Gyakorlat a szülés után

bevezetés

Ha a fizikailag aktív nők teherbe esnek, legkésőbb a szülés után felmerül a kérdés: mikor tehetek újból sportot a szülés után? Azok a nők, akik korábban nem sportoltak rendszeresen, fontolóra veszik a szülés utáni sportolást is, hogy testük visszaszerződjön. A gyermek születése sok erőfeszítést igényel a nő testétől. Sok izomot erősen használnak, és az emberi csontváz, szalagok és inak szintén a normál szint felett vannak stresszben.

Terhesség után a keringési rendszerre gyakorolt ​​könnyű edzésprogram mellett a szülés utáni gyakorlatokat is tanácsos elvégezni a medencefenék ismételt stabilizálása érdekében. A terhesség utáni rendszeres testmozgás további előnye a tünetek, például inkontinencia, hátfájás, méh megereszkedés, hasi diszkomfort és szexuális ellenállás megelőzése. Ha nem biztos benne a testmozgás időtartamában és intenzitásában, ne habozzon kapcsolatba lépni szülésznőjével vagy nőgyógyászával.

Mikor szülhetem újra sportolni?

Ajánlott, hogy a terhesség után kb. Hat hétig tartson szünetet a testmozgásból. Ebben az időszakban kell a testnek felépülnie a terhesség és a szülés stresszéből. Ezután óvatosan elindíthat egy könnyű testmozgási programot. Először is tanácsos könnyű postnatális gyakorlatokkal kezdeni. Ez erősíti a medencefenék és az alsó hát izmait, ami azt jelenti, hogy a test magja nagyobb stabilitást nyer, és elsősorban nem jelentkeznek a hátfájás. A szülés utáni gimnasztikai szakasz nagyon fontos az általános fizikai jólét szempontjából a szülés után, és akár tíz hétig is tarthat. Fokozatosan egyre összetettebb gyakorlatokat, egész egész test gyakorlatokig lehet beépíteni.

További információ a témáról: Szülés utáni torna, medencefenék edzése terhesség után

A regresszió és a mag megerősítése fázisa után visszatérhet a „normál” edzéshez. Itt azt az elvet kell alkalmazni, hogy csak az ér, ami jó a test számára. Az edzés terhelését és volumenét lassan kell növelni, és elegendő a pihenőidő. Általában elegendő időt kell adnia a testnek a szülés után, és lassan kezdje el a megfelelő gyakorlatokkal. A rossz ambíciók és a rossz gyakorlatok súlyosan megzavarhatják a helyreállítási és regressziós folyamatot.

Regresszió születés után

A szülés után a testet elvezetik. Különösen a születés által közvetlenül érintett fizikai struktúrákat sújtják súlyosan. Ebben az esetben a szülés utáni torna gyorsan és konkrétan segíthet. A regresszió legalább két hónapot vesz igénybe, és a cél a test magjának megerősítése, valamint a medencefenék és más érintett izomcsoportok kiképzése, amelyeket a szülés gyengített. Az alsó rész hátterét a gyermek többletterhelése súlyosan megterhelte, és az izmokat a szülés után újjáépíteni kell. A cél az, hogy megakadályozzák a hátfájást, és ne provokálják a hosszú alsó szakaszban fellépő problémákat. A medencefenék célzott edzése számos tényezőre pozitív hatással van.

További információ a témáról: A medencefenék kiképzése a szülés után

Az izomépítéssel elkerülhető a lehetséges inkontinencia, a méhcsökkentés és a hasi fájdalom. A szülés utáni testmozgás megakadályozhatja a szexuális hajlamot is. Ezért nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi okokból is érdemes regressziót végezni. A gyakorlatokat naponta kell elvégezni, de rövid egységekben. Tíz perc minden nap elegendő a kezdéshez.

Fogyni szoptatás közben? Tudjon meg többet erről itt.

