Súlyzós edzés és táplálkozás

Szinonimák tágabb értelemben

Fitness, izomépítés, súlyzós edzés, testépítés

Angol: erő edzés

Az erősítő edzés meghatározása

A célzott izomépítés mellett az erőn történő edzés a maximális erő, a gyors erő és az erő kitartásának javításáról szól.
Annak a célkitűzésnek megfelelően, hogy melyik típusú erőt kell előmozdítani, az erőtér-edzést ki kell építeni annak érdekében, hogy maximális edzési siker érhető el.

Súlyzós edzés és táplálkozás

Mint a fogyás / Zsírégetés Az étrend különösen fontos szerepet játszik az erősítő edzésben.
Ki nincs az étrendjén kiképzés alkalmazkodik, lényegesen kevesebb sikert fog elérni. Ahogy az edzési módszerekben már leírtuk, vannak különféle célok, amelyeket az erőn történő edzés révén lehet elérni, ezért az étrendet is hozzá kell igazítani ehhez a célhoz.
A legfontosabb szerepe a Erő edzés ezt játssza fehérje mellett Szénhidrát.

Fogyni edzés és diéta révén

Sok ember az övékkel van Súly nem elégedett, és ezért szeretne fogyni.

Különösen a tavaszi hónapokban a testet nyárra alkalmassá teszik. Újra és újra felmerül a kérdés, hogy a Diétaváltozás elég, vagy jobb egynél Erő edzés hogy elkezdje zsírégetését.
A súlyzós edzés erősebbé teszi a testet és épít Izomtömeg tovább. A kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a súlyzós edzés is segíthet Növelje az anyagcserét és még sok más Kalória éget. Ennek eredményeként a test elveszíti a zsírtartalmat, és akkor lefogy.

Az erősítő edzés és az étrend megváltoztatása kombinációja különösen fontos, mivel a test jelzi a zsírégetést, de az izomtömeg megtartását vagy felépítését. Edzéssel a nehéz súlyok az izmok minimális sérüléseket okoznak, amelyeket javítani kell az edzés közben. Ehhez a testnek fokoznia kell az anyagcserét, és több tápanyagot kell beletennie Izomzat szállítás.
Ezt a hatást nevezik Utóégető hatásami elsősorban az edzés során jelentkezik. Alkalmazott étrend esetén a test hatékonyabb lehet pihenés munka.

Ugyanakkor azt is meg kell jegyezni, hogy bár veszít zsírt, ugyanakkor izomtömeget is felépít. A stagnáló súly ezért nem ritka. Mivel az izomszövet nehezebb, mint a zsírszövet, megtörténhet a testtel karcsúbb és képzettebb lesz, de egy alig veszít súlyt.
A megnövekedett izomtömeg miatt a test energiaigénye nem csak edzés közben és után, hanem nyugalomban is növekszik. Több izomra van szükséged Tápanyagok szállítják. Egyre több Kalória fogyasztott, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania.
A súlyzós edzés egy egészséges lehetőség Lefogy és növeli az izomtömegét. Az erős edzés mellett az egészséges fogyás egészséges étrendet is magában foglal. A testmozgás és az étrend megváltoztatásának kombinációja különösen hatékony, mivel a zsírszövet lebomlik és az izomtömeg felépül. Az étrend változása magában foglalja a megváltoztatást Étkezési idők, egy csökkentés a magas zsírtartalmú étrend és könnyű A fehérjeben gazdag étrend fokozása. Ez szükséges az izmok felépítéséhez és gondozásához. Tehát mindig győződjön meg arról, hogy végrehajtotta-e az edzéshez megfelelő táplálkozási tervet.

A test zsírtartalmának csökkentéséhez szüksége van egyre negatív energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy edzés közben több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit étel során fogyaszt. Mert csak akkor kezd el a test elvenni a hiányzó energiát a rendelkezésre álló tartalékokból (Zsírszövet) felvenni. Az izomtömeg csökkenésének megakadályozása érdekében a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie. Szénhidrátokra is szükség van a regenerációhoz és az izomtömeg felépítéséhez. A teljes anyagcsere-folyamatok megbirkózása érdekében az ellátásnak is folyamatban kell lennie Vitaminok és Ásványok igaza van. Tápanyagban gazdag ételek, mint például Tészta, granola, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, gyümölcs, zöldség és különböző diófélék és hüvelyesek elengedhetetlenek a súlycsökkentéshez, az erővel való edzéssel együtt.
Mivel könnyedén kiszámíthatja az elégetett kalóriákat, tájékoztassa magát jól.

