Diéta

Mindent, amit tudnia kell a protein bárokról

bevezetés

A fehérjetartó rudak nagyon népszerűek, a különféle rudak kínálata nagyon nagy és változatos. Különösen a sportolók körében, gyakran részei a rutinnak edzés után, és gyakran étrend-kiegészítőként vagy snackként edzés után veszik őket.

Tekintettel a nagy választékra, nehéz eldönteni, hogy melyik fehérjetartó a legmegfelelőbb az Ön igényeihez, mely összetevőkre kell figyelni, és hogy a bárok milyen gyakran fogyaszthatók vagy fogyaszthatók.

Ezen felül felmerül a kérdés, hogy valójában mennyire hasznos a fehérjebárok fogyasztása, és nemcsak vásárolhatja meg, hanem elkészítheti azokat is.

Mennyire hasznosak a protein bárok?

A fehérjetartók hasznossága az egyéni fizikai formától, az edzési céloktól, az edzés intenzitásától és gyakoriságától, valamint az étkezési szokásaitól függ.

A német Táplálkozási Társaság feltételezi, hogy egy egészséges felnőtt napi proteinszükséglete 0,8 g fehérje / testtömeg, ami megfelel Napi 64 g fehérje. Egy normál étrend mellett egy felnőtt átlagosan napi 100 g fehérjét fogyaszt, tehát még a hobbi sportolók számára sem szükséges további fehérjebevitel.

A kiegészítőleg felszívódott fehérjét semmilyen módon nem alakítják közvetlenül az izmokká, mivel a testnek nincs szüksége cukorra vagy zsírra, vagy újból kiválasztódik. A testtömeg-kilogrammonként akár 2 g-os megnövekedett fehérjebevitelnek rövid ideig lehet értelme, ha a test különleges stressznek van kitéve. Ez vonatkozik az izomépítés szakaszaira, maraton utáni regenerációra vagy betegség után, terhesség vagy növekedés során.

De még ezekben a fázisokban is a fehérje ugyanolyan könnyen előállítható természetes termékekből, mint a Bab, túró, sovány hús vagy tojás etetik. Gyakorlati csomagolásuk, nagy energia sűrűségük és édes ízük miatt a fehérjebárok vonzó étrend-kiegészítőkként, de nem szükségesek.

További információ itt található: Fitness bárok - ezt tudnod kell

Van-e mellékhatása (például túladagolás esetén)?

Általában nem szükséges túllépni a napi 0,8 g fehérje / testtömeg táplálkozási ajánlást, ha nem vesz részt sportsportban, vagy ha a test számára más kivételes helyzet áll fenn. A további bevitt fehérjéket a test bontja le az egyes részekre aminosavak, lebontva, cukorra vagy zsírra alakítva, és ilyenként tárolva.

Lehet, hogy ez is érdekli: Aminosavak és testmozgás

Régóta azt hitték, hogy a fehérjékkel történő túladagolás hosszú távon károsíthatja a veséket, mivel a vérben található fehérjekomponensek tartósan károsíthatják a vese szűrőegységeit. A vesenek a szokásosnál keményebben kell dolgoznia, hogy eltávolítsa a fehérjéket a vizeletből, és veseelégtelenség alakulhat ki. Időközben azonban számos hosszú távú tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy ilyen kapcsolat nem bizonyítható egyértelműen. A korábban észrevehető vesekárosodások sokaságának más vagy más okai voltak az alapja.
Ezen felül súlygyarapodás is előfordulhat, mivel a fehérjebárok nagyon magas energiájú, magas fehérje- és cukortartalmuk miatt.
Ezenkívül egy magas fehérjetartalmú és alacsony rosttartalmú étrend emésztési rendellenességekhez, például gázhoz vagy székrekedéshez vezethet.
A sok protein sávban található mesterséges édesítőszerek viszont hashajtó hatással lehetnek, ha felesleges mennyiségben fogyasztják őket.

A rúd jobb, mint a rázás?

Fehérje rázza Csakúgy, mint a fehérjebárok, népszerűek azok a sportolók körében, akik az izmok felépítése érdekében növelik a fehérjebevitelüket. Rengetegféle rázógép is található, amelyek a legkülönfélébb igényekre és igényekre irányulnak.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók nagyobb valószínűséggel folyamodnak a testfehérje turmixokhoz edzés után, és helyesen. Fehérje rázza adagonként 30–40 g fehérjét tartalmaznak, a gyártótól függően, ezek többségét Fehérjerudak másrészt körülbelül 16-20 g. Ezenkívül a rázófehérje-port könnyebben lehet adagolni, ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalmat az egyéni igényeknek megfelelően tovább lehet növelni anélkül, hogy a mennyiséget növelné.

