Sport-És Fitness

testépítés

Szinonimák a legszélesebb értelemben

Szinonimák a legszélesebb értelemben

Testformálás, testmodellezés, súlyzós edzés, erőedzés, izomépítés,

Angol: testépítés

meghatározás

Ahogy a testépítés neve sugallja, ez a test modellezésének egyik formája az izmok felépítésére irányuló célzott edzési módszerek és az ételek szigorú ellenőrzése révén. Az elsődleges cél nem az erő növelése, hanem az izomtömeg növelése és az izomtömeg meghatározása az izmok intenzív edzésével és kiszáradásával. A nagy súlyok és a maximális edzésintenzitás miatt a testépítés során sérülések, például a mellkas szakadt izomrostja vagy a felkar szakadt izomrosta, nem ritkák. A szervezett versenysportokban, mint a többi sportsportban is, tilos a teljesítményjavító készítmények használata.

bevezetés

Mindenekelőtt meg kell említeni, hogy az alább felsorolt edzési módszereket csak a testépítés céljára használják. Bár a testépítés, mint a alkalmasság ezeket a módszereket csak fejlett szinten szabad alkalmazni a profi testépítők számára.

Ízületi problémák vagy Cardiovascula- Az e testépítő módszerekkel történő edzés szintén erősen elnyomott.

A testépítés sérülései és veszélyei

Helyes használat esetén a sérülések kockázata a testépítésben a játék sportához képest (tenisz, Kézilabda stb.) általában alacsonyabb. Által adalékolás A testépítést azonban a média gyakran negatív címsorokkal sújtja. Izomépítő anyagok (anabolikus szteroidok) gyakran akut kockázatot jelent a Egészség, és az ilyen visszaélésekből származó elhalálozások nem ritkák.

Sok testépítő számára ez túlzott Izomépítés anabolikus anyagokkal együtt életmódvá vált, és a kockázatokat elfogadják. A kezdők tudatlansága, akik segítségével world wide web lehetővé teszi a fent leírt anyagok korlátlan hozzáférését.

Lehetséges azonban a test természetes edzése doppingszerek és egyéb anyagok nélkül. A természetes testépítés az izomtömeg egészséges felépítésének számos módja. Tudjon meg többet erről a témáról a: Természetes testépítés - mi ez?

További információ beszerezhető:

Sérülés a testépítésben
Izomépítés és anabolikus szteroidok

A kiegészítők

Kiegészítők vannak Étrend-kiegészítőkamelyek célja az optimális atlétikai teljesítmény biztosítása, különösen azoknak a sportolóknak, akik többet fogyasztanak az úgynevezett sporttáplálkozásból.
A teljesítményorientált sport területén jelenleg erőfeszítéseket tesznek a teljesítmény optimalizálása érdekében, az összes elérhető jogi eszközzel. Egyéb szempontokon túlmenően az engedélyezett étrend-kiegészítők speciális bevitelét gyakran (szintén?) Tekintik nagy hatásúnak. A (állítólag) szennyezett kiegészítők révén bekövetkező pozitív dopping esetek bizonytalansághoz vezettek az elmúlt években. A tanulmányok megerősítették, hogy fennáll a fertőzött kiegészítők kockázata !!!

További információ a következő címen érhető el: A kiegészítők

A gyakorlati formák áttekintése

Karizom-edzés
Abs edzés
Lábizom-edzés
Mellkasi izmok edzése
Hát edzés
A vállizomzat edzése
Nyaki izmok edzése
Edzés a Thera-Band® segítségével
Edzésterv

Képzési módszerek

A felsorolt testépítési módszerek az utóbbi években beépültek a testépítésbe.

Ön is érdekli ezt a témát: Esztétikai fitnesz

Kényszerített ismétlés

Ezzel a módszerrel az izom edzése a (koncentrikus) munka leküzdésével, körülbelül 5 ismétlésen keresztül teljes kimerültségig történik. Ezt 2-3 ismétlés követi egy partner segítségével. Ez olyan mértékben segíti a mozgást, hogy csaknem végre lehet hajtani.

meghatározás

A módszer: kényszerített ismétlés az egyik legnépszerűbb módszer a testépítés és fokozott izomnövekedést okoz a fokozott stressz stimulusok révén.