Kerékpározás szülés után

A szülés utáni testgyakorlás sok nő számára egyre fontosabbá vált, és elkerülhetetlen az a kérdés, hogy melyik sportággal folytathatja újra a szülést. A Kerékpározni általában nagyon kedvezőnek tekintik szelíd sport és általában kevesebb terhet jelent a keringési rendszerben, mint más sportok. A szülés után feltétlenül várjon az első hat héten, mivel az anya-gyermek kötelék ebben az időben nagy jelentőséggel bír. Akkor a tízhetes posztgraduális kurzus előfordul. Ezekben az időkben a nők meg tudják csinálni újra a ... val Indítsa el a kerékpározást. Ennek ellenére az fontoshogy az összes szülési seb korábban teljesen meggyógyult vannak. Ez különösen a törött perineum esetében Szükség van a kerékpározásra. Könnyű kerékpáros túrák már nem jelent problémát a teljesen meggyógyult sebek miatt, és megteheti a könnyű kardio edzés el kell kezdeni amikor az orvos és a szülésznő megadja az "OK" -ját. Az elején a nyereg kissé lepattintható, hogy elkerülje a kényelmetlen ülőhelyzeteket, és ezáltal lassan növelje a terhet.

Kocogás szülés után

A kerékpározás mellett más alternatív állóképességi sportok már elindíthatók a szülés utáni torna során. Ide tartoznak a könnyű sportok, például a nordic walking, a gyaloglás és az aqua jogging. A terheket tíz héten belül lassan kell növelni. Ezután az orvosával folytatott konzultációt követően lassan újra elkezdheti futni. Minden nőnek figyelnie kell saját testére, és szünetet tartania, ha szokatlan jelek vannak. Útmutatóként felhasználható időkeret a következő: Néhány hét elteltével az atlétikai teljesítménynek a kiszállítás előtt a futott kilométer körülbelül egyharmadával kell kiegyenlülnie. Ez az időbeli ajánlás biztosítja, hogy az edzés ne növekedjen túl gyorsan és túl sokkal, és hogy az állóképesség felépítése enyhe és lassú. Ezek az ajánlások a vaginálisan szült nőkre, valamint a császármetszéses nőkre vonatkoznak.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Kocogás szülés után

Képzés a keresztrénézőn szülés után

A többi sporthoz hasonlóan kell Edzés a keresztet oktatóval legkorábban hat héttel a szülés után el kell kezdeni. A szülés utáni gimnasztikát feltétlenül el kell végezni. Emellett könnyű edzéssel is elindulhat a keresztet edzőn. A keresztrénézőn az állóképességi sport enyhébb a testnél, mint például a kocogásnál, mivel kevesebb vibráció van a testön és a születés által feszített területeken. A keresztet edzővel való edzés tehát alkalmas a test lassú erősítésére és a szülés utáni újbóli alakítására. Ügyelni kell arra, hogy a Kezdje az edzést alacsony szinten, alacsony stressz mellett. Ehhez elegendő a 10-15 perc, legfeljebb 110 ütés / perc impulzus. Két nappal később, fizikai állapotától függően, öt perccel tovább edzhet ugyanabban az intenzitásban. Ilyen módon, elegendő pihenőszünettel kombinálva, az edzés kis lépésekben folytatható. Ha edzés közben vagy után Fájdalom előfordulhat határozottan vett egy kis szünetet és a biztonság érdekében a Pontosítás a háziorvossal előfordul.

Van-e különbség a természetes szülés utáni testmozgás és a császármetszés között?

A császármetszés a szülés alternatív módja, amelyet a nők egyre inkább nem egészségügyi okokból választanak. A császármetszés azonban jelentős műtéti eljárás, amelyet nem szabad alábecsülni. Az edzést nem lehet egyszerűen újrakezdeni császármetszés után. Van néhány fontos dolog, amelyet a nőknek mérlegelniük kell, mielőtt visszatérnének a testmozgáshoz.

Császármetszés után, valamint természetes szülés után először meg kell szerezni az orvos „OK” -ját. Különösen a császármetszés után a testnek elegendő időt kell adni a gyógyulásra. Alapvető fontosságú a helyreállítási kurzuson való részvétel, amely támogatja a test regenerálódását, erősíti és meghúzza a szerkezeteket. Ha a gyógyulás általában a császármetszés után folytatódik, akkor a kezelést kb. Tizenkét hét elteltével meg lehet kezdeni kockázat nélkül. Ha nem akarja megtenni kitartó edzés nélkül, beszéljen orvosával és a szülésznővel. Az úszás például a császármetszés után jó állóképességi gyakorlat.

