Sport-És Fitness

Hasi gyakorlatok

bevezetés

A hasi izmok edzésekor fontos, hogy megtalálja azokat a gyakorlatokat, amelyek megfelelnek a saját edzési szintjének.

A hasi izmok edzésére leghíresebb gyakorlatok valószínűleg az ülések és a felülések. Számos másféle gyakorlat létezik a hasi izmok alakjának megteremtésére. A következő gyakorlatok kezdőknek, haladóknak és szakembereknek szólnak, mivel az edzési szintnek megfelelő gyakorlatok nagyon fontosak a hasi izmok hatékony edzéséhez.

A hasi izmok edzése előtt általános bemelegítési programot kell végezni, hogy a test felkészülhessen a közelgő terhelésre. Az edzésnapok közötti megfelelő szüneteknek biztosítaniuk kell, hogy a test az edzés után teljes mértékben felépüljön. Az edzés után egy további kicsi nyújtó program pozitívan befolyásolhatja a gyógyulási fázist és megakadályozza a sérüléseket.

Gyakorlatok alacsony nehézségi szinttel

Jó kezdő gyakorlat csikorog. Ezek nem nagyon igényesek, ezért jó kezdeni Abs edzések.
Ban,-ben Kezdő pozíció a sportoló hátán fekszik, behajlított lábakkal és kezeivel a füle mellett. A Könyök kifelé kell mutatnia. A gyakorlat megkezdéséhez a felső testet, a fejét lassan felemelve, egészen a testig Lapockák már nem érinti a talajt. Miután elérte ezt a pozíciót, szüneteltessen egy pillanatra, és tartsa meg a feszültséget, mielőtt lassan visszatérne a Kiindulási helyzet vissza belefog.
Van még néhány a felüléshez Módosítások és variációk.
A oldalsó ropogások például a klasszikus összetörésekkel megegyező kiindulási helyről hajtják végre. Azonban a láb az egyik láb és a lábszár külső területe Boka a másik láb térdére helyezve. Ahogy a felső test felfelé mozog, azt elforgatják úgy, hogy a könyök a felső térd felé irányuljon.
Egy másik változat a Kerékpáros összeroppant. A start újra a klasszikus kiindulási helyről történik. Most a lábakat emelték úgy, hogy be Csípő- és Térdízület 90 ° -os szög jön létre. Ezután az egyik lábát váltakozva kihúzzuk anélkül, hogy megérintették a talajt. A felső test emelt, és mindig a térd felé fordul, amely jelenleg meg van hajlítva.
A következő gyakorlat ez az oldalsó láb felemelkedik és kiképzi őket oldalsó hasi izmok. A kiindulási helyzet oldalirányú helyzet, ahol a csípő fel van emelve a padlóról, és a felső test az alkaron van. Az egész test most egy vonalat képez fejtől talpig, és csak az alkar és a láb támasztja alá. A láb felső részét lassan emelik, majd röviden tartják ebben a helyzetben. A talajhoz való süllyedés lassú és ellenőrzött. Nak nek 10-15 ismétlés az oldal be van kapcsolva, és ez a másik láb fordulata
Ez egy másik gyakorlat az oldalsó hasi izmok gyakorlására Csípő emelkedik. Ahogy az oldalsó láb felemeli, a kiindulási helyzet hasonló. Az elején a csípő különbözik attól, hogy az oldalsó láb felemelkedik a padlón. Az edzés elején a csípőt emelik, amíg a test vonalba nem kerül. A feszültséget ebben a helyzetben tartják, majd a csípőt ismét leengedik. Itt is van utána 10-15 ismétlés megváltozott oldalak.
A fél bogarak egy gyakorlat, amelyet a hátán fekve hajtanak végre, és alkalmas kezdőknek. A kiindulási helyzet: Fekvő helyzet mindkét kar a felső test mellett fekszik.A felsőtest kissé megemelkedett, így feszültség van a hasi izmokon. Most felváltva az egyik lábát fel kell húzni, a másik lábát pedig kinyújtják. A kivégzésre kerül sor lassan és velük teljes lábhosszabbítás. A kerékpáros mozgások elkerülése érdekében a mozgást mindig lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani.

