Fascia edzés

meghatározás

A fasszák az izmok hüvelyei, és kötőszövetből állnak. A Fascia-edzést "nem szükséges" -nek, és nem vették komolyan. A legfrissebb eredmények szerint manapság ismert, hogy a fasciák jelentősen hozzájárulnak atlétikai fejlődésünkhöz.
A fascia edzés célja a tapadás lazítása a fasciában, az izmok feszültségének enyhítése, a fascia nyújtása, az erőfejlesztés optimalizálása és az izomreceptorok érzékelésének javítása.

Hogyan lazíthatom meg a fasciát?

Ha a fascia edzésen vagy több egységen keresztül összeragad és fájdalom jelentkezik, akkor a tapadást egy a Fascia tekercs megoldani. A hengerrel történő munka révén a fascia szálai stimulálódnak, hogy a régi szálakat újakkal cseréljék. A fascia-tekercs használata mellett erre is ügyelnie kell elegendő pihenőszünet az edzési tervében a lágy dinamikus mozgások integrálása az edzésbe.
Rögzítőhenger használatával meglazíthatók a tapadások és a kikeményedés, valamint a Új fascia szálak kialakulása serkenti. A fájdalmas, ragadós szövetet most egy fasciahengerrel dolgozzuk fel. Fontos, hogy ne gördüljön a csontokra és ízületekre. A henger nyomása összenyomja a szövetet, és eltávolítja a vizet és a nyirokfolyadékot. Ez egyrészt a szövetet meghúzza, másrészt a nyomás masszírozza és meggyúrja a szövetet, ami lassan enyhíti a feszültséget. A ragasztott fascia meglazulása nemcsak meghúzza a szövetet, ami különösen nők számára érdekes, hanem elősegíti a fascia regenerációját, a vérkeringést és a mobilitást.
Ezen alkalmazási területeken kívül a fascia meglazulását egyre több és több degeneratív izomrendszeri betegségnél alkalmazzák.
A fasciát különféle megközelítések segítségével lehet meglazítani. A szerepet játszó fascia edzést is nevezik Fascial release jelölték ki. A Fasciális nyújtás a fascia szövetet dinamikus, lassú vagy gyorsan rugózó mozgásokkal nyújtják meg. Visszatérő rugalmasság egy olyan módszer, amelyben a fasciát összehúzódásokkal és ellenmozgásokkal dolgozzák fel. A Érzékszervi finomítás arról van szó, hogy a test milyen mértékben húzza fel a húzó feszültséget.

Fascia tekercs

A fascia roll különféle verziókban kapható - kérjen tanácsot, amelyik a legmegfelelőbb.

Ha fascia tekercset akar vásárolni, akkor sokféle szín, forma, keménységi fok és méret közül választhat.
A klasszikus fascia-tekercs hossza 30–45 centiméter, átmérője tizenöt centiméter. A különféle szerepek széles választékával gyorsan elveszítheti a dolgok nyomon követését. A fasciahenger klasszikus alakja egy kör alakú henger, amelynek közepén lyuk van. A tekercs felülete nagyon sima, nincs mintája vagy gombjai.
A kezdőknek is javasoljuk, hogy elején használjon lágyabb szerepet, és ne kezdje el közvetlenül a legnehezebb szinttel. A fejlettebb fascia sportolók már nehezebb szerepeket használnak, vagy mintákat és hornyokkal ellátott szerepeket használnak.
A görgő felületén lévő hornyok, gombok vagy más minták masszázshatást is adnak neki. Ugyanakkor nemcsak a klasszikus hengeres alak, mint egy kör alakú henger, hanem más formák is vannak, amellyel hatékonyabban dolgozhat és képezhet bizonyos izomcsoportokat. Ide tartozik például az úgynevezett kettős labda, amely rövid csontnak tűnik. A kettős labda közepén lévő kidudorodással különösen hatékonyan és finoman masszírozhatja az alsó hát és a nyakat. Hasonló szerepet játszanak az Achilles-ín, a talp talpa, a borjú és a labda formájában a test különféle kiváltó pontjai is szerepe. Az izmok egyes megkeményedett pontjai speciálisan "kiválthatók" egy golyóval, enyhítve ezáltal a feszültséget és a görcsöket.
A kezdőként betöltött szerep kiválasztásakor mindig ügyeljen a sima felületre és egy meglehetősen puha szerepre. A közepesen kemény szerep akkor már kihívás, és jobban ajánlott a haladó sportolók számára. Az igazán kemény szerepeket leginkább versenyző atlétok és / vagy fájdalomérzékeny emberek használják.