Számos fehérjebár olyan összetevőket tartalmaz, mint a dió, a csokoládé, a szárított gyümölcsök vagy a karamell, amelyek növelik a cukor- és kalóriatartalmat, és ezáltal a bár egységesebbé teszi Cukorka hogy egészséges táplálékkiegészítő. Túlzott fogyasztás esetén a rúd súlygyarapodáshoz vezethet, ezért stimulánsnak és nem a napi étrend részének kell tekinteni.

Ezen túlmenően sok bár alacsonyabb szintű fehérjét tartalmaz, például Szójafehérje, főleg a Nők nem szabad túlzottan fogyasztani, mert az alkotóelemek kémiailag hasonlítanak az ösztrogénnel. Van egy tojásfehérje is a névvel Kollagén-hidrolizátum Néhány rúdban található, amelynek a test számára csak alacsony biológiai értéke van, és ezért nem járul hozzá az izomépítéshez. Tehát ha egy megnövekedett fehérjeigényt kíván kielégíteni étrend-kiegészítővel, akkor inkább ajánlott a protein rázás, míg a protein sáv alkalmanként édesebb.

Esetleg ezek is érdekelhetnek: Kiegészítők izomépítéshez mint például Fehérje por

Kinek / melyik sportban hasznosak a fehérjebárok?

Mindenekelőtt, ha a protein bárokat megnövekedett fehérjetartalmú étrend-kiegészítőként kívánják használni, akkor figyelmet kell fordítani a lehető legmagasabb fehérjetartalomra és a lehető legalacsonyabb cukortartalomra. A kiegészítő fehérjebevitel csak akkor ésszerű, ha a fehérjeigényt más természetes ételek nem tudják kielégíteni. Ilyen lehet például a versenyképes sportolók esetében, akik hetente 15-20 órás edzéssel járnak.

Az étrend-kiegészítők nagy részét olyan sportokban használják, ahol a nagy izomépítés kívánatos, például a testépítés. Még aztán is maratont vagy más hasonló Tartóssági gyakorlat Az izmok regenerációjának támogatására további fehérjeellátásra lehet szükség.

Feltételezve, hogy egy átlagos amatőr sportoló hetente 3-4 alkalommal edz 1 - 1,5 órán át Fehérjebárok nem szükségesek ehhez a célcsoporthoz és nem kell bevonni a testmozgásba és a táplálkozási rutinba. Amatőr sportoló számára a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, akár vegetáriánus, akár vegán, teljesen elegendő a napi fehérjeigény kielégítéséhez.

Tudj meg többet: A kiegészítők

Mikor kell bevenni a fehérjebárokat (edzés előtt, közben vagy után)?

Mikor kell bevenni a fehérjebárokat a bárban lévő összetevőktől függmilyen hosszú és milyen intenzív a Edzés van és mennyit Az eltelt az utolsó étkezés óta van.

Elvileg egy fehérje bár, különösen egy magas szénhidráttartalmú bár is vehető edzés előtt. Például ajánlott zabbárok, amelyek többféle változatban kaphatók, és amelyek az optimális teljesítmény érdekében a test számára gyorsan elérhető szénhidrátokkal látják el a testet. Az éhgyomorra történő edzés émelygést és szédülést okozhat az alacsony vércukorszint miatt, amelyet 1-2 órával az edzés előtt egy kis étkezéskel el lehet kerülni. Fehérjebár helyett a banán vagy a joghurt ugyanaz a hatás a gyümölcsökkel.
Az edzés során nem tanácsos fehérjebárt fogyasztani, mivel a véráramlás a gyomor-bél traktusban korlátozott, és a bot nehéz lehet megtalálni a gyomorban. Ha edzés közben hányingert vagy szédül, egy darab gyümölcs vagy glükóz egy könnyebb alternatíva a vércukorszint újbóli emelésére. Ezenkívül néhány protein bár a valódi cukor helyett cukorpótlókat tartalmaz, amelyek még tovább csökkenthetik a vércukorszintet, ami edzés közben nem lenne hasznos.
A legjobb időFehérje bár elvétele az edzés után. A test energiatárolói üresek, és amikor izmokat kell felépíteni, ez az energia fehérjetartó formájában szállítható.
Ha azonban a testgyakorlás célja a testmozgás, várjon kb. 1–2 órát edzés után, mielőtt étkezzen, hogy kihasználja az „utánégés” hatását. A test ebben az időben megnövekedett energiafogyasztással rendelkezik, és ha nem táplálkoznak kívülről, akkor a A szervezet zsírkészleteit megtámadják válik.

