Képzési alapelvek

meghatározás

Az edzés alapelveit az atlétikai edzés törvényei határozzák meg, amelyek a lehető legmagasabb érvényességgel rendelkeznek. A képzési alapelveket gyakran edzési céloknak és alapelveknek nevezik.

A képzési alapelvek tehát magasabb szintű utasítások a gyakorlati képzéshez, ám ezeket nem szabad azonosítani a speciális képzési iránymutatásokkal.

A legfontosabb képzési alapelvek:

• A hatékony stressz stimulus elve
• A progresszív terhelés elve
• A testmozgás és a gyógyulás elve
• Az időszakosítási elv

Értesítés!

A képzési alapelvek a képzés elméletén alapulnak, és nem rendelkeznek tudományosan megalapozott alapokkal.

A képzési alapelvek osztályozása

A képzéstudomány különböző szerzői a képzési alapelvek különböző osztályozását használják.
A felosztás általában:

• Pedagógiai és didaktikai alapelvek
• Képzési alapelvek a motoros teljesítmény fejlesztésének elméletéből és gyakorlatából.

Egy másik általános lebontás az irodalomból a képzési alapelveket osztja:

1. A stressz képzési alapelvei és az alkalmazkodási tünetek kiváltása
   • A hatékony stressz stimuláció képzési alapelve
   • A terhelés fokozatos növekedésének képzési elve
   • Az edzési terhelés változásának képzési elve
2. A kerékpározás edzési alapelvei az alkalmazkodás biztosítása érdekében
   • A stressz és a gyógyulás optimális kialakításának képzési alapelve
   • Az ismétlés és a folytonosság edzési alapelve
   • A periodizáció és a ciklikus képzés alapelve
3. A szakképzés alapelvei a képzés meghatározására
   • Az egyéniség és életképzés elve
   • A fokozódó specializáció képzési alapelve
   • Az egyes képzési elemek szabályozó kölcsönhatásának képzési alapelve

A. Elve különös jelentőséggel bír a képzési gyakorlatok kidolgozása során hatékony stressz stimulus, a progresszív terhelés, a a stressz és a gyógyulás optimális kialakítása és a Periodizálás és ciklizálás.

Az egyéni képzési alapelveket röviden ismertettem

1. A hatékony stressz stimulus elve

Ez az edzési elv az adaptációs tünetekre épül, amelyeket az atlétikai edzés vált ki. Csak egy kellően erős edzési inger (küszöbérték feletti inger) vezet a szervezet kívánt alkalmazkodásához.
Röviden: csak azok, akik elég erősen edznek, javítják teljesítményüket.
többet a témában A hatékony stressz stimulus elve

2. A progresszív terhelés elve

A progresszív terhelés alatt az edzési terhelés folyamatos, alkalmazkodással kapcsolatos növekedését értjük.
Röviden: azok, akik sokat edznek, javítják teljesítményüket, a jobb teljesítményhez magasabb edzési ingerekre van szükség.
többet a témában A progresszív terhelés elve.

3. A képzési terhelés változtatásának alapelve

Az új / eltérő ingerek az adaptáció új tüneteit váltják ki. Az edzés során ezért a lehető legváltozatosabb ingereket kell használni. Ez nemcsak a képzési tartalomra vonatkozik, hanem a képzési módszerekre is.
röviden: nem éppen Maximális erő inkább a vonatot izolált szintén stimulációk a hipertrófiához vagy az erő kitartásához.
Nem csak futás, hanem kerékpározás, úszás is ...
A variáció ösztönzi az üzletet

4. A testmozgás és a gyógyulás optimális tervezésének alapelve

Az adaptációs folyamatok a regenerációs szakaszban zajlanak. Az egyes edzőegységek közötti szakaszok tehát fontos szerepet játszanak a képzési gyakorlatban. Csak a megfelelő regeneráció növeli a funkcionális állapotot.
többet a témában A testmozgás és a pihenés közötti optimális kialakítás alapelve

5. Az ismétlés és a folytonosság elve

A sport sikere csak az idővel jár. Ez az elv magában foglalja a fenntartható, hosszú távú és szisztematikus képzést
Röviden: csak azok, akik hosszú távra edznek, elérhetik és fenntarthatják a kívánt sikert.