További információ: Blackroll

Feladatok

A test szinte minden izma megmunkálható fasciahengerrel. A hengerek különböző méretekben, keménységi fokban és profilban kaphatók. Kezdje a lágyabb szerepekkel, és gördítse le a kívánt izmokat anélkül, hogy túl lágy vagy túl kemény szerkezetekkel (csontok, ízületek) találkozna.
Ha a borjak, a lábak és az Achilles-ín fasciáját edzett vagy meglazítják, akkor ez ajánlott "Rugalmas ugrások" körülbelül egy perc alatt. Az ugrásokat a borjútól kell kezdeményezni, és örömmel várjuk, hogy változatosak és kreatívak legyenek. Változtatható például az ugró emelők, a váltakozó ugrások és az egyik lábú ugrások között. A fellépés során győződjön meg arról, hogy az ugrások a lehető legdinamikusabbak és szelídebbek, és itt a lábgömb játszik meghatározó szerepet.
A fascia görgő nem használható a csípő és a comb hátsó részének edzésére. Itt van egy dinamikus nyújtó gyakorlat (Lásd még: nyújtás), hogy megnyújtja és meglazítsa a fasciát. Segédként székre vagy asztalra van szükség. A kiindulási helyzet egy csípőszélességű állvány a szék hátsó része előtt. A kezeket a háttámlára helyezzük, a csípőízületet pedig közvetlenül a sarok felett. A farokcsont az ég felé mutat, a hátsó vízszintes helyzetben van. Bár a lábak kissé meghajlottak, enyhe nyújtást kell érezni ebben a helyzetben.
Most a jobb és a bal térd váltakozva oldalra van nyújtva, és a lábat a láb sarkára helyezzük, ezáltal a csípőben és a comb hátsó részében a fasciák meg vannak nyújtva.
A "Hatalmas vállok" egy olyan gyakorlat, amely az ellenmozgás elvével működik. A kiindulási helyzet egy fal előtt áll, körülbelül egy méterre. Most lassan hagyja, hogy önmaga előrehaladjon a fal felé, majd kezével ismét nyomja le magát a falról, mint egy push-up. Egy bizonyos számú ismétlés után a kéz vagy a láb helyzetét meg lehet változtatni.
Ugró mozgások a testmozgás egy másik formája, amellyel megszabadulhat és kiképezhető a fascia. Ezt a gyakorlatot, amelyben robbanásveszélyes ugrásokat és ugrási variációkat hajtanak végre, plyometrikus gyakorlatoknak nevezzük. Ezek a gyakorlatok állhatnak előre és oldalra ugrásból, ugrókötélből vagy push-upokból nyújtó ugrással (burpees).
A fascia kiképzésének másik módja az szenzor-motor képzés amelyben elsősorban a koordinációs gyakorlatok szerepet játszanak. A test gyakorlásának ezen formájában megkíséreljük kizárni a külső ingereket (például a szemét) és nehéz körülmények között javítani a saját testtudatosságát, és kiképezni a test és a saját végtagok felfogását.

