Sport-És Fitness

Köredzés

Minta körök iskolai sportokhoz. (mindig párban)

bevezetés

Az áramköri edzés hatékony módszer a fizikai erőnlét, az erő, a sebesség és az állóképesség edzésére. A kifejezés "Áramkör" a latin nyelvből származik, és az orbitális mozgást jelenti. Noha a „kör” kifejezés számos nyelvész aggodalmát vetette fel, ez a népi nyelvben uralkodhatott a DDR időkben bevezetett körképzés koncepciójával szemben. Az áramköri edzésnél állomáson / eszközönként csak egy sor kerül kitöltésre. Legalább 5 - maximum 20 különféle gyakorlat van integrálva egy körbe. Ez a „kör” elvégezhető 2-3 alkalommal, a gyakorlatok számától függően. A gyakorlatokat úgy kell megtervezni, hogy mindig különböző izomcsoportokat alkalmazzanak. Ez biztosítja, hogy minden izomcsoport elegendő stressz alatt álljon az edzés során a lehető legrövidebb idő alatt.

A származási történelem

Az áramköri edzés módja (Köredzés) 1952-ben hozták létre az angliai Leeds Egyetemen. MORGAN és ADAMSON először kifejlesztette ezt kiképzés túrán, gyakorlatonként csak egy mondattal. Nagyon nagy figyelmet fordítottak az amerikai testépítő rendszerre, amelyben azonban csak az edzőerő gyakorlatok zajlanak Köredzés integráltak voltak. A kitartás és az edzés mellett a fejlesztés célja is Cardiovascula- munka, oxigénfelvétel és anyagcsere. Eredetileg 24 pontosan meghatározott gyakorlat volt kilenc állomáson.

Feladatok

Köredzés az egyik a leghatékonyabb Gyakorlati programok ott feltétel, Kényszerítés, sebesség, egyeztetés és Gyakorlat a kiképzésre és ezen felül az egész testet kiképzik. Attól függően, hogy melyik gyakorlatokat alkalmazza, az áramköri edzés jó test-edzésként használható fel. Végtelen számú gyakorlat használható és kombinálható az áramköri edzéshez, attól függően, hogy melyik edzésfókuszt szeretné beállítani.

A Guggolás egy klasszikus gyakorlat az edzéshez lábak és Fenék edzett és a A hát erősödik. A nehézségi szint jelentése közepes, mivel Ön a helyes végrehajtás figyelni kell a sérülések és fájdalmak megelőzésére szolgáló gyakorlatokra. Ez egy kissé egyszerűbb feladat "Felsőbbrendű ember" melyikkel a gyomrodra földön hazugságok és velük egyenes karok és lábak különösen a hátizmok. Valóban előnyök szintén a Mag izmok (Abs és oldalsó abs) ebből a gyakorlatból.

A gyakorlat a guggolás variációja "Ugrás a zömökből". Ez a gyakorlat többről szól a láb- és a csípőizmok állapota. A zömök helyzetéből ugrik Férfi egyenesen felfelé és kinyújtja a lábát. A szegények vannak a fej mögött keresztbe.

Az áramkör edzés résztvevőinek fitnesz szintjétől függően ajánlott "Egyszerű push-up" vagy a "Fekvőtámaszok" elvégzésére. Az egyszerű push-up-okkal letérdel Férfi a földre hajlik. A normál push-up-okkal csak érintse meg a lábujjakat a kezek mellett a föld. Mindkét gyakorlatnak feltételeznie kell Erősítse és edzje meg a mellkas, a kar, a hát és a váll izmait. A nehézségi szint itt is van közepes mivel fontos fenntartani a felső test feszültségét, és ne hagyja, hogy a törzs lehajoljon.

Ez egy könnyű gyakorlat az áramköri edzéshez "Ropogtat". Kellene a hasi izmok fel kell építeni és meg kell erősíteni. Ott hazugságok egy hátra a padló és tedd fel a lábad. A szegények válik a fej mögött keresztezett, és most a felső test belsejében irány a Térd emelt. Ennek a gyakorlatnak a variációi között szerepel például a lábak levegőben tartása, a lábak átlépése vagy a könyök átkelése az ellenkező térdre.