6. A periodizáció és a ciklizáció elve

A periodizáció és a ciklizáció elve egy bizonyos idõtartamra, több idõszakra szervezi az edzést. A cél az optimális atlétikai forma kialakítása egy adott időben.
Röviden: A maratoni felkészülés célja az optimális képzési forma elérése a maraton idején.

Több a témában: A periodizáció és a ciklizáció elve

7. Az egyéniség és a kor elve

Az egyéni követelményekhez egyedi képzési tervek szükségesek. Az életkornak megfelelő edzéstervezés és végrehajtás képezi az egészségközpontú sport hosszú távú alapját.
Röviden: az idősebb embereknek elsősorban olyan sportokat kellene részesíteniük, amelyek nem tartalmaznak gyors vagy reakcióképes elemeket.

8. A fokozódó specializáció elve

A verseny előkészítésével kapcsolatos sportképzésnek az általános és a specifikus szintre való fokozódás elve alapján kell zajlania. Mind a feltételes, mind a koordinációs, mind a kognitív szempontból egyre növekvő sport-orientációt kell érteni.

9. Az egyes képzési elemek szabályozó kölcsönhatásának elve

Itt értendő a feltételes és technikai készségek és képességek egyes edzőegységei közötti optimális váltás.
Ez az interakció különösen fontos a sport gyakorlatban, tekintettel az egyes edzési elemekre gyakorolt ​​negatív hatásra.
Röviden: az aerob testtartás negatív hatással lehet a futóképességre

Képzési alapelvek az állóképességi sportban

Alapvetően ugyanazok az edzési alapelvek vonatkoznak a hatékony edzésre, de ezeket kifejezetten hozzá kell igazítani a sporttól függő követelményekhez.
Az edzési terv és az edzőegység az általános edzési feltételeken alapszik, de ezeket mindig a felhasználónak kell testreszabni. Itt például figyelembe veszik a jelenlegi teljesítmény-strandot. Csak a beteg edzett, ha az elkövetkező napokban nehéz terhek vannak, hány éves az edzés? Az állóképességi sportok edzési alapelvei a következőképpen értelmezhetők.

• A hatékony edzési ösztönzés elve
• Az egyéni teherbeállítás elve
• A stressz stimuláció fokozásának elve
• A helyes betöltési sorrend elve
• A változó terhelés elve
• A terhek megváltoztatásának elve
• Az optimális regeneráció elve

További információ a témáról: Hogyan lehetne javítani a kitartást?

A hatékony edzési ösztönzés elve

Ez a képzés hatékonyságáról szól.
A túl alacsonyra állított ingereket vagy mindig ugyanazokat az ingereket a test az adaptáció révén egy bizonyos ponton már nem fogja kihívásnak tekinteni, és az edzés sikere stagnál.A túl intenzív inger fáradtsághoz és túlzott igényekhez vezethet, és akadályozhatja az edzés sikerét is. Az állóképességi sportok esetében ez azt jelenti, hogy a kívánt időt vagy a futási távolságot úgy kell beállítani, hogy hatékony edzési lendület álljon be.

Az egyéni teherbeállítás elve

Ez azt jelenti, hogy a képzést az egyén teljesítményszintjéhez kell igazítani.
Íme egy példa: A futókarrierjének elején álló állóképességű sportoló először távolságfutásokkal indul, például 3-5 km-rel (az edzés alapszintjétől függően), míg a tapasztalt futó erőteljesen kezdje el szezonját egy kiterjedt 10 km-es futással. Ez az elv a gyakornok jelenlegi szintű felvételéről szól.

