Tartóssági edzés otthon

bevezetés

Az állóképesség a fizikai szervezet ellenállása a fáradtságnak hosszú távú stressz esetén, és ez az egyik motoros alapvető jellemző.
A kitartó edzés célja a kitartás növelése, amely pozitív hatással lehet az egészségre, például a szív-érrendszerre.
Meg kell hosszabbítani azt az időtartamot, amely alatt a test képes teljesíteni, miközben csökkenti a regenerációs időt.

Az ilyen képzés otthon is lehetséges, és a következő funkciókból áll:

• Edzésintenzitás,
• Terhelési sűrűség,
• Terhelés hatóköre,
• Terhelés időtartama és
• Edzési gyakoriság.

Az állóképességi edzés olyan eszközök nélkül is elvégezhető, amelyeket saját otthonában fel lehet szerelni, például a lépcsőn.

Olvassa el a cikkünket is: Tartósport otthon

Milyen lehetőségek vannak az állóképesség-edzéshez felszerelés nélkül?

Számos lehetőség létezik az állóképesség-edzéshez felszerelés nélkül, amelyet a legtöbb esetben szabadban végeznek.
Ide tartozik a futás vagy a kocogás.
A sportoló hosszú ideig fut (kb. 30-60 perc) kényelmes tempójában.
A túrázás felszerelés nélküli állóképességi edzés is, és több órás sétálást jellemez.
Egy másik sport, amelyet felszerelés nélkül el lehet végezni, az úszás.
Nagyon különböző úszási stílusok vannak, amelyek mindegyike edzi a kitartást és az egész test izmait használja.

Ugyanakkor nem szükséges, hogy felszerelés nélkül el kell hagynia a házat a kitartó edzéshez, nagyon különböző módon lehet edzeni a saját négy falán.
Saját edzési tervei elkészíthetők és végrehajthatók önállóan.
Ide tartozik például az áramköri képzés.
Ez azt jelenti, hogy újra és újra különféle gyakorlatokat kell elvégezni egymás után.
Az, hogy melyik gyakorlatokat választották ki, példaként felsorolhatja a boxer futást (a helyszínen történő gyors futás erőteljes bokszolásokkal előre) vagy az ugró emelőt, amelyet mindenki gyermekkortól tud.
Azoknak a sportolóknak, akik nem biztosak az edzés kiválasztásában, ajánlott egy sportvideót használni az edzéshez.
Az ilyen videókat, amelyek nagyon különböző gyakorlatokkal és nehézségi fokozattal érhetők el, meg lehet vásárolni vagy megnézni az interneten.

Milyen lehetőségek vannak az állóképességi edzéshez felszereléssel?

Számos eszköz létezik az állóképesség-edzéshez, amelyeket a sportolók használhatnak a kitartásuk edzésére anélkül, hogy oda kellene menniük.
A futópad vagy az álló kerékpár lehetővé teszi az épületben a sportolást.
Ugyanakkor fennáll annak a lehetősége is, hogy szabadtéri állóképességi sportokat végezzen olyan sportfelszerelésekkel, mint kerékpárok, vízisí vagy sífutás a sífutáshoz.

További tipikus állóképességű sportfelszerelés a lépcső, a keresztréning és a trambulin.
A sportfelszerelés, amelyet általában csak fitnesz stúdiókban vagy klubokban találnak meg, és nem sportolókkal otthon, evezőgépek, fekvő edzőkerékpárok, felső test edzőkerékpárok, sífutó edzők és hasonlók.

A következő cikk az ön számára is érdekes lehet:
Hogyan lehetne javítani a kitartást?

Mi az a léptető?

A stepper egy sporteszköz, amelyet az izmok kitartó edzéséhez használnak, és összehasonlítható a lépcsőn történő hegymászással.
A lépcsőn történő edzés során a lábak és a fenék izmait, különösen az egyenes combizmakat és a fenékre edzik.
Mint minden kitartó edzésnél, az egész test számára is előnye van a szokásos testmozgásnak, mivel stimulálja az egész test véráramát, növeli a tüdő térfogatát, és a sportoló csökkenti a stresszt.