Fehérje

Alapvető különbséget kell tenni az alapvető tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) között az energiacsere és az építési anyagcsere között.
A fehérje az épület anyagcseréjének része, ami azt jelenti, hogy felelõs az izomépítésért. Csak akkor, ha nincs több szénhidrát, az éget a test fehérjét, hogy energiát nyerjen.

A napi fehérjeigény 1 g / testtömeg-kg. Ezért egy 70 kg súlyú embernek napi 70 g-ra van szüksége.
Erősítő edzéssel ez a követelmény napi 2 g-ra növekszik. E követelmény 50% -át állati, 50% -át növényi termékeknek kell fedezniük.
Mivel a zsír és a koleszterin gyakran megtalálható a fehérjetartalmú tápanyagokban is, tanácsos a fehérjét étrend-kiegészítők formájában fogyasztani, például rázógépek vagy fitneszrudak stb. Formájában.
Mivel a fehérje nem közvetlen energiaszolgáltató, ezért edzés után és nem edzés előtt kell bevenni.

Termékek, amelyekben fehérje van (részesedés% -ában):

állat

• Hús (20%)
• Baromfi (12-18%)
• Tojás (14%)
• Hal (10-16%)
• Sajt (12-30%)
• Quark (8-11%)

növényi

• Kenyér (6-7%)
• Zabliszt (14%)
• Rizs (7-8%)
• Rizs (7-8%)
• Lencse (23%)
• Bab / borsó (22%)
• Diófélék (14%)

Olvassa el: Fehérje por

szénhidrátok

szénhidrátok
A zsírokon kívül a szénhidrátok (glükóz / cukor) az energia metabolizmusának / működési anyagcserének a részét képezik. Ezek lehetővé teszik a test számára a testmozgást.

Alkotnak:

• Egyszerű cukrok (Monoszacharidok) Például. szőlőcukor
• Dupla cukor (diszacharidok) Például. Nádcukor
• poliszacharidok (oligoszacharidok) Például. 3-10 monoszacharid
• poliszacharidok (poliszacharidok) zöldségkeményítő.

A test tárolja a szénhidrátok poliszacharidok formájában (Gykogen). Ezeket edzés közben egyszerű cukrokká kell alakítani. Ezért a dextróz hasznos a teljesítmény rövid távú növekedéséhez, mivel azt nem kell először átalakítani.

A napi szénhidrátbevitel kb 4 g / kg. Testsúly. A Szénhidrát tárolás megtöltve azonban zsírré alakítja őket.

Szénhidrátokat tartalmazó termékek (részesedés% -ában)

• Tészta (75%)
• búzaliszt (76%)
• Krumpli (17%)
• kakaó (43%)
• rizs (77%)

További információk az egyes élelmiszerek szénhidráttartalmáról: "Szénhidrátok tábla'.

Izomépítés az edzés és a diéta révén

A jól meghatározott izmok és a jól képzett test sok ember célja, és keményen kell edzeni nekik. Az edzéshez igazított bizonyos étrend segíthet felgyorsítani és támogatni az izomépítést.

A táplálkozás a testünknek energiát ad, amelyre szüksége van minden folyamathoz és éjjel-nappal. A test anyagának, ebben az esetben az izmoknak a felépítéséhez hosszú távon több energiát kell rendelkezésre bocsátani.

Az izomépítésért felelős tápanyagok makro- és mikrotápanyagokra oszthatók.
A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok, és nem biztosítják közvetlenül a test energiáját. Szükség van azonban az energiatermelési folyamatok folyamatos működésére.
A makrotápanyagok tartalmazzák a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírt, és óriási hatással vannak az izomépítésre.

Mindkét tápanyagcsoport nagyon fontos az izomépítés szempontjából, ezért be kell vonni a kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe.
A fehérjék különleges szerepet játszanak a makrotápanyagokban. Többek között biztosítják, hogy a sejtek felépüljenek a testben. Ide tartoznak azok az izomsejtek is, amelyek szinte kizárólag vízből és fehérjékből állnak. Az étrendben minden nap elegendő fehérje legyen.
Egy testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 grammot kell fogyasztani. De csak 1,5 gramm elegendő az izmok sikeres felépítéséhez. Két grammnál többre nincs szükség, de az izmokat sem károsítják. Különbséget kell tenni a fehérjék között különféle vegyértékben. Ez az érték jelzi, hogy mennyi izomfehérjét lehet előállítani egy bizonyos mennyiségű étrendi proteinből. Fontos továbbá, hogy különféle forrásokból (növényi és állati eredetű) származó fehérjéket fogyasszunk.
Amit számít: minél nagyobb a fehérje értéke, annál jobb. Az állati fehérje inkább alkalmas az izomépítésre, mint a növényi fehérje. Minden étkezéshez elegendő fehérjét kell biztosítani. A test azonban étkezésenként nem képes 40 grammnál több fehérjét felszívni, ezért ezt az értéket nem szükséges túllépni egy étkezés során.

