Alkar támogatása

Meghatározás - Mi az alkar támogatása

Az alkar támasz, más néven deszka, statikus gyakorlat a törzs izmainak, az egyenes és az oldalsó hasi izmoknak.
Az alkar támasz nagyon hatékony, ha helyesen végzik el, a testgyakorlás egyszerű és tiszta testtömeg mellett is elvégezhető. Az alkar támasztását általában bármely egészséges, fitportoló végezheti.

végrehajtás

A megfelelő végrehajtást legjobban az oktató felügyelheti.
Az alkar támaszában a sportoló az alkarján tartja magát, arccal a föld felé nézve, könyökét egyenes vonallal alkotva a vállával. A lábak kinyújtottak, a fenék feszültek és megemelkedtek, úgy, hogy a fej, a vállak és a fenék egyenes vonalúak legyenek. Ez a helyzet stabil marad, a kezdőknek 30 másodperccel kell indulniuk.

Milyen izmokat edz az alkar?

A klasszikus alkar támogatja az izmok különféle csoportjait:

• Hasi izmok (egyenes és oldalsó hasi izmok)
• Vállöv
• Nyaki izmok
• fenék
• combhajlító
• A központi izmok erősítése.

Ha a hangsúlyt inkább az oldalsó hasi izmokra kell összpontosítani, az oldalkar alátámasztása ajánlott. A testet csak egy alkar támogatja, a fej egyenesen oldalra néz. Tartsa a csípőjét és a lábadát egyenes vonalban. További növekedés az egyik láb felemelése, amikor a jobb alkarra támaszkodik, a bal láb stabilizálja a testet a padlón, míg a jobb láb felemelkedik.

Olvassa el a témánkat: Abs edzés

Milyen variációk vannak?

A klasszikus alkar-támogatáson, kiváló statikus gyakorlaton kívül az izmok erősítéséhez számos más változat is létezik.

Az oldalkar alátámasztása szintén népszerű változat. Támassza magát az alkar egyik oldalán, amelyet a testéhez derékszögben tart, és kissé emelje fel a csípőjét. A tekintetet egy vonal képezi az alkar. Ez a gyakorlat elsősorban az oldalsó hasi izmokat edzi. Tisztán tarthatja ezt a pozíciót, vagy hagyhatja, hogy a csípő kissé fel-le mozduljon. Egy másik lehetőség a nem stabilizáló láb felemelése.

A vállöv megerősítése érdekében az alkar-támasz kombinálható push up-okkal. Először az egyik karral, majd a másik karral kihúzza a klasszikus alkar-támogatást, azaz támaszkodsz a kezedre. Akkor visszatérsz a deszka helyzetébe. Számos más változat is megtalálható, például viselhet súlycsukló mandzsettát a lábán és a csuklóján, vagy egy súlytáblát helyezhet a lapos hátlapra. A gyakorlatban azonban a legfontosabb dolog a sportoló helyes végrehajtása és az ahhoz való alkalmazkodás.

Ön is érdekli ezt a témát: Erősítő edzés felszerelési tippek nélkül

A lábak felemelik az alkar támogatását

Az alkar támogatása különféle változatokban érhető el, ezzel növelheti az intenzitást, vagy megcélozhatja a különböző izomcsoportokat. Az egyik lehetőség a lábak emelése az alkar támaszában. Ennek során először támaszkodik az alkarjára, a válla és a könyöke egy vonalra. Tartsd a szemed a földön, hogy ne nyúlja túl a nyakát.

A has és a fenék meg van feszítve, hogy egyenes vonal maradjon. Ezután az egyik lábát szintén felemelik. A lábat statikusan fel lehet tartani, vagy kissé fel-le mozgathatja. Ügyeljen arra, hogy a medence ne dőljön a padló felé. Ezután a lábat lassan leengedjük és a másik lábat felemelem. Ez a gyakorlat elsősorban a hasi izmokat, de a sima és a lábakat is megtanítja. Alternatív megoldásként a láb felemelésekor az ellentétes kar is megemelhető, és a könyök és a térd összeilleszthető a közepén. A kar és a láb átlós emelése különösen a mély és oldalsó hasi izmokat edzi, és erősíti az egész törzset.

Az oldalkar alátámasztása

Az oldalkar alátámasztása ideális változat különösen az oldalsó hasi izmok erősítéséhez. Az oldalkar alátámasztása mellett csak egy alkar van támasztva a padlón, a kar derékszögben van a testtel. Vagy állhat az egyik lábán, vagy tedd le térdét és térdét, hogy megkönnyítse a végrehajtást.

Vagy tarthatja ezt a pozíciót, vagy kissé fel-le mozgathatja a csípőjét. A csípő edzés közben ne ejtse le a padlót. A nehézség növelése érdekében fel lehet emelni azt a lábat, amelyet a padló nem támogat. Az oldalt 30 másodperc után egy percre kell cserélni.

Ez a téma is érdekli: Side push-up

Alkar támogatásával járó kockázatok

Az alkar támogatja a test, a hát, a has és a vállöv izmait. A gyakorlatot azonban tapasztalt edzőnek kell felügyelnie, mivel a helytelen végrehajtás nem megfelelő terheléseket és sérüléseket okozhat. Ezenkívül a helytelenül elvégzett alkar-támogatás gyakran egyszerűen hatástalan.
A gyakorlat nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek vállfájdalma vagy csuklófájdalma van. Általános hiba a fej túlfeszítése, amely túlterheli a nyaki izmokat, és feszültséghez vezethet. A fejet azonban nem szabad egyszerűen lógni. A gerinc kiterjesztését kell képviselnie.