A lépcsőn történő edzés magas kalória-fogyasztást igényel, és olcsó sport, amelyet bármilyen időben el lehet gyakorolni a saját négy falán belül.

Edzőkerékpár

A kerékpár ergométert edzőkerékpárnak, forgókeréknek vagy beltéri ciklusnak is nevezik, és sporteszköz, amely a kerékpár kialakításához hasonló, nyereggel, pedálokkal és fogantyúkkal rendelkezik.
A kerékpár-ergométerrel edzik a kitartást, így megnő az állóképesség és az izomtömeg.
A lábak / combok és a szív-érrendszer különösen nagy terhelésnek vannak kitéve.

Ennek a sporteszköznek a sajátossága az ergonómiai funkció, amely érzékelőkön keresztül gyűjti az adatokat a sportolótól, például mérve az impulzust.
Különböző beállításokkal lehetséges, hogy a kerékpár ergométer nehézségi szintje megváltozik.
Ez a funkció utánozza a hegyekkel való kerékpározást, így a sportoló fel tud lépni a hegyekre a nappali szobájában otthon.
Más beállítások lehetővé teszik többek között az intervallum edzést is.

trambulin

A trambulin egy sporteszköz, amely nagyon alkalmas otthoni edzésre, mivel semmilyen erőfeszítést nem igényel.
A trambulinon való ugrás nagyon hatékony gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a test nagyon sok kalóriát fogyaszt nagyon rövid idő alatt, emellett nagyon izmos az ízületek gyakorlása, ezért a trambulin túlsúlyos emberek számára is megfelelő.

A trambulin szinte minden izomot igényel a testben, ezért holisztikus.
Ezen felül az endorfinok felszabadulnak a trambulinon való ugrással, ami jó hangulatot teremt a sportoló számára, erősíti és elősegíti a kardiovaszkuláris rendszert.

Hogyan éget sok zsírt?

A kitartási edzés során sok zsírt égetnek el, a zsírégetés az edzés első percétől kezdődik.
Ennek további növelése érdekében ajánlott a tartóssági edzést az intervallum edzéssel kombinálni.
Mindig vannak a tartós terhelésbe beépített csúcsok, amelyek különösen kihívást jelentenek a testre.
Minél gyorsabban és intenzívebben mozog a mozgás, annál nagyobb a zsírégetés, mivel a testnek sok energiára van szüksége.

Kényelmes ütemben futhat, például beépíthet több olyan rövid sprintbe, amelyek nem követik egymást.
A teljes energiafogyasztás különösen magas a nagy erőfeszítések során, és ennek megfelelően serkenti a zsírégetést.
Ha fogyni szeretne, tanácsos kevés szénhidrátot enni, hogy az üres betétlerakódások ne kerüljenek azonnal fel.

Ezen felül érdemes használni az utóégetést.
Az intenzív intervallum edzés után a testnek energiatartalékokra van szükség edzés után, hogy regenerálódjon és helyreálljon a stressz.
Ennek érdekében a test további kalóriákat éget el, amelyeket saját tartalékából termel, ha kívülről nem adnak kalóriát étkezés útján.

Itt olvashatja, hogyan lehet fokozni a zsírégetést: Hogyan lehet fokozni a zsírégetést?

Hogyan kombinálhatja az erő és a kitartást otthon?

Az erő és a kitartó edzés kombinációjával nem ajánlott a különböző edzési egységeket egymás után végezni.
Mivel az izmokat már az első ülésen erősen elősegítik, fáradnak.
Az, hogy az erő- vagy kitartó edzést nagyon fáradt izmokkal indítja-e, nem bír jelentőséggel, mivel mindkét esetben nagy a sérülések kockázata.
Az izmokat már nem lehet optimálisan megterhelni, és nincs idejük regenerálódni a felépítéshez.

Tehát a saját otthonában végzett kombinált edzéssel is biztosítania kell, hogy legyen egy szünet az edzőegységek között, ami lehetőséget ad a test regenerálódására.

Nézze meg funkcionális erőnlét-edzési tervünket:
Edzési terv: funkcionális erőn történő edzés