Gyakorolja az alsó hát izmait
bevezetés
Az alsó hátsó izmok közé tartozik a széles hátizom, a gluteus izom, és különösen a háthosszabbító.
Vannak még mélyebb izmok is, például az egyenesítő izom, amely a gerinc mentén fut és ezért részben az alsó rész részének tekinthető.
Mindenekelőtt ezek az izmok biztosítják, hogy Ön képes járni, állni és egyenesen ült. Ha a hát alsó része jól képzett, akkor javul a testtartás, és nem szabad fájdalmat okoznia az izomgyengeség miatt ezen a területen.
További információ a témáról Építsd hátsó izmokat
Ábra a hát izmait
Hátsó izmok
- Trapezius -
Trapezius izom - Deltoid -
Deltoid izom - Kis kerek izom -
Teres mellizom - Alcsont izom -
Infraspinatus izom - Nagy kerek izom -
Teres fő izom - Széles hát izom -
Latissimus dorsi izom - Hátulhosszabbító (alsó fekvés) -
Erector spinae izom - Külső furcsa
Hasizmok -
M. obliquus externus abdominis - Öv izom
(második réteg) -
Izom splenius - Scapula emelő
(második réteg) -
Izom végbélemelő lapockák - Kis rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus kisebb izom - Nagy rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus fő izom - Iliac címer -
Iliac címer - Közép -
Gluteus medius izom - Gluteus izom -
Gluteus maximus izom
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
Feladatok
Az alsó hátsó gyakorlatok megtehetők három csoport szervez.
Vannak gyakorlatok a hát alsó részére egy eszközön vagy egy gépen, pl. az "Alsó hát", ahol megkapja a Visszahúzó célzott és izolált képzés.
További gyakorlatok találhatók a alatt "Gyakorlatok kis eszközökkel" összefoglalni, tartozni hozzá Hosszú- vagy súlyzó.
A harmadik csoport alkalmas az otthoni edzésre, hogy így tudjon nincs eszköz szükség.
Itt csak az utóbbi két gyakorlati csoportra fogunk foglalkozni, azaz a súlyzóval, a súlyzóval ellátott gyakorlatokkal, felszerelések vagy segédeszközök nélkül.
felhúzás
A súlyzó gyakorlatokkal megtették „Felhúzás” és a "Jó reggelt" alapított.
A felhúzás nehéz gyakorlat, és csak kellene irányítás és ellenőrzés alatt mivel a helytelen végrehajtás sérüléseket okozhat.
A váll szélességből az állvány lesz a Súlyzó ban,-ben Cserélje ki a fogantyút (a kezek ujjhegyei különböző irányba mutatnak, amikor megragadják a súlyzót), kissé több, mint a váll szélessége. Olyan szélesen kell megfognia, hogy a könyök ne érintse meg a térdét az edzés végrehajtásakor.
Ezután lehajol, és győződjön meg arról, hogy a háta az egyik edzés közben egyben van enyhe üreges hát található.
A Mag izmok feszült és a feje egyenes a gerincvel.
Felállva a Súlyzó a lehető legközelebb az alsó combokhoz. Először a lábakat megfeszítik, majd a hátát egyenesítik úgy, hogy az erő csak a comboktól és az alsó részből származjon.
Állva állva most nyomja előre a csípőjét, és kissé húzza vissza a vállakat, anélkül, hogy felemelné őket.
Jó reggelt
Mindkét "Jó reggelt" A végrehajtás nem kevésbé fontos, mint a holtponttal.
A kiindulási helyzet egy vállszélességű állvány, ahonnan a súlyzót megfogják, és a nyakra vagy a vállizomra helyezik.
A rudat nem szabad közvetlenül a csontra helyezni, csak az izmokra. Most megváltoztatja a helyzetét, és a csípő szélességét egymástól állva állja, a felső test egyenes és egyenes, az egész mag izma feszült.
Itt is az egyik egészévé válik enyhe üreges hátsó helyzet és a mellkasát előre tolják.
Most a felsőtest előrehajlik, miközben kiáramlik, így a Hajlás csak a csípőízületben zajlik.
Most hajlítsa meg a felső testét a vízszintes helyzetbenúgy, hogy a hát egyenes marad, és megtartja az enyhe üreges helyzetét.