Ön is érdekli ezt a témátn: A fitnesz karkötő

A stressz stimuláció fokozásának elve

Ez az elv erősen épül az első elvre.
Az állóképességi edzés során a test alkalmazkodik az edzési ingerhez. Tehát annak érdekében, hogy javuljon a teljesítmény szintje, az ingert növelni kell (a hatékony maradáshoz). Az edzés gyakorisága (2x / hét helyett 3x), a távolság (7 km helyett 10) vagy a tempó (6: 10 perc / km, 6: 45 perc / km helyett) a beállító csavarok a stressz stimulus beállításához.

További információ a témáról: A progresszív stressz stimulus képzési alapelve

A helyes betöltési sorrend elve

Ez az elv kevésbé játszik szerepet a tiszta állóképességi edzésnél, mivel a kitartó edzés általában nem kombinálja a különböző motoros tulajdonságokat (erő, rugalmasság, sebesség).
Alapvetően a koordinációs gyakorlatokat és a sebesség edzést, ha azok beletartoznak a kitartási tervbe, mindig a tényleges állóképességi teljesítmény elõtt kell megtenni (a bemelegítés után), hogy az izmokat hatékonyan edzhessék a fáradtság elõtt.

A változó terhelés elve

Ez az elv különösen akkor fontos, ha hosszú stimulációs periódus után új stimulusokat kíván beállítani, hogy az edzés ismét növekedjen.
Ha egy évszakra az erdőfutásokon keresztül futóképesség-előadást edzett, akkor például végezhet kitartást elősegítő intervallum edzést a sportpályán, hogy új stimulust nyújtson a testnek.

Az optimális regeneráció elve

Az edzési stimulus csak akkor eredményezheti a sikeres alkalmazkodást, ha a testnek elegendő idő áll rendelkezésére ahhoz, hogy az edzés után helyreálljon. Ez magában foglalja az izmok pihenését, valamint a test tápanyagokkal való ellátását és a mentális relaxációt.
A regenerációs fázist szintén meg kell figyelni az állóképességi sportban, viszont sérülések (pl. Térdproblémák a napi állóképességű futás során) és súlyos fáradtság vagy motivációs problémák fordulhatnak elő.

További információ a témáról: Felépülés és stressz

Képzési elvek a súlyzós edzéshez

A fenti edzési elvek a súlyzós edzésre is vonatkoznak. Íme néhány előre elkészített alapelv és képzési terv, amelyek segítenek az alapelvek betartásában.

A hatékony edzési ösztönzés elérése érdekében az elején a súlyokat nem szabad közvetlenül növelni, hanem először meg kell növelni az ismétlések számát (8-ról 12-re), majd egy másik készletet (kezdetben 3, majd 4 sorozat) lehet hozzáadni. Csak akkor, ha ez a változás már nem hoz előrelépést, növelni kell a súlyt, hogy ismét csak 8 ismétlés legyen lehetséges 3 sorozatban.

További információ a témáról: A legjobb erősítő edzés

Az edzés egyéni adaptációja rendkívül fontos a súlyzós edzésnél is. A súlyokat a felhasználónak kell testreszabni.

A variáció elvének követése érdekében különféle gyakorlatokat lehet elvégezni bizonyos izomcsoportokra. A testmozgás felszerelésének cseréje lendületet adhat az edzésnek.

Különféle képzési formák használhatók változó terhelésként. Példa erre a HIIT, a szuperset vagy az áramkör képzés.

A megfelelő terhelési sorrend megválasztása nagyobb szerepet játszik az erősítő edzésen, különösen akkor, ha különböző erőformákat kell edzeni. A technikának / koordinációnak és a maximális erőn történő edzésnek mindig a melegítés után azonnal meg kell történnie a sérülések elkerülése érdekében, ezt követően az erő kitartása következik.

Még a testgyakorlás során is elegendő időt kell adni a testnek a regenerálódásra. Erre a célra például a Split Terv egy bizonyos izomcsoport intenzív edzését írja elő heti 1-2 alkalommal, a következő napokon ez a csoport felépülhet, és egy másik izomcsoportot edzhet, így garantált a terhek közötti megfelelő szünet. .

További információ a témáról: Izomépítés - hatékony gyakorlatok