A fehérje mellett a szénhidrátok az izomépítés második fontos tápanyaga. A szénhidrátok biztosítják a testnek és az izmoknak a szükséges energiát. Ha a test túl kevés szénhidrátot kap, ez negatív hatással lehet a teljesítményre és az inzulin egyensúlyára.
Az inzulin építőhormon és biztosítja az izmok jobb tápanyag-ellátását. Ezenkívül elősegíti a fehérjék felszívódását az izomsejtekben, és így jelentős mértékben támogatja az izomépítést.

A zsírról általában azt gondolják, hogy negatív hatással van a testre és az egészségre. Ettől függetlenül a zsír fontos makroelemek az izomépítéshez. Zsír nélkül károsodnak a fontos testfunkciók, és ez biztosítja az izomépítést befolyásoló hormonszintet. A napi étel 20% -ának ezért zsíros eredetűnek kell lennie. Különbséget kell tenni a telített és telítetlen zsírsavak között.
Az egészséges táplálkozásnak magasnak kell lennie telítetlen zsírsavakban, mivel ezek fontosak az izomépítéshez. Ezek a telítetlen zsírsavak megtalálhatók a diófélékben, az olívaolajban és a repceolajban. Az izmok hosszú távú sikeres felépítése érdekében az energiamérlegnek pozitívnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiségnek meg kell haladnia a követelményt.

Ezen szempontok figyelembevétele érdekében tanácsos elkészíteni egy táplálkozási tervet. Ez garantálhatja az izomépítéshez szükséges tápanyagok optimális ellátását, és ezáltal lehetővé teszi a tökéletes erőn történő edzést. Ehhez azonban sok időt kell tervezni. Ezt nem mindig könnyű megvalósítani a mindennapi munkában.

További információ a témáról: Izomépítő táplálkozási terv

Nők súlyzós edzése

A súlyzós edzés és az egészséges táplálkozás kéz a kézben jár. A kiegyensúlyozott étrendnek általában 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia. Az erősítő edzést végző nők számára általában ésszerű étkezni egy fehérjeben gazdag étrendet. Rendszeres erőnlét-edzéssel a nőknek testtömeg-kilogrammonként napi 1,4–1,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Közvetlenül az edzés után a fehérjebevitel különösen hatékony, mivel a testfehérje lebontását előre programozzák.Ezt az izmok felépítésére és a regeneráció támogatására használják. Annak érdekében, hogy a fehérje nem bomlik le a meglévő izmokból, edzés után hozzá kell adni a fehérjét.

Általában nehéz összekapcsolni a megfelelő táplálkozást és az erőt edzési tervet. Az edzés gyorsan túl kemény és / vagy a kiválasztott étrend nem optimális, így a kívánt eredmények nem érhetők el. A pontos koordinációt egy szakértőnek kell elvégeznie. Azonban egy olyan étrendnek, amelyet a nők erőnlét edzése mellett terveznek, több fehérjében kell lennie, és sok zöldséggel, salátával és gyümölcsrel kell rendelkeznie.

Erődzés előtt a testnek szüksége van az alábbi terheléshez szükséges energiára. Ezenkívül az edzés előtti étkezésben a szénhidrátok arányának ennek megfelelően magasnak kell lennie. A fehérjék ugyanolyan fontosak az izomépítés támogatásához. Az élelmi rostot is be kell vonni az étrendbe. A táplálkozás mellett maga az edzésnek a sportoló követelményeinek és céljainak is igazodnia kell. A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy kb. 8-12 ismétlés lehetséges. A túl könnyű súlyok túl kevés lendületet teremtenek az izmok számára, és az edzés továbbra sem hatékony. Ezenkívül a nőknek ellenőrizniük kell, hogy az összes fő izomcsoport (mellkas, gyomor, hát, lábak és karok) megfelelően képzett-e.