Természetes szülés után szülésznő és orvos tanácsát kell kérni. Ideális esetben a nők négy-hat hét elteltével újrakezdenek könnyű gyakorlatokkal, például hát- és hasi gyakorlatokkal. A császármetszéshez hasonlóan a „lassan indul és lassan növekszik” jelmondat érvényes, hogy a test alkalmazkodhasson a stresszhez, és ne legyen túlterhelve. Megfelelő hosszú és gyakori szünetek, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segít a test optimális regenerációjában.

A következő témakör is érdekli Önt: Milyen postnatális kurzusok vannak?

Hogyan képesek edzeni a medencefenyeget?

A regressziós kurzuson válik sok gyakorlat a medencefenék megerősítésére bemutatott és végrehajtott. Ezenkívül a szülésznő és a háziorvos tanácsát is meg lehet kérni. Azoknak a nőknek, akik egyedül akarnak szelíd gyakorlatokat végezni, ezt feltétlenül tisztázniuk kell szülésznőjükkel és / vagy orvosukkal.

A következő gyakorlatok enyhén mozgatják a medencefenyegetést:

Ban,-ben "Táncos" a kiindulási helyzet egy széken ülve. A hát egyenes, az egész felsőtest kissé előrehajolva, a fej a gerinc hosszában van. Mindkét láb körülbelül a csípő szélessége egymástól van, és a két láb közül az egyik kissé kifelé fordul. Most a medencefenéket aktívan meg kell feszíteni, hogy aktiválják a test magját. A test olyan helyzetben van, hogy úgy néz ki, mintha fel akarsz ugrani.

A "Pillangó" Ha a hátán fekszik, a lábakat kissé a test felé húzza, úgy, hogy a térd körülbelül 90 fokos legyen. A lábak kissé szétszóródnak és az alsó hát a földre van nyomva. A gyomor is megfeszült, és a láb talpát összepréselik. Néhány másodperc múlva a feszültséget elengedik és néhány másodpercre ellazítják, mielőtt a ciklus újrakezdődik. A karok ki vannak nyújtva a test mellett a padlón.

Hogyan lehet edzeni az abszolút?

A szülés után megkezdheti könnyű hasi izmok edzését a postnatális edzéspálya mellett. Ehhez azonban mindig először a ferde hasi izmokat kell képzni, hogy megakadályozzák az egyenes hasi izmok eltérését, az úgynevezett rectus diastasist. Itt is az alábbiakat kell alkalmazni: Fájdalom vagy kellemetlenség esetén az edzést azonnal be kell fejezni, és szünetet kell tartani.

Tudjon meg többet erről

• Hasi izmok edzése terhesség után
• Feszes has a terhesség után

Gyakorlatként például ajánlott az előrehaladás. A medencefenék leereszkedik a padló felé, a felsőtest egyenesen áll és a gyomor feszült.

Az úgynevezett alkar-támogatást a láb vagy a térd hegyével végezhetjük. A könnyebb változat a térd-alkar támogatása. Az alkar és a térd a padlón vannak, a test felső része vízszintesen áll a padlóhoz stabil, feszült helyzetben. A fej a gerinc kiterjedése, a talaj felé nézve. A feszültséget néhány másodpercig tartják, majd lassan csökkentik.

Egy másik gyakorlat elvégezhető a hátán fekve. A lábak egyenesek, a karok egyenesek a test mellett a padlón. Most a nő megpróbálja húzni a hasa gombját a gerinc felé, és röviden megtartja ezt a pozíciót. Ezután lassan elengedjük a feszültséget, és a folyamatot megismételjük néhányszor. Ez a gyakorlat hatékonyan aktiválja a hasi izmokat, és gyengéd és szelíd edzés a mélyebb hasi izmok számára.

További információ a témáról: Hasi izmok edzése a méh eltávolítása után

Milyen kockázatokkal jár a testmozgás a szülés után?

A testmozgást mindenképpen el kell kerülni a szülés utáni első hat héten belül. A korai túlzott túlterhelés és a szülés által károsított szövetekre nehezedő stressz megzavarja nem csak ezt Gyógyulási folyamat, Inkább további sérülésekhez is vezethet. Például az idő előtti kerékpározás késleltetheti a szakadék gyógyulását a gáton, vagy a seb újra szakadhat.

Nők, akik gyermeket küldnek Császármetszés szülni kellett volna különösen óvatos lenni. A császármetszés a nagy műveletamelynek hatásait és gyógyulását nem szabad alábecsülni.

Semmi esetre sem szabad elkezdenie a testmozgást, amíg orvosa és a bába nem ért egyet.