leírás

A módszer: kényszerített ismétlés a közös izomépítő edzésre épül. Olyan lesz, mint egy Hipertrófia edzés (Izomépítés) a Izomzat kimerült körülbelül 5-6 ismétléssel. Ezek a kimerítő ismétlések után azonban a sportoló többet végez kettő-négy Ismétlést. Mivel azonban ez segítség nélkül nem lehetséges, a partnernek támogatást kell nyújtania. Ezt a támogatást úgy kell megválasztani, hogy a mozgalom éppen a sikeres legyen. A további 2-4 ismétléseket rendkívül lassan kell elvégezni. Ehhez bizonyos mértékű tapintat szükséges a segítőktől. Ahogy a kényszerített név sugallja, a koncentrikus szakaszról szól. A hangsúly a leküzdési szakaszra koncentrál.

végrehajtás

A megfelelő mozgás előfeltétele a testépítés kívánt izomépítésének. A teljesítmény szintjétől függően eszközönként 4 és 6 készlet készíthető el. A kezdõket erõsen ajánljuk az ilyen típusú expozíció ellen. A végső ismétlések kulcsfontosságúak a sikerhez. Az ismétlések elvégzése után több ismétlés nem lehetséges.

módosítások

A kényszerített ismétlés bizonyos izomcsoportok önsegítésével is elvégezhető. Egykarú Bicepsz göndör a szabad kar támogatása további mozgásokat tehet lehetővé.

Ezenkívül a kényszerített ismétlés olyan mértékben, hogy a következő mozgásokat kisebb súlyokkal végezzék el. Amint már nem lehetséges több ismétlés, alacsonyabb súlyokat kell választani a következő ismétlésekhez.

cél

Ennek a módszernek az a célja, hogy további ismétlődésekkel további megterhelést nyújtson a már fáradt izomra az edzési inger növelése érdekében. A felső küszöbértéketől az erős ingerekig terjedő tartományban edzik, és ezáltal az izom túlzott stressz alatt áll, mint a normál hipertrófia módszer. Ennek következménye megnövekedett Az izom keresztmetszeti megnövekedése.

kockázatok

Mivel a mozgást elszigetelten és ellenőrzött módon hajtják végre, ezzel a módszerrel szinte kizárták a kockázatokat. Az izmok túlterhelésének egyetlen kockázata a tapasztalatlan sportolók kockázata.

További információt a témakörben talál: Sérülés a testépítésben

Áttekintés

Negatív ismétlődések

Gyakorolja az izomzatot kb. 5 ismétléssel, amíg teljesen kimerül. Ha nem lehetséges több ismétlés, az izomot tovább lassítja a stressz, lassú, excentrikus munkával, kiindulási helyzetben, 2-3 ismétlés mellett. Az edzőpartner átveszi a legyőző (koncentrikus) munkát.

meghatározás

A módszer: negatív ismétlés az excentrikus működés okozta Izomzat fokozott izomnövekedés.

leírás

Három módon lehet az izmokat stresszrehozni az edzés során. Az a legyőző munka, amelyben a sportoló emeli a súlyt a gravitáció ellen, a statikus munka, amelyben a súly rögzített helyzetben marad, és az az eredményt nyújtó munka, amelyben a súly megfelel a gravitációs iránynak. Az excentrikus maximális erő az edzett sportolókban kb. 5% -kal nagyobb, mint a statikus, és 10-15% -kal nagyobb, mint a koncentrikus maximális erő. Az izmok megterhelése megnövekszik, és az excentrikus munka során fokozódik az edzési stimulus.

A kényszer ismétlések módszerén alapuló negatív ismétlések az izmok eredményes működési módját használják. A koncentrikus munka 5-6 ismétlését addig végezzük, amíg teljesen kimerülsz, majd ezt követő 2-4 ismétlés történik. A partner segíti a koncentrikus mozgást a kiindulási helyzetbe.

Mivel ezen a módszernél a stressz különösen magas, ez a testépítés egyik szokásos módszere.

végrehajtás

Eszközönként 4 és 8 készlet készen áll. Mint a kényszerített ismétlés mindegyik készlet 5-6 koncentrikus ismétlésből áll, amíg el nem éri a maximális kimerültséget. Ezt 2–4 excentrikus ismétlés követi, amelynek középpontjában a súly lassú lefelé mozgatása áll. A nehéz mozgás miatt a mozgás sebessége lassú.

módosítások

Az egyik oldalon edzett gyakorlatokhoz (bicepsz- göndör vagy lábprés), a koncentrikus fázisokat mindkét karral / lábon be lehet fejezni, és az ekscentrikus fázisokat el lehet különíteni egy karral / lábon.

Húzásokkor a kiindulási helyzet úgy érhető el, hogy a lábak segítségével a testet kiindulási helyzetbe kell tolni.

cél

A negatív ismétlések ezen módszerének célja az izomerő hozzávetőleges maximális kihasználása. A kontrakció excentrikus formáinak felhasználásával a Izomzat a megnövekedett stressz miatt kényszerített ismétlés erősen megterhelt. Ez növekszik Izomépítés.

kockázatok

Mivel a negatív ismétlési módszer nagyobb terhelést igényel, mint a kényszerített ismétlés, az izmok túlterhelésének kockázata ennek megfelelően nagyobb.