A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozással kombinált célzott edzési terv szintén hozzájárulhat a nők sikeres erőnlét edzéséhez. Ily módon a kitűzött célok még gyorsabban elérhetők.

Olvassa el erről bővebben a Nők súlyzós edzése

Kreatin / kreatin

Nál nél A kreatin (Kreatin-monohidrát, Kreatin, Angol kreatin) az energia metabolizmusának köztes terméke. A kreatint a májban és a vese tól aminosavak Glicin és arginin. Az izomban felépült kreatin erősíti a hipoglikémiás inzulinhatást, és ezáltal növeli a cukor felszívódását az izomban.

A kreatin válik A.denosinetripfoszfát (= ATP), amely energiát szolgáltat az izom számára. A megnövekedett ATP szinttel az izom hosszabb ideig képes teljesíteni, anélkül, hogy - mint általában ez történik - túl savas legyen a megnövekedett laktát szint miatt.

A „normál” expozíciónál a napi kreatinszükséglet körülbelül 2 g / nap, a testnek körülbelül a felét szintetizálja, a többinek élelmet kell felszívnia (lásd a természetes forrásokat).

A témáról további információ található témánk alatt: A kreatin.

regenerálás

Az alkalmazkodás az edzés közben nem az edzés során zajlik, amint azt sokan feltételezik, hanem az edzési ingerek közötti időközönként. (A BTK alapelve) Supercompensation).

Ez A szuperkompenzáció elve kijelenti, hogy kijáraton vagyokérdemes A kezdje el az edzésemet. Teljesítményem csökken az edzés során fellépő terhelés miatt. B érték. (Például egy mellkasi izom edzés végén gyengesnek érzem magam, és soha többé nem tudtam teljesíteni, mint ahogy eleinte tettem).

Most jön a gyógyulás (regeneráció). A stressz miatt a test "észrevette", hogy nem képes ellenállni, és a kezdeti A értéket meghaladja. (C érték, Az egyik a fokozott funkcionális állapot). A következő edzési stimulusnak pontosan ezen a ponton kell követnie.

mikor és mennyi regeneráció?

Honnan tudhatom, hogy a Elérte a C időtartamot (lásd fent)?

A regeneráció időtartama az edzés intenzitásától függ. Alapvetően az izomnak legalább 24 órára van szüksége a regenerációhoz.
Ha az edzési stimulus túl erős, akkor előfordulhat, hogy a teljes regeneráció akár 7 napot is igénybe vehet.
Ez azonban súlyos izomfájdalom révén is észrevehető. Elvileg edzhet minden nap, de ezt követően meg kell változtatnia az izomcsoportot, és ügyelnie kell arra, hogy az izmok edzés után legalább egy napig regenerálódjanak.

A regeneráció formái

Az egyik megkülönbözteti az egyiket aktív és passzív Regeneráció. Az aktív regeneráció megpróbálkozik Szauna, gőzfürdő, masszázs és Stretching gyakorlatok felgyorsítja az izom helyreállítását.

A szauna hatása:

• A testhőmérséklet kb. 2- 3 ° C-on, és serkenti az anyagcserét és a keringést.
• Az általános teljesítmény növekszik Az izmok pihenése
• Általában pihentető
• Tisztítja a testet
• Erősíti az immunrendszert

Milyen gyakran jár a szaunában?

• Javasoljuk, hogy rendszeresen (hetente 2-3 alkalommal) vegyen szaunát, hogy elérje a szauna pozitív hatásait.

Masszázs hatások az izmokra

• Az izmok jobban ellátják a vért masszázsok révén, ezáltal elősegítve a tápanyag-ellátást. A sportból származó mérgező anyagcseretermékeket (tejsavat / laktátot) gyorsabban távolítják el az izmokból és felgyorsítják a regenerációt.
• További hatások:
  • A kikapcsolódás Izomzat
  • Mentális relaxáció
  • Fájdalomcsillapítás
  • A szövet tisztítása
  • Stresszoldó

További információ

További hasznos témák a következők:

• Táplálkozási tanácsok
• Erő edzés
  • Súlyoktatás és kalória-fogyasztás
  • Nők súlyzós edzése
  • Erősítő edzés gyermekkorban
  • Erősítő edzés serdülőkorban
  • Funkcionális erősítő edzés
  • Erősítő edzés idős korban
• Izomépítés
• Szénhidrátok edzés után
• személyes edzés

A sportgyógyászat területén megjelent összes téma megtalálható a következő címen: Sport-orvostudomány A-Z