Egy másik hiba az, hogy a hátsó ülés üregesen megereszkedik, amikor a csomagtartó nincs megfeszítve. A hasi izmokat megfeszíteni kell, a csípőt emelték, egyenes vonalban a felső testtel. Egy másik hiba az, hogy a fenék túl magasra hajlik. Ha a gyakorlat még mindig elengedhetetlen az elején, akkor kicsit könnyebbé teheti azt: Ahelyett, hogy a lábadra támaszkodna, először térdre indíthat. Lehet, hogy könnyebb is emelt helyzetben, például egy padon tartani a karjait.

Olvassa el a témánkat: Gyakorlatok vállfájdalomra

Nyújtsa be az alkar támogatását

A kezdőknek először meg kell próbálniuk tökéletesen tartani az edzést 30 másodpercig. Egy kicsit hosszabb edzésnél előállhat egy vagy több perc.
A Plank Challenge keretében a Facebook felhasználók rendszeresen kihívást jelentenek a versenyekre. 2016-ban a Guiness World Records Mao Weidong Kínából származó atlétát választotta a „Leghosszabb idő hasi deszka helyzetben”, azaz az alkar támogatójának, birtokosának. A Men's Health által szervezett rendezvényen nyolc órát és egy percet töltött be, ami igazán kiemelkedő eredmény. Több mint húsz perccel legyőzte kihívóját.

Mennyi a kalóriafogyasztás?

Egyetlen testmozgás vagy egy bizonyos sportág kalóriafelhasználása rendkívül egyéni. A tevékenységszámológépeket vagy a sportórákat szintén csak tájékozódáshoz használják.
Az alkar-támasz kalóriájának különféle számadatai vannak. Öt perc deszka nem éget sokkal több, mint ötven kilokalóriát. Minél rövidebb a gyakorlat, annál kevésbé égett. Ennek ellenére a testmozgás erősíti az izomcsoportokat, amelyek növelik a test alapvető anyagcseréjét, vagyis még nyugalomban is több energiát fogyasztanak. Ugyanakkor a fogyás önmagában az alkar támogatásával nem működik.

Több erről: Kalóriafelhasználás az edzés során

Jó az alkar támogatása egy hat csomag esetében?

A megfelelően elvégzett alkar-támasz kiváló gyakorlat a hasi izmok erősítésére. A különböző verziók különböző izomcsoportokat is kiképznek. A kiképzett hasi izmok mellett a hat csomag legfontosabb követelménye a testzsír alacsony százaléka. Ha szeretné bemutatni ezek egyikét, az edzésen kívül csökkentenie kell a kalóriabevitelét. A nők esetében az anatómiai követelmények miatt általában sokkal nehezebb elérni a hat csomagot.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: Hasi gyakorlatok

Deszka

Az alkar támogatása kifejezés helyett az angol „plank” kifejezést a sport világában is gyakrabban használják.
A „Plank Challenges” újra és újra megjelenik az interneten, amelyek az alkar támogatásának időtartamának egymást követő meghosszabbításáról szólnak. Ezenkívül megjelent az "extrém planking" veszélyes tendenciája, amelyben a sportolók az alkar deszkáját veszélyes helyzetekben és helyszíneken végezve filmezik.

Alkar támogatása terhesség alatt - mit kell figyelembe venni?

A nőknek terhesség ideje alatt ajánlott testmozgást végezni. De nem minden tevékenység valósítható meg, főleg az előrehaladott hetekben. A terhes nőknek meg kell beszélniük nőgyógyászukkal vagy a szülésznővel, mely gyakorlatok és tevékenységek továbbra is megengedettek és ajánlottak.

Az alkar támogatása statikus gyakorlatként terhes nők számára is megfelelő. A könnyebb végrehajtás érdekében térdre is támaszkodhat. Az oldalsó tartó is végrehajtható. Különösen a terhes nőknek nem szabad túl kimerülten hallgatniuk testüket edzés közben.

Ez a téma is érdekli: Hasi izmok edzése terhesség alatt

Mikor használhatja a baba az alkar-támogatást?

Az alkar támogatása (természetesen nem sportos értelemben) fontos mérföldkő a gyermekgyógyászati ​​motoros készségek fejlesztésében. Ez a test kiegyenesítésének egyik legfontosabb fejlesztési lépése. Az ítéletben megvizsgálják, hogy a fej emelt-e, a felső test az alkaron van-e tartva, és hogy a fej stabilizálódott-e. Az is fontos, hogy az egész folyamat szimmetrikusan zajlik-e.

Az alkar támogatását általában a fej felemelésével és oldalra fordításával, valamint a gravitáció elleni stabilizációval érik el az élet harmadik hónapja vége felé. Az élet negyedik hónapjának végén az egyik kar akár fel is emelhető, és az egyensúly eltolódhat az egyik oldalra. A gyermekorvos megfigyeli a gyermek viselkedését fekvő és fekvő helyzetben, és ellenőrzi képességeit. A késések és aszimmetriák a motoros készségek vagy az idegrendszeri fejlődés kóros fejlődési rendellenességeinek jelzésére utalhatnak.