Közepes nehézségi gyakorlatok

A követett gyakorlatok már nem olyan egyszerűek és megfelelőbbek Fejlett:

A Felülések vannak a csikorog valószínűleg az egyik legnépszerűbb hasi gyakorlat.
A Kezdő pozíció ugyanaz, mint a felülések. A kezeket a mellkason keresztezik, hogy az egész felső test fel legyen emelve. Süllyesztés előtt a feszültséget egy pillanatra a felső helyzetben tartják, mielőtt a testet újra leengednék. A változat a Ülőhelyek a lejtős padon. A padot úgy kell beállítani, hogy a fej alacsonyabb legyen, mint az alsó. Ez a gyakorlat azért van, mert most egy másik utat kell lefednie a gravitáció ellen intenzívebb és igényesebb, mint a normál testmozgás. A lábakat meg kell szorítani, hogy ellennyomás legyen. Egyébként a gyakorlatot a normál üléshez hasonlóan hajtják végre.
Egy másik változat a Negatív ülések, ahol a lábak becsípődnek (Otthon a kanapén, egyébként egy súlyzó alatt). A kezek előre vannak nyújtva a testtől, a hát egyenes marad. Ezután a testet a lehető legtávolabb esik le, anélkül, hogy megérintették a talajt. A legalacsonyabb helyzetben néhány másodpercre újra megáll, mielőtt lassan visszavezetné a testet a kiindulási helyzetbe. A teljes végrehajtáshoz a Mindig tartsa a hátát egyenesen tartják.
Ez egy hatékony gyakorlat Fekvő láb emeli ahol egyenesen a hátán fekszik, a karoddal a törzs mellett. Most a lábak úgy vannak hajlítva, hogy csípő és a térd 90 ° -os szöget képez. Ezután a lábakat lassan engedjük le, amíg majdnem meg nem érik a talajt. A A térd mindig lehajolt. A feszültséget a legalacsonyabb helyzetben kell tartani, mielőtt a lábakat újra megemelnék.
De a lábak emelése ugyanolyan jó ülve végre.
Szüksége van egy erre a gyakorlatra stabil üléspéldául egy pad vagy szék (háttámla nélkül). Most üljön a székre, és kézzel tartsa az oldalán. A felsőtest 45 ° -kal hátrafelé van lefordítva. Most a lábak megemelkedtek, a térd enyhén meghajlott, és a combnak nagyjából egyenesen kell lennie a padlóval. A combot a mellkas felé húzták. Ismét tartsa egy kicsit a feszültséget, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Felülések A csavarás egy másik gyakorlat, és úgy működik, mint a normál ülés. A test felemelésekor a felső testet mindig felváltva az egyik oldalára forgatják.
A Szög, az úgynevezett "túlzottan széles„Olyan edzés, amely elsősorban a hátát és annak csak néhány részét edzi Hasizmok. Ez azonban az izom különbségek megelőzésére is hasznos. A gyakorlat során feküdjön le kissé ferde felületre Lejtős pad és javítja a lábát. A fej mögé hajtogatott karok megmutatják nekik Könyök kifelé. A felső test lóg le a padon. Ezután a felső testet egyenesítik, amíg egyenes vonalba nem kerül. Egy rövid szünet után, amelyben fennáll a feszültség, megkezdődik a felső test leengedése. A hát egyenes marad az egész gyakorlat alatt. Ki nem Súlypad amennyiben rendelkezésre áll, a gyakorlat a Gyakorlat labda végre. A súlytáblát vagy a súlyt mellkasi szinten lehet tartani az intenzitás változtatásához.

Nagy nehézségi szintű gyakorlatok

Ez a részt a fejlett gyakorlatokkal zárja le. Az alábbiakban néhány gyakorlatról beszélünk magas szintű bonyolultság és ezért jobban alkalmasak a szakemberek számára:

A lógó láb emeli az egyik leghatékonyabb gyakorlat erre Hasizmok. Ez a gyakorlat feltételezi a jó általános edzési állapotot. A gyakorlat elvégzéséhez szükség van egy Leszállósáv.
A kiindulási helyzet a rúdon lóg, a vállak és a könyök nincs teljesen kifeszítve, mivel ez károsíthatja az ízületeket. A lábak kiindulási helyzetben lógnak, és lassan emelik az edzés megkezdéséhez, amíg a csípő és a térd derékszögűvé nem válik. Ezt a pozíciót a lehető legrövidebb ideig kell tartani, mielőtt ellenőrzött esés bekövetkezik. A A test nem ingadozik túl sokat. Az intenzitás további növelése érdekében a lábakat emelés közben egyenesen lehet tartani.
A következő gyakorlat az Hasi sajtó. Ez a gyakorlat lehet csak az edzőteremben végre és működik, mint egyfajta Összecsukható kés.
Ülsz a gépbe, és engedd le a kapcsod a vállaid felett, hasonlóan a hullámvasúthoz. Most azt akarja, hogy a testét a combja felé mozgatja a gép ellenállása ellen. A gyakorlatban az a jó, hogy meg tudja csinálni intenzitás közvetlenül beállítható a gép ellenállásán keresztül. Ez sokkal hatékonyabb, mint az ismétlések számának növelése.
A Talajnyomás egy újabb képzési gyakorlat azoknak a szakembereknek, akik meg akarják tartani a testüket formájukban. A padlópréselés az egyik ismeretlenebb gyakorlat, és mindkettőre szükséged van Súlyzók vagy súlyzó. A kiindulási helyzet mind a négyes helyzetben van, mindkét kezével a súlyzóval. Ezután az első súlyzót gördítheti, a térd állj meg úgy, hogy magad csípő és Vállak nyúlik. A legalacsonyabb helyzetben a feszültséget rövid ideig tartják, majd visszahúzzák a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon arra, hogy a háta egyenes legyen az edzés alatt.
zsebkés egy gyakorlat, amelyet ülés közben hajtanak végre. A lábak egyenesen előre vannak húzva, a padló felett 45 ° -os szögben. Annak érdekében, hogy jobban meg lehessen őrizni az egyensúlyt, a A felsőtest hátradőlve és előre kinyújtott karokkal. Most a felső testet és a lábakat egyidejűleg felfelé emelik, hogy egymás felé mozogjanak. A lábakat nem feltétlenül kell megérinteni, még fontosabb, hogy a hát egyenes legyen. A feszültséget a felső helyzetben tartják, majd a felső testet és a lábakat ellenőrzött módon visszaállítják kiindulási helyzetükbe.
Az úgynevezett "L" egy olyan gyakorlat, amely bizonyos szintű képzést igényel, és ezért része a szakembereknek. A kiindulási helyzet egy fekvő helyzetben van, amelyben a karok a felső test mellett vannak, és a lábak fel vannak nyújtva (90 ° -os szög a csípőben). A kivégzés érdekében a medencét néhány centiméterre emelik, majd lassan újra leengedik. Olyan érzés, mintha valaki felhúzza a lábát. A helyes és hatékony végrehajtáshoz nagyon fontos, hogy a gyakorlat nem lendülettel kell futtatni.
Még ennél is nehezebb Rendbe rak. Ehhez szüksége van partner vagy egy Lehetőség van rögzíteni a lábát a padlónhogy a földön lehessen őket tartani. A kiindulási helyzet egy kinyújtott oldalhelyzet, amelyben a lábakat partner vagy más módon rögzíti (falrúd). Ennek során kezdje el forgatás nélkül felemelni a vállát a padlóról, csúsztassa felső kezét a comb felső oldalára. Három tíz ismétlés sorozat elegendő mindkét oldalhoz.
Bonyolult Test stabilizációs gyakorlat, például az oldalsó deszka valóban nem tiszta hasi gyakorlat, de a hasi izmokat szintén nagy mértékben edzik. A kiindulási helyzethez a testet az oldalsó alkar-tartóba emelik. A törzs és a lábak megemelkedtek és a levegőben vannak. A testet csak az alkar és a láb tartja. Ezt a pozíciót egy bizonyos ideig meg lehet tartani, és például 30 másodpercig végrehajthatja mindkét oldalon.
Meg kell próbálnia a Mindig tartsa a testet egyenesen. A nehézség fokozása érdekében a combot továbbra is fel lehet emelni. Ez befolyásolja az egyensúlyt és az izomerőt.
További gyakorlatokat talál a képek alatt Mosódeszka abs gyakorlatok.