Jegyzet: A testépítés az egyik legbiztonságosabb sport, megfelelő mozgással. A testépítés azonban újra és újra hamisnak tűnik, mivel az egészségre káros anyagokat gyakran használják ebben a sportban.

Áttekintés

Nehéz edzés

Ezt a képzési módszert a Mike Mentzer fejlett. A mottó szerint fájdalom nélkül nem sikerül (Nincs fájdalom, nincs nyereség) Ezzel a módszerrel az izomot hozzávetőleg az izom elégtelenségének kell kitenni. Az izom 5-6 ismétléssel van betöltve, amíg teljesen kimerül. Ezt követi 2-3 koncentrikus ismétlés partneri segítséggel, majd további 2-3 lassú hozamú (excentrikus) ismétlés a partner segítségével. Ez a módszer kényszerített ismételt és negatív ismétlések kombinációja.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: nagy teherbírású edzés

Részleges ismétlés

Ezzel a módszerrel a részleges ismétlődő izomot is körülbelül 5 ismétléssel terheljük, amíg teljesen kimerül. Ezt további 3 ismétlés követi. A mozgást azonban nem teljes egészében hajtják végre. Például. A súlyzó itt van Fekvenyomás csak félúton tért vissza.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: részleges ismétlés

A kimerültség előtti elv

Az kimerülés előtti módszer alkalmazásával olyan gyakorlatokat választunk, amelyekben két izomcsoport vesz részt a mozgásban. (Példa Nyakprés: Vállizom és a tricepsz brachii izma.)

Izolációs gyakorlat (pl. pillangó) a tényleges edzés előtt (Fekvenyomás), lesz a fő izom (a mi esetünkben a vállizom) előre fáradt. Fontos, hogy ne maradjon szünet az elkülönítési gyakorlat és a tényleges gyakorlat között.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: kimerültség elve

Cheatings

Ez a csalás módszer magában foglalja a mozgások helyes végrehajtásától való eltérést. Körülbelül 5 ismétléssel az izom kimerültségig feszültség alatt áll. Ezt 3 ismétlés követi, amelyeket a fáradtság miatt már nem lehet megfelelően végrehajtani. Példa: A Bicepsz göndör A felsőtest kissé hátrahajlik, amikor a padon nyomja meg a fenék emelését.

Megjegyzés: Ez károsíthatja az izom-csontrendszert, ezért csak professzionális testépítésben alkalmazható. Ezt a módszert semmiképpen sem szabad használni guggolás, holthengerlés vagy evezés közben.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: cheatings

Supersets

Ebben a módszerben két gyakorlatot hajt végre gyorsan egymás után. Vagy ugyanaz az izom betölthető (agonista szuper sorozat), vagy két különböző izom (antagonista szuper sorozat). A szupersettek kibővíthetők, hogy tri-készleteket és óriási készleteket hozzon létre. Itt három, négy vagy öt gyakorlatot gyorsan egymás után hajtanak végre.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: supersets

Csökkenő készlet

Ez a csökkenő halmazkészlet a testépítés egyik legintenzívebb módszere. 2 melegítési készlettel kezdődik, 50% -on. Ezt 4 egymást követő sorozat követi, egyenként 5 ismétléssel, a maximális kimerültségig. Egy partner csökkenti a súlyát. Fontos, hogy az 5. ismétlés után ne lehessen további ismétléseket elvégezni.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: csökkenő sorozatok

Az elkülönítési elv

Ez a módszer megkísérel izom célzását és edzését elszigetelten. Ezt a módszert különösen a meghatározási szakaszban használják. A hangsúly nem annyira a nehéz súly, hanem inkább a mozgás helyes végrehajtásának. Ez a módszer csak a legritkább esetekben épül be az edzési tervbe. Ez általában egy edzés elején vagy végén zajlik.

A témával kapcsolatos részletes információkat a következő címen találhatja: az elszigeteltség elve

Osztott rendszer

A kezdők általában minden nap megtanítják az izomcsoportokat edzésenként egy nap alatt. Ezzel szemben a split rendszerrel a hangsúly az edzőegységenként csak bizonyos számú izomra összpontosul. Ennek a módszernek az az előnye, hogy több gyakorlat elvégezhető izom számára, és hosszabb regenerációs szakaszok is megvalósíthatók az izom számára.