LáBIZOM-EDZéSI GYAKORLATOK

Gyakorlatok eszköz nélkül

A lábizmok edzési gyakorlatainak egyik klasszikus eleme a lábprés. Ez a gyakorlat kiváló alternatívája a guggolásnak, és különösen jó kezdőknek. A készüléktől függően az edzést üléssel vagy fekve hajtják végre, és a vállakat a görgők alá helyezik. A kiindulási helyzetből nyújtsa ki a lábad és nyomja le magát az alaplemezről. Lélegezzük ki, és ügyeljünk arra, hogy a lábad ne legyenek teljesen kifeszítve, és hogy kissé hajlottak maradjanak. Ezután a súlyt lassan leengedjük anélkül, hogy teljesen letennénk. Ez a gyakorlat elsősorban a comb első izmait edzi. Sokszínűség, átalakítók és hátrányos kötések szintén részt vesznek.

Egy másik feladat a súlyzóval való edzés. A súlyzót a nyaki izmokra helyezik, és kézzel fogják meg. A kiképezendő lábat nagy tolással el kell tolni. A felső testet az első láb meghajlításával engedjük le, amíg a kinyújtott láb térd majdnem megérinti a padlót. Most a lábat ismét megfeszítik (nem nyújtják) és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A súlyzóval való fellépéshez jó egyensúlyérzet szükséges. A hátának és a magnak egyenesen az egész lunc alatt kell maradnia. Az alkalmazott izmok a négyfejű combizom és a fenékizom. A variációk beépíthetők a lépés méretén keresztül. Nagy lépcsőszélességnél a siklások és a hátrányok, valamint a kisebb lépcsőszélességnél a négyfejű combizmok különösen nagy terhelésnek vannak kitéve.

Az ülő lábak göndörjei vagy az ülő lábak göndörje egy olyan gyakorlat, amelyet egy adott padon fekve hajtanak végre. A sportoló fekvő felületen hajlamos, a lábakat két görgő mögé szorítják. A karokhoz általában két fogantyú tartozik a padhoz, amelyek jó rögzítési lehetőséget kínálnak. Ebből a kiindulási helyzetből hajlítsa meg térdét úgy, hogy sarkának a lehető legközelebb álljon a fenékhez. Ezután a lábakat visszaviszik a kiindulási helyzetbe. Az itt alkalmazott izmok a borjúizmok, és nagyrészt a láb hátának minden része. Az edzés a lábak helyzetével változtatható meg, így különböző akcentusok jönnek létre. A meghúzott lábak jobban elmozdítják a törzset az ikerborjú izomra, a megfeszített lábak pedig inkább a hátrányokra.

Gyakorlatok a készülékkel

Gépi abdukció: Ez az ülő gyakorlat a gluteus maximus-t (a nagy gluteális izmat) edzi. A sportoló ül a gépen, és a lába az alsó sarkában van a párna előtt. Most a lábakat amennyire csak lehetséges kifelé tolják, majd újra összeillesztik anélkül, hogy a súlyt leengednék. Ez a gyakorlat megerősíti a csípő felső részét, ezáltal stabilizálja a lábakat.

Az illesztők kiképzése a gépen is zajlik, és ellentétesen működik a gépi elrablás ellen. Ismét ülve, a lábak szétszóródtak, és a párnák mögé kerülnek. A combokat összeállítják az ellenállás ellen, majd ellenőrzött módon viszik vissza a kiindulási helyzetbe. A súlyt itt sem tárolják. A stresszes izmok, az adduktorok, a combok belső részén helyezkednek el, és ezek az elsődleges izomterhelések ebben a gyakorlatban.

Egy másik népszerű gyakorlat a lábhosszabbítás. A kiindulási helyzet a megfelelő edzőeszközön ül, és a lábak a kárpitos hengerek alatt vannak elhelyezve. A kéz fogja meg a fogantyúkat vagy az ülést, hogy a combot a helyén tartsa. Most a lábak teljesen kinyújtottak, amíg vízszintesek (kilégzés). Ezután a lábakat ismét meghajlítják, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A súlyt csak akkor tárolja, ha az összes ismétlést elvégezték. Az edzés során alkalmazott izmok a lábhosszabbítók vagy a comb elülső és hátsó izmai. Minél jobban hátradől a háttámla, annál nagyobb a medence hátrafelé. Ez azt eredményezi, hogy a combizom jobban feszül, és így nagyobb a stressz.