Az úgynevezett "Oldalirányú emelés" egy olyan gyakorlat, amelyhez meg lehet adni könnyű súlyok vagy súlyzók szükség. Otthon használhat vizes palackokat vagy tejkartonokat. A karokat a könyökkel a felső testre és az alsó részre helyezzük kezek tartsa előre a súlyokat, hogy a könyökízületben legyenek 90 ° -os szög merül fel. Akkor legyen a könyök oldalirányban fel felemelte, így tovább A válltengely magassága vannak. Ez a feladat kiképzett különösen Váll és felkar. A gyakorlat variációjaként nehezebb meg lehet csinálni a szegények kinyújtom a könyök ízületénél 90 ° -os hajlítás helyett.

A Ugró jack egy mérsékelt gyakorlat a az állapot kiképzése az előtérben van. Különösen a lábak, a PO és a hajótest részesüljenek a gyakorlatokból. Szintén a koordináció Mindig edzik, amikor a karokat és a lábakat egyidejűleg szétválasztják vagy egymástól összekapcsolják.

Az a gyakorlat, amelyből további gyakorlatokat fejleszthet ki, a "Alkar támogatása”. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely magában foglalja az erősítést has, Vállak és hajótest középpontba állni. A Alkar támogatása az egyik található egy támogató pozícióahol a testet csak az alkarok és a lábujjak tartják. A testnek kellene egyenes tartsd és ne legyél Ebből a helyzetből például válthat az oldaltartóra, felemelheti a karját vagy a lábát, vagy kipróbálhatja a karokkal és a lábakkal kombinált gyakorlatokat. Használhatja az oldalsó támaszt is Lehetséges variációk kitalálni karokkal és lábakkal.

Pad lemerül egy újabb gyakorlat az áramkörök edzésére a a felkar, a váll és a mellkas izmai kiképzett. Ehhez szüksége van egy vagy két pad. Az egyik egy padon hajlik a kezek a test mögött tól től. A lábak olyanok, mint egy ülő helyzetben előrenyúlt Val vel 90 ° -os szög ban,-ben csípő. Most a karok váltakozva vannak kinyújtva és hajlítva.

Egy utolsó gyakorlat, főleg az adductors és a hátringó izmok képzett, vannak „Kitöréseket”. Felállva az egyik lábává válik egy nagy lépés visszafelé készült. Akkor legyen a lábak kissé meghajlottak és kezek válik a csípőn elhelyezni. Jó lesz a hátsó térd közel Lefeküdt a padlóra majd lassan ismét kiegyenesedett.

előnyök

A Köredzés különösen alkalmas a tartósság edzésére. Ha egy másik edzőállomásra váltunk más izomcsoportok bevonásával minden egyes készlet után, rövidebb regenerációs idő szükséges, mint az edzésnél. A felmerült Laktát lebontható a már fáradt izomban, miközben egy másik izomcsoport stressz alatt áll. Így rövid idő alatt garantálható a magas szintű képzés. A rövid szünetek és az eszközök közötti gyors váltás miatt általában elősegíti a motivációt, ezért gyakran használják gyermekkori erősítő edzés használt.

Korlátok

A Köredzés ez azonban nem alkalmas a testmozgás minden formájára. A nagy sebességű edzés, a reaktív edzés és a maximális erőn történő edzés az izmok megterhelésének magas szintjével jár, és hosszabb regenerációs időt igényelnek, és így hosszabb szünetet igényelnek a csoportok között. Az izmok megterhelése a fent említett formákban valószínűleg többszörös edzésen keresztül érhető el.

működési terület

Az áramköri edzés különböző szögekből nézhető meg. A tiszta állóképességi köröket ritkán használják a gyakorlatban. Az áramköri edzés leggyakoribb formája az állóképességi gyakorlat, felváltva a sebesség- és az állóképességi gyakorlatok az iskolai sportok során. Az iskolai sportoknál fontos biztosítani, hogy a gyakorlatok koordinációs szempontokat is magukban foglaljanak, és elsősorban a sebesség és a gyors erő szempontjából készüljenek. Az áramkör edzése a tisztaért Izomépítés szintén használható Edzésterv integrálódni. A fitnesz stúdiók különféle tanfolyamokat kínálnak erre. A gépeken végzett kör-edzés ritkán lehetséges az edzőteremben. Az egészségorientált körben fontos biztosítani, hogy a kiválasztott gyakorlatokat mindig funkcionális szempontból vegyék figyelembe. A nőkre irányuló körképzésnek elsősorban a következőkre kell kiterjednie: Zsírégetés vonja be a súlyzós edzést.