Olvassa el a témánkat: Fehérje bár

Milyen gyakran kell fehérjetartót venni?

A fehérjetartók fogyasztásának gyakorisága a napi proteinszükséglettől, az edzés intenzitásától és gyakoriságától, valamint az étrendtől függ. Mint már említettem, hosszú távon nem ésszerű és ártalmas is, ha folyamatosan túllépi a napi proteinszükségletet (0,8 g fehérje / kg testtömeg).

Ebben a tekintetben a fehérjetartók bevitelének csak akkor van értelme, ha edzés vagy fizikai munka révén növekszik a fehérjeigény. Fehérjecsíkot lehet edzésnapokon venni hosszú edzésekkel, ha egyébként nehéz kielégíteni a fehérjeigényt. Kevesebb aktivitással rendelkező napokon a bevitel kevésbé hasznos, és az étrendet nem kell hetente 3-4-nél többször kiegészíteni a bárokkal. Mivel a rúd ízléses, töltelékkel és egészségesnek tűnik, gyakran túladagolást alkalmaznak, drágábbak, mint más ételek, és gyakran alacsonyabb összetevőket tartalmaznak. Ezenkívül a fehérje túladagolásának nincs értelme, sőt negatív hatással lehet a testre.

Olvassa el még: Hogyan adagoljuk a fehérjéket?

Mit kell figyelembe vennie fehérjebárok vásárlásakor?

Fehérjebárok vásárlásakor különösen fontos figyelni a tápanyagtartalomra. A szénhidrátok, azaz a cukor arányának a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, és nem haladhatja meg a fehérje arányát, ha a botot elsősorban étrend-kiegészítőként, és nem édesként fogyasztják. A legtöbb gyártó bárban 15-20 g fehérjetartalmat ér el.

Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy a kiváló minőségű fehérjék, például a Tejsavó vagy tejfehérje használva lenni. Szójafehérje Az ösztrogénnel való hasonlósága miatt feltételezhetően rákkeltő, ha túlzottan és hosszú ideig fogyasztják. Ezért különösen a nőknek kerülniük kell nagy mennyiségű szójafehérje fogyasztását. A protein sok bárhoz hozzáadódott Kollagén-hidrolizátum A test számára szinte nincs biológiai értéke, ezért csak töltőanyagként szolgál.

Végül, de nem utolsósorban, amikor egy protein bár vásárlásakor elengedhetetlen, hogy melyiket kell kielégíteni. Ha a felhasználó le szeretne fogyni és csökkenteni a zsírt, akkor van értelme az alacsony kalóriatartalmú bár csokoládé nélkül és kevés szénhidráttal. Ha a sportoló edzés előtt meg akarja tölteni az energiatárolóit, hogy maximális teljesítményt érjen el, akkor a nagyobb szénhidráttartalmú rúd megfelelő. Ezek gyakran annyi kalóriát tartalmaznak, mint egy egész étkezés, ezért alkalmasak azoknak a sportolóknak, akik testtömeget szeretnének elérni.

Ön is készíthet fehérjebárokat?

Nagyon könnyű maguknak elkészíteni a fehérjebárokat. Az előnye az is, hogy ellenőrizheti, hogy mekkora a zsírtartalom vagy a cukortartalom, vagy hogy a sávnak vegánnak kell lennie, vagy például mentesnek kell lennie a szójafehérjétől, és hogy mekkora a sáv. Ezen kívül elkészítheti saját fehérjebárjait személyes ízlése szerint.

Hozzávalók például Dió, mag, szárított gyümölcs, kakaómag, fehérjepor, dióvaj, kókuszdió pehely vagy müzli lenni. Általában van is egy Típusú Lisztamely zúzott dióval is helyettesíthető. A legtöbb receptben az összetevőket, különösen a dióféléket aprítják fel élelmiszer-feldolgozóval, hogy kemény masszát hozzanak létre. Ezt általában nem sütik, csak hűtve egy hűtőszekrényben lévő sütőlapra, hogy a rúd beálljon.

A házi fehérjebárok különféle receptjei megtalálhatók az interneten vagy a fitnesz útmutatókban. Ezek általában olcsóbb és egészségesebb alternatíva a megvásárolt fehérjebárok számára, és általában jobban alkalmazhatók egészséges snackként, ha kevesebb kilokalóriát, zsírt és cukrot tartalmaznak, mint a hagyományos bárokban.

A házi készítésű változat hátránya, hogy egy kicsit nehezebb szállítani, és csak 3-5 napig tartanak a hűtőszekrényben.