Egyéb lábgyakorlatok a gépen vagy az edzőteremben a borjúemelés, ülő vagy fekvő, a holtteher és a guggolás.

A lábizom edzése térdfeszítés nélkül

A térdízület egy nagyon fontos ízület a lábak számára, amelyen keresztül az emberi test sok mozgással lehetséges. A lábgyakorlatok túlnyomó többségében a térd többé-kevésbé stresszes. A térdfeszültség nélkül elvégzendő lábgyakorlatokat nem könnyű megtalálni.

Az egyik láb gyakorlása, amely nem okoz problémát a térd számára, az oldalsó láb emelése. A kiindulási helyzet az Ön oldalán fekszik egy fitnesz- vagy jógaszőnyegen. A tetején lévő lábat szétszórták, és lassan leengedték a gravitáció ellen. Mivel a lábak egyenesek, a térd itt nem szenved stresszt.

Egy másik gyakorlat a medence felemelése. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, karjait a padlón oldalain. A lábak fel vannak állítva, és a medence és a hát alsó része megemelkedik a padlóról, és felfelé mozog, amíg híd nem jön létre a vállaktól a térdig. Mivel a csukló maximális szöge 9 °, a térd terhelése nagyon alacsony.

A lépcsőn történő felmászás szintén jó láb edzés. Ügyeljen azonban arra, hogy a térdízületben a szög ne legyen kisebb, mint 90 °. A szinteknek ezért normálisnak kell lenniük, és a sportolónak egyszerre csak egy szintet kell vennie.

Lábizom-edzés otthon

Hoz Lábizmok edzéshez nem szükséges tornaterembe menni. Sok gyakorlat teljes egészében változatos edzést tesz lehetővé szerszámok vagy felszerelések nélkül.

A Fali ülések egy egyszerű gyakorlat, amely jól használható kezdőknek. A felső test egyenesen áll, hátul a falnak felel meg. A comb vízszintesen van, így a csípőizület és Térdízület mindegyiknek 90 ° -os szöge van. A végrehajtás meglehetősen egyszerű. Ezt a pozíciót egy bizonyos ideig (30 - 60 másodpercig) kell tartani. A karoknak a felső test oldalán kell feküdniük, és nem szabad a combokra támaszkodniuk.

Gyakorlat számukra A sípcsont elülső izmai ez Hajlított lábujj állványban. Ehhez menjen kiindulási helyzetbe, falnak állva. Támaszkodhat a falra a tenyereivel. A feet körülbelül tíz centiméterre vannak a faltól. Ehhez a lábujjakat felváltva behúzza és újra leengedi. A lábakat felváltva 60 másodpercre edzik három sorozatban.

Guggolás súly nélkül is végrehajtható. Seprűként is használhat segélyként. A kiindulási helyzet csípőszélességen helyezkedik el, a lábak kissé kifelé mutatnak, a karok pedig kissé keresztezték a mellkas előtt. Most a lábak váltakozva vannak hajlítva és feszítve, anélkül, hogy a felső test elmozdulna egyenes helyzetéből. A Felkar mindig a tetején maradj váll szintjén. A láb talpa, különösen a sarka, mindig a földön marad. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a térdeket hajlítás közben ne tartsa a lábak hegyének mögött. A Gerinc rendkívül fontos, tehát tehet valamit a sarkába.

Jó gyakorlat erre hátsó borjúizmok felállva, és jó Kezdő gyakorlat. Csak egy falra van szüksége, mint tartó. A Kezdő pozíció az egylábú állvány egy fal előtt. Támogathatja magát ezen a falon, ha könnyen elveszíti az egyensúlyát. A másik láb meg van hajlítva. A sarkot emelték úgy, hogy csak a láb hegye érintkezzen a talajjal. Rövid szünet után a sarkot ismét leengedik. Végezzen 25 ismétlést oldalán kétszer. Az amplitúdó változtatásához a gyakorlat egy lépésben is elvégezhető, hogy továbbléphessen a sarok leengedésekor.