Alacsonyabb testzsír-százalék

bevezetés

A testzsír mennyisége számos tényezőtől függ, mint például életkor, nem és test. A testzsírtartalom, amelyet normálisnak tekintünk, 8-20% között van fiatal és egészséges férfiaknál, mintegy 40 éves korig. A nők viszont magasabb a testzsír százaléka. A fiatal és egészséges nők 40 éves kortól a testzsírtartalma 21-30%, ez normális. Ha elérte a kívánt súlyt, fontos fenntartani viselkedésbeli változásait, hogy a jól ismert „yo-yo hatás” ne lépjen be.

További információ a témáról: Zsírok az emberi testben

A testzsír százaléka

A testzsír százalékos aránya nőkben

A nő van az emberhez képest a testzsír százaléka magasabb, általában 21 és 30% között. A férfiakban ez szignifikánsan alacsonyabb, 8-20%.

nő és férfi különböznek a szövetkomponensek összetételében a teste. Ez többek között más kalóriafogyasztáshoz is vezet. A nők átlagosan 5-10% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak. A fogyás motivációja tekintetében is vannak nemek közötti különbségek. Egy nő a saját kezdeményezésére sokkal gyakrabban veszít súlyt, mint egy férfi, mert más testérzettel rendelkezik, és gyakrabban érzi magát, mint a "túl kövér". Általában a nők jobban foglalkoznak étrendjével és főzésével, mint a férfiak, ami előnyt jelent számukra a fogyásban. Alapvetően azonban a különbségek kisebbek, mint amire számíthat.

A nők és a férfiak ugyanolyan eljárásokkal veszítik le a súlyukat. A testzsír százalékának tartós csökkentése érdekében a nőknek és a férfiaknak egyaránt kell rendelkezniük A viselkedés, a testmozgás és a táplálkozási terápia kombinációja alkalmaz.

A testzsír százalékos aránya férfiakban

A Férfi egyértelműen birtokolja alacsonyabb testzsír-százalék mint a nő. Egészséges férfiak esetében 40 éves korig ez az arány 8-20% körüli. E különbség miatt többek között a férfiak kalóriafelhasználása átlagosan 5–10% -kal haladja meg a nők kalóriáját.

A férfiak motivációjukban is különböznek a nőktől. Egy férfi gyakran kevésbé bosszantó, mint egy nő, amikor kicsit túlsúlyos. A fogyás motivációja általában csak akkor növekszik, ha az ember súlyának hátrányai vannak. Például, ha egy orvos megkérdezi tőle az elhízás veszélyeiről, akkor az ember elkezdi csökkenteni a súlyát. A nemek közötti különbség van a táplálkozás és a főzés kérdésében is. Hagyományosan a nők jobban foglalkoznak ezekkel a területekkel. Elméletileg a nemek közötti különbség a fogyás szempontjából meglehetősen kicsi, ezért mindkettő Nő és férfi ugyanazt az eljárást alkalmazva.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsír-százalékot?

A testzsír százalékának tartós csökkentését célzó terápia sarokkövének keverékre kell épülnie Viselkedés, mozgás mint például Táplálkozási terápia alapján. Mindhárom területen számos praktikus és értékes tipp található.

A kategóriában Viselkedésterápia mindenekelőtt az övé hozzáállás megváltoztatására, mert a fogyás az elmében kezdődik. Az egyik speciális eljárás a Élelmiszer-napló. Tehát felsorolja a nap folyamán evett ételeket, és végül kiszámítja azok kalóriáját. Az interneten gyakran vannak megfelelő kalóriaszámológépek, amelyek segítenek kiszámítani az elfogyasztott kalóriákat. Ezt követi a kiszámított és az előírt összehasonlítása Napi kalóriamennyiség tovább. Gyakran csak ezen a lépésen keresztül derül fény, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta, és ez az összeg gyakran túl magas.

Egy másik viselkedési terápiás eljárás magában foglalja az élelmiszer kezelését. Fontos, hogy összpontosítson például öt kis étkezés korlátozott, amelyeket viszonylag rögzített időpontokban vesznek. Ugyanakkor meg kell határoznia azt is, hogy mit akar enni, például a joghurtot. Ezért kerülje el a nagymennyiségű étkezést a fő étkezés között. Ezen kívül meg kellene tennie tudatosan szánjon időt étkezésre és ne egyen őket tévénézés közben vagy a számítógépen.Tehát nagyon sokféle módon és módon lehet megváltoztatni az élelemmel és általában az étellel kapcsolatos hozzáállást.

A területe Gyakorlati terápia különféle eljárásokat is kínál, Csökkentse a testzsírt. Különösen a mindennapi tevékenységek kínálnak nagyszerű lehetőséget arra, hogy kalóriát égetjenek az oldalon. Gondolj erre például Séta az emeleten. A lift felvétele helyett jó ötlet a lépcső használata. Kimutatták, hogy különösen az időskorban a magas kalóriafogyasztás elérhető a mindennapi tevékenységekkel, ami viszonylag magas, mint az állóképességi sportoknál. Megmutathatja motivációját és megbízhatóságát is Tartósági sport a sodródás növelése azáltal, hogy a barátokkal sportol a meghatározott időpontokban

A harmadik és utolsó fontos pillér a Táplálkozási terápia Táplálkozásunk révén nagy hatással van a testzsír-százalékra. Mindenekelőtt szemmel kell tartania az étel mennyiségét és típusát. Különös figyelmet igényelnek rejtett kalóriák. Ban ben alkohol például vannak nagy mennyiségű kalória és étvágygerjesztő hatással is rendelkezik. Óvakodj is! Elkészült termékek, mert gyakran sok cukrot és sót tartalmaznak. Van néhány gyakorlati tipp az összegről. Amikor ételt tesz a tányérra, először meg kell tennie kis adagok elvenni. Tehát kénytelen vagyok többször is felkelni az asztalról, ha még mindig van étvágyad, és egyidejűleg magasabb az akadály is, hogy megnézze.