Egy másodperc elteltével ebben a helyzetben a test felső része lassan és ellenőrzött módon felmegy, és oldalra lélegzik.
Visszahúzó
Gyakorlat, amelyet Ön is elvégz eszközök nélkül és könnyen megteheti otthon Hát nyújtás.
Hazán fekszik egy takarón vagy edzőszőnyegen, arca a padló felé mutat. A karok előre vannak nyújtva, és a lábak ki vannak nyújtva a padlón.
Megteheti ezt a gyakorlatot változhat az akarat szerint és ossza meg különböző lépésekre.
A kiindulási helyzetből fekve, a hasán fekve, emelje fel a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig tartsa a legmagasabb ponton, mielőtt visszahúzza őket a földre.
Most válthat az oldalakon és végezheti el a bal karjával és a jobb lábával a gyakorlatot.
Ez egy alternatíva mindkét kar egyidejű emelése fel. A pozíciót ismét néhány másodpercig a legmagasabb ponton tartjuk, mielőtt a karokat újra leengednénk. Ugyanez megtehető mindkét lábakkal.
A következő növekedés mindkettő megemelése egyszerre Karok és lábak a legmagasabb pontra. Néhány másodperc tartás után a karokat és a lábakat újra le lehet engedni.
Minél hosszabb ideig tartja a végtagot a legmagasabb ponton, annál intenzívebb a testmozgás.
A karok és a lábak felemelése mellett oldalirányú mozgatást is végezhet, illetve karjait és lábait fel-le mozgathatja, ezáltal tovább növelve a nehézségi szintet.
Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz
Különösen az emberek, akik például az irodában dolgoznak, gyakran túl sokat panaszkodnak Hátfájása gyakori ülés és a gyengülő hátizmok okozta.
Az egyszerű gyakorlatok azonban hatalmas javulást eredményezhetnek és kiküszöbölhetik a fájdalmat:
A kiindulási helyzet a széken ül, 90 fokos szöggel az alsó comb és a comb között. Ebből a helyzetből lassan engedje le felső testét a lábadra úgy, hogy mellkasa a combjaira támaszkodjon.
A karok és a fej lógnak.
Néhány másodpercet töltsön ebben a helyzetben, koncentrálva a gyomrába.
Akkor dobd a hátad Vortex az örvény után készítsen biztonsági másolatot, amíg egyenesen nem ül a széken.
Ez a gyakorlat akár ötször megismételhető és bárhol elvégezhető.
A Hát nyújtás A fekve fájdalomcsillapítást is nyújt az alsó hátán, és otthon vagy az irodában is elvégezhető.
A Medence körök egy másik gyakorlat, amely elősegítheti az ágyéki fájdalom megszüntetését.
Erősítse meg az alsó hát izmait
Ki az Erősítse meg az alsó hát izmait akar, egyszerű gyakorlatokkal jó eredményeket érhet el.
Hátsó hosszabbítás ellenmozgatásokkal
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet kicsit nehezebb végrehajtani, de kiválóan alkalmas az alsó hátizmok megerősítésére is Hát nyújtás ellenmozgással.
A kiindulási helyzet ismét a négylábú helyzet, amelytől kezdve a Bal kéz és a jobb láb előre vagy hátra kell nyújtani. A fej be van A gerinc meghosszabbítása.
Ebből a helyzetből a bal kar és a jobb láb a teste alatt egy ellenmozgással van vezetve úgy, hogy a Vissza kissé kerek válik.
Ebből a helyzetből visszamehet egyenesen a kiterjesztésbe, és ismételje meg a sorozatot néhányszor mindkét oldalon.
A hátsó láb felemelkedik
Egy jó Kezdő gyakorlat ez A hátsó láb felemelkedik egy négylábú állványban a padlón.
Ehhez először lépjen be a négylábú állványra egy takarón vagy jógaszőnyegen.
Csak a kéz, a térd és az alsó lábak vannak a padlón. A fej be van A gerinc meghosszabbítása.
Most a bal és a jobb lábat felváltva emeljük fel és hátra. Ideális esetben a térdízületben mindig 90 fokos szög van.
Ezután az emelt lábat teljesen kinyújtják, mielőtt visszatér a négylábú helyzetbe.
Az alsó hát izmainak nyújtása
A hát alsó részének megerősítése mellett a deformáció fontos, hogy az alsó rész illeszkedjen és rugalmas.
