda-specifikus fázist.

Az általános bemelegítés elsősorban a szív- és érrendszerre irányul, és alkalmi futással kezdődik. Egy bizonyos idő eltelte után beillesztheti a röplabdába szükséges mozgásokat, például a karjait. Ezen felül átválthat egy könnyű ugrási futásra, valamint megváltoztathatja a futási stílus intenzitását és végrehajtását.

Az egyes izmok és ízületek felmelegedésekor tanácsos a vállon, a könyökön, a térdön és a csípőn hangsúlyt fektetni a röplabda sportolásához. De bele kell foglalni az ujjakat és a boka bokaízületét is. A leggyakoribb sérülések a vállon vagy az ujjakon jelentkeznek.

Az alsó végtagok számára ideális az ecset, amelyet felváltva végeznek. Ez aktiválja és erősíti a lábak izmait. Ugyanakkor összeszoríthatja öklét és ujjait ismét közvetlenül elterjesztheti úgy, hogy keze felmelegszik.

A vállak forgási mozgása ideális a felső végtagok felmelegítésére. Ehhez a gyakorlathoz egy kis súlyzó vagy más súly használható. Akkor lefekszenek egy szőnyegen, és fekszenek oda az oldalra. A lábszár fel van emelve, és felváltva a lábát elöl és mögött a padlóra helyezi.

Ezt követi a technikára jellemző bemelegítés, közvetlenül a röplabdára utalva. Ezek a gyakorlatok elsősorban ejtésből, ütésből és ásásból állnak. Lehet dobni a labdát a falnak, vagy elvégezheti ezt a gyakorlatot a partnerekkel együttműködve. A gyakorlatokat egyénileg és sorozatban, vagy platformon történő - ütéses - ásási ritmus kiképzésével lehet edzeni egy vagy több partnerrel. Akkor elkezdődhet a klasszikus hálóba ütés, és így az utolsó gyakorlatok edzés vagy verseny előtt.

A bemelegítés soha nem képes teljes mértékben megvédeni a sérüléseket, de csökkentheti a sérülések kockázatát.

A tollaslabda előtt melegítsük fel

A tollaslabdában, mint sok más sportban is, a bemelegítést speciális és általános megközelítésre lehet osztani.
Míg az általános bemelegítés a test egészének felmelegítéséről szól, anélkül, hogy konkrét izmokat külön kiemelnénk, addig a konkrét megközelítés ezt próbálja megtenni.

Ideális esetben nem specifikus melegítéssel kezdjük, hogy felkészítsük az izmokat, amelyek különösen ki vannak téve a tollaslabdának.
Különös figyelmet kell fordítani a láb, a kar, a váll és a törzs izmainak aktiválására.

Erősítő edzés előtt melegítsük fel

Az erősítő edzés előtti bemelegítésnek számos előnye van. A szív- és érrendszer stimulálódik, az izmok felmelegednek, ami javítja az izmok vérátáramlását is. A jobb vérkeringés viszont biztosítja az izmok jobb ellátását oxigénnel és tápanyagokkal.

Az erőnlét edzés előtti bemelegítő programnak feltétlenül tartalmaznia kell egy bemelegítést, amely a szív-érrendszer működését eredményezi. A bejárat hossza az egyéni fitnesztől és a futás sebességétől függ. Általános szabályként azt is észreveszi, amikor a test felmelegszik, és abbahagyhatja a futást. De a bejáratásnak nem kell több, mint tíz perc.

Bemelegedés után nem szabad egyenesen a felszerelésre ugrani, és nehéz súlyokkal megkezdeni. Inkább a bemelegítést kell alkalmazni minden erőgyakorlatban. Minden gyakorlat előtt megnézi a készüléket, és két vagy három bemelegítő készletet végez nagyon alacsony súlyokkal. Kicsit úgy érzi, hogy végigment a tényleges edzés teljes körében.

A könnyű súlyok miatt a test jól felkészülve a következő terhelésre. A melegítés során a későbbi edzési súly legfeljebb 50% -át kell felhasználni, különben a tényleges edzés előtti kimerültség túl nagy lesz.

Az erőnlét edzésnél a bemelegítés kissé másképp van felépítve, mint például a csapatsportnál. Az erősítő edzésnél a bemelegítés második része mindig a tényleges edzés előtt történik, mivel más izomcsoportokat mindig használnak.

Figyelembe kell vennie azt is, amit tett az edzés előtt. Ha éppen kijött az ágyból, a bemelegedési szakasznak kissé tovább kell tartania. Ha már aktív vagy edzett, akkor a bemelegítési szakasz rövidebb is lehet.

Ezenkívül nem szabad szünetet tartani a bemelegedési szakasz után és a tényleges edzés előtt. Ellenkező esetben az addig a pontig elért fizikai állapot ismét romlik, és a bemelegítés többé-kevésbé hiábavaló lett volna.

Az edzés előtt feltétlenül kerülje a nyújtó gyakorlatokat, amelyeket gimnasztikában vagy atlétikában használnak, de a nyújtó gyakorlatok nem hatásosak az erőn történő edzés során. Növeli a mobilitást, ugyanakkor csökkenti az izom teljesítményét.

Tudjon meg többet erről a témáról a: Erő edzés - tippek az edzéshez

Példa egy melegítő programra a játék sportai számára

A sportjátékok során általában változó sebességgel és irányváltoztatással járó rövid sprintre kerül sor. A bemelegítésnek tartalmaznia kell ezeket a testmozgási paramétereket.

Láncfogás:
Két vagy három gyermek fogva tartja a kezét, és próbálja kéz a kézben, hogy elkapja a fennmaradó gyermekeket / fiatalokat a játszószobába / a terem felébe.
A győztes az, akit még nem tartottak utoljára. Opcionálisan a lánc osztható 4, 8 stb. Gyermek számára.

Csapdába:
Elfogó és fogoly kivételével az összes gyermek a földön ül. A fogoly valahol egy gyermek mellett ül a földön. Ezáltal a fogó foglyavá válik, az ültető pedig az új fogó.

Más játékok:
A csoport méretétől függően 1 vagy 2 fogót kell meghatározni. Minden fogvatartottnak bizonyos testhelyzetben kell maradnia, amíg egy másik személy egy bizonyos akcióval megszabadítja. Ha mindenki csapdába esik, akkor vége a játéknak.

Olyan sportok esetén, ahol a lábmunkát kifejezetten edzni kell, két gyerek tarthatja az egyik kezét, és meg kell próbálnia szabad kezével megérinteni az ellenfél alsó lábát. A variációnak nincs korlátozása.
Sport dobás- és lyukasztó mozgásokkal (Tenisz, kézilabda...) tartalmaznia kell a váll és a mag izmainak gyakorlását. Mindenféle golyó használható.
Ugyanez vonatkozik a torna-specifikus bemelegítési programra.