Ezen felül tökéletesen megengedett alkalmanként snack csokoládé vagy chipsAz összeget azonban itt is figyelembe kell venni, és talán van egy egészséges alternatíva, amely ugyanolyan jó ízű. Talán valami édes vágy kielégíthető almával vagy banánnal.

Táplálkozási terv

A táplálás kulcsfontosságú része Csökkentse a testzsírt. Az étrend változását itt is tartósan kell megtervezni. Az étrend rövid távú változásai is csak rövid távú sikert eredményeznek. Alapvetően van néhány hüvelykujjszabály, amelyet be kell tartani. A táplálkozási terv ideális az étrend megváltoztatásához. Ebben a táplálkozási tervben megadhatja azokat az ételeket, amelyeket naponta eszik. A nap végén felhasználhatja táplálkozási tervét az elfogyasztott kalória kiszámításához.

italok, a sok cukor és így sok kalóriát tartalmaz, feltétlenül szükséges elkerül. Ugyanez vonatkozik alkoholos italokmert ők is nagyon sok kalóriát tartalmaznak. Ehelyett inkább jobb víz vagy igyon vizet egy kis darab levéllé ízlés szerint. Az is fontos sok inni, mert ez is kitölti a gyomrot. A táplálkozási terv követésével megismerheti ezeket a hibákat, és így elkerülheti azokat.

Szintén elkészült termékek jobbnak kell lennie Elkerülendő. Nemcsak felesleges kalóriákat tartalmaznak, hanem sok sót is tartalmaznak, ami káros a szív- és érrendszerünkre. A főzés maga a csípő, mert akkor tudja, mi van az ételben, és megtanulja jobban kezelni az étrendjét.

Az étkezési viselkedés felépítése ugyanolyan fontos. Például, jobb lenne öt kicsi és előre meghatározott adagok eszik, mint nagy mennyiségű ételt ellenőrizetlenül, naponta kétszer vagy háromszor. A táplálkozási terv követésével a testzsír csökkentésének a kezdetén lehet Elemezze az étkezési szokásokat és javítani.

Izomépítés és testmozgás

A sport vagy a testmozgás fontos része a testzsír százalékának csökkentésében. A sportot és a testmozgást azonban be kell építeni a viselkedés és az étrend megváltoztatásának kombinációjába.

Izomépítés önmagában biztosan nem optimális a testzsír-százalék csökkentésére. Ideális egy edzés, amely Izomépítés tartósportokkal kombinált. Az izomépítéssel nő az izomtömeg aránya a testben. A kalóriát önmagában a testmozgás és az ennek eredményeként bekövetkező izomépítés révén használja fel, mivel az izmok lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a zsír. Ez azonban hátrányt jelenthet a kezdők számára, mivel először izomzatot építenek fel, és csak akkor veszítik el a zsírtartalmat, amelyet állandó vagy még nagyobb súly jeleníthet meg a mérlegen.

Elvileg vegye Férfiak gyakran sporttal gyorsabban a testzsírban mint a hasonló nőknél, mivel hajlamosabbak az izmok felépítésére.

További információ a tartóssági sportról és a zsírégetésről.

Hatos csomag

A férfi hasa ideális képének tekintik. A hatcsomagról beszélünk, amelyet köznyelven "mosdódeszka abszolút" néven is ismertek. Kevés zsírszövettel és jól fejlett izmokkal, az úgynevezett hat kiálló rész Rectus abdominis izom világossá válnak, ami angolul "hat csomag" jelent.

Az izom megjelenése döntő jelentőségű a az inak anatómiai lefolyása domborított. Az egyenes hasi izom függőleges a végbél inak szakaszán Linea Alba jobbra és balra, és vízszintesen a Inga alkatrészei nem vagy legfeljebb négy darabra osztva. Ezen keresztül a hasi izmok megjelenése eltérő egyértelmű.

Tehát néhány embernek nincs Előkészítés egy hatcsomag számára. Tehát ha egy hatcsomagot akarsz elérni, akkor a rendelkezésen túl sok is van Izomépítő tréning a hasi izmok és a alacsony a teljes testzsír szükséges ahhoz, hogy az izmok is láthatók legyenek.

Alacsonyabb testzsír-százalék hosszú távon

Mindenki, aki diétát tartott vagy fogyni szeretne, ismeri és féli őt. Az úgynevezettről beszélünk "Jojo effektus". Fontos, hogy a testzsír százalékának csökkentése a viselkedésterápia, a testmozgás és a táplálkozási terápia három pillére alapján történjen.

Legalább annyira fontos, hogy a rettegett "yo-yo-effektus" elkerülése érdekében tartósan változtatni kell, függetlenül a kategóriától. A két hétig tartó „összeomlásos étrend” nem elegendő. Végül is vannak okok, amelyek miatt túl sok a testzsír vagy túl zsír. Ezek az okok lehetnek ne szüntesse meg egyetlen étrenddelde állandóan és folyamatosan kell kezelni őket. Ha a viselkedés, a testmozgás és az étrend megváltoztatása révén sikeresen csökkentette a testsúlyát vagy a testzsír-százalékát, ezeket a változásokat meg kell tartani a siker fenntartása érdekében.

Ez egy olyan étrend, amely intenzíven összpontosít a testzsír százalékának csökkentésére és az izomtömeg növelésére Anabolikus étrend.