Az egyik változat az A hát alsó részének nyújtása Állvány.
Csípő szélességű helyzetben van, és a karod lepattintódik a test bal és jobb oldalán. Ebből a helyzetből lassan előrehajolhat, amíg meg nem világít Stretch fájdalom az alsó hátán érzi.
Röviden tartsa ezt a pozíciót, és ne próbálja meg továbbmenni a ringatással, mivel ez feszültséget okozhat.
Ezután mozgassa vissza a felső testet függőleges helyzetbe és közvetlenül tovább a túlfeszítéshez. Ehhez tegye a kezét a csípőjére, hogy növelje a nyújtást.
Egy másik nyújtó gyakorlatra a Négylábú ahelyett. Ebből a helyzetből a fej felemelkedik, és a hátsó rész egyidejűleg mozog Üreges hát.
A köldöget szó szerint a padló felé húzzák, és a nyújtó feszültséget néhány másodpercig megtartják. Ezután a mozgás megfordul, a fej leesik a karok között és a hátsó egybe Macska púp egyszerre kilégzés közben.
Lazítsa meg az alsó hát izmait
Viszonylag egyszerű gyakorlatok vannak a hát alsó részének pihentetésére, ám ezek nagyon hatékonyak.
Az egyik ilyen gyakorlat az Medence körökamint ez történik például a hastáncban.
Ez a gyakorlat ellazítja a hátizmokat és rugalmasabbá teszi őket. A gyakorlatnak számos előnye van, bárhol elvégezhető, és legfeljebb öt percig tart.
A kiindulási helyzet egy tükör előtt egy csípőszélességű állvány, a mozgások jobb irányítása érdekében. A lábak nem teljesen kinyúltak A hasi izmok feszültek és a fenék meg van feszítve (fenék nyomódik).
Most tegye a kezét a csípőjére, és kezdje el a "8" számot festeni a csípőjén. Képzeljünk el egy nyolcat a fejedben, és próbáljuk megismerni a vonalakat a medencével a belső szem előtt.
Folytassa ezt a gyakorlatot kb. Két percig, majd tartson egy kis szünetet és edzjen még két percig, ha úgy tetszik.
Egy másik jó helyzet Az alsó hát izmainak pihenése az a Lépés tárolás. Feküdjön a hátán a padlón vagy egy szigetelő szőnyegen vagy edzőszőnyegön, és helyezze a lábát egy székre vagy gyakorlati labdára. A csípő- és térdízület szögeinek kb. 90 fok lenni. A karok a test mellett vannak, a fej szintén a padlón van.
Fájdalom edzés közben
Sajnos a testmozgás nem mindig segíthet az alsó hátfájás enyhítésében. Bizonyos esetekben ez is kiváltója Hátfájás az ágyéki régióban.
Ebben az esetben az egyik nincs bezárva gyenge hát izmok felelős a fájdalomért, de más indító. Először is a választás Sport itt döntő lehet.
Egyes sportokat helytelen testtartások kísérnek, és ezek is lehetnek Hátfájás vezetni.
A Golf például egy olyan sport, amelynek hátulja egyenetlenül feszült.Leütéskor a felső test előrehajol, és egyik irányba kevésbé csavart (hátrafelé irányuló mozgás), mint a másikban. Ez az egyenetlen terhelés a gerinc integrált elfordulásával hosszú távon súlyos hátfájást okozhat, annak ellenére, hogy a hát jól képzett.
A Terepi és fedett jégkorong hasonló probléma van. A hátát folyamatosan feszíti az állandóan hajlított testtartás futás és játék közben. A forgatás és az elhaladás során forduló mozgások is vannak. Itt is jelentkezhet derékfájás a jól képzett izmok ellenére.
Egyéb sportok, amelyek edzés után hátfájást okozhatnak Kosárlabda, squash, tollaslabda és kézilabda. Ezekben a sportokban nagyon sok rángatózó mozgás van, és az időnként kemény talajon történő ugrás és futás hosszú távon a Sávmosók kárt okozni.
De nemcsak a sport választása vezethet hátfájáshoz edzés után. A sport elindításakor mindig tisztában kell lennie azzal helyes végrehajtás tájékoztassa és vezesse egy szakértő vagy tapasztalt atléta, különösen az elején.