A hasi izmok erősítése

A fascia edzéssel erősítheti a hasi izmait is. Ugyanakkor egy szabály vonatkozik rátagörgő használatakor, nem szabad közvetlenül a hasi izmokra gördíteni, mivel a szervek ezen a ponton közvetlenül az izomfedél alatt helyezkednek el.
A hasi gyakorlat a padlón ülve kezdődik. A tekercset a farokcsont fölé helyezik, és a test csak a lábaival érinti a talajt. Ellenkező esetben a kezek és a lábak nem érintkezhetnek a talajjal. A lábának hegyei be vannak húzva, és kissé fájdalmat érezhet az ágyék gerincén. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig tartják, majd tíz gyakorlat követi csikorogaz izmok még fárasztása és az edzés serkentése.

További információkért lásd: Hasi gyakorlatok

Mely sérülések / betegségek esetén alkalmazható a fascia edzés?

A fascia képzésével különféle tüneteket és klinikai képeket lehet kezelni. Hátfájás a leggyakoribb fájdalom a világon, és különböző oka lehet. Gyakran a gyenge izmok, ragadós fasciák vagy a rossz testtartás okozzák őket. A fascia képzésével biztosítható, hogy a fájdalom eltűnjön, a test megfeszüljön, és az ember apránként ismét rugalmasabbá váljon.
Műtétek vagy sérülések után A Fascia edzés szintén jó lehetőség, mivel az ilyen típusú edzés hasonló hatással rendelkezik a nyirokcsatornara, és gyorsabban kiküszöböli a test bomlástermékeit.

További információkért lásd: Gyakorlatok hátfájáshoz

Milyen gyakran kell elvégezni a fascia edzést?

A Fascia edzés naponta elvégezhető, és nem haladhatja meg a 10 percet.

A holisztikus edzési program felállításához a legjobb kombinálni az erő, a kitartást és a fascia edzést. Mivel sokan munkájuk és egyéb kötelezettségeik miatt már sokan vannak időbeli nyomás alatt az erőn történő edzés során, a sportolók most azon gondolkodnak, hogy mikor és hogyan kellene beépíteniük a fascia edzést a napi programba.
A Fascia edzés nem szükséges, amennyiben ez a hagyományos erőedzésből ismert. Fontos a fascia edzés rendszeres használata. Egységenként tíz perc már elegendő ahhoz, hogy a kollagénszálak megújuljanak a fasciában a következő 72 órára. Azok az emberek, akik napi tíz percet fektethetnek be, gyorsan észreveszik az erősebb fejlődést és a rugalmasságot, valamint egy stabilabb járást és egyenes testtartást.
A fasciahenger használatának gyakorisága az elérni kívánt alkalmazási céltól is függ. A fascia és a tapadások / edzések meglazításakor napi tíz perces edzés végezhető. Ha a sportoló az edzést a szövetek meghúzására és megerősítésére akarja használni, akkor elegendő két naponta felvinni a fasciahengert.

összefoglalás

A Fascia edzés nem csak új trend, hanem nagyon hasznos kiegészítő a hagyományos erő- és kitartó edzéshez. Különösen a fascia edzés gyors és egyszerű alkalmazása, pl. B. Fémes tekerccsel nagyon egyszerűvé tegye az integrációt a „normál” edzésbe. Napi tíz perc elegendő ahhoz, hogy egy bizonyos idő elteltével jelentős előrelépést lehessen látni az edzésben.
A Fascia edzés nem csak növeli az izmok rugalmasságát és mozgékonyságát, hanem növeli az izmok teljesítményét is. A fascia edzés további alkalmazási területei az izomfájdalom, a sérülések megelőzése és az izomkárosodás.
Ezenkívül a fascia edzés biztosítja az izmok optimális regenerálódását edzés után, és ennek során fokozza a vérkeringést. A fascia edzés szigorító hatása az izmokra és a kötőszövetre az időtartam során és rendszeres edzéssel javítja a testtartást, a járást és a mozgási mintákat.
A fascia edzés nagy előnye, hogy bárhol elvégezhető, és hogy nem feltétlenül szükséges segítségre, például fascia hengerre, hanem sok testmozgást végezhet a testével. A Fascia edzés hasznos kiegészítés egy holisztikus, egészségügyi alapú edzéshez, ezért be kell építeni az edzési tervbe.