Az időszakosítási elv

meghatározás

A periódizáció egy olyan erõs edzés egyik formája, amely jó egyensúlyt kínál a felépülés és a stressz között, és célzott javulást és izomépítést ígér, alacsony sérülési kockázattal.

alapjai

Különbséget kell tenni a lineáris és a hullám alakú periodizáció között. A cél az, hogy hosszabb időtartamra célzott edzéstervezést alkalmazzanak a térfogat (az edzés terjedelme) és az intenzitás (a maximális súly százaléka), valamint a gyakorlatok kiigazítására, hogy a maximális edzési siker elérhető legyen. A térfogat az ismétlések számát és a halmazok számát jelenti, az intenzitás pedig azt a terhet (például súlyt) jelenti, amellyel meg akarja edzeni, például a maximális súly 70% -át.

Az edzési terv a szuperkompenzáció elvén alapul, vagyis az igényes edzési ösztönzést egy rövid csepp után a teljesítmény növekedése követi, mielőtt a teljesítményszint visszatér az eredeti szintre. A gyógyulásnak addig kell tartania, amíg a test a lehető legközelebb áll a teljesítményéhez, mielőtt újabb, igényes edzést stimulál. Az időszakosítási terveket mikrociklusokra, mezociklusokra és makrociklusokra osztják. Az intenzitást és a térfogatot az egyes ciklusokban úgy kell beállítani, hogy az erő optimális javulása vagy az izomnövekedés optimális legyen.

További információ a témáról: A stressz és a gyógyulás edzési alapelve

A fázisok osztályozása

A szerzőtől függően különbséget kell tenni az előkészítési, a verseny- és az átmeneti időszakok különböző szakaszaiban. Az előkészítési időszakban a hangsúly az atlétikai forma megszerzésére és fejlesztésére összpontosít. A verseny ideje alatt az atlétikai teljesítmény frissül és megvalósul. Az átmeneti időszakban átmenetileg elveszíti az atlétikai formát. A hangsúly a relaxációra és a megkönnyebbülésre koncentrál.

A sporttól és a versenytervetől függően az éves ciklusban különbséget kell tenni az egycsúcsú vagy a kettős csúcsú, illetve a többcsúcsos periódus között.

Az egyes periódusok alapján különbséget kell tenni 4 edzési ciklus között:

• Edzés (egyedüli edzőegység, pl. 10 km hosszúságú futópad vagy erőedző egység) - Bevezető rész - fő rész - befejezés
• Microcycles
• Mesocycles
• Makró ciklusok

Edzés:

Az edzőegységek száma az edzési periódustól, a sportoló egyéni teljesítményétől és magát a sportotól függ.
Tippek az edzőegységhez: technikai edzés a kondicionáló edzés előtt, a kondicionáló edzésen belül: az általános edzés előtti speciális edzés, az edzés előtti sebesség edzés és a kitartás edzés előtti edzés.

Microcycles:

A mikrociklusok egy hétig terjednek (néha 4–12 nap), és összefoglalják több edzőegység hatását. 2-3 napos intenzív stimulációs szakasz, amelyet 4-5 napos regeneráció követ.
A mikrociklus négy szempontja:

1. A rakomány szerkezetének változása. (A képzés intenzitása és terjedelme összehangolt)
2. A teljes stressz változása a testmozgás és a gyógyulás szempontjából.
3. A mikrociklusok különböző edzési célokat tartalmaznak. (Módszerek és tartalom)
4. A cél elérése a makrociklusban

makrociklusok:

A makrociklusok több mikrociklusból származnak, és megfelelnek a sportolók megváltozott teljesítményszintjének.
2 fő funkció:

1. Garantálja a stresszt / feszültséget és a gyógyulást / felépülést hosszabb edzési időszak alatt.
2. Az ékezetes képzés szükségessége

Tudjon meg többet erről: Képzési alapelvek

Egyszerû periodizáció vs. Kettős periodizálás

A sporttól / fegyelemtől függően különbséget kell tenni az egyszeri és a kettős periódus között.
Mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai:

A kettős periodizáció hátrányai:

• Az 1. versenyszakasz megzavarja a 2. verseny időszakra való felkészülési időszak edzési ritmusát
• Túlzott edzésterhelés, ésszerűtlen edzésmennyiség, negatív hatással a 2. verseny időszakra.

A kettős periodizáció előnyei:

• Motiváció több versenyen keresztül (A túl hosszú versenyszünetek motivációs problémákat okoznak)
• Az 1. versenyidőszak teljesítmény-ellenőrzésként szolgál
• Szokás a versenyhelyzetekhez
• A sebesség és az erő javítása

Ön is érdekli ezt a témát: A progresszív terhelés elve

Hullámos periodizáció

Míg a lineáris periodizációval az intenzitás egyenletesen növekszik az edzési ciklus során, hullámos periodizációval az edzési inger megváltozik. Például a sebességet és az erőt felváltva edzik, hogy hullám alakú inger szekvenciák legyenek. A különböző edzési ingerek miatt egy edzési napot alkalmaznak a gyógyulásra. A hullám alakú periodizáció célja, hogy megakadályozza az edzési fennsíkokat és az idegrendszert aktívvá tegye az inger megjelenítésének megváltoztatásával, így az adaptáció hosszú időre is várható.