Mód

A választott módszerekhez egyben Köredzés számolás:

Folyamatos módszer:
Nincs szünet az egyes állomások között. A változás menet közben zajlik. A terhelés az anaerob küszöb területén van, és tiszta állóképességi edzés formájában végzik.
Kiterjedt intervallum módszer:
Ahogy a neve is sugallja, ezek intervallumok a terhek széles tartományában. A terhelést 45 másodperc és egy perc között kell tartani. A kiterjedt expozíció miatt a szünet időtartamát viszonylag rövidnek kell tartani (20-30 másodperc).
Intenzív intervallum módszer:
A gyakorlatokat választhatja: kiterjedt intervallum módszerrel. Mivel azonban a testmozgás intenzitása nagyobb, a szünet hosszát 45 másodperc és egy perc között kell tartani. Különösen a gyermekek és serdülők önmagában érik el saját teljesítménykorlátjukat az erősen anaerob területeken. Ez a tény nagyon hasznos a hosszú távú teljesítmény későbbi fejlesztése szempontjából. A modern sporttudomány a gyermekek számára alkalmas állóképességi sportok tiszta aerob teherbírása nélkül teljesül.

Nézze meg, hogyan végezhet kardio edzést otthon:
Tartóssági edzés otthon - így működik

Általános iskolában

Még az általános iskola körfutó edzése esetén is gondoskodni kell arról, hogy a gyakorlatok általában kiegyensúlyozottak legyenek, és hogy a test minden területét egyenlően edzjék. A hallgatókat be lehet vonni a gyakorlatok és felszerelések kiválasztásába. A körpálya edzésének fő célja az egészség fenntartása, a motoros készségek fejlesztése és a saját test megtapasztalása lehet. Ezen célok mellett természetesen előre meg kell határozni, hogy a sebességről, erőről, kitartásról vagy rugalmasságról van-e szó.
A körképzés előnye, hogy sok hallgató egyidejűleg elvégezheti gyakorlatait, a többiekkel való mozgatás motiváló hatást gyakorol az egyes hallgatókra, és az edzés hely- és időmegtakarító módon hajtható végre. A torna és a zárt térben történő edzés ugyanakkor a hallgatók megfelelő felügyeletét és a hallgatók körében történő figyelembevételét is megköveteli. A biztonsági szempontoknak kell elsőbbséget élvezniük, hogy a sérüléseket a lehető legnagyobb mértékben kizárják.
A gyakorlat kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a szórakozásra. A gyakorlatoknak motiválónak és nem túlzottan nehéznek kell lenniük. A kis versenyek egymással ugyanolyan részét képezik, mint a zene az edzés idején. Az olyan játékok, mint a kar birkózása (karizmok), szumó (egyensúly), a közös guggolás (a combok elülső része) vagy a kerékpározás (hasi izmok), a gyakorlatok közös gyűjteményének részét képezik, és az általános iskoláskorban játszanak. Annak érdekében, hogy eltérő fókuszt állítson be, a partnergyakorlatok teljes körét el is helyezheti úgy, hogy partnerköre legyen. Például arról szólhat, hogy együtt tudunk megbirkózni a feladatokkal, és meg kell tanulnunk, hogyan lehet megbízni a partnerében.
A hallgatóknak meg kell tanulniuk, hogyan élvezhetik az erőnlét edzést, miközben körkörös edzést végeznek. Ezenkívül meg kell tanulniuk tovább fejlődni képzés és gyakorlatok útján, és fel kell ismerniük képességeiket. A körpálya edzés jelentősen hozzájárulhat a gyermekek átfogó és életkor szerinti fejlődéséhez. A játékos szempontok mellett az erő, a kitartás, a sebesség, a rugalmasság és az együttműködés nagyon jól beépíthető és megtanulható az áramköri edzésbe.