Sport-És Fitness

Alakformáló nő

bevezetés

Kiegyensúlyozott izomépítő edzéssel a nők több erőt és energiát érhetnek el a mindennapi életben.

Az „izomépítés” és a „nő” kifejezések nem igazán tűnnek együtt a klasszikus klisében. Sok nő megkísérel ápolni az alakját különböző diéták kipróbálásával, gyomor-, láb- és fenékgyakorlatok elvégzésével, vagy erőteljes éhínséggel vagy éhgyomri gyógyítással. Sok tapasztalatlan női fitnesz rajongó nem merte intenzív, célzott izomépítő edzést folytatni. A legtöbb esetben attól tartanak, hogy az edzés ilyen formája hatalmas izomtömeget fog felépíteni és túl férfiasnak tűnik.

Olvassa el erről is Nők súlyzós edzése

Tábornok

Mivel azonban a nők hormonszintje teljesen eltérő, és így eltérő az izmok felépítésének hajlandósága, ezt a jelenséget nem kell félni a normál súlyzós edzés során. Ennek ellenére sok izomépítő edzési program inkább a férfiakat vonzza, mint a nőket. Kiegyensúlyozott izomépítő edzéssel a nők egészséges, sportos alakot, valamint több erőt és energiát érhetnek el a mindennapi életben. Ezen túlmenően a „edzés” a súlyzós edzés során sokat segít a napi stressz ellen.
A jobb figura keresésekor az izomépítés határozottan jobb választás a tiszta étrendhez képest, mivel az izomtömeg és a zsírtartalom aránya javul. Tehát nem csak a mérleg "díszítette" a mérleget, hanem a test lényegében egészségesebb és illeszkedőbb lesz. A testzsír százalékának csökkentésével a legtöbb izomrész valóban láthatóvá válik, és így jobban meg tudja határozni a testet anélkül, hogy elveszítené a nőiességet.

Időtartam / képzési terv

A tökéletes edzési terv - ha létezik - egy Kardiológiai és kitartó edzés, izomépítés és egészséges táplálkozás együtt. Meg kell jegyezni, hogy az izomépítő edzés során sem célzott zsírégetés. Különösen sok nő el akarja veszíteni méretét bizonyos állítólagos "problémás területeken". Sajnos például nem lehet sima gyomrot megszerezni csak üléssel, mert a A testzsír százaléka összességében csökkenteni kell. A sportoló nem tudja pontosan befolyásolni, hogy a test előbb lebontja a zsírt. A logikus következtetés az, hogy az egész test edzett kellene.

A klasszikus gyomor-, láb- és fenékprogramok természetesen szintén hatásosak lehetnek, de a nőknek testük más részeit is fel kell képezniük az ideális izomépítés érdekében. Ez szintén teszi a Csökkent az izom egyensúlyhiányának kockázata. Kiegyensúlyozatlanság akkor fordulhat elő, ha például csak a gyomrot edzik, a hátsó ellentétes izmokat nem. Ezután a helytelenül elosztott izomfelépítés biztosítja, hogy a sportoló egészséges testtartása veszélyben legyen.

Az izomépítés alapelve az, hogy az izmoknak mindig megvannak a sajátja Alkalmazkodik a feszültségekhez. Tehát ha egy izomot alig használnak fel, akkor az nem lesz erősebb vagy nagyobb. Ezért a Az edzés közbeni terhelés mindig növelhetőhogy tovább stimulálja az izmokat, hogy növekedjenek. Nak nek Kezdet az izomépítő gyakorlatokat kell elvégezni alacsony súlyok végre. Mindenekelőtt a technológia és a helyes testtartás helyes az edzés alatt. Ha kevésbé nehéz súlyokat használ az elején, akkor csökken a sérülések kockázata, és a sportoló megtanulja, hogyan lehet az izmok felépítése érdekében a leghatékonyabban végrehajtani a mozgást.

A nők fitnesz edzésével kapcsolatban továbbra is fennáll a mítosz, hogy alacsony intenzitással, de magas ismétlésekkel kell edzeni. Az izmok felépítése és ezáltal a test erősítése és tonizálása érdekében az ellenkezője hatékony: magas intenzitású edzés alacsony ismétlésekkel (8-12 ismétlés sorozatonként). Az izmok megterhelését újra és újra meg kell változtatni, így rugalmas edzési tervre van szükség.

De még mielőtt egy ilyen tervet elkészítenek, magának kell lenned Hozzon létre egy konkrét célt és motiválja magát erre. Logikus szempontból a célokat nem szabad túl alacsonyra vagy túl magasra állítani, hogy ne veszítsük el az izmok felépítésének motivációját. Ideális esetben ez az Az edzési terv határozottan a kinevezési naptárban hozzátette az atléta, hogy kevésbé hajlamos a tipikus ürügy használata: „Ma nincs időm!”. Általában érdemes leírni minden általános kifogást, és ezzel dolgozni Az edzési tervet következetesen betartották válik.

Természetesen nem szabad túlzott motivációval járni nehéz súlyok és gyakori edzések egy megnövekedett sérülésveszély ki. Ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás Regenerációs szakasz azután. Ez az egyetlen módja annak, hogy egészséges és hatékony módon építsük ki a nőket az izmokban.

Minden sportolónak el kell döntenie, hogy az edzés felszereléssel vagy anélkül zajlik-e. A nők elvileg nem szabadulnak el az összetettebb gyakorlatoktól, amelyek több izomcsoportot céloznak meg. A sporteszközök (például lábprés vagy pillangó) nagyon célzottan vezetik a mozgást, és ezáltal megkönnyítik a koordinációt. Másrészt vannak olyan nők, akiknek kevés motivációjuk van a monoton gyakorlatokra, és akiknek ezek a mozgások túl természetellenesek. A saját testtömegével való edzés itt talán sokkal hatékonyabb. A gyakorlatok változatosak, és nem is kell az edzőterembe menni. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a nők bizonyos csoportjaira, például a fiatal anyákra. A stúdióban nyújtott hozzájáruláson túl pénzt takarítanak meg egy bébiszitter számára is.

Súlyzó edzés valószínűleg az egyik a nők körében a legkevésbé általános gyakorlat. A fitneszben még mindig nagyon fontosnak tekintik a férfiak doménjét, és sok nő nem akarja „edzeni, mint egy srác”. A súlyzó edzésnek is része egyértelmű előnyök. Viszonylag kevés felszereléssel sokféle, összetett gyakorlat elvégezhető több izomcsoport számára, és a koordináció szintén hatékonyan javul.

Nők izomépítésének előnyei

Szinte minden nő eldönti legalább egyszer az életében, te A külső javítása, írta Lefogy vagy a tiéd A test meghúzódik. Az izomépítés a legjobb eszköz. Az esztétikai hatás és a fogyás mellett azt is meghozza jobb teljesítmény a mindennapi életben. Hirtelen már nem nehéz lépcsőn mászni vagy nehéz tárgyakat emelni.

Ez gyakran nem igaz az étrend esetében, mivel itt csak a súly (beleértve az izmokat) veszít. Az izomépítő edzés javított szintén a testtartás az erősebb magizmok miatt. A szövetet meghúzzák (sokkal hatékonyabban, mint ezt hirdető krémek esetén), ami természetesen a kezdeti tömegtől függ. Végül: a rendszeres edzés elősegíti az izomépítést felvilágosítja a hangulatot. A sportolók kiegyensúlyozottabbnak érzik magukat, és büszkék lehetnek az elért célokra.

Izomépítés és fogyás

Sok nőnek először könnyebb megtalálni diéta vagy hagyja ki az étkezést ahelyett, hogy rendszeresen edzne. Általában ez történik kezdetben fogyás, de ez főleg erről szól Víz és izomtömegelvesznek, nem a zsírról. Ezenkívül a legszigorúbb étrend nagyon idegesítő, és még nehezebbé teszi a kitűzött célok elérését. ezért Izomépítés egy sokkal hatékonyabb módszer, a testzsír százalékának csökkentése érdekében.
A képzési programnak tartalmaznia kell egy a Táplálkozási terv akik rendszeresen biztosítanak megfelelő étkezést. Ennek a tervnek meg kell lennie mind a három alapvető tápanyag (szénhidrátok, Zsírok és fehérjék) és összesen egy negatív energiamérleg termelnek. Ez azt jelenti, hogy valamivel kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint elégetik. Ez általában a napi étrend részletes vizsgálatát követeli meg. Az elv az, hogy az étel csak ideális egy összetevőből áll. Így elkerülhetők a „cukorcsapdák” és az „üres kalóriák” (az elfogyasztott kalóriák, amelyek hosszú távon nem tesznek teljessé).

Alapvető gyakorlatok otthon

Az izmok építése a nőkben nincs szükség rendkívül bonyolult fitnesz felszerelésre. Szintén egyszerű gyakorlatok eredményt hozhat. A nők természetesen ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik el, mint a férfiak. Még ha természetes okokból is használhat kevésbé nehéz súlyokat, ezek a gyakorlatok nők izomépítésére is hatékonyak.

Guggolások (kemény lábakhoz és fenékhez): nagyon jól variálhatók, hogy megnövekedjen a nehézség, ha egyik lábukkal vagy a vállukon további súlyokkal járnak.
Tüskék (lábakhoz és fenékhez is): Mindenekelőtt ezek egy jó koordinációs feladat is, amelyek megnehezítik a súlyzót.
Húzódzkodás (erős hátért): az edzőteremben lévő pull-up gépen a testmozgás támogatható és megkönnyíthető.
Fekvenyomás (mellkasi izmoknál): az asztali sajtó a hátizmok ellenfeleivel foglalkozik, ezért nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozott mag számára. Ezenkívül, a közhiedelemmel ellentétben, ez nem pusztán „férfi gyakorlat”.
Holt emelés vagy csípőn történő emelés (fenék, hát alsó részén és a hátulsó szakaszon): ezt a gyakorlatot számos ab, láb és fenék program tartalmazza, és nagyon könnyen elvégezhető. A lábak felemelése megnehezíti a gyakorlatot.
Összeroppant vagy törzshajlítás (a hasi izmok számára): az erős gyomor szintén fontos tényező a jó testtartásban. A "Hatos csomag" Ez azonban csak akkor látható, ha a testzsírtartalom viszonylag alacsony.